Laihduttaminen jopa 5 kg (kiloa) viikossa on erittäin vaikeaa, mutta ei mahdotonta saavuttaa. Oikeilla aikomuksilla, ruokavaliolla ja liikunnalla tämä tavoite saavutetaan varmasti! Jatka tämän artikkelin lukemista saadaksesi yksityiskohtaisen suunnitelman siitä, miten päästä eroon ylimääräisistä 5 kg 7 päivässä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kalorien laskeminen
Vaihe 1. Varmista, että otat vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä
Se on koko laihtumisen salaisuus. Ja vaikka teoria on yksinkertainen, käytäntö on erittäin vaikeaa. Jokaista menettämääsi painokiloa kohden sinun on poltettava 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin syöt ruoasta.
- Ymmärrä, että sinun on harjoiteltava polttaaksesi 5 kg viikossa. Nälkää jättäminen ei ole oikea valinta. Itse asiassa nälkä voi vaikeuttaa painonpudotusta etenkin ruokavalion lopettamisen jälkeen.
- Ymmärrä, että poltat kaloreita suorittaessasi päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä ja jopa hengitystekniikoita. Monia kaloreita ei voida polttaa sen vuoksi, mutta sinun ei tarvitse polttaa kaikkia niitä kaloreita, jotka on poltettava vain voimakkaalla harjoituksella.
Vaihe 2. Jos haluat laihtua 5 kg viikossa, sinun on poltettava 5 tuhatta enemmän kaloreita kuin päivittäinen kalorien saanti
Se on paljon. Ilman aikomusta heikentää mielialaasi, vain muistutus, 5 kg: n pudotus viikossa on todella vaikeaa. Valmistaudu todella haastavaan matkaan!
Kuinka monta? Ajattele: 80 kg painava henkilö polttaa 1000 kaloria pelaamalla kilpailukykyistä jalkapalloa 90 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että sinun on pelattava kilpailukykyistä jalkapalloa 7,5 tuntia koko päivän polttaaksesi 5000 kaloria. Ei mahdotonta, mutta erittäin vaikeaa
Vaihe 3. Ymmärrä, että keskimääräinen henkilö polttaa 2000 kaloria päivässä tekemällä normaalia toimintaa
Tämä tarkoittaa sitä, että jos kulutat täsmälleen 2000 kaloria ruokaa joka päivä, painosi on sama, ei nouse tai menetä.
Jos yrität (ja ilmeisesti menetät) painoa, terveen ihmisen pitäisi syödä 1200 kaloria päivässä ruokavaliosta riippumatta. Eli tavoitteen saavuttamiseksi sinun on syötävä päivittäin 1200 kaloria ja poltettava sitten 4000 kaloria
Menetelmä 2/3: Ruokavalio
Vaihe 1. Juo vain vettä
Vesi on uskollinen ystävä niille, jotka ovat dieetillä. Kofeiinia, sokeria ja makeutusaineita sisältävät juomat ovat kuolevaisia vihollisia niille, jotka noudattavat ruokavaliota. "Energia" tai "kehon korvaava" juoma voi sisältää jopa 400 kaloria. Se on kolmasosa päivittäisestä kalorien saannistasi. Pysy kaukana kaikista juomista paitsi vedestä, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta:
- Makeuttamaton vihreä tee on hyvä juoda-joskus. Jos olet kyllästynyt juomaan vettä joka päivä, voit ajoittain vaihtaa sen vihreän teen kanssa. Vihreä tee sisältää paljon antioksidantteja ja 2 kaloria, joten se on turvallista juoda.
- Jos olet todella nälkäinen ennen ateriaa, juo iso lasillinen vettä juuri ennen syömistä. Vatsa on huijattu ajattelemaan, että olet kylläisempi kuin todella olet ja et tunne nälkää.
Vaihe 2. Älä syö yksinkertaisia hiilihydraatteja
Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, ovat yleensä vähemmän ravitsevia ja imeytyvät kehoon hyvin nopeasti. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten:
- Kakut, karkit, kakut ja muut makeat leivonnaiset
- Hunajaa, melassia ja siirappia
- Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja pasta
- Erilaisia pakattuja viljoja
Vaihe 3. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla
Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, sisältävät runsaasti kuituja ja muita ravintoaineita, ja keho imeytyy niihin ja vapautuu verenkiertoon paljon hitaammin. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat:
- Valkoinen leipä vehnästä, pasta vehnästä, ruskea riisi
- Palkokasvit ja palkokasvit, kuten linssit, porkkanat ja bataatit
- Vihannekset ja hedelmät, kuten parsa ja aprikoosit
Vaihe 4. Syö rasvatonta proteiinia
Valitse naudanliha, joka sisältää 98% proteiinia ja 2% rasvaa. Valitse nahaton kananrinta. Jalostetut soijatuotteet, kuten edamame (japanilainen soijapapu) ja tofu, sisältävät myös runsaasti proteiinia. Niin myös erilaiset kalat, mukaan lukien lohi.
