Jos haluat laihtua 0,5 kg, sinun on poltettava yli 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että laihtuaksesi 2,5 kg sinun on poltettava 17 500 kaloria (3500 x 5) seitsemässä päivässä. Tämä on varmasti suuri "haaste". Kuitenkin lisäämällä aktiivisuutta, noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja harjoittelemalla (vähintään) 45 minuuttia joka päivä voit laihtua hyvin. Jos elät staattista elämäntapaa (tässä tapauksessa et liiku paljon tai tee rasittavaa toimintaa), yritä syödä vähemmän tietyntyyppisiä ruokia ja tehdä enemmän kevyitä toimintoja laihduttaaksesi. Jos sinulla on jo aktiivinen elämäntapa, sinun on ehkä lisättävä harjoitustasi ja noudatettava tiukkaa ruokavaliota. Olipa tilanne mikä tahansa, voit laatia mukautetun ruokavalion, joka on tehokas laihtuminen.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Terveiden tapojen harjoittaminen
Vaihe 1. Tunnista tottumukset, joita parhaillaan elät
Laihduttaminen 2,5 kiloa voidaan tehdä korjaamalla ruokavalion ja harjoitustavan "heikkoudet". Tee luettelo elintarvikkeista, joita olet syönyt viime viikkoina. Sisällytä päivittäinen harjoitusaikataulu, jotta voit nähdä, kuinka paljon toimintaa teet. Voit aloittaa muistiinpanojen kirjoittamisen viikko ennen ruokavalion aloittamista tai muistamista.
- Kuinka monta kuohuviiniä ja mehua käytät?
- Kuinka paljon sokeria syöt päivittäin?
- Kuinka paljon syöt valkoista leipää ja pastaa?
- Kuinka usein harjoittelet viikottain?
- Istutko usein töissä pitkiä aikoja?
- Kuinka usein syöt ulkona (esim. Ravintoloissa)?
Vaihe 2. Laske sallittu päivittäinen kaloritarve
Laskemalla päivittäisen kaloritarpeen määrän voit selvittää, kuinka monta kaloria käytät päivittäin. Yritä kuluttaa vain 1200–1 800 kaloria päivässä. Pienille naisille yritä kuluttaa vain 1 200–1 500 kaloria päivässä, kun taas etukäteen sinun on kulutettava 1 600– 1 800 kaloria päivässä.
Vaihe 3. Osta elintarviketarpeesi viikon ajan alusta
Yritä ostaa kaikki ruoan tarpeesi viikon kerrallaan, jotta myöhemmin sinun ei tarvitse ostaa roskaruokaa, jos tunnet nälkää milloin tahansa. Tee ostoksia lähikaupan puolella, jossa myydään kokonaisia elintarvikkeita. Älä unohda ostaa hedelmiä, kuten marjoja, vihreitä lehtivihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista jogurttia.
Vaihe 4. Etsi ystävä, jonka haluat kutsua laihduttamaan yhdessä
Innostus (erityisesti rohkaiseva henkilö, kuten aviomies, paras ystävä, äiti tai työtoveri) voi auttaa parantamaan laihtumistuloksia. Harjoituskaverisi voi kannustaa sinua harjoittelemaan pidempään. Hän voi myös auttaa sinua saavuttamaan haluamasi laihtumisen ja jakaa henkilökohtaisen valmentajan kustannukset kuntosalilla.
Vaihe 5. Kirjaa syömäsi päiväkirjaan
Kirjoita viikon ruokavalion aikana kaikki syömäsi ja juomasi päivittäin. Huomaa myös syömäsi annokset ja näiden elintarvikkeiden sisältämien kalorien määrä. Laske lepoa edeltävänä iltana jokaisen aterian kalorit nähdäksesi, pysytkö päivittäisessä kalorimäärässä.
- Voit myös kirjata kaiken tekemäsi fyysisen aktiivisuuden nähdäksesi kuinka monta kaloria poltat.
- On monia mobiilisovelluksia, joiden avulla voit seurata ruokavaliosi ja harjoitusohjelmasi edistymistä. Joissakin sovelluksissa on jopa tietokanta elintarviketyypeistä, jotka sisältävät ravitsemus- ja kaloritietoja, mikä helpottaa päivittäisen kalorien saannin seuraamista.
