Oletko päättänyt, että tarvitset enemmän unta ja nukkua pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin? Kuitenkin niin monet kiusaukset ja tehtävät voivat pitää meidät yllä koko yön. Seurauksena on, että sinulla on vaikeuksia nukkua aikaisin. Onneksi on olemassa useita tapoja valmistaa kehosi ja mielesi saavuttamaan tavoitteesi mennä aikaisin nukkumaan ja herätä virkeänä aamulla.
Vaihe
Osa 1/4: Nukkumaanmenoajan määrittäminen
Vaihe 1. Aseta aikaisempi nukkumaanmenoaika
Uni on suhteellinen asia, ja sen määrää suurelta osin se, milloin sinun on herättävä seuraavana päivänä ja kuinka paljon unta tarvitset.
Uniaika vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta yleensä aikuiset tarvitsevat 7,5-8,5 tuntia unta joka päivä. Lapset (5 -vuotiaat tai sitä vanhemmat) ja nuoret tarvitsevat pidempää unta, 8,5–11 tuntia. Vauvat ja pikkulapset tarvitsevat vielä enemmän unta
Vaihe 2. Valitse oikea nukkumaanmenoaika
Aseta nukkumaanmenoaika riittävän aikaisin, jotta saat tarpeeksi unta ikäsi ja aktiivisuusaikataulusi mukaan.
Jos haluat määrittää, kuinka paljon unta tarvitset ja saat, harkitse nukkumaanmenopäiväkirjan pitämistä. Sinun tarvitsee vain kirjata yöaikaan nukkuminen ja seuraavana päivänä herääminen, ja sitten laskea kuinka kauan nukuit. Viikkojen tai päivien uniloki voi auttaa laskemaan keskimääräisen unen määrän, jonka olet nukkunut
Vaihe 3. Ymmärrä, että unenpuute on epäterveellistä
Aamun pikkutunneille asti pysyminen on pitkällä aikavälillä epäterveellinen tapa. Unen puute vaikuttaa painonnousuun ja diabetekseen, se liittyy myös huonoon ravitsemukseen ja muihin terveysongelmiin. Pelkkä riittävän unen saamisen tunnustaminen voi auttaa sinua aloittamaan tämän ongelman käsittelemisen.
Vaihe 4. Ymmärrä, että unta tarvitaan optimaalisen aivotoiminnan ylläpitämiseksi
Unen puute vaikuttaa negatiivisesti muistiin, valppauteen, keskittymiseen ja muihin kognitiivisiin toimintoihin. Jos haluat menestyä koulutuksessa, työssä tai muussa toiminnassa, käytä tätä motivaationa mennä aikaisin nukkumaan.
Jos joudut olemaan valppaana koko yön tehdäksesi koulutehtäviä tai töitä, tyhjennä aktiviteettisi seuraavana päivänä keskittyäksesi vain näihin aikaisin nukkumaan liittyviin vinkkeihin. Sinun on toiputtava unen puutteesta
Osa 2/4: Valmistautuminen päiväuniin
Vaihe 1. Vältä piristeiden ja masennuslääkkeiden käyttöä
Jos yrität mennä nukkumaan aikaisin, vältä kahvia ja kaikkia kofeiinia, nikotiinia ja muita piristeitä. Tällaisen tuotteen vaikutukset voivat kestää tunteja, mikä vaikeuttaa nukkumista, vaikka haluatkin. Vaikka masennuslääkkeet, kuten alkoholi, voivat saada sinut tuntemaan aluksi uneliaisuutta, ne voivat itse asiassa häiritä unta.
Unilääkkeitä käytetään usein unen helpottamiseen. Sen käytöstä tulee kuitenkin usein tavanomaista, se häiritsee muistia ja motorisia toimintoja ja häiritsee unihäiriöitä. Unilääkkeitä on erilaisia, ja niiden vaikutukset vaihtelevat. Joten sinun tulee noudattaa huolellisesti käsikauppalääkkeiden ja reseptilääkkeiden käyttöä koskevia ohjeita ja neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää
Vaihe 2. Älä syö liikaa yöllä
Sinun pitäisi syödä vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt paljon ennen nukkumaanmenoa, sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja nukkua hyvin.
Vaihe 3. Vältä liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa
Säännöllinen liikunta voi auttaa säätelemään nukkumismalleja, mutta sinun ei pitäisi käyttää liian lähellä nukkumaanmenoa. Liikunnalla on stimuloiva vaikutus, joka vaikeuttaa nukahtamista aikaisin.
