Liiallinen sokerin kulutus liittyy läheisesti useisiin terveysongelmiin, joten yhä useammat ihmiset päättävät lopettaa sokerin käytön. Lihavuuden, elinongelmien, sydänongelmien ja muun riskin pienentämisen lisäksi sokerin lopettaminen voi parantaa mielialaa ja lisätä energiaa. Koska sokeri on samanlainen kuin muut riippuvuutta aiheuttavat aineet, kuten kofeiini ja alkoholi, ole valmis kokemaan vieroitusoireita ja äärimmäisiä himoja ennen kuin lähdet toiselle puolelle onnellisempana, terveempänä ja hallitset paremmin ruokavaliotasi.
Vaihe
Osa 1/3: Sokerin perusteiden oppiminen
Vaihe 1. Ymmärrä, miten sokeri vaikuttaa kehoon
Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, jota keho tarvitsee energianlähteenä. Makeat ruoat maistuvat ihmisille, koska me menestymme käyttämään sokeria polttoaineena. Mutta nyt kun sokeri on niin helposti saatavilla, useimmat meistä syövät enemmän sokeria kuin voisimme muuttaa energiaksi. Järjestelmän ylimääräinen sokeri voi johtaa painonnousuun, sydänongelmiin ja hampaiden reikiintymiseen.
Sokerin aiheuttaman ongelman laajuutta tutkitaan edelleen. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sokerin kulutus laukaisee hormonin, joka tekee soluista alttiimpia syövän muodostumiselle. Sokerin kulutus on myös yhdistetty maksasairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen
Vaihe 2. Tutustu eri sokerilajeihin
Kun ajattelet sokeria, saatat ajatella rakeista, jauhettua tai suklaasokeria, mutta sokeria on monessa muodossa ja sitä löytyy kaikenlaisista elintarvikkeista. Sokeria on kahta päätyyppiä: luonnossa esiintyviä sokereita, kuten hedelmissä esiintyviä, ja makeuttavia sokereita, kuten niitä, jotka sekoitetaan evästeen taikinaan makeuttamiseen. Sokerilla on monia eri nimiä, jotka haluat tunnistaa, jotta tiedät mitä välttää:
- Luonnossa esiintyvä sokeri Näitä ovat fruktoosi, jota löytyy hedelmistä, ja laktoosi, joka löytyy maidosta.
- Sokerin makeuttaminen sisältää valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, melassia, juurikassokeria, ruokosokeria, agaavisiirappia, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, turbinadoa, hunajaa, vaahterasiirappia ja paljon muuta. Sokerit ovat peräisin kasveista (tai eläimistä, hunajan tapauksessa), mutta niitä lisätään yleensä muihin elintarvikkeisiin elintarvikkeiden makeuttamiseksi.
Vaihe 3. Tavoitteena on poistaa makeutetut sokerit ruokavaliosta
Makeuttavilla sokereilla, joita lisätään elintarvikkeisiin makeuttamaan elintarvikkeita, ei ole ravintoarvoa, ja on helppo syödä paljon niitä tuntematta kylläisyyttä. Hedelmien ja maidon luonnossa esiintyvien sokereiden mukana on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joten kulutat paljon vähemmän sokeria. Jotkut ihmiset päättävät lopettaa hedelmien ja meijerien syömisen poistamaan kaiken sokerin ruokavaliostaan. Mutta kun haluat olla sokeriton, pyri ainakin poistamaan makeutetut sokerit elämästäsi.
- Esimerkiksi kun syöt jotain sokerilla makeutettua, kuten evästeitä, siitä puuttuu kuituja ja ravintoaineita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten syöt lopulta enemmän sokeria kuin kehosi tarvitsee.
- Kuitenkin elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, kuten appelsiinit, sisältävät paljon fruktoosia, mutta sisältävät myös C -vitamiinia, kuitua ja vettä. Kun syöt appelsiineja (ei vain appelsiinimehua, vaan kokonaisia sitrushedelmiä), tunnet olosi täyteen oikean sokerin kulutuksen jälkeen.
