Yhä kiireisempi elämäntapamme saa meidät yhä enemmän riippuvaisiksi vähäravinteisista elintarvikkeista (roskaruoka) päivittäisenä ruokavaliona. Pysähdy vain ravintolaan, lähikauppaan, myyntiautomaattiin tai kahvilaan ja osta laatikko valmiita ruokia. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tällaisia jalostettuja tai ravitsemuksellisesti päivättyjä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi lisätä painonnousun, diabeteksen tai korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi tällaiseen ruokavalioon liittyy myös muita terveysriskejä. Pienellä suunnittelulla ja valmistelulla voit vähentää vähäravinteisten elintarvikkeiden kulutusta ja alkaa syödä enemmän ravitsevia ruokia.
Vaihe
Osa 1/2: Vähäravinteisten syömisen himoa vastaan
Vaihe 1. Kirjaa päivittäiset ateriat
Seuraamalla ruokavaliotasi useita päiviä voit selvittää, miksi syöt vähäravinteisia elintarvikkeita ravitsevampien elintarvikkeiden sijaan. Kirjaa ylös, milloin syöt, mitä syöt ja miksi syöt. Esitä muutama kysymys alla:
- Käytkö pikaruokaravintolassa, koska se on helppoa ja kätevää?
- Ostatko ruokaa automaatista, koska siitä ei tule terveellisiä lounaita?
- Oletko toimistossa niin kiireinen ja väsynyt, että olet laiska kokkaamaan kotona ja lämmittämään vain pakattuja ruokia?
Vaihe 2. Tee luettelo vähäravinteisista suosikkiruokistasi
Ota selvää, mistä vähäravinteisista elintarvikkeista pidät eniten. Voit siis vähentää näitä ruokia. Jos tiedät mitä vähäravinteisia elintarvikkeita haluat, voit vastustaa himoasi ja alkaa syödä muita terveellisempiä ruokia.
- Poista nämä ruoat keittiöstäsi. Tällaisen ruoan hankkiminen on vaikeampaa, jos sitä ei ole saatavilla kotona. Sen sijaan, että varastoi tällaisia ruokia, osta terveellisiä ruokia ja välipaloja.
- Vähennä myös vähäravinteisia elintarvikkeita toimistossa.
Vaihe 3. Hallitse stressiäsi ja tunteitasi
Usein kaipaus vähäravinteisiin elintarvikkeisiin syntyy, kun sinulla on huono olo, kehosi on väsynyt tai kun olet vihainen tai stressaantunut. Käsittele näitä tunteita ja stressiä ilman ruokaa. Keho on terveempi ja vähennät myös vähärasvaisten elintarvikkeiden kulutusta.
- Kun seuraat syömiäsi ruokia, voit myös selvittää, mitkä tunteet tai tunteet saavat sinut syömään tiettyjä ruokia. Ota selvää kysymällä itseltäsi nämä kysymykset: Oletko kyllästynyt? Oliko jokin emotionaalinen tapahtuma, joka sai sinut etsimään vähäravinteisia elintarvikkeita? Oletko stressaantunut tänään, toisin kuin tavallisesti? Vai syötkö vähäravinteisia ruokia, koska olet tottunut siihen tai sosiaalisista syistä?
- Jos sinusta tuntuu, että voit hallita tätä halua, ota osa suosikki vähäravinteisesta ruoastasi. Kirjoita kuitenkin, miksi haluat ruokaa, jotta tiedät, mikä on toiveesi takana.
- Etsi muita toimintoja, jotka voivat auttaa sinua lepäämään tai jotka rentouttavat sinua. Esimerkiksi hyvän kirjan tai lehden lukeminen, kävelylenkki ulkona, suosikkikappaleesi kuuntelu tai pelaaminen.
Vaihe 4. Muuta rutiiniasi
Monet ihmiset ostavat vähäravinteisia elintarvikkeita vain siksi, että he ovat tottuneet siihen. Esimerkiksi kun pidät taukoa töistä, joku menee vain minimarkkinoille ja ostaa pikaruokaa jääkaapista. Tai kun teet ylitöitä ja pysähdyt pikaruokaravintolassa syömään.
Ajattele, milloin ostat yleensä vähäravinteisia elintarvikkeita. Onko muita toimintoja, joita voit tehdä? Jos esimerkiksi pidät taukoa töistä päivällä, sen sijaan, että ostat ruokaa lähikaupasta, lähde lyhyelle kävelylle
Vaihe 5. Vaihda ateriasi terveellisempään
Jos esimerkiksi vähäravinteinen suosikkiruokasi ei ole terveellistä, vaihda se johonkin muuhun, joka tyydyttää mielesi.