Vaihe 6. Mene nukkumaan aikaisin
Aseta sama nukkumaanmenoaika joka ilta yhden viikon ajan, jotta saat paljon lepoa. Uni on yksi "salaisista avaimista" laihtumiseen. Kun olet unettomana, kehosi vapauttaa kortisolia, hormonia, joka voi "varastoida" painon.
Kun asetat nukkumaanmenoaikaa, muista, että sinun on myös noustava tavallista aikaisemmin harjoitellaksesi
Vaihe 7. Punnitse itsesi aamulla
Paino voi vaihdella koko päivän, joten kannattaa punnita itsesi heti heräämisen jälkeen saadaksesi tasaiset tulokset. Jos aloitat ruokavalion maanantaina, yritä saavuttaa 1 kilon laihtuminen keskiviikkona. Jos et saa haluamiasi tuloksia, tarkista aktiivisuutesi ja ruokavaliosi päiväkirja varmistaaksesi, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt.
Tapa 2/4: Terveellisen ruoan syöminen
Vaihe 1. Syö useita pieniä aterioita päivässä
Sen sijaan, että syöisit kolme tuntia suuria aterioita, yritä jakaa ateriat neljään -viiteen tuntiin pieniin aterioihin. Jokaisen aterian tulisi sisältää 300-400 kaloria. Syöminen enemmän tunteja pienemmillä annoksilla auttaa ehkäisemään nälkää tai ruokahalua ja vähentää välipaloja.
Vaihe 2. Tee ateriasuunnitelma joka päivä viikon ajan
Kun tiedät mitä syödä jokaisella aterialla, voit vähentää "huijaamisen" riskiä ruokavalio -ohjelmassasi. Keskity syömään kokonaisia ruokia kotona viikon ajan ja muuta jokaista ateriaa pienillä, vähäkalorisilla välipaloilla. Laske jokainen ateria huolellisesti.
Lue aina elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät selvittääksesi yhden annoksen kalorit, proteiinit ja muut aineet. Tämä koskee kaikkia pakattuja elintarvikkeita. Muista myös laskea jokaisen aterian kulutetun ruoan kalorimäärä
Vaihe 3. Aloita päiväsi nauttimalla proteiinipitoinen aamiainen
Yritä syödä 300 kaloria aamiaiseksi. Proteiini on hyvä energialähde päivän aloittamiseen, koska se saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja antaa energiaa muihin aktiviteetteihin. Kokeile jotakin seuraavista:
- Kokeile nauttia kovasti keitettyjä munia täysjyväleivän ja omenoiden kanssa (vain puolet).
- Nauti siivu täysjyväleipää, jossa on ruokalusikallinen pähkinää ja appelsiinivoita.
- Valmista 440 ml smoothiea, jossa on 120 ml vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 120 ml vettä, 240 ml mantelimaitoa ja mustikoita.
Vaihe 4. Valmista pieni lounas
Sinun on ylläpidettävä energiaa päivän aikana, kun alat tuntea itsesi väsyneeksi. Valmista lounas edellisenä iltana ja valitse ruokalaji, joka on helppo tuoda töihin. Voit valmistaa useita ruokalistavaihtoehtoja, kuten:
- Grillattu vihannessalaatti, joka sisältää 130 grammaa bataattia, 130 grammaa munakoisoa, 130 grammaa paprikaa, 390 grammaa vihreää ja 3 rkl hunajasinappia.
- 180 ml vähärasvaista jogurttia, marjoja ja kourallinen manteleita (noin 23 pähkinää).
- Matala natriumherne keitto. Tarkista etiketti ja varmista, että tuote sisältää 300-400 kaloria ja 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden.
Vaihe 5. Valmista illallinen vatsan täyttämiseksi
Illallisen tarjoilu voi pitää olon kylläisenä koko yön. Sinun on syötävä ateria, jossa on paljon proteiinia ja kuitua, joten et tunne pakko etsiä välipalaa. Kokeile tarjoilla ohut siivu keitettyä lihaa ja vihanneksia. Lisäksi vältä paljon kaloreita sisältäviä ruokia, kuten pastaa. Voit kokeilla useita valikkoja / ruokia, kuten:
- 170 grammaa grillattua kanaa (hienonnettuna) ja 130 grammaa kikherneitä
- 130 grammaa munakoisoa (hienonnettu ja grillattu) ja 10 parsaa.