Vaihe 4. Rajoita unia
Päiväunet ovat hyödyllisiä, jos olet väsynyt, mutta sinun ei pitäisi ottaa liian pitkiä unia (yli puoli tuntia) tai ottaa lyhyitä nukkumia lähellä nukkumaanmenoa yöllä, koska ne voivat vaikeuttaa aikaista nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota huoneen valaistukseen, etenkin yöllä
Ympärilläsi olevien valojen määrä ja tyyppi vaikuttavat suoraan nukkumismalleihisi. Yritä käyttää luonnonvaloa aamulla ja iltapäivällä ja himmentää valot yöllä. Tämä auttaa sinua nukkumaan aikaisemmin.
- Aurinkolasien käyttäminen iltapäivällä heikentää näkösi ja saa sinut tuntemaan olosi uniseksi ajoissa.
- Vältä televisioita, tietokoneita, tabletteja, matkapuhelimia tai vastaavia laitteita yrittäessäsi mennä aikaisin nukkumaan, koska elektronisten laitteiden sininen valo häiritsee kehon unta.
- Jos työskentelet yöllä ja joudut nukkumaan päivällä, käytä keltaisia tai oransseja laseja. Nämä lasit estävät sinisen valon pääsyn silmiin, mikä pitää kehon hereillä.
Osa 3/4: Tukiympäristön luominen
Vaihe 1. Luo tapa ennen nukkumaanmenoa
Harjoittele kehoasi ja mieltäsi menemään aikaisin nukkumaan tekemällä sama asia joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tee rentouttavia aktiviteetteja, kuten kirjan lukeminen, kylpy tai kylpy, musiikin kuuntelu jne.
- Monien ihmisten mielestä kuumien juomien tai teen hyödyt rauhoittavat kehoa ja aiheuttavat uneliaisuutta (pysy kaukana kofeiinipitoisista juomista). Kamomillatee on yksi oikeista valinnoista, koska sillä on rauhoittavia ominaisuuksia.
- Meditaatio ja/tai hengitysharjoitukset ovat myös rauhoittavia. Kokeile yksinkertaisia hengitysharjoituksia hengittämällä 3 tai 4, sitten uloshengittämällä 6 tai 8. Tämän harjoituksen toistaminen useita kertoja on erittäin hyödyllistä mielen rauhoittamiseen ja nukkumaan aikaisin.
Vaihe 2. Varmista, että huoneesi on mukava
Tämä tarkoittaa, että valmistele mukava sänky ja vuodevaatteet.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä käyttää apuvälineitä tukahduttamaan ulkoiset äänet, kuten korvatulpat tai tuuletinten tai muiden laitteiden valkoinen kohina
Vaihe 3. Mene nukkumaan, kun tunnet olosi väsyneeksi
Sinun pitäisi nukkua, jos tunnet olosi väsyneeksi. Älä pakota itseäsi pysymään hereillä. Toisaalta älä pakota itseäsi nukkumaan, jos et tunne väsymystä.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi, mutta et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa, nouse ylös ja tee rentouttavaa tai tylsää toimintaa (vältä käyttämästä elektronisia laitteita, työskentele, syö jne.), Kunnes tunnet olosi väsyneeksi. Lopulta totut nukkumaan aikaisin
Osa 4/4: Ota tapana mennä nukkumaan aikaisin
Vaihe 1. Mene nukkumaan samaan aikaan johdonmukaisesti
Joka ilta samaan aikaan nukkumaan meneminen parantaa unen laatua ja helpottaa nukkumaanmenoa aikaisin.
Vaihe 2. Älä odota suuria muutoksia hetkessä
Niin kauan kuin yrität muuttaa nukkumaanmenoaikataulua, älä odota rajuja muutoksia yön yli. Yritä tehdä muutoksia vähitellen.
Jos esimerkiksi olet tottunut menemään nukkumaan klo 23.00 ja päätät mennä nukkumaan aikaisin klo 22.00, älä odota, että voisit edetä nukkumaanmenoaan täydellä tunnilla yöllä. Yritä kuitenkin mennä nukkumaan muutaman päivän ajan klo 10.45 ja sitten seuraavien päivien nukkumaan klo 10.30, sitten muutaman päivän ajan klo 10.15, ennen kuin lopulta tavoitevuoteesi klo 10.00.: 00
Vaihe 3. Tiedä milloin pyytää ammattilaiselta apua
Jos sinulla on vakava unihäiriö, sinulla on vaikeuksia nukkua yön yli, edetä nukkumaanmenoaikasi tai ylläpidät yhtenäistä nukkumismallia, tämä voi johtua toisesta ongelmasta tai saatat tarvita terveydenhuollon ammattilaisen apua. Jos sinulla on erityisiä huolenaiheita, pyydä lääkärin neuvoa etukäteen.
