Raju laihtuminen on yleensä mahdollista vain hyvin ylipainoisille ihmisille. Jos haluat laihtua paljon lyhyessä ajassa, valitse seuraavat vaiheet. Muista kuitenkin, että kaikki laihdutusohjelmat edellyttävät elämäntapamuutoksia ja terveellisiä tapoja, ja ne on tehtävä pitkällä aikavälillä.
Vaihe
Tapa 1 /4: Kirjallinen rutiini
Vaihe 1. Suorita laskelmat
Kun asetat tavoitteita, sinun on tiedettävä, miten ne saavutetaan. Ennen kuin aloitat kaloreiden laskemisen, tiedä kuinka monta kaloria tarkalleen sinun on asetettava laihtumaan 5 kg viikossa.
-
0,5 kg on 3500 kaloria. Sinulla on 7 päivää aikaa menettää 10 -kertainen määrä.
3500 x 10 = 35 000 kaloria, jotka on poistettava
35000 /7 = 5000 kaloria menetettävää päivässä
5000 - 2000 kaloria päivässä = 3000 kaloria päivässä
- Kuten näette, 3000 kalorin päivittäisen saannin poistaminen on täysin naurettavaa. Kuitenkin erittäin tiukka ruokavalio, liikunta ja alkuinen vesipainon lasku (koostasi riippuen - mitä isompi olet, sitä helpompi on saavuttaa tämä tavoite) voi viedä sinut lähemmäksi tätä tavoitetta kuin laskentatulokset. Lisäksi painosi vaihtelee noin 1 kg päivässä, mikä lisätään ja vähennetään todellisella painollasi mahdollisena rajana.
- Onneksi ei vain ruokavalio voi hallita kaloreita: myös liikunnalla on roolinsa. Tässä nopeassa ja intensiivisessä ruokavaliossa tarvitaan molempia.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Kun olet velvollinen käsittelemään sitä, mitä syöt, ymmärrät, mitä päätät laittaa kehoosi. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita ylös kaikki, mitä söit ja joit viikon aikana.
- Tee itsestäsi vastuullinen. Näytä päiväkirja jokaisen päivän lopussa ystävälle, perheenjäsenelle tai valmentajalle. Tieto siitä, että sinun on kohdattava muiden tuomio, saa sinut ulkoisesti motivoituneeksi, mitä et voi tehdä itsellesi. Jos he tekevät niin, pyydä heitä pitämään päiväkirjaa ruokavaliostaan kanssasi.
- Älä vain kirjaa mitä syöt! Seuraa myös harjoittelua/urheilua! Näin näet, että kaikki ponnistelusi ovat todella vaikuttaneet sinuun.
Vaihe 3. Jaa muiden kanssa
Joskus on vaikea olla liian tiukka itselleen, kun selviät siitä yksin. Loppujen lopuksi loppuu maailma, jos syöt karkkia? Ainakaan. Etsi ystävä ja anna hänen auttaa sinua tavoitteidesi saavuttamisessa.
Kannusta jokaista sosiaalista toimintaa. Kutsu perheesi ja ystäväsi kokkaamaan, älä syömään ravintolassa. Jos yhteisösi tukee sinua eikä suihkuta sinua kiusaukseen, menestys on paljon helpompi saavuttaa
Tapa 2/4: Ruokavalion vahvistaminen
Vaihe 1. Rajoita jalostettujen elintarvikkeiden saantia
Ruokavalio, joka sisältää alhaisen energiatiheyden (kaloripitoisuus), on yksinkertaisin tapa vähentää kalorien saantia ja silti ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja hallita nälkää. Tämä tarkoittaa sitä, että päätät syödä vihanneksia perunoiden sijasta ja tunnet silti olosi kylläiseksi.
- Energiatiheys on kalorien (tai energian) määrä ruoka -annoksessa. Jos ruoan energiatiheys on pienempi, se antaa vähemmän kaloreita 1 grammassa. Tämä tarkoittaa, että jos syöt paljon näitä elintarvikkeita, et näe painosi nousua. Loppujen lopuksi 400 kalorin annos paistettua kanaa on paljon vähemmän kuin 400 kalorin salaatti.
-
Pohjimmiltaan elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, täyttävät sinut nopeammin ilman kaloreita. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti; rasva sisältää
Vaihe 9. kaloreita grammaa kohden. Kuitu sisältää 1,5-2,5 kaloria grammaa kohden ja tietysti vesi sisältää 0 kaloria.
