Painonpudotusta ei voi tehdä heti. Sinun on hyväksyttävä oikea ruokavalio ja harjoitettava säännöllisesti. Toiveesi voivat kuitenkin toteutua pitkäjänteisesti ja johdonmukaisesti. Jos haluat laihtua 7-9 kg kuukaudessa, sinun on sitouduttava, yritettävä ja hallittava itseäsi seuraamalla kehosi kuntoa, jotta voit laihtua turvallisesti. Muista, että jyrkkä laihtuminen lyhyessä ajassa on erittäin vaarallista terveydellesi ja sitä on vaikeampi ylläpitää kuin asteittaista laihtumista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Oikean ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorinkulutusta
Yritä syödä vähemmän kuin tavallisesti. Vähennä kalorien saantiasi vähitellen ensimmäisten 1-2 viikon aikana. Pidä tästä lähtien yllä tietty määrä kalorien kulutusta, jotta laihdut, mutta älä tee olosi hitaaksi. Kalorien saannin seuranta ei ole hauskaa ja vaatii paljon kurinalaisuutta pitkällä aikavälillä, mutta se on erittäin tehokas tapa laihtua.
- Perusperiaate laihdutusruokavaliota noudatettaessa: poltettujen kalorien on oltava enemmän kuin kalorien saanti.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ja kirjaa kaikki kuluttamasi ruoat ja juomat tai käytä kalorilaskurisovellusta, kuten MyFitnessPal, tallentaaksesi kulutettujen elintarvikkeiden ja juomien ravitsemuksellisen sisällön ja laskea painonpudotustavoitteen saavuttamiseen tarvittavien kalorien määrän.
Vaihe 2. Älä syö aliravitsemusta
Vähentääksesi kalorien saantiasi, vältä suolalla tai sokerilla täytettyjä jalostettuja elintarvikkeita ja välipaloja, kuten ranskalaisia, pizzaa, kakkua ja karkkia. Osa makeista ja rasvaisista elintarvikkeista on erittäin korkeiden kalorien lähde, joten painosi nousee, mutta voit korvata sen osalla terveellistä ruokaa. Aliravitsemus on este ihmisille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaprosenttia.
- Valitse paistettuja, grillattuja, keitettyjä tai höyrytettyjä ruokia. Vältä rasvaisia elintarvikelisäaineita, kuten voita ja kasviöljyä.
- Yksi helppo tapa vähentää huomattavasti kalorien kulutusta on välttää pikaruokaa ja soodaa. Tällä tavalla monet ihmiset voivat laihtua 1-1,5 kg enemmän viikossa.
Vaihe 3. Valitse ravitsevia ruokia
Täyttävä, vähäkalorinen ateria on avain onnistuneeseen laihtumiseen. Tunnet olosi kylläiseksi, jos syöt 400 kaloria vihanneksia, mutta silti tuntuu nälkäiseltä, jos syöt rasvaisia ruokia tai 400 kaloria paistettua kanaa. Tutustu valikkoon, joka saa sinut täyteen nopeammin.
-
Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha ovat kiinteitä elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti nesteitä, erittäin vähän kaloreita ja rasvatonta. Siksi 1 gramma rasvaa vastaa 9 kaloria, vältä jalostettuja elintarvikkeita, erityisesti rasvaisia. Valitse luonnollisia ruokia, kuten vihreitä, keltaisia, punaisia ja oransseja hedelmiä ja vihanneksia.
Kuitu on myös erittäin hyödyllinen laihtumiseen, koska se sisältää vain 1,5-2,5 kaloria / gramma, esimerkiksi syömällä palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä
Vaihe 4. Älä lisää kalorilähdettä, kun valmistat ruokaa
Illallismenu 120 grammaa kananlihaa on hyväksi kehollesi, mutta älä peitä voilla ja ripottele juustoa.
- Kun käsittelet lihaa, poista iho ja rasva. Älä kypsennä leivinjauheella tai muilla hyödyttömillä aineosilla.
