7 kg: n laihtuminen 3 viikossa vaatii omistautumista ja vakavaa kalorien vähentämistä. Älä kuitenkaan huolestu, koska tämä on edelleen mahdollista. Tämä tavoite ei kuitenkaan ole kovin terve, koska liian nopea laihtuminen ei yleensä kestä kauan. Lisäksi laihtuminen johtuu veden painon ja lihasten (ei rasvan) vähenemisestä. 0,5-1 kg: n painon menettäminen viikossa on terveellisempää ja kestää pidempään, vaikka se vaatii myös paljon vaivaa vähentää 1000 kaloria päivässä. Riippumatta siitä, mikä on tavoitepainosi, kiinnittämällä huomiota ruokaan (ja määrään), polttamalla enemmän kaloreita ja tekemällä elämäntapamuutoksia voit laihtua terveellisesti!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kalorien saannin vähentäminen
Vaihe 1. Priorisoi vihannesten kulutus
Vihannekset ovat suhteellisen vähäkalorisia ja sisältävät paljon vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua, jotka voivat auttaa pitämään sinut terveenä ja täyteläisenä. Pyri syömään noin 2-3 kupillista vihanneksia päivittäin. Vieraile osoitteessa https://www.choosemyplate.gov/vegetables, jos haluat yhden kupin keitettyjä ja raakoja vihanneksia. Yritä syödä värikkäitä vihanneksia saadaksesi erilaisia ravintoaineita!
Aloita ruoka-ajat vihreillä lehtivihanneksilla ja vihanneksilla ennen kuin käytät kaloreita sisältäviä ruokia, kuten proteiinia ja hiilihydraatteja. Näin tunnet olosi täyteläisemmäksi, vaikka kulutat vähemmän kaloreita
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Proteiini auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Käytä vähärasvaista proteiinia jopa 15-20% päivittäisestä saannista.
- Valitse munavalkuaiset, kala, kana tai punaisen lihan palat, joissa on vähän rasvaa.
- Kasviproteiinin lähteitä, jotka tarjoavat lihasvoimaa, ovat tofu, tempeh, seitan, pavut, palkokasvit ja linssit.
Vaihe 3. Vähennä hiilihydraattien saantia ja priorisoi täysjyvätuotteiden kulutus
Vaihda yksinkertaisista valkoisista hiilihydraateista (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi) täysjyvätuotteisiin (kuten täysjyväleipä tai ruskea riisi). Kokojyvistä saadut hiilihydraatit sisältävät myös enemmän kuitua, mikä pitää olon kylläisenä pidempään.
- Kuten suositellaan, sinun pitäisi syödä 300 grammaa hiilihydraatteja päivittäin 2 000 kalorin ruokavaliota varten (tai 45–65% kokonaiskalorimäärästä). Jos haluat kuitenkin laihtua enemmän lyhyemmässä ajassa, vähennä hiilihydraattien saantiasi noin 50-150 grammaan päivässä.
- Seuraavien viikkojen aikana voit korvata valkoisen leivän salaatilla ja pastan kesäkurpitsanuudeleilla tai spagetti -squashilla hiilihydraattien saannin vähentämiseksi.
Vaihe 4. Käytä terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kookosöljyä ja oliiviöljyä
Seuraavien 3 viikon aikana sinun pitäisi pystyä tuntemaan olosi täyteen, vaikka kulutat vähemmän kaloreita. Joten älä vältä rasvaa! Rasva saa aivot tuntemaan olonsa täyteen ja sisältää omega -3 -rasvahappoja, jotka voivat auttaa kehoa polttamaan rasvaa. Varmista vain, että valitset terveellisiä rasvoja, ei voita tai rasvaa. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä tai oliiviöljyä.
- Terveiden rasvojen lähteet, kuten avokado, oliiviöljy, pellavansiemenet, chian siemenet, pähkinät, siemenet ja maapähkinävoi, sisältävät kaikki omega -3 -rasvahappoja.
- Koska rasvan kaloripitoisuus ei ole alhainen, rajoita kulutus vain 2 rkl (6 teelusikallista) öljyä tai maapähkinävoita päivässä (noin 2 annosta).