- Jos esimerkiksi haluat jotain makeaa, osta hedelmiä vaniljajogurtilla, 1 unssilla tummaa suklaata tai makeuttamatonta vanukasta.
- Jos haluat syödä suolaista ruokaa, kokeile raakaa vihannessalaattia, kovaksi keitettyjä munia tai baladoa tai pähkinöitä.
Osa 2/2: Terveellisempien aterioiden suunnittelu ja valmistaminen
Vaihe 1. Tee ateriasuunnitelma
Jos haluat muuttaa ruokavaliotasi kokonaan samalla, kun vähennät vähäravinteisten elintarvikkeiden päivittäistä saantiasi, kehitä ruokailusuunnitelma, jonka avulla voit luoda uuden ruokavalion, joka on vähäravinteista.
- Kirjoita ideoita ja muistiinpanoja koko viikon aterioille aamiaisesta, lounaasta illalliseen sekä kaikki välipalat. Ihannetapauksessa ruoan pitäisi olla täyttävää, jotta et mene etsimään välipalaa; tai syö kuusi ateriaa päivässä pieninä annoksina kolmen sijaan.
- Tee realistinen ateriasuunnitelma. Ehkä ei joka päivä voi kokata kotona. Tietysti ei haittaa, jos sisällytät ulkopuolelta ostettuja elintarvikkeita tai jalostettuja/säilykkeitä.
- Kirjoita myös muistiin, milloin sinun on valmistettava tai valmistettava ateria etukäteen, ennen kuin on aika syödä. Jos esimerkiksi olet yleensä kiireinen yöllä, valmista illallinen ennen kuin lähdet töihin, jotta se on valmis, kun tulet kotiin.
- Valmista ruokaa viikon ajan ja pakasta sitten. Siksi ruoka tarvitsee vain lämmittää tai laittaa keittoastiaan.
Vaihe 2. Osta säännöllisesti
Yksi parhaista tavoista vähentää vähäravinteisten elintarvikkeiden saantia on valmistaa paljon terveellisempää ruokaa. Taipumuksesi syödä vähäravinteisia ruokia on pienempi, jos kotona ei ole valmistettuja vähäravinteisia ruokia.
- Suuntaa markkinoille ostamaan tuoreita vihanneksia, jotka ovat kauden mukaisia.
- Kun teet ostoksia supermarketissa, pysy lähellä supermarketia ympäröivää seinää. Yleensä supermarketia ympäröivän seinän lähellä tarjoiltava ruoka on terveellisempää ja raakampaa, kuten hedelmiä, vihanneksia, äyriäisiä, lihaa, maitotuotteita ja munia.
- Pysy kaukana keskimmäisistä hyllyistä, jotka tarjoavat pikaruokaa ja välipaloja. Etsi terveellisempien jalostettujen elintarvikkeiden hyllyjä, kuten pavut/vihannekset, tonnikalasäilykkeet jne.
- Vältä ostoksia nälkäisenä. Kun olemme nälkäisiä, kaikki ruoka näyttää houkuttelevalta. Ruoat, joita normaalisti pystyisimme välttämään hyvin, ovat yhä houkuttelevampia ja niistä on vaikea pysyä poissa.
- Tee ostoslista ja vie se supermarketiin. Vältä ostamasta tuotteita, joita ei ole luettelossa.
Vaihe 3. Valmista ja kokkaa terveellisiä aterioita
Kun valmistat ruokaa kotona, pystyt hallitsemaan selkeästi ruoan sisältöä. Voit hallita rasvan, sokerin ja suolan määrää ruokavaliossasi.
- Varmista, että sisällytät erilaisia ruokia kustakin elintarvikeryhmästä, jotta ruokavalio on tasapainoinen. Yritä päivittäin tavoittaa kaikki saatavilla olevat elintarvikeryhmät: täysjyvätuotteita, proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita. Näin voit vastata päivittäisiin ravitsemustarpeisiisi.
- Lue keittokirjoja/verkkosivustoja, jotta voit löytää uusia reseptejä, jotka näyttävät herkullisilta ja voivat saada sinut kokkaamaan ja syömään kotona.
- Jos tehdyn ateriasuunnitelman mukaan käy ilmi, että sinun on valmistettava ruoan tarvikkeita, kokkaa aterioita niille lounaille viikonloppuisin tai kun sinulla on vapaa -aikaa. Jos haluat syödä nämä elintarvikkeet viikon sisällä, voit säilyttää ne jääkaapissa. Jos haluat valmistaa suurempia määriä ruokaa tai haluat, että ruoka kestää yli viikon, säilytä osa erotetusta ruoasta yksittäisannoksina pakkasenkestävässä astiassa ja pakasta, kunnes olet valmis syömään.