-
Älä syö paistettua ruokaa, vaikka käytät vihanneksia, koska paistettuna ravintoarvo häviää.
Syö höyrytettyjä ruokia ja käytä paljon mausteita. Höyrytetyn ruoan rasva- ja kaloripitoisuus on pienempi kuin paistetun ruoan. Mausteet ovat hyödyllisiä aineenvaihdunnan lisäämiseksi
Vaihe 5. Syö rasvaa polttavia ruokia
Nälän hillitseminen ei ole tapa menettää rasvaa. Syö sen sijaan elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä rasvanpolttoon. Korvaa ei-ravitsevat elintarvikkeet ravitsevilla, esimerkiksi:
- Kalat, joissa on paljon omega -3 -rasvahappoja, ovat hyödyllisiä leptiinitasojen alentamisessa kehossa. Leptiini on hormoni, joka hallitsee nälkää ja lisää aineenvaihduntaa. Jos et pidä merenelävistä, kysy lääkäriltäsi kalaöljylisien ottamisesta. Vaikka tämä menetelmä ei ole luonnollinen, se on edelleen hyödyllinen.
- Omena päivässä estää kehon rasvan lisääntymisen. Omenat sisältävät paljon pektiiniä, joka auttaa vähentämään kehon rasvan imeytymistä. Sen lisäksi, että omenat ovat vähäkalorisia, ne ovat hyödyllinen välipala, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja maistuvat herkullisilta.
- Mausta ruoka inkiväärillä ja valkosipulilla. Inkivääri on hyödyllinen verisuonten laajentamisessa. Valkosipuli auttaa alentamaan insuliinitasoja. Molemmat ovat hyödyllisiä aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
- Ruoanlaitossa kannattaa käyttää oliiviöljyä. Vaikka se sisältää rasvaa, oliiviöljy on terveiden rasvojen lähde, nimittäin monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä alentamaan kolesterolia ja tarjoamaan muita terveyshyötyjä.
Vaihe 6. Juo vettä laihtua
Vesi on elämän lähde ja auttaa laihduttamaan. Veden kulutus koko päivän ajan voi vähentää ruokahalua ja säilyttää ihon terveenä.
- Ota tavaksi juoda 2 lasillista vettä ennen syömistä. Tämä vaihe saa sinut täyteen nopeammin (joten syöt vain 1/3 tavallisesta annoksesta), jotta voit vähentää kalorien kulutusta.
-
Vaikka kaikkien nesteen tarpeet vaihtelevat, Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti suosittelee, että miehet juovat noin 4 litraa vettä ja naiset 3 litraa päivässä, mukaan lukien nesteet muista elintarvikkeista ja juomista.
- Veden lisäksi vihreä tee on myös hyödyllinen, koska se sisältää monia antioksidantteja ja auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
- Olipa toimintasi mikä tahansa, älä juo soodaa ja alkoholia. Tämä juoma sisältää paljon kaloreita, jotka voivat lisätä painoa huomaamatta sitä, mutta se ei täytä.
Vaihe 7. Syö pienempiä aterioita useammin
Syöminen 5-7 kertaa päivässä pieninä annoksina voi nopeuttaa laihtumista muihin ruokailutottumuksiin verrattuna, koska pysyt täynnä koko päivän, joten et halua syödä paljon.
- Valitse terveellisiä välipaloja. Mittaa osa suosikki terveellisistä välipaloistasi (kuten porkkanat, viinirypäleet, pähkinät tai jogurtti) ja laita se kulhoon, jotta se on valmis syötäväksi milloin tahansa. Sen sijaan, että jatkat työskentelyä koko päivän, nauti välipalasta levossa ja lisää aineenvaihduntaa.
- Älä ohita aamiaista! Voidakseen olla aktiivinen keho tarvitsee energiaa joka aamu. Sen lisäksi, että helpotat laihdutusta, voit pitää sen pois pitkällä aikavälillä.