Vaihe 5. Nauti välipaloja vain nälkäisenä ja valitse tuoreita ruokia
Välipalat auttavat ylläpitämään energiaasi ja aineenvaihduntaa seuraavien 3 viikon ajan. Jos kuitenkin epäröit napostella, juo ensin 250 ml vettä ja odota 5 minuuttia nähdäksesi, tunnetko olosi energisemmäksi. Valitse tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä sokeristen välipalojen, transrasvoja sisältävien sirujen tai hiilipitoisten keksejen sijaan. Yritä syödä vain välipaloja, joissa on enintään 100 kaloria tai vastaava:
- 1 tuore hedelmä (iso omena, banaani tai 2 appelsiinia)
- 15-19 kokonaista mantelia
- 13-14 kokonaista cashewpähkinää
- 10 kpl pekaanipähkinöitä
- 28 kuorittua pistaasipähkinää
Vaihe 6. Täytä kehon nesteen tarpeet vähäkalorisilla juomilla
Vähennä soodan, energiajuomien ja kaloreita ja sokeria sisältävien juomien kulutusta. Valitse vesi, tee ja musta kahvi (ilman lisättyä maitoa, kermaa tai sokeria) välttääksesi tyhjiä kaloreita.
- Myös alkoholijuomien kalorit sisältyvät hintaan! Jos haluat juoda tätä juomaa, valitse vähäkalorinen tyyppi, kuten olut, alkoholipitoiset juomat ja jää tai viini. Muista juoda kohtuudella tai 1 juoma päivässä naisille ja 2 juomaa päivässä miehille.
- Kahvin tiedetään lisäävän kehon aineenvaihduntaa. Joten on ok juoda mustaa kahvia aamulla tai ennen harjoittelua energian lisäämiseksi. Älä kuitenkaan juo yli 4 kupillista kahvia päivässä (tai 400 mg kofeiinia) välttääksesi ahdistuneisuuden, unettomuuden ja ruoansulatusongelmien riskin.
Vaihe 7. Vähennä natriumin saantia 3 viikon ajan
Natrium saa kehon säilyttämään veden, jolloin näytät turvonneelta ja varastoit ylimääräistä vettä. Vältä siis suolan lisäämistä ruokavalioosi seuraavien 3 viikon ajan ja pysy kaukana muista natriumin lähteistä. Käytä muita mausteita, kuten chilijauhetta, kuminaa ja valkosipulia.
Pakastetut elintarvikkeet (jopa "terveet"), välipalat, keitot ja kaikenlaiset kastikkeet sisältävät runsaasti natriumia. Syö päivittäin noin 1500 mg (1,5 grammaa) natriumia ja lue elintarvikepakkausten ravitsemusmerkinnät
Vaihe 8. Hemmottele itseäsi kerran viikossa tai harvemmin ja harjoittele osien hallintaa
Vaikka saatat joutua lopettamaan jälkiruoan syömisen kokonaan, jos haluat laihtua 2 kiloa seuraavan 3 viikon aikana, tämä todella lisää himoasi (ja lisää mahdollisuuksiasi syödä suuria määriä makeisia). Hemmottele itseäsi syömällä vähäkalorisia makeita ruokia hyvin pieninä annoksina enintään kerran viikossa.
- Nauti laatikko tummaa suklaata (joka sisältää vähintään 70% kaakaota) kerran viikossa (enintään) lisätäksesi antioksidanttien ja terveellisten mineraalien saantia.
- Tyydytä himo makeisiin pakastetuilla hedelmillä (kuten mustikoilla tai banaaneilla) kakun, evästeiden tai piirakoiden sijaan. Voit jopa tehdä oman banaanijäätelön, joka on paljon terveellisempää kuin tavallinen jäätelö. Lisäksi kehosi saa myös lisäkuitua!
Tapa 2/3: Polta enemmän kaloreita
Vaihe 1. Tee aerobista liikuntaa 45-60 minuuttia, 5 tai 6 päivää viikossa
Kokeile lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä tai reipasta kävelyä polttaaksesi enemmän kaloreita joka päivä. Vaikka syöminen on tärkeämpää kuin poltettava, liikunta auttaa lisäämään aineenvaihduntaa kalorien polttamisen ylläpitämiseksi.
- Vaihda matalan intensiteetin (rasvanpoltto) ja voimakkaan intensiteetin harjoituksia päivittäin. Esimerkiksi juoksu maanantaisin, pitkän matkan lenkit tiistaisin, voimakas aerobinen harjoitus keskiviikkoisin jne.
- Kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi lenkillä yritä juosta nopeasti 60 sekuntia 3-5 minuutin välein.
Vaihe 2. Harjoittele painojen nostamista 3 kertaa viikossa vähärasvaisen lihaksen rakentamiseksi
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa ja lisää kehon aineenvaihduntaa. Lisäksi kolmen viikon kuluttua nämä lihakset jättävät sinut tuntemaan itsesi kunnossa ja näyttämään laihalta.
- Valitse kevyet painot ja tee enemmän liikkeitä, jos et halua näyttää isolta (lisää lihaspainoa).