- 170 grammaa grillattua valkoista kalaa (esim. Tilapiaa tai lohta), 130 grammaa perunamuusia ja 75 grammaa kikherneitä.
Vaihe 6. Varmista, että jokainen annos sisältää vihanneksia ja hedelmiä
Vihannekset ja hedelmät auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, vaikka et syö paljon. Vältä kuitenkin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten maissia. Kokeile sen sijaan sellaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotka sopivat paremmin ruokavalio -ohjelmaan, kuten:
- Kukkakaali
- Pinaatti
- Lehtikaali
- Parsakaali
- Marjat
- Omena
- Päärynä
Tapa 3/4: Ylimääräisten kalorien vähentäminen
Vaihe 1. Korvaa juomasi raikkaalla vedellä
Sinun on korvattava kaikki juomasi raikkaalla vedellä, mukaan lukien kahvi, maito, alkoholijuomat tai sooda. Sinun täytyy juoda (vähintään) 8 lasillista vettä joka päivä. Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa laihtumaan.
- Jos nautit tai käytät säännöllisesti kuohuviinijuomia, sokeripitoisten juomien kulutuksen vähentäminen voi myös auttaa sinua laihtumaan 2,5 kiloa viikossa.
- Voit juoda kaloritonta juomaa, kuten sitruunavettä, teetä (kuumaa tai kylmää) ja mustaa kahvia. Varmista, ettet lisää juomaan sokeria tai maitoa.
Vaihe 2. Vähennä sokerin kulutusta
Ihmiset kuluttavat keskimäärin 350 kaloria lisää sokeria päivässä. Vaikka et voi välttää sokeria kokonaan, voit välttää runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile syödä kuivattuja hedelmiä, kanelilla paahdettua omenaa tai kulhoa marjoja. Lisäksi on olemassa useita tapoja välttää liiallinen sokerin kulutus:
- Syö aamiaiseksi pelkkää kauraa aamiaismurojen tai leivonnaisten sijaan.
- Vältä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät sokeria, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa tai maissisokeria ensimmäisenä tai toisena koostumuksena.
- Älä lisää sokeria kahviin ja teetä.
- Vältä jälkiruokia.
Vaihe 3. Vältä jalostettujen hiilihydraattien käyttöä
Jos pidät tavallisesta leivästä ja pastasta, voit laihtua vähentämällä näiden kahden jalostetun täysjyvätuotteen kulutusta. Molemmissa on paljon kaloreita ja ne voivat aiheuttaa nälkää. Siksi älä käytä hiilihydraattituotteita, joita on käsitelty viikon ajan. Jos haluat syödä leipää, valitse täysjyväleipä (100% täysjyvä), joka sisältää runsaasti kuitua. Lisäksi on joitain tuotteita, joita sinun on vältettävä, kuten:
- leipomotuotteet
- Pasta
- Rapeita keksejä tai keksejä
- Paistetut leivonnaiset, kuten muffinit ja keksit
- Perunalastut
Vaihe 4. Vähennä syötyn ruoan suolapitoisuutta
Suola voi pitää vettä kehossasi. Voit menettää 0,5-2 kiloa vesipainosta poistamalla suolaa kehosta. Osta vähäsuolaisia pakattuja elintarvikkeita tai tuoretta, maustamatonta lihaa. Älä lisää ruokasuolaa ruokaan, jonka aiot syödä.
