Nopea silmäliike (REM) on yksi yöunen vaiheista, jolle on ominaista korkea aivotoiminta ja taipumus unelmoida. Yön unen aikana REM -unen osaan vaikuttavat ikä ja muut tekijät. Vauvat kokevat 50% REM -unesta ja aikuiset noin 20% yöllä nukkumiseen käytetystä ajasta. Pidempi REM -uni on hyödyllinen muistin ja henkisten kykyjen vahvistamisessa. Unet REM -unen aikana tuntuvat todellisilta tapahtumilta ja haluavat jatkaa koko yön.
Vaihe
Osa 1/2: Yöunetottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Ymmärrä yöunen vaiheita koskevat tiedot
Yöunessa on 4 vaihetta. Neljäs eli viimeinen vaihe on REM -uni. Jotta voit kokea REM -unen pidemmän vaiheen, sinun on koulutettava mielesi ja kehosi käymään läpi kolme ensimmäistä vaihetta noudattamalla yhdenmukaista uniaikataulua ja luomalla hyvät yöunetottumukset.
- N1-vaihe on 5 minuutin siirtymäaika nukkumistilaan siirtymiseen. Tällä hetkellä silmämuna liikkuu hitaammin silmäluomen takana ja lihasten toiminta vähenee, mutta voit silti herätä helposti ääniin tai ääniin.
- Vaihe N2 on lepotilan alkuvaihe. Tämä vaihe kestää 10-25 minuuttia. Silmämunat eivät liiku lainkaan, syke hidastuu ja kehon lämpötila laskee.
- Vaihe N3 on syvän lepotilan alkuvaihe. Tällä hetkellä sinun on vaikea herätä. Kun heräät, sinusta tuntuu yleensä sekavalta ja sekavalta muutaman minuutin ajan. Tässä vaiheessa aivoaallot ovat hyvin hitaita ja veri virtaa aivoista lihaksiin palauttaakseen energiaa koko kehoon.
- Vaihe N4 on syvän unen viimeinen vaihe, nimittäin REM -univaihe eli unen uni. Tämä vaihe tapahtuu 70-90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Silmänpallot liikkuvat nopeasti, lyhyet hengitykset, nopeampi sydämenlyöntirytmi, verenpaineen nousu, halvaantuneet kädet ja jalat ovat fysiologisia tiloja, joita yleensä esiintyy tässä vaiheessa.
- Unen aikana nukahdat kuvion mukaisesti vuorotellen syvän unen ja REM -unen kanssa. Jokainen sykli (vaiheet N1-N4) kestää noin 90 minuuttia ja tapahtuu yleensä 4-6 jaksoa koko yön. Yön edetessä kunkin vaiheen kesto muuttuu. Ennen keskiyötä syvän unen vaihe on pidempi. Keskiyön jälkeen REM -univaihe kestää pidempään.
Vaihe 2. Pidä kiinni yhdenmukaisesta uniaikataulusta
Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai juhlapyhinä. Kaikkien unetarpeet ovat erilaiset, mutta yleensä aikuiset tarvitsevat 7-9 yön unta joka päivä. Koet REM-unen useammin, jos noudatat säännöllistä uniaikataulua, koska 4-vaiheinen sykli esiintyy useita kertoja yön aikana 7-9 tunnin ajan.
- Jotkut väittävät, että päivittäiset toiminnot eivät ole häiriintyneitä ja unenpuute voidaan toteuttaa viikonloppuisin tai juhlapyhinä, jos ne vähentävät yöunia vain yhden tunnin. Tämä mielipide on väärä, koska kaikki uniaikataulun muutokset tai muutokset vaikuttavat haitallisesti unisykliin, joten he eivät voi nukkua hyvin ja kokevat harvoin REM -unen.
- Älä usko myyttiä, että kehosi voi sopeutua muuttuvaan uniaikatauluun. Vaikka monet ihmiset voivat muuttaa biologista kelloa, sitä on tuettava kellolla. Uniaikataulun muutos saa kuitenkin olla enintään 2 tuntia päivässä. Biologisen kellon säätö voi kestää yli viikon, jos matkustat useille aikavyöhykkeille tai yövuorossa.
Vaihe 3. Sammuta kaikki elektroniset laitteet ja vältä häiritseviä asioita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Sammuta televisio, matkapuhelin, tabletti ja tietokone ennen nukkumaanmenoa, vielä parempi, jos kaikki elektroniset laitteet on sijoitettu makuuhuoneen ulkopuolelle. Elektronisten laitteiden näytöstä tuleva valo stimuloi aivoja siten, että se estää melatoniinin tuotantoa (mikä aiheuttaa REM -univaiheen) ja häiritsee biologista kelloa.
