Nivelet kolisevat tai paukuttavat voivat olla epämukavia, mutta sinun ei tarvitse huolehtia, ellet tunne kipua tai turvotusta. Jos haluat minimoida nivelten kolinaa, avain on pysyä aktiivisena. Liike auttaa ohjaamaan voiteluainetta nivelissä, mikä voi vähentää kolinaa ja parantaa yleistä nivelten terveyttä. Venytä ja harrasta säännöllisesti ja harjoittele terveitä kehon liikkeitä päivittäisten toimintojen aikana. Jos tunnet kipua tai turvotusta tai kuulet matalan ponnahdusäänen voimakkaan rätinän sijasta, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon venyttelyn tai harjoittelun sijasta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Venytys liikkuvuuden lisäämiseksi
Vaihe 1. Venytä varovasti niskaa edistääksesi selkärangan terveyttä
Jos niska tärisee paljon, yritä katsoa eteenpäin, kallista päätäsi vasemmalle ja tuo korvasi olkapäälle. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Kun olet kallistanut päätäsi kummallekin puolelle, eteenpäin, käännä sitten päätäsi vasemmalle niin pitkälle kuin on mukava. Pidä 30 sekuntia, käännä sitten hitaasti oikealle ja toista venytys tällä puolella.
- Viimeistele niskan venytys kasvot eteenpäin ja laske leukaa rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen niskasi takaosassa. Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 2. Rentouta hartiat suorittamalla Y-, T- ja W -venytyksiä
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Voit tehdä Y -venytyksen nostamalla kätesi pään yläpuolelle niin, että vartalosi näyttää Y. Ojenna kädet ja sormet niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä venytystä 30 sekuntia ennen kuin palautat kätesi sivuillesi.
- Tee seuraavaksi venytys T suoristamalla kädet sivuillasi siten, että ne muodostavat T. Jos sinulla on, palauta molemmat kädet vartalon sivulle.
- Lopeta palaamalla T -asentoon ja taivuta kyynärpäät kämmenet päätäsi kohti niin, että kehosi muodostaa W -muodon. Pidä 30 sekuntia ja laske sitten kädet sivuillesi.
- Kokeile tehdä 5 sarjaa 30 sekunnin venytyksiä jokaiselle asennolle.
Vaihe 3. Suorita 5 seisovaa neliveto -venytystä jalkaa kohden
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta sitten vasenta polvea taaksepäin niin, että jalkapohjasi koskettaa melkein pakaraa. Tartu vasemman jalan varpaisiin vasemmalla kädelläsi ja nosta sitä varovasti, kunnes nelos (neloslihas) tuntuu venytykseltä. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla
Tartu tasapainoon tarttumalla seinään tai tuolin selkänojaan. Tee 5 sarjaa 30 sekunnin venytyksiä jalkaa kohden
Vaihe 4. Kokeile kuvion 4 venytystä lievittääksesi lantiota
Aloita makaamalla selälläsi lattialla ja taivuttamalla polviasi. Nosta vasen jalka ja aseta se oikealle polvellesi niin, että vasen pohja on oikeaa kohti. Tee nyrkki oikean reisisi taakse ja nosta oikeaa jalkaa, kunnes tunnet venytyksen lantion ja pakaran alueella.
- Pidä venytystä 30 sekuntia, palaa sitten alkuasentoon ja toista toisella puolella.
- Tee 3 sarjaa 4 toistoa jalkaa kohden.
Vaihe 5. Vältä venyttelyä tai harjoittelua, jos koet kipua tai turvotusta
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua tai turvotusta tai kuulet matalan ponnahdusäänen ja tunnet kipua aktiivisuuden kanssa. Nivelten paukkuminen tai kolina on yleensä normaalia ja useimmissa tapauksissa väistämätöntä. Kivulias tai turvonnut nivel voi kuitenkin ilmaista vamman, niveltulehduksen tai muun sairauden, joka vaatii lääkärintarkastuksen.
Voimakkaat, kivuttomat rätisevät äänet ovat yleensä vain kaasun vapautumista liitoksessa. Alhaiset ponnahdusäänet ja kipu voivat olla merkki jänteen repeämästä, nivelen dislokaatiosta tai jännitysmurtumasta
Menetelmä 2/3: Harjoittele nivelten terveyden ylläpitämistä
Vaihe 1. Yritä harjoitella 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa
Yritä treenata yhteensä 150 minuuttia viikossa. Kevyt aerobic, kuten kävely, kevyt lenkkeily ja pyöräily, ovat erittäin hyödyllisiä nivelten terveydelle.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelsairaus
Vaihe 2. Monipuolista liikuntaa ja fyysistä toimintaa
Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on hyväksi nivelille, mutta toistuva liike voi johtaa krooniseen vammaan. Kokeile harjoittaa eri kehon osia päivittäin. Jos teet töissä toistuvia liikkeitä, pidä tauko 15-30 minuutin välein.