Vaihe 4. Ole tietoinen myös keinotekoisista makeutusaineista
Koska tutkijat ovat havainneet, että sokeri vahingoittaa kehoa, tutkijat ovat kehittäneet erilaisia keinotekoisia makeutusaineita vähäkalorisiin korvikkeisiin. Ongelmana on, että keinotekoiset makeutusaineet voivat olla keholle pahempia kuin tavallinen sokeri. Aspartaamilla, sakariinilla, sokerialkoholeilla ja muilla makeutusaineilla on erilaisia sivuvaikutuksia ja ne voivat olla haitallisia terveydelle. Lisäksi, kun yrität lopettaa sokerin kulutuksen, keinotekoisten makeutusaineiden makea maku voi tehdä sinusta entistä riippuvaisemman.
On parasta välttää jalostettuja elintarvikkeita, jotka on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten ruokavaliojuomia ja muita tavallisia sokerittomia elintarvikkeita, jotka on merkitty sokerittomiksi, kuten karkkeja, jäätelöä, kakkuja ja niin edelleen
Osa 2/3: Osto- ja ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit joka kerta
Sokerin poistaminen ruokavaliosta vaatii erityistä huomiota lähikaupasta ostettuihin tuotteisiin, koska sokeria lisätään kaikenlaisiin elintarvikkeisiin. Odotit löytäväni sokeria esimerkiksi pakatuissa evästeissä, mutta saatat yllättyä siitä, että sokeria lisätään yleisesti myös suolaisiin ruokiin, kuten salaattikastikkeeseen, leipää ja ketsuppia. Lue elintarvikeetiketit huolellisesti ja vältä sokeria sisältäviä ruokia.
- Joskus sokeri kirjoitetaan sakkaroosiksi, glukoosiksi, dekstroosiksi, fruktoosiksi tai laktoosiksi. Vältä kaikkea, joka päättyy "-oseen", koska se tarkoittaa, että ruoka sisältää makeutettua sokeria.
- Keinotekoiset sokerit voidaan luetella nimellä aspartaami, asesulfaamikalium, sakariini, neotaami, sukraloosi, maltitoli, sorbitoli tai ksylitoli.
Vaihe 2. Valitse vähiten jalostetut elintarvikkeet
Sokeria lisätään tavallisesti jalostettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin maun, tekstuurin ja säilyvyyden parantamiseksi. Jos et halua käyttää kymmenen minuuttia tarrojen lukemiseen joka kerta, kun valitset elintarvikkeen, kokeile valita käsittelemättömiä elintarvikkeita. Osta ruokakaupan käytävällä ja osta tuoreita vihanneksia ja lihaa ja maitotuotteita.
- Pakastetut elintarvikkeet, pakatut välipalat, purkitetut keitot, jogurtti, kastikkeet, salaattikastikkeet ja lihamarinadit sisältävät usein makeuttavaa sokeria. Yritä tehdä nämä ruoat itse alusta alkaen.
- Jopa hedelmiä voidaan lisätä sokerilla, jos ne ovat jalostettuja. Hedelmämehut ja kuivatut hedelmät on poistettu kuidusta tai vedestä, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä helpottaa liikaa sokerin syömistä. Jos lisäät ruokavalioon hedelmiä, varmista, että ne ovat tuoreita.
Vaihe 3. Valmista kotona mahdollisimman usein
Näin voit hallita tarkasti, mitä ruokaan lisätään, eikä sinun tarvitse huolehtia sokerin makeuttamisesta. On paljon helpompaa lopettaa sokerin kulutus, kun hallitset mitä syöt joka aterialla.
Vaihe 4. Valmista herkullisia sokerittomia aterioita
Sokeri tarjoaa monia mielenkiintoisia makuja ja tekstuureja tyypillisessä ruokavaliossa, joten kun lopetat sokerin syömisen, sinun on löydettävä muita tapoja edistää makuaistiasi. Muuten voit palata vanhaan tapaan. Opettele valmistamaan herkullista ruokaa lisäämättä makeutusainetta.
