Ihmiset haluavat laihtua monista syistä. Jotkut yrittävät tehdä sen parantaakseen fyysistä ulkonäköään, kun taas on myös niitä, jotka tekevät sen yleisen terveytensä parantamiseksi. Riippumatta syistäsi laihduttamiseen, on tärkeää muistaa, että laihdutusrutiini vaatii sinulta johdonmukaisuutta ja sitoutumista. Tässä artikkelissa on useita vinkkejä, joiden avulla voit laihtua.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Laihduta muuttamalla ruokavaliota
Vaihe 1. Suunnittele uusi ruokavalio
Tärkein ensimmäinen askel painonpudotuksessa on oikean ruokavalion määrittäminen. Suunnittele elämäntyyliisi sopiva ruokavalio ja aseta selkeät laihtumistavoitteet. Sinun on tärkeää suunnitella ruokavalio, joka on saavutettavan lopullisen tavoitteen ja myös lääketieteellisen / terveyshistorian mukainen. Joskus on parasta, että ravitsemusterapeutti suunnittelee sinulle ruokavalion. Voit laihtua useilla tavoilla muuttamalla ruokavaliota. Alla on joitain ruokailutottumuksia, joita voit käyttää.
- Muista, että riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, ravitsemusterapeutit ja lääketieteen ammattilaiset suosittelevat, että et menetä enempää kuin 450–900 grammaa viikossa, mikä on vaarallista kehollesi. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että nopea laihtuminen lisää riskiä lihota takaisin helpommin myöhemmin. Jos haluat menettää 450–900 grammaa viikossa, keskimääräisen aikuisen on leikattava 500–1000 kaloria päivittäisestä ruokavaliostaan.
- Vähähiilihydraattinen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio: Tämäntyyppinen ruokavalio sulkee hiilihydraatit pois ruokavaliosta ja korvaa hiilihydraattien tarjoamat ravintoaineet proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Vaikka tämäntyyppinen ruokavalio on erittäin hyödyllinen laihduttamisessa, se voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, koska hiilihydraatit ovat pakollinen osa, jota ihmiset tarvitsevat luonnollisesti.
- Vähärasvainen ruokavalio: Tämäntyyppinen ruokavalio on suunniteltu vähentämään ruokavaliosta kulutettua rasvatasoa niin, ettei liikaa kaloreita lisää painon. Myös kulutetun rasvan vähentäminen vähentää verenpaineen nousun ja sydänsairauksien riskiä.
- Vähäkalorinen ruokavalio: Tämäntyyppinen ruokavalio ohjaa kulutettujen kalorien kokonaistasoa, joka sisältyy kaikentyyppisiin ruokiin, mikä auttaa vähentämään ihmisen painoa. Tämäntyyppinen ruokavalio aiheuttaa yleensä väsymystä, koska keskimääräiset kulutetut kalorit vähenevät, mikä myös vähentää energiaa.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä ja vitamiineja
Ei vain terveellistä, juomavesi myös vähentää nälkää ja himoa tuntemalla itsesi kylläiseksi. Lisäksi päivittäinen monivitamiini voi auttaa täyttämään muita ravintoaineita, joita ruokavaliosi ei ehkä saa tarpeeksi.
- Lääkärit neuvovat aikuisia miehiä kuluttamaan vähintään 3 litraa vettä joka päivä, kun taas aikuisia naisia kehotetaan juomaan 2,2 litraa vettä joka päivä.
- Vitamiinit ovat erittäin pakollisia, koska yleensä kulutetun ruoan määrä vähenee, mikä aiheuttaa elimistölle ravinteiden puutteen.
Vaihe 4. Älä ohita aamiaista
Ei -ruokavalion noudattaminen tarkoittaa aterian jättämistä väliin. Toisin kuin monet uskovat, aamiainen itse asiassa auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa päivän aloittamiseksi, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana.