Tapa 2/3: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Ota sydän- ja verisuonikoulutuksen tapana
Nopein tapa polttaa rasvaa ja käyttää kaloreita on tehdä sydän. Älä tekosyitä olla harjoittelematta. Sydänharjoituksia voi tehdä monella tavalla, esimerkiksi:
-
Juoksu, pyöräily, uinti, nyrkkeily, tenniksen pelaaminen, tanssi ja monet muut harjoitukset, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonitreenissä. Jos harjoitus, joka sisältää paljon hyppyjä, tekee polvillesi epämukavia, valitse toinen harjoitus.
- Juoksu, taekwondo, aerobic ja hyppynaru ovat urheilulajeja, jotka polttavat eniten kaloreita.
- Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Journal of Physiology julkaisi uuden tutkimuksen tulokset, joissa todetaan: "HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin harjoitusta, joka koostuu sarjasta lyhyitä, jyskyttäviä liikkeitä lyhyillä taukoilla ennen seuraavan sarjan suorittamista. Tutkittuaan terveitä nuoria opiskelijoita tutkijat osoittivat että HIIT on hyödyllinen kehon ylläpitämiseksi. aivan kuten perinteiset kestävyyttä lisäävät harjoitukset, jotka vievät paljon aikaa, mutta HIIT-kesto on paljon lyhyempi (joten harjoitusta tarvitaan vähemmän!) "Voit polttaa enemmän kaloreita, mutta voit myös treenata vähemmällä.
Vaihe 2. Nosta painoja
Sydänharjoittelu on välttämätöntä laihduttamiseen, mutta sinun on tehtävä sydän ja nosta painoja saadaksesi optimaalisen asian.
Voit tehdä sydän joka päivä, mutta voimaharjoittelua ei pitäisi tehdä joka päivä, koska lihakset on palautettava lepäämällä. Tee sydän mahdollisimman usein, mutta rajoita voimaharjoittelu muutaman kerran viikossa
Vaihe 3. Harjoittele useammin
Nopea kävely on nopein tapa polttaa kaloreita. Jos et ole treenannut 3-4 kertaa viikossa, aloita nyt. Varmista, että harjoittelet noin 1 tunti/harjoitus ja tasapainoinen harjoitus sydänliikunnan, painojen nostamisen ja venyttelyn välillä. Mitä enemmän liikut nopeuttaaksesi sykettäsi ja polttaaksesi kaloreita, sitä enemmän laihdut.
- Varaa 2 päivää viikossa lepoa varten. Korkean intensiteetin harjoittelu saa kehon kokemaan kaloreiden puutteen tietyin aikoina. Siksi toipumisaika tarvitaan näissä olosuhteissa.
- Harjoittelet johdonmukaisesti, jos teet intohimoisia harjoituksia. Jos et pidä juoksumaton käytöstä, kokeile harjoitella joogaa, uintia, potkunyrkkeilyä, maastopyöräilyä, kalliokiipeilyä tai CrossFitiä. Kaikki mikä saa kehon liikkeelle, on hyödyllistä laihtumiselle.
Vaihe 4. Harjoittele parhaasi mukaan
Ehkä et ole halukas harjoittelemaan, jos et ole fyysisesti valmis (itsesi tai fyysisten ongelmien vuoksi). Voit kuitenkin harjoitella pidentämällä harjoituksen kestoa. Korkean tai matalan intensiteetin harjoittelu on hyödyllistä polttaa kaloreita ja vahvistaa lihaksia.
Käytät edelleen kaloreita, vaikka se olisi vain lyhyt harrastus, kuten kävely, portaiden käyttö tai auton pesu. Jos et ole valmis juoksemaan 5 km juuri nyt, se on okei. Noudata tiukempaa ruokavaliota ja aloita juokseminen joka aamu. Pienikin ponnistus kannattaa silti
Vaihe 5. Tee paasto -sydänliikuntaa
Tämä harjoitus sisältää jonkin verran sydän- ja verisuonitautia, kuten lenkkeilyä, uintia tai muuta aerobista harjoitusta, mutta se tehdään tyhjään vatsaan. Keho käyttää rasvavarantoja käyttövalmiina energianlähteenä, kun se ei saa kulutetusta ruoasta glykogeenia (sokeria, joka tulee verenkiertoon syödessään). Paasto -kardioharjoittelu auttaa urheilijoita ja ruokavaliota noudattavia ihmisiä polttamaan rasvaa nopeammin kuin perinteinen liikunta.