- Syö paljon proteiinia munien, papujen, lihan, kalan, tofun ja muiden proteiinipitoisten elintarvikkeiden muodossa. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentää sokerinhimoa.
- Syö runsaasti vihanneksia, sekä tuoreita että keitettyjä.
- Tee omat salaatinkastikkeet ja kastikkeet, jotta aterioistasi tulee vielä maukkaampia. Käytä paljon mausteita maun parantamiseksi, jotta todella nautit kasvisten syömisestä.
- Varmista, että saat runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat tärkeitä kaloreita ja pitävät sinut kylläisenä. Oliiviöljyn, rypäleen siemenöljyn, kookosöljyn, voin ja gheen tulisi olla suuri osa sokeritonta ruokavaliota.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin kulutusta
Alkoholi sisältää paljon sokeria eikä siinä ole ravitsemusmerkintää, joten vaikka poistat sokerin ruokavaliosta, saatat silti kuluttaa enemmän sokeria kuin ymmärrät. Kaikki alkoholijuomat sisältävät sokeria, ei vain kosmo ja margarita. Poista alkoholi kokonaan tai juo vain kuivaa punaviiniä, jonka sokeripitoisuus on pienempi kuin olut, samppanja ja muut alkoholijuomat.
Vaihe 6. Tilaa ruoka viisaasti ravintolasta
Ravintoloissa on helppo syödä piilotettuja sokereita, koska ruoassa ei ole havaittavia ravitsemustarroja. Voit myös pyytää tarjoilijaa kertomaan, mitä ruokalaji sisältää, mutta usein on parempi, että sinulla on hyvä strategia tilata elintarvikkeita, joissa on vähiten sokeria. Yritä tehdä seuraavat toimet, jotta syömäsi ravintolaruoka pysyy sokerittomana:
- Pyydä salaattia tavallisella öljyllä ja etikkakastikkeella sen sijaan, että valitsisit syötäväksi valmistetun salaattikastikkeen.
- Pyydä pääaterioiden valmistamista ilman kastikkeita ja liemiä, jotka voivat sisältää makeutettua sokeria.
- Jos olet epävarma, tilaa höyrytettyjä vihanneksia tai tavallista grillattua lihaa vuokojen ja muiden sekoitettujen elintarvikkeiden sijaan, jotka sisältävät paljon ainesosia. Valitse valikosta yksinkertaisin ruokalaji.
- Jälkiruoaksi valitse tavallinen hedelmäkulho tai ohita se kokonaan.
Osa 3/3: Sitoutuminen lopettamiseen
Vaihe 1. Tarjoa terveellistä ruokaa
Kaapin täyttäminen sokerittomilla elintarvikkeilla auttaa sinua lopettamaan sokerin syömisen. Kun olet nälkäinen, lähellä on hyvä valikoima terveellisiä ruokia, jotta et palaa vanhaan sokeriruokavalioon. Sokeriset elintarvikkeet ovat usein helpoimpia syödä, joten saattaa kestää huolellinen suunnittelu varmistaaksesi, että sinulla on paljon terveellistä ruokaa, jota et halua syödä sokeria.
- Täytä kaapit ja jääkaapit syötävillä sokerittomilla elintarvikkeilla aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
- Pidä sokeriton välipala valmiina syötäväksi. Viipaleita porkkanaa, papuja, hummusta, täysjyväkeksejä (varmista, että ne ovat sokerittomia) ja muita välipaloja pitäisi olla saatavilla, kun nälkä iskee.