Vaihe 4. Valmista terveellinen välipala
Sinun on helpompi välttää lähikauppoja ja muita vähäravinteisia elintarvikkeita, jos sinulla on terveellisiä välipaloja lähellä. Tuo terveelliset välipalat kotoa työhön. Älä unohda hankkia kotona terveellisiä välipaloja.
- Jotta välipaloja syöisit enemmän, lisää lihaproteiinia, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ja terveellisiä rasvoja. Voit esimerkiksi valmistaa tavallista jogurttia hedelmillä ja pähkinöillä; maapähkinävoi ja omenaviipaleet; "proteiinipakkaus" sisältää pähkinöitä, juustoa ja kuivattuja hedelmiä; tai salaattia, vehnäkeksejä ja raakaa porkkanaa.
- Jos mahdollista, täytä toimistosi jääkaappi tai työpöytä terveellisillä välipaloilla. Esimerkiksi työpöydälläsi voit valmistaa useita paketteja pähkinöitä, märkää ja mätätä hedelmää (kuten omenoita), täysjyväkeksejä, proteiinipatukoita tai maapähkinävoita. Jos toimistossasi on jääkaappi, varastoi: juustotikkuja, jogurttia tai kananpuuroa.
Vaihe 5. Valitse ravintolassa tai ruokakaupassa terveellisempiä ruokia
Usein meidän on syötävä ulkona tai ostettava jalostettuja elintarvikkeita, koska olemme kiireisiä. Vaikka joskus on hyvä syödä vähäravinteisia elintarvikkeita, valitse parempia tai terveellisempiä ruokia, jos joudut usein ostamaan pikaruokaa.
- Monet ravintolat tarjoavat ravitsemustietoja, jotka voidaan lukea Internetistä.
- Vähäravinteiset elintarvikkeet tai jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän kaloreita, rasvaa ja jodia. Vältä tällaisia ruokia, valitse hedelmiä, vihanneksia ja eläinproteiinia.
- Jos pysähdyt pikaruokaravintolassa, tilaa salaatti (erillisellä kastikkeella), kanavoileipä tai nuggetit, keitto tai hedelmä tai jogurtti.
- Jos menet lähikauppaan, valitse vähärasvainen juustotikku, lasillinen hedelmiä, proteiinikrakkaus tai kovaksi keitetty muna.
- Valitse yleensä elintarvikkeet, jotka eivät ole paistettuja, paistettuja taikinaan tai lisättyä sokeria.
Vaihe 6. Syö suosikkiruokasi kohtuudella
Normaalit ruokailutottumukset ja syömiskäyttäytyminen syövät lempiruokia. Tietenkin on epärealistista poistaa kaikki suosikkiruokasi. Tarjoa suosikkiruokiasi maltillisesti.
- Määritä kuinka paljon "ei liikaa". Ehkä se tarkoittaa, että syödään jälkiruoka kahdesti viikossa tai mennään pikaruokaravintolaan ystäviesi kanssa kerran viikossa. Määritä mikä on terveellistä ja järkevää sinulle.
- Huomaa, että osasta, joka on hieman ajan mittaan, tulee paljon. Jos syöt suosikkiruokasi useita kertoja viikossa, se voi saada sinut painamaan.
- Vältä äärimmäisiä ruokailutottumuksia. Tietenkin vähäravinteisten elintarvikkeiden saannin vähentäminen on terve vaihe. Sinun ei kuitenkaan tarvitse päästä kokonaan eroon lempiruokistasi. Tämä äärimmäinen syömiskäyttäytyminen voi myöhemmin saada sinut syömään liikaa.
Vinkkejä
- Jos se on aluksi hieman vaikeaa, suunnittele vähitellen muutoksia ruokavalioosi. Aloita pienillä muutoksilla. Poista yksi epäterveellinen vaihtoehto ja korvaa se terveellisemmällä vaihtoehdolla. Anna sille viikko tottua siihen ja lisää sitten muita ruokia. Jatka tätä prosessia, kunnes saat haluamasi ruoan.
- Älä turhaudu ja luovuta. Jos se osoittautuu vaikeaksi, anna itsellesi enemmän aikaa muuttaa ruokavaliosi terveellisempään. Hidas alku on parempi kuin ei alkua ollenkaan. Jatka ponnisteluja.
- Ei hätää, jos ajoittain syöt vähäravinteisia ruokia. Muista kuitenkin: älä liioittele.