- Paras aika harjoittaa paasto -kardioa on heti aamulla nousun jälkeen ennen aamiaisen syömistä. Tällä hetkellä verensokeri on melko alhainen, koska et syönyt mitään koko yön.
- Kun harjoittelet tyhjään vatsaan, matalan intensiteetin lyhytaikainen harjoitus, kuten reipas kävely tai reipas kävely, on varsin hyödyllistä.
Vaihe 6. Suorita Tabata -harjoitusohjelma
Tabataprotokollan fyysinen harjoitus, joka on nimetty sen luoneiden tutkijoiden mukaan, on käytännöllinen, mutta haastava harjoitus. Kun olet määrittänyt yhden tai useamman liikkeen, tee se 20 sekuntia pysähtymättä, lepää 10 sekuntia ja toista sama kuvio enintään 4 minuutin ajan (8 kierrosta). Se tuntuu helpolta, mutta tämä harjoitus on erittäin rasittava ja jättää sinut hikoilemaan. Tabata on kuitenkin fyysinen harjoitusmenetelmä, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa äärimmäisyyteen, mikä johtaa erittäin korkeaan kehon rasvanpolttoon.
- Valitse helppoja liikkeitä, kuten iskuja tai kyykkyjä, jotta voit tehdä sen useita kertoja kierroksen aikana.
- Jotta harjoitus olisi helpompaa aloittelijoille, tee jokainen kierros 10 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Harjoittele vakiopituudella, kun olet valmis.
- Älä harjoittele yli kykysi. Tabata on erittäin intensiivinen harjoitusohjelma. Siksi tämän ohjelman voivat tehdä vain terveet ja kunnossa olevat ihmiset.
Tapa 3/3: Harjoitustavoitteiden saavuttaminen
Vaihe 1. Laske kehon perusmetabolia (BMR)
Mitä tahansa teetkin, keho käyttää tietyn määrän energiaa. Käytä BMR Calculator -sovellusta laskeaksesi BMR: n, joka on kalorisi tarpeesi, kun et ole ollenkaan aktiivinen koko päivän. Saadut laskentatulokset osoittavat, kuinka nopeasti poltat kaloreita, jotta voit määrittää tarvittavan harjoituksen intensiteetin ja kalorien määrän, joka on vähennettävä laihtumistavoitteen saavuttamiseksi. Varmista, että otat huomioon ikäsi, sukupuolesi ja päivittäisen aktiivisuutesi.
- Kaava naisen BMR: n laskemiseksi = 655 + (4,35 x paino kilogrammoina: 0,45) + (4,7 x korkeus senttimetreissä: 2,54) - (4,7 x ikä vuosina).
- Kaava miehen BMR: n laskemiseksi = 66 + (6,23 x paino kilogrammoina: 0,45) + (12,7 x korkeus senttimetreissä: 2,54) - (6,8 x ikä vuosina).
Vaihe 2. Määritä päivittäinen fyysisen aktiivisuutesi taso
Päivittäisen kaloripolton laskemiseksi sinun on käytettävä tiettyä lukua, joka edustaa jokaista aktiivisuustasoa.
- Tuskin koskaan treenaa tai ei lainkaan = 1.2
- Hyvin harvoin liikuntaa (1-3 päivää viikossa) = 1,375
- Harvinainen liikunta (3-5 päivää viikossa) = 1,55
- Säännöllinen liikunta (6-7 päivää viikossa) = 1725
- Joka päivä harjoittelemalla raskaasti = 1,9
Vaihe 3. Laske päivittäinen kalorinkulutus
Voit tehdä tämän kertomalla BMR: n fyysisellä aktiivisuustasollasi.