Vaihe 2. Rentoudu, jos sinulla on vieroitusoireita
Ensimmäisen viikon tai kahden jälkeen sokerin kulutuksen lopettamisen jälkeen saatat tuntea pahoinvointia, huimausta ja ärtymystä. Kehosi on tullut riippuvaiseksi päivittäisestä sokerin kulutuksesta, ja sen poistaminen vaikuttaa, kunnes totut siihen. Epämukavuus kannattaa elää lopulta, kun mieliala on tasapainossa ja tunnet olosi terveemmäksi ja energisemmäksi kuin ennen sokeririippuvuutesi. Tässä on hienoja tapoja päästä eroon vieroitusoireista:
- Juo paljon vettä. Hydratoituna pitäminen auttaa kehoasi tuntemaan olonsa hyväksi ja vähentämään vieroitusoireita.
- Syö säännöllisesti. Vaikka et todellakaan pidä sokerittomista valikoista, varmista, että pysyt ravinnossa, jotta voit paremmin.
- Levätä. Jos tunnet itsesi ärtyneeksi ja väsyneeksi, yritä levätä muutaman päivän ajan ja hemmottele itseäsi, kunnes energiatasosi palaavat jälleen.
Vaihe 3. Tee suunnitelma päästä yli sokerihimoistasi
Voit kuvitella kuppikakkuja, jäätelöä ja karkkeja ensimmäisten viikkojen aikana, mutta voit olla varma, että himo häviää lopulta. Sillä välin voit kiertää sen seuraavasti:
- Jos haluat soodaa, juo tavallista kuohuviiniä, johon on puristettu sitruunaa tai limeä.
- Jos haluat makean kakun, kokeile syödä kurpitsaa tai paistettua bataattia, jossa on vähän voita tai kermaa.
- Jos haluat hedelmäisen makean herkun, syö kulho tuoretta vadelmaa tai mansikkaa.
- Syö pähkinöitä ja siemeniä, jotka sisältävät monia ravintoaineita, jotka voivat vähentää sokerinhimoa.
Vaihe 4. Liity ruokavalio -ohjelmaan tai tukiryhmään
Sokerin lopettaminen ei ole helppoa, ja voi olla hyödyllistä saada tukea muilta, jotka kokevat saman asian. Sen sijaan, että yrittäisit tehdä kaikkea yksin, liity ohjelmaan tai tukiryhmään joko henkilökohtaisesti tai verkossa, jotta voit jakaa motivoivia tarinoita ja vinkkejä tämän prosessin sujuvuuden lisäämiseksi. Lisäksi on hienoa saada ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa saavutuksesi!
Vaihe 5. Kerro ystävillesi ja perheellesi, mitä työskentelet
Se, että lopetat sokerin syömisen, vaikuttaa ihmisiin, joiden kanssa syöt säännöllisesti, varsinkin jos valmistat ruokaa perheellesi tai he tekevät ruokaa sinulle. Selitä heille, miksi lopetit sokerin syömisen, mitä elintarvikkeita et voi enää syödä ja mitä voit syödä. Pyydä heitä auttamaan sinua sokerin kulutuksen lopettamisessa ja ehkä jopa liittymään sinuun.
Vaihe 6. Nouse ylös, jos kaadut
Syntymäpäiviä, juhlapyhiä ja muita erityistilaisuuksia vietetään makeilla herkuilla, ja on lähes mahdotonta olla hemmottamatta silloin tällöin. Jos päädyt syömään jotain sokerista, rajoitu vain yhteen siivuun tai yhteen evästeeseen, jotta et mene liian pitkälle. Palaa sen jälkeen sokerittomaan ruokavalioon.
Saatat kokea lisääntynyttä sokerinhimoa muutaman päivän ajan sen jälkeen, joten sinun on oltava erityisen valpas pysyäksesi kaukana sokerista
Vinkkejä
- Kun tunnet tarvetta syödä sokeria, syö hedelmiä mehun tai sokeriruoan sijaan. Hedelmäkuitu auttaa täyttämään sinut (joten et tule houkuttelemaan syömään enemmän) ja luonnollinen sokeri auttaa vähentämään himoa.
- Älä syö liikaa, vaikka syöt hyvää ja terveellistä ruokaa, liian paljon hyvää ruokaa on huono asia!
