Korkean kuidun saannin ylläpitäminen tarjoaa monia etuja keholle. Kuitu voi auttaa sinua alentamaan LDL -kolesterolia, edistämään laihtumista ja estämään ummetusta. Kuitu auttaa myös sulattamaan muita elintarvikkeita ja ylläpitämään oikean verensokerin. Valitettavasti kaikki kuidut, lähteestä riippumatta, voivat aiheuttaa kaasua. Koska bakteereilla on erilaiset kyvyt sulattaa erityyppisiä kuituja, erilaiset kuitulähteet voivat tuottaa eri määriä kaasua. Jokaisen keho reagoi kuituun eri tavalla, joten ole kärsivällinen ja yritä kokeilla erilaisia kuitulähteitä ja löydä sinulle parhaiten sopiva laite aiheuttamatta liiallista turvotusta tai kaasua.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Ymmärrä liukoisen ja liukenemattoman kuidun ero
On tärkeää ymmärtää molemmat kuidun muodot ja mitkä elintarvikkeet sisältävät liukoista ja liukenematonta kuitua.
- Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen materiaalin, joka voi alentaa kolesterolia ja verensokeria. Lisäksi liukoinen kuitu hidastaa myös ruoansulatusprosessia ja aiheuttaa todennäköisemmin kaasua. Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten kauraleseistä, ohrasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, linssistä, herneistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista. Juo enemmän vettä, jotta liukoinen kuitu imeytyy. Tämä on myös tärkeää, jos käytät kuitulisiä.
- Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Tämäntyyppinen kuitu edistää liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä nopeuttaa ruoansulatusprosessia. Tämän seurauksena kaasua syntyy vähemmän kuin liukoista kuitua. Liukenematonta kuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten täysjyväjauho, vehnälese, pavut, kikherneet ja perunat.
Vaihe 2. Valitse paljon liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet sen sijaan, että ne sisältävät paljon liukenematonta kuitua
Sinun on tärkeää tasapainottaa kuidun kulutus, joten käytät liukenemattoman kuidun ja liukoisen kuidun lähteitä. Tämä vaihe auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä ja varmistaa, että saat riittävästi kuitua ruokavalioosi. Mutta kaasun vähentämiseksi yritä korvata tietyt liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet liukenemattomia kuituja sisältävillä elintarvikkeilla.
Esimerkiksi kauraleseen suurin pitoisuus on liukoista kuitua, kun taas vehnälese sisältää enemmän liukenematonta kuitua. Joten tavalliset vehnäleseviljat tai leseet -muffinit voivat aiheuttaa vähemmän kaasua kuin kauralesevilja tai kauralese -muffinit
Vaihe 3. Käytä ruokavaliossa kuivattuja palkoja säilykkeiden sijaan
Palkokasvien tiedetään olevan suurin kaasua tuottava ruoka, mutta kuivat palkokasvit tuottavat vähemmän kaasua syömisen jälkeen. Kuivattujen herneiden liottaminen yön yli ennen syömistä voi vähentää palkokasvien vaikutusta ruoansulatuskanavaan.
Vaihe 4. Vältä kukkakaalia, parsakaalia ja kaalia
Näiden syöminen on hyvä kuidun lähde, mutta voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Jos mahdollista, rajoita näiden elintarvikkeiden kulutus kerran kuukaudessa tai korvaa nämä elintarvikkeet muilla vihanneksilla, jotka tuottavat vähemmän kaasua.
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti, kollari ja vihreät salaatit, sisältävät paljon liukenematonta kuitua, joten ne ovat hyvä ravintoaineiden lähde ja aiheuttavat vähemmän kaasua.
- Vältä raakoja vihanneksia, koska ne ovat vaikeampia hajottaa kehoa ja voivat aiheuttaa kaasua. Höyrytä tai kypsennä vihanneksia ennen niiden syömistä.
Vaihe 5. Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti
Mahan ja ohutsuolen bakteerit tarvitsevat aikaa pysyäkseen kuidun kulutuksen tasalla. Liian paljon kuidun lisäämistä liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, kouristuksia ja ripulia. Lisää kuidun saantiasi noin 5 grammalla päivässä 1-2 viikon aikana, jotta kehosi voi sopeutua.