- Vaihda kädet ja jalat eri päivinä. Esimerkiksi harjoittele alavartaloa maanantaina, ylä- ja keskivartaloasi tiistaina ja lepää keskiviikkona ennen kuin työskentelet alavartalossasi torstaina.
- Voit myös treenata ylä- ja alavartalosi voimaa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (ja levätä tiistaisin ja torstaisin).
Vaihe 3. Liiku enemmän joka päivä seuraavan 3 viikon ajan
Pyöräile tai kävele toimistoon. Jos et voi täysin vaihtaa tavanomaisesta liikennemuodostasi, yritä pysäköidä kauemmas ja kävellä töihin. Kokeile pyöräillä 15 minuuttia tai kävellä 30 minuuttia aamulla ja illalla. Älä kuitenkaan sisällytä tätä toimintaa harjoitukseen, joka kestää vähintään 45 minuuttia joka päivä seuraavien 3 viikon ajan.
- Mene ylimpään kerrokseen portaita pitkin. Älä käytä liukuportaita tai hissejä.
- Seiso, kun työskentelet tietokoneen ääressä, älä vain istu.
- Kokeile istua katsellen televisiota tai odotella illallisen valmistumista.
Vaihe 4. Lepo 1 tai 2 päivää
Koska painonpudotustavoitteesi on 2,5 kg viikossa, lepää vain 1 tai 2 päivää viikossa ja jatka harjoituksia 15–30 minuuttia (kuten kävelyä, rauhallista uintia, joogaa, pilatesta, venyttelyä ja/tai voimakasta aerobista harjoitusta). tällä hetkellä).
Kävele pitkään ulkona (valitse vaellusreitti, jos voit) tai liity online -joogaharjoitusohjelmaan
Vaihe 5. Treenaa ystävän kanssa tai käy harjoitustunnilla, jotta se olisi hauskempaa
Vieraile paikallisessa kuntosalissa ja selvitä, mitä ohjelmia on tarjolla seuraavan 3 viikon aikana. Yritä seurata käynnistysleiriä, barre -menetelmää, voimajoogaa, aerobicia tai lihaspumppua. Kutsu ystäviäsi liittymään tähän ohjelmaan pitämään sitoumuksesi ja tekemään siitä hauskempaa.
Tunnit vaihtelevat 30 minuutista 1 tuntiin (riippuen intensiteetistä ja kuntokeskuksesta, jossa niitä pidetään). On monia tunteja, jotka sisältävät myös voimaharjoittelua ja intervalliharjoituksia. Joten voit sisällyttää sen päivittäisiin harjoitustavoitteisiisi
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Kutsu perheenjäsenesi ja/tai kotiisi liittymään
Kaloreiden leikkaaminen on vaikeaa, jos ihmisten kanssa, joiden kanssa asut, ei ole samat tavoitteet. Motivoimalla perheenjäseniä ottamaan terveellisempi ja aktiivisempi ruokavalio kanssasi autat varmistamaan menestyksen.
Jos ihmiset, joiden kanssa asut, eivät halua osallistua samaan ohjelmaan, ota käyttöön joitain rajoituksia (kuten jätä roskaruoka kotona) ja suunnittele oma ruokalistaan mitä tahansa
Vaihe 2. Seuraa päivittäistä kalorien saantia ruokapäiväkirjasovelluksella
Ruokapäiväkirjan pitäminen ja pitäminen on tehokas tapa tarkkailla tarkasti kuluttamiesi kalorien määrää. Tämä päiväkirja tekee sinusta vastuullisemman ja vähentää mahdollisuuksiasi syödä ilman suunnitelmaa seuraavien viikkojen aikana. Käytä puhelinsovellusta tai ota pieni muistikirja mukaasi, jotta voit seurata mitä syöt matkalla.
- My Fitness Palin “Free Calorie Counter” on loistava puhelinsovellus kokeiltavaksi.
- Shopwell on ilmainen sovellus, jonka avulla voit valita terveellisempiä elintarvikkeita räätälöimällä ostoslistan kuntosi ja laihtumistavoitteidesi mukaan.
Vaihe 3. Tarkkaile ruokavaliota seuraavat 3 viikkoa
Tietoinen syöminen auttaa sinua syömään hitaammin, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja vähemmän todennäköisesti syömään. Syö hitaasti, pureskele ruokaa perusteellisesti ja kiinnitä huomiota kielen tekstuuriin ja makuun.
- Päästä eroon kaikesta, mikä voi häiritä sinua istuessasi ja nauttiessasi aterioistasi. Sammuta puhelin, televisio, tietokone ja/tai radio.
- Laita haarukka tai lusikka alas kolmen pureman välein ja juo vettä, jotta voit syödä hitaammin ja helpottaa ruoansulatusta.