Tee asetukset tietokoneessa niin, että tietokone siirtyy automaattisesti lepotilaan määrätyn ajan mukaan. Tämä menetelmä poistaa tavan työskennellä myöhään illalla tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Tietyt merkkitietokoneet tarjoavat tämän ominaisuuden. Voit käynnistää tietokoneen samalla tavalla, jotta se on käyttövalmis aamulla
Vaihe 4. Varmista, että nukut pimeässä, viileässä ja hiljaisessa huoneessa
Peitä ikkunat raskailla verhoilla tai kaihtimilla, jotka estävät ulkovalon. Sulje elektroniset laitteet, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta huoneeseen ei tule valoa. Jos haluat tummentaa, sulje silmäsi naamarilla, jotta nukahdat nopeammin.
Jos et voi nukkua ulkopuolisen melun tai kämppiksesi kuorsauksen takia, käytä korvatulppia tai osta valkoisen kohinan kone
Vaihe 5. Älä käytä kofeiinia tai alkoholia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Puolet klo 19.00 kulutetusta kofeiinista on edelleen kehossa klo 23.00 asti. Kofeiini on stimulantti, joka estää REM -unen alkamisen. Kofeiinia löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, yrttiteetä, laihdutuslääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita kahvin kulutusta, jos haluat juoda sen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tai et käytä kofeiinia ollenkaan.
Alkoholi myös estää sinua saamasta hyvät yöunet ja kokematta REM -unta. Jos juot alkoholia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa yöllä, olet edelleen unisyklin alkuvaiheessa, mikä helpottaa heräämistä ja vaikeaa nukahtaa. REM -unen saamiseksi älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 6. Ota tavaksi mennä nukkumaan 30 minuuttia tavallista aikaisemmin
REM -univaihe kestää kauemmin aamua kohti. Voit pidentää REM -univaihetta nukkumalla 30 minuuttia tavallista pidempään. Säädä uniaikataulusi niin, että nukahdat 30 minuuttia aikaisemmin ja tee tämä vaihe joka ilta, kunnes uusi tapa on muodostunut.
Ota uudet tavat käyttöön jatkuvasti muuttaaksesi uniaikataulua, koska sinun on käytävä jokainen vaihe läpi riittävästi aikaa, erityisesti syvän unen vaihe, jotta voit kokea pitkän REM -unen vaiheen. Jos et nukkunut kunnolla yöllä, kehosi yrittää nukkua tarpeeksi yöllä, jotta REM -univaihe lyhenee
Osa 2/2: Huumeiden käyttö ja harjoittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinin käytöstä REM -unen saamiseksi
Tutkimukset osoittavat, että noin 3 mg / vrk melatoniinilisien käyttö voi parantaa unen laatua niin, että koet REM -univaiheet useammin ja pidempään. Lääkärit voivat määrätä melatoniinilisäaineita, yleensä pillereitä, ja ehdottaa oikeaa annostusta potilaan fyysisen tilan mukaan.
Melatoniinia suositellaan myös vanhuksille ja yövuorossa oleville ihmisille unisyklien normalisoimiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi
Vaihe 2. Älä ota käsikauppalääkkeitä, jotka estävät sinua saamasta REM-unta
Näiden lääkkeiden sivuvaikutukset vaikuttavat haitallisesti nukkumismalleihin ja aiheuttavat uneliaisuutta päiväsaikaan. Jotkut lääkkeet, jotka estävät REM-unen alkamisen, esimerkiksi:
- Nenän dekongestantit.
- Aspiriini ja päänsärky.
- Kipua sisältävät kipulääkkeet.
- Antihistamiineja sisältävä kylmä- ja allergialääke.
- Tietyt laihdutuslääkkeet ja masennuslääkkeet.
- Jos haluat ottaa käsikauppalääkkeitä, pienennä annosta. Etsi muita tapoja käsitellä valitusta, jotta sinun ei tarvitse käyttää käsikauppalääkkeitä.
Vaihe 3. Harjoittele harjoittelemaan säännöllisesti 20-30 minuuttia päivässä
Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen liikunta helpottaa nukahtamista ja kokee pidemmän REM -unen vaiheen. Uniaikataulu voi kuitenkin häiriintyä, jos harjoittelet ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että olet lopettanut harjoittelun 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