- Saatat kokea turvotusta ja kaasua ensimmäisen kerran, kun syöt kuitua. Mutta ajan myötä kehosi sopeutuu kuituun ja huomaat vähemmän turvotusta ja kaasua.
- Muista lisätä kuitua vedellä samanaikaisesti. Lisää veden saantiasi aina, kun lisäät kuitua ruokavalioosi ummetuksen estämiseksi.
Vaihe 6. Nauti 20–35 grammaa kuitua päivässä, jos olet aikuinen
Vanhemmille lapsille, teini -ikäisille ja aikuisille suositeltava kuidun saanti ei saisi ylittää 35 grammaa kuitua päivässä.
Nuoremmat lapset eivät voi kuluttaa tarpeeksi kaloreita saavuttaakseen tämän määrän kuitua päivittäisessä ruokavaliossaan. Mutta sinun pitäisi ottaa täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja lehtivihanneksia lapsesi ruokavalioon, jotta he voivat rakentaa kuitujen toleranssia ajan myötä
Vaihe 7. Juo vettä aina, kun syöt
Vesi auttaa työntämään kuituja ruoansulatuskanavan läpi. Riittävä veden tarve kehossa estää myös kuidun kovettumisen ja suoliston tukkeutumisen. Kuivuminen ja kuitujen kertyminen elimistöön voi johtaa epämiellyttäviin aikoihin kylpyhuoneessa.
Sinun on myös pidettävä kehon veden tarpeet tyydytettynä, jos juot kahvia koko päivän. Kofeiini on diureetti, joka imee nesteitä kehosta ja saa virtsaamaan. Jokaista kupillista kofeiinipitoista juomaa varten sinun tulee juoda 2 kupillista kofeiinitonta nestettä. Liian paljon kofeiinia kehossa sekä kuitupitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa ummetusta ja kaasua
Tapa 2/2: Kaupallisten tuotteiden käyttö
Vaihe 1. Käytä Beanon kaltaista tuotetta
Beano on lääke, joka sisältää luonnollisia entsyymejä kuitujen saannista johtuvan turvotuksen ja kaasun estämiseksi ja jota myydään tiskiltä. Beano toimii vähentämällä kulutetun kuidun vapautuvan kaasun määrää ja vähentämällä syömisen jälkeen vapautuvan kaasun määrää.
Useissa tutkimuksissa Beanon on osoitettu olevan tehokas lievittämään turvotusta ja kaasua suurten kuitumäärien kulutuksen jälkeen
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuitulisäaineiden ottamista
Kuitulisän, kuten Metamucilin tai Konsylin, päivittäinen käyttö voi olla erittäin tehokas tapa säilyttää terve kuitujen saanti. Kuitujen saanti ruoan kautta on kuitenkin paras vaihtoehto. Sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuitulisäaineiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalioon, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa näiden lisäravinteiden kanssa.
- Aloita pienellä määrällä kuitulisää, jotta kehollasi on mahdollisuus sopeutua etkä ole liian turvonnut tai kaasumainen. Älä unohda juoda paljon vettä koko päivän.
- Kuitulisät voivat vähentää kehon kykyä imeä tiettyjä lääkkeitä, kuten aspiriinia, varfariinia (Coumadin) ja karbamatsepiinia (Carbatrol, Tegretol). Tämä lisäosa voi myös alentaa verensokeria. Jos sinulla on diabetes ja haluat ottaa kuitulisiä, lääkäri saattaa joutua säätämään lääkkeitäsi tai insuliiniasi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakas vatsakipu, ripuli tai verinen uloste
Liiallinen turvotus, röyhtäily ja kaasu häviävät usein itsestään tai vähenevät, kun kehosi sopeutuu kuidun saantiisi. mutta sinun on mentävä lääkäriin, jos oireesi eivät parane tai sinulla on voimakas vatsakipu, ripuli, veriset ulosteet, odottamaton laihtuminen tai rintakipu.
