Jos haluat laihtua 23 kg 3 kuukaudessa, laihduta keskimäärin 1,8 kg viikossa. Tämä tarkoittaa, että päivässä sinun täytyy polttaa 2000 kaloria enemmän kuin kulut 3 kuukauden ajan. Vaikka se on mahdollista, tämä ei ole realistista useimmille ihmisille. Laihdutus 0,45-0,9 kg viikossa on terveellisempi tavoite, ja monet ihmiset voivat tehdä sen. Jos haluat laihtua, sinun on asetettava tavoite ja määritettävä, kuinka monta kaloria voit kuluttaa joka päivä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Seuraavaksi sinun on säädettävä ruokailutottumuksiasi ja tehtävä säännöllistä liikuntaa polttaaksesi enemmän kaloreita.
Vaihe
Tapa 1 /3: Luo realistinen laihtumissuunnitelma
Vaihe 1. Aseta viikoittaiset ja kokonaispainonpudotustavoitteet
Tavoitteiden tunteminen auttaa sinua luomaan tehokkaan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Jos haluat laihtua yhteensä 23 kg, aseta viikkotavoitteesi 1,8 kg. Muista kuitenkin, että tätä nopean laihtumisen menetelmää pidetään epäterveellisenä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi laihtua 0,45-0,9 kg viikossa, mikä vähentää painoasi 5,5-11 kg 3 kuukaudessa.
Kärki: Kirjoita tavoitteesi paperille ja kiinnitä ne sitten paikkaan, jossa näet ne usein, kuten kylpyhuoneen peiliin tai kaapin oven sisäpuolelle.
Vaihe 2. Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) selvittääksesi kuinka monta kaloria poltat päivässä
Päivittäin poltettujen kalorien määrä riippuu iästä, painosta, pituudesta ja aktiivisuudesta koko päivän ajan. Voit käyttää online -BMR -laskinta selvittääksesi kehosi tarvitsemien kalorien perusmäärän. Laske yhdellä laskimella yhden päivän aikana poltettujen kalorien määrä.
Vaihe 3. Määritä kalorien määrä, jota sinun on vähennettävä laihtumiseen
Kun tiedät tarvittavat peruskalorit, käytä tätä numeroa määrittääksesi kalorien määrän ruoasta, jota sinun on vähennettävä. Se voi myös auttaa sinua asettamaan tavoitteita kalorimäärälle, jonka sinun pitäisi polttaa harjoittelemalla päivittäin. Aseta tavoitteet realistisesti. Älä vähennä kalorien saantiasi alle 1200: aan päivässä.
- Jos esimerkiksi BMR on 2300, vähennä päivittäinen kalorien saanti 1300: een, jotta voit laihtua 0,9 kg viikossa.
- Jos haluat laihtua 1 kilon viikossa, sinun on poltettava ylimääräinen 1000 kaloria päivässä. Tämä on epärealistinen muotoilu, koska sinun on suoritettava intensiivinen kardioharjoittelu noin 2 tuntia päivässä. Sen sijaan keskity tekemään 30 minuutin sydän ensimmäisenä askeleena ja lisää sitten intensiteettiä ja kestoa kehosi vahvistuttua.
Vaihe 4. Seuraa ruokaa ja harjoittele sovellusten tai ruokapäiväkirjan avulla
Sinun on seurattava kaikkea vatsaasi menevää saadaksesi tarkan päivittäisen kalorimäärän. Harjoituksen seuranta päiväkirjan tai sovelluksen avulla voi olla hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria poltat ja kuinka monta kaloria sinun on vähennettävä.
Varmista, että tallennat sovelluksessa kulutetut juomat ja ruoat. Tämä voi estää sinua poikkeamasta asettamistasi tavoitteista
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Käytä enemmän vihanneksia ja hedelmiä välttääksesi liiallista kalorien saantia
Vihannekset ja hedelmät ovat ravintoainepitoisia elintarvikkeita, mutta ne sisältävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, kuten perunalastut, kakut ja leipä. Vähentääksesi kalorien saantia, korvaa normaalisti syömäsi ruoka vihanneksilla ja hedelmillä. Yritä täyttää puolet lautasesta vihanneksia ja hedelmiä joka kerta, kun syöt.
- Esimerkiksi sen sijaan, että syöisit lounaaksi voileivän perunalastuilla, syö kasvissalaatti tai kulho tuoretta melonia.