Vaihe 4. Älä leikkaa liikaa kaloreita, jotta kehosi saa kaikki ravintoaineet
Vähemmän kaloreiden syöminen tarkoittaa kehon ravinteiden saannin vähentämistä. Joten älä liioittele sitä. Älä käytä seuraavan kolmen viikon aikana vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä (naisilla) ja 1500 kaloria päivässä (miehillä) terveyden ylläpitämiseksi.
Liian paljon kaloreita voi vähentää aliravitsemukseen. Se saa sinut myös tuntemaan itsesi heikoksi, ärtyneemmäksi ja lisää todennäköisyyttä, että syöt seuraavan kerran liikaa
Vaihe 5. Katso annoskokosi seuraavat 3 viikkoa
Pienempien annosten syöminen on erittäin tärkeää laihtumisen kannalta. Olitpa kokkaamassa kotona tai syömässä ravintolassa, tarkkaile syömäsi ruoan määrää. Ruokailun aikana pyydä puolet pääruoista käärittäväksi (tai tuo oma lounaslaatikko). Käytä käsiäsi oikean ruoan annoksen mittaamiseen.
- Kypsät vihannekset, kuivat viljat, kokonaiset tai hienonnetut hedelmät: 1 nyrkki = 1 kuppi (16 rkl)
- Juusto: 1 etusormi = noin 40 grammaa
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 0,5 kuppia (8 rkl)
- Proteiini: 1 kämmen = noin 85 grammaa
- Rasva: 1 peukalo = 1 rkl (3 tl)
Vaihe 6. Kokeile jaksottaista paastoravintoa muutaman päivän viikossa
Tämäntyyppinen paasto voi auttaa sinua vähentämään kalorien saantia, vähentämään rasvaa ja alentamaan kolesterolia. Aseta aikajakso 8 tunniksi päivässä ja harjoita paastoravintoa 1–4 päivänä viikossa.
- Syö esimerkiksi vain klo 10.00-18.00 tai 23.00-19.00. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu paaston jälkeen, ja säädä aika ja taajuus aikataulusi mukaan.
- Muista, että aterioiden ohittaminen voi laittaa kehosi nälkätilaan, joten se säilyttää rasvaa ja polttaa vähemmän kaloreita. Joten harjoittaessasi paasto-ruokavaliota, syö pieni määrä ruokaa 4-5 kertaa aterian aikana.
Vaihe 7. Juo runsaasti vettä turvotuksen ja kuivumisen estämiseksi
Juo enemmän vettä harjoituksen aikana on erittäin tärkeää kehon nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi. Kuivuminen saa kehon säilyttämään veden. Joten vaikka se kuulostaa järjettömältä, sinun on juotava enemmän vettä vedenpidätyksen vähentämiseksi. Vesi auttaa myös poistamaan ylimääräisen suolan kehosta vähentäen turvotusta.
Juo vettä jopa puolet kehon painosta unssina. Jos esimerkiksi painat 90 kg (tai noin 200 kiloa), juo 100 unssia vettä (vastaa noin 3 litraa) vettä joka päivä
Vaihe 8. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö
Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan ja stressihormoneihin, jolloin keho tallentaa enemmän kaloreita. Lisäksi sinulla on helpompi houkutus syödä makeita tai rasvaisia ruokia, jos et saa tarpeeksi unta. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä rauhoittua yöllä seuraavasti:
- Kuuntele rauhoittavaa instrumentaalimusiikkia.
- Vältä matkapuhelimien käyttöä tai television katselua tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Juo rauhoittava tee (kuten laventeli, kamomilla tai inkivääri).
- Harjoittele syviä, meditatiivisia hengityksiä.
Vinkkejä
- Juo 250 ml vettä ennen ateriaa vatsan täyttämiseksi osittain.
- Muista, että suurin osa 3 viikossa pudotetusta painosta on veden paino. Sinun on edelleen noudatettava vähäkalorista ruokavaliota tavoitepainosi säilyttämiseksi pitkällä aikavälillä.
- Älä odota painosi laskevan joka viikko. Jotkut ihmiset voivat laihtua nopeasti kahden ensimmäisen viikon aikana, mutta ajan mittaan voimaharjoittelu ja voimakas harjoittelu voivat auttaa sinua pääsemään tasangolle.
- Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka auttaa vähentämään kalorien saantia terveellisellä tavalla.
- Työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa sitoutumisen ja motivaation ylläpitämiseksi koko harjoitusohjelmasi ajan.
Varoitus
- Lopeta harjoittelu, jos tunnet pahoinvointia, hengenahdistusta tai huimausta.
- Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion tai kunto -ohjelman