Vaihe 5. Pysy kaukana pikaruoasta
Kaiken tyydyttyneessä rasvassa keitetyn lisäksi pikaruoat, kuten hampurilaiset, perunat ja pirtelöt (tai burritot, mac 'n -juusto tai voileivät)-se on avoin salaisuus-sisältävät paljon suolaa ja sokeria. Nämä elintarvikkeet ovat pohjimmiltaan tyhjiä hiilihydraatteja, joissa ei ole todellisia ravintoaineita. Jos olet tosissasi menettää muutaman kilon ja saada painosi takaisin terveelle radalle, sinun on pysyttävä kaukana pikaruoasta.
Vaihe 6. Syö kuin kuningas aamiaisella, kuin prinssi lounaalla ja kuin kerjäläinen illallisella
Oletko koskaan kuullut tästä ilmaisusta? Sen takana on totuus. Syö mahdollisimman aikaisin, jotta aineenvaihduntasi käynnistyy ja saat tarpeeksi energiaa selviytyäksesi mukavasti lounasta edeltävistä tunneista. Hidasta sitten päivälliseksi aineenvaihduntaa päiväsi pienimmällä aterialla. Seuraavassa on muutamia esimerkkivalikoita, jotka voit valmistaa itse yhden päivän, välipalan välissä:
- Aamiainen: munanvalkuaisen omeletti, pinaatti ja kananrinta, sekä banaani ja tuoreita mustikoita
- Lounas: lohipihvi quinoan päällä pienen salaatin kera
- Välipala: kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: paistettua bok-choia, porkkanaa ja sieniä pippurilla
Vaihe 7. Pidä kaloripäiväkirjaa, johon kirjaat kalorimäärän kaikesta syömästäsi
Jos pidät johdonmukaista kirjaa kaloripäiväkirjaasi, voit tietää, milloin olet ylittänyt rajasi. Voit tietää milloin ja mitä ruokaa sinun pitäisi syödä ja onko se hyvän makuista. Taistelun kuvamateriaali on myös hauska muistaa koettelemuksen jälkeen!
Harjoittele kalorien ja ruoka -annosten laskemista hyvin. Kaikkia ei ole helppo laskea alussa, mutta jonkin ajan kuluttua se tuntuu vain luonnolliselta tottumukselta. Älä koskaan unohda mitata tiettyjen elintarvikkeiden sisältämien kalorien määrää. Laske tarkasti! On turhaa valehdella itselleen, kun menetät vain itsesi
Vaihe 8. Kun kaipaat (ja kaikki kaipaavat), älä jatka ylensyöntiä
On ok jättää väliin silloin tällöin ja päädyt syömään jotain, mitä sinun ei pitäisi syödä. Kaikki tekevät sen joka tapauksessa. Mutta kun menetät, älä kaadu. Koska epäonnistut kerran, jatkat sitten, koska luulet taistelun olevan ohi-ei koskaan! Itse asiassa tavoitetta on vaikeampi saavuttaa, ja henkesi murskataan.
Tapa 3/3: Harjoitus
Vaihe 1. Kävele kaikkialla
Haluatko mennä lähikauppaan? Kävele siellä. Haluatko mennä rakennuksen 15. kerrokseen? Kävele siellä, älä käytä hissiä. Tarvitseeko harjoitella jalkapalloa? Kävele sinne. Ajattele kaikkia kävelymahdollisuuksia mahdollisuutena polttaa enemmän kaloreita ja saada kuntoa.
Valmista askelmittari. Askelmittari seuraa päivittäisten askeleidesi määrää ja voit piilottaa sen vyötärölläsi, jotta kukaan ei näe sitä. Hyvä askelmittari muuttaa askelmäärän poltetuiksi kaloreiksi. Todella hyödyllinen
Vaihe 2. Ota tavaksi hengittää tai venytellä ennen harjoittelua
Käynnistä paras ja motivoivin tanssimusiikki 1980 -luvulta ja valmistaudu valmistautumaan. Lämmittely ja venytys auttavat optimoimaan harjoituksia. Loppujen lopuksi kuka voi harjoitella loukkaantuneena? Esimerkkejä lämmittelyliikkeistä ovat:
- Tee 20 punnerrusta, 20 nousua ja 20 burpee. Burpeen tekeminen: hyppäät, sitten laskeudut, painat heti ylös, hyppäät, painat ylös ja niin edelleen.