Tapa 4/4: Lisää aktiivisuutta
Vaihe 1. Vältä toimintoja, jotka eivät vaadi paljon liikkumista
Älä katso liikaa televisiota ja vie vähemmän aikaa tietokoneen ääressä. Suunnittele retki ystävien tai perheen kanssa. Suunnittele myös aktiviteetteja, joita haluat tehdä ystävien kanssa vain syömisen sijaan. On monia hauskoja aktiviteetteja, joita voit tehdä viikonloppuisin ja jotka auttavat sinua laihduttamaan:
- Minigolf
- Patikointi
- Tanssia klubilla
- Kävele ostoskeskuksessa
- Ui rannalla tai uima -altaalla
Vaihe 2. Käy 10-20 minuutin kävelyllä lounaan tai illallisen jälkeen
Tee tämä viikon ajan ja lisää kesto 30 minuuttiin, jos mahdollista. Tällaiset tottumukset voivat olla lisäharjoituksia päivittäiseen rutiiniin ja auttaa polttamaan kuluttamiasi kaloreita.
Lyhyen matkan ajamisen sijaan kokeile kävelyä tai pyöräilyä. Suunnittele matka kävellen etukäteen, jotta pääset määränpäähän oikeaan aikaan
Vaihe 3. Varaa tai rekisteröidy etukäteen kuntosalitunneille
Kokeile ilmoittautua kolmeen 1 tunnin kardioharjoitukseen. Sitoutumalla taloudellisesti alusta alkaen, sinua kannustetaan menemään tunneille, vaikka olisit väsynyt. Sinun on löydettävä luokka, joka lisää sykettäsi ja haastaa kehosi. Voit kokeilla useita harjoitusvaihtoehtoja:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barren menetelmä
- Aerobic (askel aerobic)
- Intervalli harjoittelu
Vaihe 4. Harjoittele aamulla
Liity kuntoiluun tai kardioharjoitteluun 45 minuutiksi aamulla heräämisen jälkeen. Liikunta aamulla voi pitää sinut ruokavalio -ohjelmassa koko päivän. Lisäksi aamulla harjoitukset edistävät parempia nukkumismalleja ja menettävät enemmän painoa. Jotkut harjoitustyypit, jotka sopivat aamulla, ovat:
- Juosta
- Pilates
- Uima
Vaihe 5. Tee painonnosto kuntosalilla
Kardion lisäksi tee kaksi tai kolme painonnostoharjoitusta viikossa. Voit myös tehdä voimaharjoittelua aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Lisäksi mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat harjoittellessasi.
- Jos et ole koskaan ennen tehnyt painonnostoa, aloita tekemällä harjoituksia erikoiskoneilla. Lue koneen käyttöohjeet tai kysy kouluttajalta. Sinun on määritettävä tietty lihasryhmä, jota haluat työskennellä, kuten kädet, jalat tai vatsalihakset (abs). Tee kolme harjoitussarjaa ja 12 toistoa.
- Jos nostat painoja vapaasti (ilman koneita), kutsu tai pyydä ystävääsi, jonka kanssa harjoittelet, arvioimaan edistymistäsi.
Vaihe 6. Kokeile joogaa
Stressi voi kannustaa kehoa tuottamaan hormoneja, jotka säätelevät kehon rasvaa, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Yritä ottaa 60-90 minuutin joogatunti. Voit myös katsella joogavideoita verkossa, jos haluat harjoitella kotona. Jooga voi rentouttaa ja lisätä kehon tietoisuutta ja auttaa siten laihtumaan.
Vinkkejä
- Ruokavalio -ohjelma ystävien kanssa voi lisätä ohjelman menestystä.
- Valitse aina sellaisia toimintoja, jotka kannustavat sinua pysymään liikkeessä, eikä sellaisia, jotka edellyttävät istumista.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalio -ohjelman.
Varoitus
- Joillakin ihmisillä on korkeampi aineenvaihdunta. Siksi et ehkä voi nähdä ruokavalio -ohjelman tuloksia niin nopeasti kuin haluat.
- Jos sinusta tuntuu hitaalta, huimaukselta tai hyvin väsyneeltä ruokavaliosi aikana, saatat olla vähissä kaloreissa. Lopeta ruokavalio -ohjelma ja kysy neuvoa lääkäriltä.
- Ruokavalion rajoitukset eivät ehkä ole tehokkaita pitkällä aikavälillä. Jos olet täynnä nälkäkipuja, lisää vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden saantia, jotka sisältävät runsaasti kuitua. Jos ei, ruokavalio -ohjelman epäonnistumisen riski on vielä suurempi.
