Stressi on kaikkialla ja siitä on tullut osa nykypäivän elämää. Stressi vaikuttaa kielteisesti kehoon monin tavoin, myös tuki- ja liikuntaelimistössä. Stressin tiedetään lisäävän lihasjännitystä, muuttavan verenpainetta ja vaikuttavan erilaisten hormonien ja välittäjäaineiden vapautumiseen. Kävely on yksinkertainen, luonnollinen ja edullinen tapa torjua stressiä, vaikka se voi aiheuttaa rasitusta tai epämukavuutta jaloissasi - varsinkin jos et ole tottunut siihen. On monia tapoja pitää jalat mukavina joko kotona tai terveydenhuollon ammattilaisen hoidossa.
Vaihe
Osa 1/3: Jalkojen lohduttaminen kotona
Vaihe 1. Nosta jalat lepääessäsi
Yksi jalkakivun syistä on jalan liiallinen käyttö ja turvotus. Jalkojen nostaminen kotona rentoutuessa auttaa poistamaan painovoiman ja antaa veren ja imusolmukkeen poistua sääreistäsi ja palata verenkiertoon. Myös sukkien tai sukkien poistaminen auttaa vähentämään turvotusta ja tekee jaloista mukavammat.
- Jalkojen nostaminen yhdensuuntaisesti tai korkeammalle kuin sydämen asema on erittäin hyvä verenkierron parantamiseksi.
- Käytä pehmeitä tyynyjä nostaaksesi jalkasi, kun makaat sohvalla, mutta älä estä verenkiertoa ristittämällä jalat tai nilkat.
Vaihe 2. Harkitse jalkojen liottamista Epsom -suolaliuokseen
Jalkojen liottaminen lämpimään veteen, johon on sekoitettu Epsom -suolaa, voi merkittävästi vähentää kipua ja turvotusta, varsinkin jos kipu johtuu lihasjännityksestä. Suolan magnesiumpitoisuus rentouttaa lihaksia. Varmista, että vesi ei ole liian kuuma palovammojen välttämiseksi, mutta yritä pitää vesi mahdollisimman lämpimänä. Mitä lämpimämpi vesi, sitä tehokkaampi Epsom -suola on. Älä liota jalkojasi yli 30 minuuttia, koska suolavesi imee nesteitä kehostasi ja voi kuivata sinut.
- Jos turvotus on merkittävä ongelma jaloissasi, jatka liottamista suolavedessä sen jälkeen jääveteen, kunnes jalat tuntuvat puutteellisilta (noin 15 minuuttia).
- Muista aina kuivata jalat perusteellisesti liotuksen jälkeen, jotta et liuku tai putoa.
Vaihe 3. Venytä jalkaa
Jos kävelet hyvin pitkään, voi olla, että jalkojesi stressi johtuu lihasjännityksestä. Lievää lihasjännitystä voidaan hoitaa kevyellä venytyksellä, koska venytys lievittää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa. Painopisteenä tulisi olla kolme pääasiallista lihasryhmää: vasikat, neloset ja hamstrings. Pidä venytystä yleensä (ilman pomppimista) 30 sekuntia. Tee tämä venytys 3-5 minuuttia joka päivä, kunnes epämukavuus jaloissasi vähenee.
- Jos haluat venyttää nelipäisiä lihaksia seisoessasi, pidä tiukasti kiinni seinästä, taivuta polvia ja yritä vetää jalat ylös niin, että kantapäät koskettavat pakaraa.
- Jos haluat venyttää hamstringia seisoessasi, taivuta vyötärö ja taivuta ja yritä koskettaa varpaita.
- Jalkalihasten lämmittäminen ja venyttäminen ennen kävelyä tai urheilutoimintaa voi auttaa estämään vammoja, kuten kantoja, nyrjähdyksiä ja lihaskramppeja.
Vaihe 4. Ota lääke
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni tai aspiriini, ovat lyhytaikaisia ratkaisuja, joiden avulla voit käsitellä jalkojen jännitystä, kipua tai tulehdusta. Muista, että nämä lääkkeet voivat olla kovia vatsalle, munuaisille ja maksalle, joten on parasta olla ottamatta niitä yli kahden viikon ajan.
- Aikuisten annos on yleensä 200-400 mg, joka otetaan neljän tai kuuden tunnin välein.
- Tai voit kokeilla käsikauppalääkkeitä, kuten asetaminofeeniä (tylenolia), rauhoittamaan jalkojasi, mutta älä koskaan ota niitä samanaikaisesti tulehduskipulääkkeen kanssa.
- Varo ottamasta lääkettä tyhjään vatsaan, koska se voi lisätä mahahaavan riskiä.