- Sen sijaan, että syöisit kaksi annosta riisiä illallisella, nauti kuppi (120 grammaa) riisiä ja 1 kuppi (250 grammaa) kukkakaalia riisin kanssa sekoitettuna.
Vaihe 2. Kokeile ajoittaista paasto -ruokavaliota, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi voi levätä pidempään
Ajoittainen paastoruokavalio ei sisällä syömistä 14–16 tuntiin viimeisen aterian ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välillä. Nauti kaikki välipalat ja ateriat samaan aikaan joka päivä (eli noin 8-10 tuntia). Aterioiden keston rajoittaminen 8-10 tuntiin vähentää kokonaiskalorien saantiasi. Aseta ajanjakso, jolloin olet aktiivisin, kuten työ- tai kouluaikoina.
Ehkä olet esimerkiksi päättänyt syödä kaiken ruoan päivässä kello 8.00–16.00 ja sitten syödä mitään klo 16.00–8.00 seuraavana päivänä. Jos asetat ateria -aikasi 10 tunniksi, aloita syöminen klo 7.00 ja lopeta syöminen klo 17.00 joka päivä
Vaihe 3. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota päästäksesi eroon pääkalorilähteestä
Vaikka sinun ei tarvitse mennä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon laihduttaaksesi, jotkut ihmiset pitävät sitä hyödyllisenä, koska se voi vähentää tai rajoittaa hiilihydraattien kulutusta. Tutki ruokavalio -ohjelmia, kuten Atkins, Keto ja South Beach, löytääksesi sinulle parhaiten sopivan suunnitelman.
- Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot edellyttävät hiilihydraattien laskemista, kun taas toiset rajoittavat vain syömistä. Valitse ruokavalio -ohjelma, jonka uskot voivan elää jatkuvasti.
- Älä syö jalostettuja elintarvikkeita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten kakkuja, keksejä, siruja ja paahtoleipää. Vältä myös sokerisia ruokia, kuten soodaa, karkkeja ja sokerisia viljoja.
- Valitse sen sijaan kokonaisia elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja. Syö ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtikaalia, parsakaalia ja paprikaa. Saat proteiinia valitsemalla elintarvikkeita, jotka eivät sisällä rasvaa, kuten munia, grillattua kanaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 4. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Riittävä neste auttaa kehoa toimimaan kunnolla ja saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi koko päivän. Monet ihmiset sekoittavat janon nälkään. Joten juo lasillinen vettä, jos tunnet nälkää pitääksesi kehosi nesteytettynä ja estää sinua syömästä, kun et ole todella nälkäinen.
- Vältä juomia, jotka sisältävät paljon kaloreita, kuten sokerisia virvoitusjuomia, mehuja ja alkoholijuomia. Nämä elintarvikkeet lisäävät kalorien määrää vähäisellä ravinnolla tai ilman sitä.
- Muista, että juotavaa vettä ei ole varmaa määrää. Juo vettä aina, kun olet janoinen tai hikinen pitääksesi kehosi nesteytettynä.
Kärki: Jos et pidä tavallisesta vedestä liikaa, mausta se sitruunalla, tuoreilla marjoilla tai muutamalla viipaleella kurkkua. Voit myös kokeilla maustettua kuohuvettä, jos pidät hiilihapollisista juomista.
Vaihe 5. Syö terveellisiä välipaloja aterioiden välillä
Välipalat voivat olla hyödyllisiä, jotta et tule liian nälkäiseksi ja syö suuria aterioita. Pidä aina terveellisiä välipaloja käsilläsi, jotta et syö muita epäterveellisiä ruokia. Joitakin terveellisiä välipaloja, joita sinun pitäisi tarjota, ovat:
- Kokonaisia tuoreita hedelmiä, kuten appelsiineja ja omenoita
- Tuoreet vihannekset, kuten porkkanat ja selleri
- Mozzarella -juustotikut, joissa on vähän rasvaa
- Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
- Raakat mantelit ja cashewpähkinät ilman suolaa
- Pretzelit (kakku, joka maistuu suolaiselta ja hieman makealta)
Vaihe 6. Harjoittele tietoista syömistä, jotta voit syödä hitaasti
Tietoinen syöminen kiinnittää erityistä huomiota syömäsi ruoan tunteisiin. Tämä voi auttaa sinua syömään hitaammin eikä syömään liikaa. Jotkut syömisstrategiat, joita voit kokeilla, ovat:
- Poista häiriötekijät syödessä, kuten television tai tietokoneen sammuttaminen ja matkapuhelimien laittaminen pois.