-
Säilyttääksesi ruokavalion, jossa on vähän energiatiheyttä, syö hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitoa ja lihaa (runsaasti vettä ja kuitua sisältävät elintarvikkeet) ja vältä jalostettuja elintarvikkeita.
Helpoin tapa välttää jalostettuja elintarvikkeita on välttää ravintoloita ja pikaruokaa. Jos teet niin, tiedät tietysti, mitä kehossasi tapahtuu
Vaihe 2. Syö 5 kertaa päivässä
Sen lisäksi, että syöt pieniä aterioita kolme kertaa päivässä, syö välipaloja (jotka ovat terveellisiä). Osasi voivat olla pienempiä, mutta tunnet olosi täyteläisemmäksi.
- Lisäksi taustalla on tieteellinen selitys. Kun syömme, ruoan lämpövaikutus (tai TEF/Thermic Effect of Food) lisääntyy. Korkea TEF lisää aineenvaihduntaa, vähentää nälkää ja johtaa lopulta laihtumiseen.
- Koska syöt useammin, aterioiden tulisi olla pienempiä annoksia. Et syö enemmän; Jaat sen vain päivässä.
- Välipalojen tulisi olla terveellisiä ja terveellisiä annoskokoja. Välipala hedelmiä, pähkinöitä tai vähärasvaista jogurttia. Jos kamppailet annostelun ja ajoituksen kanssa, mittaa välipalat etukäteen ja säilytä ne uudelleen suljettavissa pusseissa. Et syö liikaa ja voit syödä osan matkalla töihin.
Vaihe 3. Opi annosohjaus
Annoksenhallintastandardien mukaan aikuisten tulisi syödä 90 grammaa proteiinia, 1/2 kupillista (87,5 grammaa) tärkkelystä ja 1 kuppi (175 grammaa) vihanneksia yhdelle pääaterialle. Syöminen enemmän kuin kehosi tarvitsee lisää vain painoasi; Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että syöminen vähemmän kuin kehosi tarvitsee johtaa painonnousuun (tai laihtumiseen).
Sinun on syötävä, jotta kehon aineenvaihdunta ei haittaa ja paino pysyy. Käytä visuaalisia vihjeitä, jos annosmittaukset ovat sinulle epätavallisia. Yksi paprika on yksi annos vihanneksia - noin baseball -kokoisia. Omena on 1 annos, noin tennispallon kokoinen. Yksi annos pastaa on jääkiekon kokoinen. Yksi annos juustoa vastaa neljää riista noppaa. Ja kanaa? Kuvittele korttipakka
Vaihe 4. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä
Lisää lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa ja toinen lasillinen vettä, kun heräät, ja juo yksi (tai kaksi) lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Kehon puhdistaminen päivittäisistä myrkkyistä on yksi parhaista tavoista laihtua. Lisäksi ylimääräinen vesi antaa sinulle täyteyden tunteen ennen kuin aloitat syömisen.
- Ota pullo vettä joka päivä mukanasi minne ikinä menetkin, ja tee tapana juoda usein. Mitä enemmän juot, sitä enemmän haluat juoda ja sitä parempi olo. Hyvin hydratoidussa kehossa on enemmän energiaa.
- Lääketieteen instituutti neuvoo aikuisia yrittämään juoda noin 3,7 litraa (miehillä) ja 2,7 litraa (naisilla) vettä päivässä, mukaan lukien muiden elintarvikkeiden ja juomien sisältämä vesi.
Tapa 3/4: Harjoitus
Vaihe 1. Lisää sydänharjoitustasi
Liikunnasta tulee tulla säännöllinen osa päivääsi, vaikka viikko on kulunut, jos haluat jatkaa laihduttamista tai ylläpitää terveellistä painoa. Liikunta lisää myös energiaa ja lisää aineenvaihduntaa, jotka molemmat helpottavat painonpudotusta. Painonpudotustapa on subjektiivinen ja riippuu terveydestäsi. Siksi mene lääkäriin keskustelemaan parhaasta harjoitusrutiinista yksilöllisiin tarpeisiisi.
-
Sydänharjoitukset polttavat enemmän rasvaa kuin voimaharjoittelu, mutta molemmat ovat välttämättömiä laihtumisen maksimoimiseksi. Jos et pidä juoksemisesta, valitse polvillesi kevyempi harjoitus, kuten uinti tai elliptinen kuntolaite.