- Saatu laskentatulos on päivittäinen kokonaiskulutus (TDEE}). Luvut näyttävät valtavilta, mutta muista, että kehosi polttaa edelleen kaloreita nukkuessasi.
- Jos esimerkiksi BMR on 3500 etkä harrasta paljon liikuntaa, kerro 3500 1,55: llä, niin saat 5425. Tämä luku on painon ylläpitämiseksi poltettujen kalorien määrä. Jos haluat laihtua 9 kg kuukaudessa, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi vähintään 2000 kaloria päivässä laihduttamalla ja harjoittelemalla. Aika haastava kohde!
Vaihe 4. Laihduta hikoilemalla
Ihmiskehon solut pyrkivät pitämään nestettä varana, koska kehomme suurin koostumus on vesi. Tämä voi aiheuttaa ilmavaivoja ja painonnousua nesteen kertymisen vuoksi, jolloin vaa'at jatkavat nousuaan. Poista ylimääräinen neste vähentämällä kehon nesteitä hikeänä. Yhden tunnin sydän- ja verisuoniliikunta pysähtymättä tai saunassa käymättä 20 minuutiksi voi vähentää kehon nesteitä niin, että laihtuminen on 0,5-1 kg.
- Varmista, että juot tarpeeksi vettä korvaamaan ruoansulatuskanavan kautta menetetyt nesteet ja estämään nestehukan.
- Laihduttamisen hikoilulla tekevät yleensä nyrkkeilijät, painijat ja taistelulajien urheilijat päästäkseen haluttuun luokkaan tai luokkaan punnittaessa.
Vaihe 5. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Jotta kehon kunto olisi aina terve ja hyvässä kunnossa, sinun on nukuttava riittävästi joka yö. Varmista, että saat hyvät yöunet olematta hereillä vähintään 6 tuntia joka yö, mutta 8 tuntia on parempi. Unen aikana keho korjaa vaurioituneet solut ja kudokset, tallentaa kaloreita ja palauttaa energiavajeet. Kun heräät, tunnet olosi virkistyneeksi ja valmis työskentelemään kovemmin.
- Monet ihmiset eivät voi laihtua, koska he työskentelevät liikaa, kokevat unettomuutta, stressiä ja muita ongelmia.
- Jos et voi nukkua yöllä ilman hereilläoloa, ota lyhyitä päiväunia (10-15 minuuttia) useita kertoja päivässä.
Vinkkejä
- Älä huolehdi painostasi, koska vaaka ei ole luotettava indikaattori. Lihas on tiheämpi kuin rasva, joten painot nousevat, mutta kehon ympärysmitta pienenee. Kehon asteikot eivät välttämättä ole fyysisten muutosten mukaisia. Käytä vaatteita keinona kehon kehän muutosten selvittämiseen.
- Veden juominen ja harjoittelu hikoiluun on nopea tapa laihtua.
- Varmista, että harjoittelet säännöllisesti. Jos tavallinen harjoitus tuntuu kevyeltä, lisää intensiteettiä. Lisäksi käytä terveellistä ruokavaliota tasapainoisella ruokalistalla, joka sisältää vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita, lihaa ja muita.
- Syö erilaisia vähärasvaisia maitotuotteita. Maito, juusto ja jogurtti ovat hyödyllisiä rasvasolujen hajottamiseen ja sisältävät paljon kalsiumia.
- Soijapavuista valmistettu ruoka on terveellinen vaihtoehto, koska se sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi soijapavut sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin liha.
- Jos haluat syödä makeita ruokia tai juomia, korvaa sokeri hunajalla. Vaikka kumpikaan ei ole paras valinta, hunaja on luonnollinen tuote ja silti parempi kuin rakeinen sokeri.
Varoitus
- Älä syö hedelmä- ja hedelmämehuja. Tämä tuote sisältää paljon sokeria eikä ole ravitsevaa.
- Vältä alkoholia. Sen lisäksi, että alkoholin käyttö on hyödytöntä, se on haitallista keholle ja vaikeuttaa ruokahalun hallintaa.