- Pitää ruokailuvälineitä ei-hallitsevalla kädelläsi. Käytä esimerkiksi oikeaa kättäsi, jos olet vasenkätinen, tai käytä syömäpuikkoja.
- Keskity syömäsi ruoan tuoksuun, tekstuuriin, ulkonäköön ja makuun.
Tapa 3/3: Harjoittele polttaaksesi enemmän kaloreita
Vaihe 1. Sisällytä runsaasti liikuntaa päivittäiseen rutiiniin
Liikunnan lisääminen päivän aikana voi polttaa enemmän kaloreita. Pieni ylimääräinen liike koko päivän voi jopa lisätä poltettuja kaloreita. Jotkut asiat, joita voit tehdä liikuttaaksesi enemmän päivän aikana, ovat:
- Pysäköi ajoneuvo kauemmas määränpäästä, esimerkiksi töihin tai ostoksille.
- Käytä portaita, älä hissiä.
- Kävele tai aja polkupyörällä, kun menet kouluun, töihin tai teet askareita.
- Tee hyppyjä tai kyykkyjä mainoskatkojen aikana television katselun aikana.
Vaihe 2. Aloita harjoittelemalla 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä ja lisää aikaa ajan myötä
Säännöllinen liikunta on hyväksi yleiselle terveydelle, ja se voi myös auttaa laihtumaan. Suositeltu fyysisen aktiivisuuden määrä pitääkseen sinut terveenä on 150 minuuttia viikossa, joka voidaan jakaa 30 minuutiksi ja tehdä viisi päivää viikossa. Voit kuitenkin jakaa harjoitusajan lyhyempiin tai pidempiin istuntoihin mieltymystesi mukaan. Kun vahvuus ja kestävyys lisääntyvät, tee intensiivisempää liikuntaa poltettujen kalorien määrän lisäämiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee liikuntaa 5 päivää viikossa, 60-90 minuuttia kukin.
Voit esimerkiksi harjoitella 3 kertaa päivässä, 10 minuuttia kullakin niin, että teet yhteensä 30 minuuttia liikuntaa joka päivä. Vaihtoehtoisesti voit harjoitella 3 kertaa viikossa, 50 minuuttia kerrallaan, jotta harjoituksesi kokonaisaika on 150 minuuttia viikossa
Kärki: Varmista, että valitset haluamasi harjoitustyypin, jotta voit tehdä sitä jatkuvasti. Harjoittele esimerkiksi karatea, jos pidät taistelulajeista, tai tanssi makuuhuoneessa musiikin tahdissa, jos pidät tanssimisesta.
Vaihe 3. Tee vastuskoulutusta, jotta kehosi polttaa paljon kaloreita, vaikka olisit lepäämässä
Vastuskoulutus rakentaa lihaksia, mikä voi nostaa BMR: ääsi ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Voimaharjoittelu parantaa myös fysiikkaa ja helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista. Tee kaksi 45 minuutin voimaharjoittelua viikossa lisätäksesi sydänharjoituksesi.
Varmista, että olet treenannut kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisessa voimaharjoittelussa, mukaan lukien jalat, rinta, kädet, selkä, vatsalihakset, pakarat ja hartiat
Vaihe 4. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
HIIT on harjoitus, joka vaihtelee korkean ja kohtalaisen voimakkuuden välillä. Tämän harjoituksen avulla voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmän ajan. Lisäksi tämä harjoitus voi myös rakentaa kestävyyttä.
- Jos esimerkiksi kävelet, tee tämä 5 minuuttia normaalilla vauhdilla ja kävele sitten reippaasti 5 minuuttia. Hidasta sen jälkeen normaalia 5 minuuttia ja kävele sitten reippaasti vielä 5 minuuttia. Toista tämä harjoitusjakso 30 minuutin ajan, jotta harjoittelu muuttuu intensiivisemmäksi.
- Voit soveltaa HIIT -tekniikkaa kaikenlaisiin harjoituksiin, kuten juoksuun, uintiin, pyöräilyyn tai painojen nostamiseen.