Yritä suorittaa High Intensity Interval Training (HIIT). Kansallinen terveyslaitos sanoo, että HIIT "sisältää toistuvan korkean intensiteetin harjoituksen 30 sekunnista useaan minuuttiin, erottaen 1-5 minuutin palautumisen (joko säännöllinen tai matalan intensiteetin harjoitus)." He sanovat myös, että "… hyödyt, erityisesti laihtuminen, lisääntyvät HIIT: n avulla." Joten jos käytät kuntosalia, nauti harjoittelusta ja olet valmis 15 minuutissa
-
Moniin urheilulajeihin kuuluu sydän, jota et ehkä edes tiedä. Tässä ovat kuluneet kalorit jokaisesta 30 minuutin harjoituksesta:
- Aerobinen tanssi - 342
- Nyrkkeily - 330
- Hyppynaru - 286
- Tennis - 232
- Koripallo - 282
- Uinti (vapaa) - 248
Vaihe 2. Aloita voimaharjoittelu
Sydän- ja voimaharjoittelua harjoittavat ihmiset polttavat eniten rasvaa ja rakentavat lihaksia. Jos nostat painoja ensimmäistä kertaa, pyydä apua ystävältäsi tai keskustele kouluttajan kanssa kuntosalilla.
Eikö sinulla ole aikaa mennä kuntosalille? Ei haittaa! Osta pieni tai tavallinen tanko käytettäväksi kotona. Voit harjoitella missä ja milloin tahansa ilman kuukausimaksua
Vaihe 3. Sisällytä jooga ohjelmaan
Myönnä se: 5 kg viikossa on liian vaikea tavoite saavuttaa. Sinun on poltettava mahdollisimman paljon kaloreita. Joten miksi et tee joogaa kuunnellessasi Homeland -kappaleita?
-
Jooga polttaa 3-6 kaloria minuutissa. Kun olet viettänyt tunnin television edessä, olet polttanut 180-360 kaloria.
Jooga ei ole intensiivisin urheilulaji. Joogan on kuitenkin osoitettu edistävän syömishäiriötä (jolla ei ole mitään tekemistä minkään muun harjoituksen kanssa) ja siten johtanut lopulta enemmän painonpudotukseen
Vaihe 4. Jatka liikkumista
Olet siis käynyt salilla viisi kertaa tällä viikolla ja harrastat joogaa. Mitä muuta voit tehdä?
- Pyörällä töihin. Valitse portaat ja vältä hissejä. Käytä jokaista pientä tilaisuutta mahdollisimman paljon polttaaksesi kaloreita ja pysyä aktiivisena.
- Tee kotityöt, joita olet lykännyt. Olisit yllättynyt siitä, että auton pesu, puutarhan hoito ja huonekalujen järjestäminen voivat saada sinut hikoilemaan tahattomasti.
Menetelmä 4/4: Vaihtoehtoinen menetelmä
Vaihe 1. Ota selvää hulluista ruokavalioista
Näitä ruokavalioita kutsutaan jostain syystä "hulluiksi", mutta jos etsit mielenkiintoista… haastetta… valitse se, joka houkuttelee sinua eniten:
- Mehu ruokavalio. Jotta voit jatkaa tätä ruokavaliota, sinun on muutettava ruoka nestemäiseen muotoon. Juot vain mehua 24 tuntia vuorokaudessa 7 päivän ajan. Kaupoissa on paljon erilaisia mehutyyppejä juuri tähän tarkoitukseen, mutta kotitekoiset hedelmä- ja vihannesmehut ovat paljon halvempia.
- Diet Master Cleanse. Otat vain ihmelääkettä, joka on valmistettu 2 rkl (30 grammasta) juuri puristettua sitruunamehua, 2 rkl orgaanista B-luokan vaahterasiirappia, 1/10 tl (0,5 grammaa) cayennepippuria ja 300 ml juomavettä. Juuri se.
- Nukkuva kauneusruokavalio. Plussapuoli on, että sinun ei tarvitse niellä heisimatoja, mutta sinun tarvitsee vain päiviä nukkua.
-
Vaahterasiirapin ruokavalio. Master Cleanse -ruokavalion tapaan juot vaahterasiirappia, sitruunamehua, cayennepippuria ja vettä. Jälleen tämä on kaikki mitä voit syödä.