Aloita päiväsi yhdellä annoksella ruokaa, joka sisältää noin 500-600 kaloria. Terveellisiä ja täyttäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät turvallista syödä ruokavaliossasi, kuten banaaneja, kulhoa kaurahiutaleita, täysjyväleipää ja 1-2 ruokalusikallista maapähkinävoita. Molemmat ruokalajit vastaavat kehosi hiilihydraatti- ja proteiinitarpeita. Hiilihydraatit tarjoavat sinulle energiaa hetkessä, ja proteiini antaa energiaa toimintojen suorittamiseen koko päivän ajan
Vaihe 5. Älä unohda lounasta
Jos olet syönyt aamulla ja aiot syödä illalla, ei ole suositeltavaa syödä suuria aterioita lounaalla. Voit kuitenkin syödä terveellisen ja täyttävän aterian lounaaksi.
- Lounaalla on suositeltavaa kuluttaa jopa 300-400 kaloria. Salaatti, jogurtti, lohi, kana (ei paistettua, mutta grillattua), hedelmät, pehmeä juusto, höyrytetyt vihannekset tai keitto ovat kaikki hyviä valintoja.
- Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai kaloreita sisältäviä ruokia. Ruoat, jotka sisältävät paistettuja ruokia, kiinteitä kastikkeita ja kermaa.
Vaihe 6. Hanki illallinen kohtuullisesti
Amerikkalaisille illallinen on silloin, kun he syövät suurimman osan päivästä. Siksi on erittäin tärkeää rajoittaa illallisen annosta. Älä syö liikaa ja lisää myös jälkiruoka illallisen jälkeen.
Illallisen tulisi sisältää 400-600 kaloria. Paahdettua kanaa täysjyväpastalla, mahi mahi -tacoja, paistettua naudanlihaa parsakaalilla ja shiitake-sienillä tai pyöreitä naudanlihaviipaleita granaattiomenakastikkeella ovat herkullisia valintoja, jotka täyttävät ravitsemukselliset tarpeet ja ovat suositellun kalorialueen sisällä
Vaihe 7. Vältä epäterveellisiä välipaloja, soodaa ja alkoholia
Sipsien, karkkien ja monenlaisten muiden epäterveellisten ruokien välipala aterioiden välillä on houkutteleva tietyn ruokavalion jälkeen. Kaikki nämä "epäterveelliset" välipalat, erityisesti ne, joissa on paljon "tyhjiä" kaloreita tai paljon rasvaa, heittävät ylimääräiset kalorit aineenvaihduntaasi ja tallentavat ne varauksiin. Myös sooda ja alkoholi, erityisesti olut, sisältävät paljon kaloreita ja niitä pidetään yleensä epäterveellisinä kehon ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi.
- Vaihtoehtoisesti voit syödä kourallisen manteleita, porkkanaa ja hummusta, vähäkalorista välipalaa tai jogurttia.
- On tärkeää muistaa, että ruokavalion virvoitusjuomien ei ole koskaan osoitettu olevan tehokkaita laihtumisessa. Itse asiassa erityisruokavaliot sisältävien virvoitusjuomien makeuden taso saa kehosi tuntumaan siltä, että saat paljon kaloreita, vaikka kehoon ei itse asiassa tule kaloreita. Siksi erityisruokavaliota juomalla on suurempi mahdollisuus lisätä nälkää ja halua syödä makeita ja kaloreita.
Menetelmä 2/3: Laihduta liikunnan avulla
Vaihe 1. Aseta kohtuullinen tavoitepaino
Keholla on tiettyjä rajoja harjoittelussa. Siksi on tärkeää, että olet tietoinen siitä, ettet luo harjoitusrutiinia, joka ylittää huomattavasti kehon fyysiset kyvyt. Muista myös muuttaa elämäntyyliäsi pienillä asioilla (kävelemällä tai pyöräilemällä ajoneuvon sijasta, menemällä portaita hissin sijasta jne.), Jotka voivat lisätä yhden päivän aikana tekemäsi liikunnan määrää, joten harjoituksen intensiteetti kasvaa ei tarvitse pakottaa liikaa.