Vaihe 5. Vaihda kengät
Myös kengät, jotka eivät sovi tai ovat liian painavia, aiheuttavat väsyneitä tai kipeitä jalkoja. Käytä siis vakaita, kevyitä kenkiä, jotka sopivat työhösi, urheiluusi tai toimintaasi. Suosittelemme käyttämään kenkiä, joiden korko on enintään 1,5 cm. Korkokengät puristavat varpaat yhteen ja lisäävät vasikan lihasten ja Achilles -jänteen rasitusta. Jos olet vakava juoksija, vaihda juoksukengät 560–800 km: n juoksun jälkeen tai kolmen kuukauden välein sen mukaan, kumpi tulee ensin.
- Muista aina sitoa kengät tiukasti, koska löysät kengät tai varvastossut rasittavat enemmän jalkojasi ja säären lihaksia.
- Pienet jalkavammat, kuten sääriluut, johtuvat usein kävelystä (tai juoksemisesta) ylämäkeen, epätasaisessa maastossa tai koville pinnoille, kuten asfaltille tai betonille. Muuta siksi reittiäsi ja valitse erilainen pinta, jolla voit kävellä, esimerkiksi vaihtamalla ruohoon tai likaan.
Vaihe 6. Laihduta
Laihtuminen auttaa estämään erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, koska stressi, joka painaa jalkojen ja jalkojen luita ja lihaksia, vähenee. Useimmille naisille alle 2000 kalorin päivittäinen kulutus johtaa laihtumiseen joka viikko, jos harjoittelet vain kevyesti. Useimmat miehet laihtuvat, jos he syövät alle 2200 kaloria päivässä.
- Korvaa ruokavalio vähärasvaisella lihalla ja kalalla, täysjyvätuotteilla, tuoreilla tuotteilla ja runsaalla vedellä parhaan laihtumistuloksen saavuttamiseksi.
- Monilla ylipainoisilla ihmisillä on litteät jalat ja he pyrkivät yliproneeraamaan nilkkansa, joten kenkien valitseminen parhaalla kaarella on erittäin tärkeää.
Osa 2/3: Vaihtoehtoisen lääketieteen hankkiminen
Vaihe 1. Hiero jalkasi
Etsi hieroja, joka voi tarjota täyden jalkahieronnan, joka keskittyy vasikoihin, sääriin, nelosiin ja hamstringiin. Hieronta vähentää lihasjännitystä ja tulehdusta, auttaa hajottamaan arpikudosta ja parantaa verenkiertoa. Terapeutin tulisi aloittaa läheltä reiden sisäosaa ja työskennellä alaspäin ja sitten palata jalan yläosaan vapauttaakseen imusolmukkeen oikein.
- Pyydä terapeuttia levittämään eteerisiä öljyjä (kuten laventelia) jalkoihisi, sillä laventeli voi rauhoittaa sinua ja lievittää stressiä.
- Älä unohda juoda paljon vettä hieronnan jälkeen, jotta huuhdellaan pois tulehdusta aiheuttavat sivutuotteet, maitohappo ja toksiinit kehosta. Jos tätä ei tehdä, voit kehittää päänsärkyä ja lievää pahoinvointia.
Vaihe 2. Harkitse akupunktiota
Akupunktio tehdään asettamalla hyvin ohuet neulat ihon tiettyihin energiapisteisiin kipujen ja tulehdusten vähentämiseksi. Akupunktio lievittää stressiä tai epämukavuutta jaloissa voi olla tehokas, varsinkin jos se tehdään oireiden ilmaantuessa. Perinteisen kiinalaisen lääketieteen periaatteiden mukaisesti akupunktio toimii vapauttamalla erilaisia aineita, kuten endorfiineja ja serotoniinia, jotka vähentävät kipua.
Etsi lisensoitu akupunktuuri ja kysy ystäviltä suosituksia. Monet maat edellyttävät, että akupunktuurin ammattilaiset ovat sertifioituja ennen harjoittelua. Yksi lajeista, jotka myöntävät tällaisen todistuksen Indonesiassa, on Indonesian kirjanpitokompetenssin sertifiointilaitos (LSKAI)
Vaihe 3. Pyydä ortoosia
Jos sinulla on litteät jalat tai sääriliuskat ja vietät paljon aikaa seisomassa tai kävellessäsi, harkitse ortoosiparin käyttöä. Ortoosit ovat jalkineita, jotka tukevat jalkakaarta ja edistävät parempaa biomekaniikkaa seisottaessa, kävellessä ja juoksuessa. Tämä auttaa estämään stressin ja jännityksen kertymistä jalkojen lihaksiin. Ortoosit auttavat myös vähentämään muiden nivelten, kuten nilkkojen, polvien ja lantion, ongelmien kehittymisen riskiä.
- Terveydenhuollon ammattilaisia, jotka voivat tehdä räätälöityjä ortooseja, ovat jalkaterapeutit ja jotkut osteopaatit ja kiropraktikot.
- Räätälöityjen ortoosien vaihtoehtona harkitse kaupallisesti saatavien ortopedisten kenkäterien ostamista. Tämä vaihtoehto on paljon halvempi ja voi tarjota nopean ratkaisun.