Hullu ruokavalio ei ole terveellistä. Ei epäilystäkään. Useimmat ihmiset kokevat rajua laihtumista, mutta muutaman päivän kuluttua paino palaa alkuperäiseen painoonsa (jopa enemmän). Jos haluat laihtua pysyvästi, hullu ruokavalio ei ole oikea tapa. Loppujen lopuksi nämä ruokavaliot ovat haitallisia terveydellesi
Vaihe 2. Käy saunassa
Saunahuoneessa oleminen poistaa nopeasti kehon vesipainon. Et menetä rasvaa, mutta ympärysmitta on todennäköisesti hieman pienempi.
- On erittäin tärkeää pysyä nesteytettynä eikä olla saunassa liian usein. Saunassaolo 15-20 minuuttia päivässä on liikaa. Kun menet ulos, juo lasillinen vettä.
- Saunat eivät ole turvallisia lapsille. Lapset jätetään kotiin (tietysti valvonnassa).
Vaihe 3. Kokeile vartalokäärehoitoa
Useimmat kylpylät tarjoavat nykyään vartalokäärehoitoja, joiden tarkoituksena on kiristää ihoa ja tukea laihtumista. Ota selvää, mitä hoitoja lähimmässä kylpylässäsi tarjotaan, ja kokeile sitä.
-
Yleisesti tarjottavia vartalokäärehoitoja ovat mineraali, detox, laihtuminen ja selluliitti. Jokainen hoito käyttää hieman erilaisia yrttilääkkeitä; valitse tarpeisiisi parhaiten sopiva hoitomuoto.
Tämä hoito rentouttaa kehoasi ja rauhoittaa ihoa muihin hoitoihin verrattuna. Ei ole tutkimuksia, jotka osoittavat, että nämä tutkimukset poistavat tai poistavat myrkkyjä kehostasi
Vinkkejä
- Jos sinulla ei ole aikaa ja/tai budjettia kirjautua kuntosalille tai palkata henkilökohtainen valmentaja, voit treenata jalka joka päivä.
- Jos sinulla ei ole budjettia ilmoittautua kuntosalille tai palkata kouluttaja, voit treenata menemällä ylös ja alas portaissa vain 10-20 minuutissa tai kävelemällä naapurustossasi joka päivä.
- Keskity tavoitteisiisi aina, kun tarvitset motivaatiota. Voit laihtua, mutta se kestää yli viikon, jos haluat. Jos näin on, älä anna sen lannistaa sinua. Jokainen on erilainen, joten kiinnitä huomiota tarpeisiisi ja tee asioita, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeasti, mutta turvallisesti.
- Varmista, että teet luettelon siitä, kuinka paljon liikuntaa sinun on tehtävä yhden päivän aikana, jotta olet säännöllinen.
- Ota koira kävelylle, se on niin hauskaa!
- Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin teet rajuja muutoksia elämäntyyliisi, etenkin ruokavalion suhteen. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään tarpeisiisi parhaan ja turvallisimman laihdutusohjelman.
- Juokse 1,6 km joka päivä. Jos et pidä juoksemisesta, kävele 4,8 km.
- Älä ohita aterioita! Näin saat enemmän painoa kuin menetät!
- Älä ole vain laiska ja mieti, kuinka pitkälle sinun on mentävä saavuttaaksesi tavoitteesi. Nouse ylös ja kokeile sitä, tulet yllättymään siitä, kuinka helppoa on saavuttaa tavoitteesi.
- Älä ohita aamiaista: aamiainen auttaa aineenvaihduntaa, ja sen ohittaminen saa sinut todennäköisemmin syömään epäterveellisiä välipaloja koko päivän, jolloin kehosi ottaa enemmän kaloreita näistä välipaloista kuin hyvin valmistetusta aamiaisesta.
Varoitus
- Älä harjoittele liikaa. Jos lopulta pyörtyt tai kuivut, järjestelmässäsi on ongelmia. Se on tietysti viimeinen asia, jonka haluat.
- Laihdutus 5 kg viikossa on tavoite, jota on liian vaikea saavuttaa. Jos aiot ryhtyä tähän pyrkimykseen, on erittäin tärkeää tehdä se maalaisjärjellä. On mahdollista, että et saavu määränpäähän määräajassa.
- Vielä pitää syödä. Jos nälkäät itse, kehosi säilyttää rasvan varastojen, joita sillä on jo. Sinulta puuttuu energiaa ja on vaikea pysyä aktiivisena.