Liian kaukana olevien tavoitteiden asettaminen voi vaikuttaa sinuun negatiivisesti ja herättää tunteita halusta luopua. Yritä asettaa pieniä tavoitteita, jotka voidaan saavuttaa viikon kuluessa, sen sijaan, että teet suuria tavoitteita, joita on mahdotonta saavuttaa
Vaihe 2. Varmista, että keho kestää harjoituksen
Sinun on tärkeää tietää, kykeneekö kehosi kestämään harjoitusta, jota aiot tehdä. Jos polved ovat heikot, älä juokse tai lenkkeile kovalla pinnalla. Jos sinulla on sydänvaivoja tai muita sairauksia, varmista, että näet lääkäriltä neuvoa sinulle turvallisesta harjoitusrutiinista.
Vaihe 3. Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen
Varmista, että valmistat kehosi harjoitteluun venyttämällä lihaksia ennen harjoitusta. Näin voit välttää vammoja. Venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa estämään kipua.
Huomaa, että harjoituksen aikana tapahtuva vamma voi olla merkittävä syy laihtumissuunnitelman viivästymiseen. Vedetty tai repeytynyt lihas estää sinua harjoittelemasta viikkoja tai jopa kuukausia, ja paino, jonka olet onnistunut laihtumaan, voi palata sen takia
Vaihe 4. Tee "vähäriskinen" harjoitus
Vaikka "vähäriskinen" harjoitus saattaa kuulostaa siltä, että se häiritsee nopeaa laihtumisprosessia, sen todellinen merkitys on välttää tarpeetonta nivelten ja lihasten rasitusta harjoituksen aikana. Kävely ja lenkkeily ovat osoittautuneet tehokkaiksi juoksun korvikkeiksi. Eri tyyppiset koneet, kuten elliptiset, portaiden kiipeilijät ja soutulaitteet, voivat varmistaa, että keho ei saa tarpeetonta rasitusta harjoituksen aikana.
Juoksemisen, lenkkeilyn, uinnin ja kävelyn lisäksi voidaan tukea yksinkertaisia harjoituksia, kuten käsivarsi, ylälauta, kyykky, jalkojen nosto, plié -kyykky, penkki, potku, ankkakävely, syöksy ja monia muita urheilulajeja laihtuminen.
Vaihe 5. Seuraa kehon kuntoa harjoituksen aikana
Varmista, että seuraat edelleen pulssiasi, hengitystäsi ja sykettäsi koko harjoituksen ajan nähdäksesi, kykeneekö kehosi kestämään kunnolla harjoituksen rasitukset. Jos huomaat äkillisiä tai epätavallisia muutoksia kehon toiminnoissa, ota yhteys lääkäriin tai lääkäriin mahdollisimman pian.
Vaihe 6. Tee se johdonmukaisesti
Harvoista harjoituksista ei ole juurikaan hyötyä laihtumisessa. Kun sinulla on harjoitussuunnitelma, tee se jatkuvasti joka päivä. Sinulla on kaksi syytä tehdä tämä. Ensinnäkin paino laskee vain, jos harjoitus tehdään johdonmukaisesti. Toiseksi harjoitukset, joissa on tyhjiä päiviä tai jotka tehdään epäsäännöllisesti, vaikeuttavat halutun painon saavuttamista, ja tämä johtuu siitä, ettet voi lisätä harjoituksen kestoa tai intensiteettiä.
Harjoituksen tulokset voivat näkyä vasta jonkin ajan kuluttua. Pidä siitä kiinni säännöllisesti ja muista, että kaiken arvokkaan saavuttaminen voi viedä vähän aikaa. Tämä voi olla vaikeaa, mutta tulokset ovat sen arvoisia
Vaihe 7. Arvioi edistymisesi
Jos sinulla ei ole vaakaa, osta se! Jotta voit varmistaa, että tekemäsi harjoitus auttaa laihduttamaan, sinun on voitava seurata painoasi.