- Juokse paikallaan voimakkaasti 1 minuutin ajan, sitten lenkkeile kevyesti paikallaan 1 minuutin ajan.
- Kosketa varpaitasi, ojenna kädet yhteen, anna neloset ja takareisit rentoutua, äläkä unohda vartaloasi ja kaulaasi.
Vaihe 3. Kokeile intervalliharjoittelua
Intervallitreenissä teet erittäin voimakasta toimintaa lyhyen ajan, sitten kohtalaista tai kevyttä toimintaa suurimman osan ajasta. Tutkijat ovat havainneet, että useiden tutkimusten avulla intervalliharjoittelua harjoittavat ihmiset voivat harjoitella säännöllisesti, mutta lyhyesti ja polttaa enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka harjoittavat kohtalaista liikuntaa koko istunnon ajan.
Esimerkki intervalliharjoittelusta: kun juokset kentällä, juokse yksi kierros niin nopeasti kuin pystyt ja juokse sitten kolme kierrosta kevyesti. Yksi istunto sisältää neljä kierrosta. Tunne-ja rakasta-kaloreiden polttamista
Vaihe 4. Seuraa pelin urheilua
Peliurheilussa parasta on kilpailuosa. Kilpailu saa meidät painostamaan itseämme kovemmin kuin jos tekisimme sen yksin. Saatat ajatella: En ole kovin hyvä urheilussa tai en vain ole mukava tehdä sitä. Muista, että ihmiset arvostavat muita, jotka yrittävät kovasti ja kunnioittavat itseään. Jos luulet, että jalkapallo, koripallo tai uinti voivat olla hauskoja ja pitävät sinut keskittyneenä liikkumiseen, mene siihen. Anna kilpailutottumusten polttaa kaloreita.
Vaihe 5. Käytä kardiolaitetta
Jos sinulla ei ole kardiolaitetta kotona, voit liittyä peliin ja käyttää sitä. Kokeile seuraavia kardiolaitteita ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle:
- Juoksumatot. Juoksumatot voivat olla huonompia kuin vapaa juoksu, mutta varmasti parempia kuin ei juoksu ollenkaan. Kokeile riittävän nopeaa vauhtia hikoilemaan.
- Ellipsi. Voit asettaa useille elliptisille koneille eri vahvuuksia, mikä tekee niistä loistavan voimaharjoittelun tai sydänharjoituksen.
- Staattinen pyörä. Jos otat kehruutunnin, ole valmis pakottamaan harjoittelemaan kovaa. Pyöräilykurssit kiinteällä pyörällä ovat loistava tapa laihtua.
Vaihe 6. Noudata ristikoulutusohjelmaa
Ristikoulutukseen kuuluu erilaisia harjoituksia, mukaan lukien voima, vastus ja aerobic, jotka toimivat eri kehon osissa estäen kyllästymisen (mikä on tärkein syy siihen, miksi ihmiset lopettavat harjoittelun). Crossfit, kuten Crossfit, ei ehkä ole paras ratkaisu polttaa paljon kaloreita nopeasti (se on parempi korvata rasva rasvattomilla lihaksilla), mutta se kannattaa kokeilla. Kuka tietää, että saat inspiraatiota!
Vaihe 7. Tanssi ja jatka tanssia
Parantaaksesi aerobista kykyäsi, kokeile tanssia. Sen ei tarvitse olla huoneessa, vaikka sitä yleensä suositellaan. Entä tanssitunnin ottaminen kaupungissasi?
- Voit kokeilla jazzia, poppia tai hip-hopia, jos tunnet musiikin ja jos tanssiliikkeet tai tanssimusiikki tekevät olostasi mukavan.
- Voit myös kokeilla zumbaa, joka yhdistää latinalaisen musiikin ja kansainvälisen musiikin yhdeksi fantastiseksi harjoitukseksi. Zumbaa, kuten mitä tahansa tanssituntia, opettaa tanssinopettaja.
Vaihe 8. Tee harjoitus ja tee se kahdesti
Sinun on ehkä harjoiteltava kaksi kertaa enemmän saavuttaaksesi tavoitteesi. Valitse suosikki harjoitustyyppisi, koska sinun on tehtävä se usein laihtuaksesi 5 kg viikossa.