Vaihe 4. Tee fysioterapiaa
Fysioterapeutti voi näyttää sinulle erityisiä ja räätälöityjä venytys- ja vahvistusharjoituksia jaloille ja tarvittaessa hoitaa lihaskipuja sähköhoidolla, kuten terapeuttisella ultraäänellä tai sähköisellä lihasten stimulaatiolla. Fysioterapeutti voi myös suunnitella harjoitusohjelman/ohjelman, joka auttaa sinua laihduttamaan. Tämä auttaa vähentämään stressiä.
- Usein tarvitset fysioterapiaa kaksi tai kolme kertaa viikossa neljästä kuuteen viikkoon, jotta saat positiivisen vaikutuksen tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin.
- Hyviä jalkojen vahvistusharjoituksia ovat kävelyn lisäksi pyöräily, rullaluistelu, rantalentopallo, uinti ja voimaharjoittelu.
Osa 3/3: Komplikaatioiden vianmääritys
Vaihe 1. Käy kiropraktikolla tai osteopaatilla
Jos jalkasi kipu on krooninen, pahenee kävellessäsi tai on erittäin vakava, saatat haluta nähdä kiropraktikon tai osteopaatin. Kiropraktikot ja osteopaatit ovat selkärangan asiantuntijoita, jotka keskittyvät luomaan normaalin liikkeen ja toiminnan selkärangan nivelissä, jotka yhdistävät selkärangan tekemällä manuaalisia säätöjä. Selkäongelmat, kuten herniated levy (selkärangan tyrä), "puristetut" hermot tai rappeuttava niveltulehdus, voivat aiheuttaa kipua, tunnottomuutta ja/tai heikkoutta jaloissa, jotka vaikeuttavat kävelyä.
- Joskus yksi selkärangan säätö voi ratkaista ongelman kokonaan, mutta tarvitset todennäköisesti kolme tai viisi hoitoa saadaksesi merkittäviä tuloksia.
- Kiropraktikot ja osteopaatit käyttävät myös erilaisia hoitoja, jotka on suunniteltu enemmän lihasten jännityksen hoitoon, jotta ne voivat olla sopivampia jalkaongelmaasi.
Vaihe 2. Ota yhteys asiantuntijaan
Käynti erikoislääkärillä voi olla tarpeen, jotta voidaan sulkea pois vakavimmat syyt kroonisiin jalkaongelmiin, kuten diabeettinen neuropatia, laskimoiden vajaatoiminta (säären laskimovuodot), säären luunmurtumat (sääriluu), infektiot, luut syöpä, osasto -oireyhtymä krooninen (säären lihasten turvotus) tai poskiontelon valtimo. Tämä tila ei todellakaan ole yleinen syy väsyneisiin tai kipeisiin jalkoihin, mutta jos kotihoidot ja konservatiiviset hoidot eivät ole tehokkaita lohduttamaan jalkojasi, sinun on harkittava jotain vakavampaa.
- Röntgenkuvat, luut, MRI- ja CT-skannaukset, diagnostiset ultraäänitutkimukset ja hermojen johtamistutkimukset ovat diagnostisia testejä ja menetelmiä, joita asiantuntija voi käyttää diagnosoimaan jalkaongelmasi.
- Lääkäri voi myös määrätä verikokeita diabeteksen, tulehduksellisen niveltulehduksen tai luutulehduksen poissulkemiseksi.
- Sinua saatetaan pyytää käyttämään puristussukkia, jos jalkasi laskimot ovat heikot tai vuotavat.
Vaihe 3. Varaa aika mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Jos elämäsi stressitaso on liian korkea ja aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön ja/tai emotionaalisia ongelmia, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Sen lisäksi, että kognitiivinen käyttäytymisterapia voi käsitellä stressiä, ahdistusta ja masennusta, se voi auttaa myös tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin.
- Mielenterveyden ammattilaiset suosittelevat joskus mielialaa muuttavia lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa myös tuki- ja liikuntaelimistöön.
- Luonnollisempia tapoja lievittää stressiä ovat meditaatio, jooga, taici ja syvät hengitysharjoitukset.
Vinkkejä
- Nosta jalkasi, kun katsot televisiota. Tämä vaihe voi parantaa verenkiertoa jaloissa ja minimoida verihyytymien ja suonikohjujen riskin.
- Älä käytä varvastossuja pitkiä kävelylenkkejä tai urheilua varten. Varvastossuilla ei ole riittävää iskunvaimennusta jaloille, eikä niissä ole tukea ja kaarisuojaa.
- Mineraalien puute päivittäisessä ruokavaliossa voi vaikuttaa negatiivisesti lihasten toimintaan. Lihaksen supistumiseen tarvitaan riittävästi kalsiumia, kun taas rentoutumiseen tarvitaan magnesiumia.
- Keskity juomaan enemmän puhdasta vettä ennen pitkää kävelyä, koska nestehukka aiheuttaa yleensä lihaskramppeja.
- Lopeta tupakointi. Tupakointi voi häiritä verenkiertoa aiheuttaen lihasten ja muiden kudosten hapen ja ravinteiden puutteen.