Vaihe 8. Älä epätoivo
Painonpudotus harjoituksen kautta ei tapahdu hetkessä. Prosessi kestää kauan tuottaakseen mitattavia tuloksia, ja joissakin tapauksissa saatat saada painoa ensin. Pidä harjoitusaikataulu kurinalaisena ja odota tulosten näkymistä.
Menetelmä 3/3: Mahalaukun ohitusleikkaus
Vaihe 1. Tee leikkauksesta viimeinen keino
Painonpudotusleikkaus on raju ja mahdollisesti vaarallinen askel. Kokeile kaikkia muita käytettävissä olevia tapoja laihtua ennen leikkauksen ottamista huomioon.
Vaihe 2. Tiedä mahalaukun ohitusleikkauksen edut ja haitat
On etuja ja haittoja, joita koet mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen, joten on tärkeää tietää leikkaukseen liittyvät edut ja haitat.
-
Tässä muutamia etuja:
- Laihdut hyvin nopeasti
- Voi olla ratkaisu, kun kaikki muut vaihtoehdot eivät toimi
- Ruokahalu voi olla rajoitettu ihmisille, joilla on vaikeuksia hallita ruokahalua
- Vaatii hyvin vähän fyysistä rasitusta
-
Jotkut haitat ovat:
- Leikkaus on vaarallista, kallista, eikä se välttämättä kuulu vakuutuksesi piiriin
- Vatsa voi vuotaa verta, jos syöt liikaa
- Vatsa voi venyä ajan myötä, mikä tarkoittaa, että leikkauksen tulokset eivät ole pysyviä.
- Tämä menetelmä ei ratkaise painonnousuongelmasi juurta
- Tämä menetelmä voi johtaa vakavaan saannin puutteeseen
Vaihe 3. Käänny terveydenhuollon ammattilaisen tai lääkärin puoleen
Lääkäri voi auttaa sinua laihduttamaan ilman mahalaukun ohitusleikkausta. Lääkäri voi ehdottaa vaihtoehtoisia hoitoja, ruokavaliota, terapiaa tai harjoitusohjelmia, joiden avulla voit välttää mahalaukun ohitusleikkauksen aiheuttamia komplikaatioita ja rajoituksia.
Myös jotkut ihmiset, joita voidaan neuvoa käymään mahalaukun ohitusleikkauksessa, ovat liian suuria toimenpiteelle. Tämä voi olla tärkeä syy käydä lääkärissäsi ja keskustella siitä, onko leikkaus todella hyvä ratkaisu paino -ongelmaan
Vaihe 4. Selvitä, onko painonpudotus uhrauksen arvoinen
Lääkäri kertoo sinulle, oletko oikeutettu mahalaukun ohitusleikkaukseen, ja sinulle tulee myös kertoa rajoituksista, jotka sinun on tehtävä leikkauksen jälkeen. Jotkut näistä ovat äärimmäiset rajoitukset ruoan saannissa, tiukat rajoitukset kulutettaville elintarvikkeille sekä epämukava tunne vatsassa syömisen aikana tai sen jälkeen.
Vaihe 5. Aikataulu ja valmistaudu leikkaukseen
Mahalaukun ohitusleikkausta ei pidä aliarvioida. Leikkaus on invasiivinen lääketieteellinen toimenpide, joka vaatii tauon töistä toipumiseen ja voi vaatia ystävän tai perheenjäsenen apua leikkauksen jälkeen. Varmista siis, että suunnittelet kaiken etukäteen.
Vaihe 6. Osallistu kaikkiin suunniteltuihin tapaamisiin ja noudata lääkärin ohjeita
Mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen sinun on noudatettava tiukasti lääkärisi neuvoja toipumisaikana varmistaaksesi, että parhaat tulokset voidaan saavuttaa. Myös mahalaukun ohitusleikkaus vaatii sinua käymään säännöllisesti lääkärisi kanssa, jotta voit mitata kehosi palautumista leikkauksen jälkeen.