Harjoittelurutiinin vaihtamiseksi kokeile painojen nostamista maanantaisin, lenkkeilyä tiistaisin, joogaa tai venyttelyä keskiviikkoisin ja pyöräilyä torstaisin
Vaihe 3. Vahvista jalkojasi lenkkeilemällä, pyöräilemällä ja uimalla
Jos polved, lonkat ja nilkat tärisevät usein, lisää jalkojen lihasten voimaa vähentääksesi näiden nivelten rasitusta. Voit lenkkeillä, pyöräillä, uida tai käyttää vastuskonetta kuntosalilla.
Jos sinulla on ollut nivelsairauksia, tee vain lenkkeily ja uinti. Nivelen rasituksen minimoimiseksi yritä kävellä tasaisella, pehmustetulla reitillä kovan pinnan tai kaltevuuden sijasta
Vaihe 4. Tee 10 polvitaivutusta tauon aikana työssä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja suorista kädet edessäsi. Taivuta polvia ja työnnä pakaraa taaksepäin laskeaksesi vartaloa 10-13 cm. Kasvot eteenpäin, kun taivutat polviasi, suoristat selkääsi ja kohdistat polved kummankin jalan etusormiin.
- Vältä polvien ojentamista varpaiden ohi. Pidä keho alhaalla 1-2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon; tee yhteensä 10 toistoa.
- Polvitaivutukset soveltuvat erinomaisesti kehon liikuttamiseen taukojen aikana töissä, kun sinulla ei ole aikaa kävellä.
Vaihe 5. Ota joogatunti tai taic.
Kun otat oppitunteja, varmista, että saat oikean asennon, voit myös etsiä verkossa joogaopetusvideoita. Nivelten terveyden ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga ja taici voivat parantaa tasapainoa, jotta et putoa helposti.
Tapa 3/3: Terveen kehon mekanismien harjoittaminen
Vaihe 1. Istu suoraan selkänoja ylöspäin ja molemmat jalat lattialla
Älä risti jalkojasi tai kumartu istuessasi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja yritä kohdistaa ne lantion kanssa. Istu suoraan, mutta säilytä selän luonnollinen kaari, joka muistuttaa S -kirjainta.
- Yritä käyttää ristiselän tyynyä tukemaan alaselän kaaria.
- Jätä tilaa tuolin reunan ja polvien selkänojan väliin.
- Säilytä hyvä asento koko päivän, istut penkillä, ajat tai kävelet.
Vaihe 2. Vältä istumista yli 30 minuuttia kerrallaan
Jos työskentelet toimistossa tai olet istunut pitkään, yritä nousta seisomaan ja venyttää puolen tunnin välein. Jos pysyt samassa asennossa pitkään, nivelet lukkiutuvat ja rypistyvät.
Kun nouset ylös ja liikut, kokeile niska-, olkapää- ja polvitaivutuksia. Jos mahdollista, kävele työpaikan ympäri
Vaihe 3. Kävele rintakehä ulospäin ja polvet, lonkat ja jalat kohdakkain
Pidä pystyasento kävellessäsi äläkä kumartu tai leiki puhelimellasi. Älä anna nilkkojen pyöriä tai polvien pudota ja estää lantiota kallistumasta ylös tai alas.
- Osoita sormiasi eteenpäin kävellessäsi ja pidä polvet linjassa sormiesi kanssa, kun taivutat niitä.
- Väärä kävelyasento voi johtaa pitkäaikaisiin nivelsairauksiin. Jos polvet, nilkat ja lonkat eivät ole linjassa, kuulet jänteiden napsahtavan ja ponnahtavan, kun ne hankaavat luuta vasten. Ajan myötä tämä kitka voi vahingoittaa niveliä.
Vaihe 4. Piirrä esine jaloillasi selän sijaan
Älä koskaan kumartu lantiosta ja nosta esineitä selälläsi. Sen sijaan, kasvot eteenpäin, pitämällä vartalo suorana, taivuta polviasi ja työnnä pakaraa taaksepäin laskiessasi vartaloa kohti lattiaa. Tuo esine mahdollisimman lähelle kehoasi ja nosta vartalo suoristamalla jalat.
- Pidä jalat leveinä, kun laskeudut esineiden nostamiseksi. Kun nostat, suorista jalka lujasti sen sijaan, että nykisit sitä.
- Kiinnitä vatsalihaksia nostaessasi ylläpitääksesi ytimen vakautta.
Vaihe 5. Nuku kyljelläsi tai selälläsi vatsasi sijaan
Jos nivelet yleensä sattuvat tai halkeilevat herätessäsi, nukkumisasennon vaihtaminen voi auttaa. Vatsalla nukkuminen suoristaa selkärangan luonnollisen suuntauksen ja aiheuttaa selkäkipuja. Sen sijaan nuku kyljelläsi tai selälläsi ja käytä tyynyjä tukemaan jalkojasi.
Jos nukut kyljelläsi, työnnä tyyny polvien väliin. Jos nukut selällään, aseta tyyny polvien taakse
Vinkkejä
- Terveen painon ylläpitäminen voi vähentää jalkojen nivelten kuormitusta. Yritä tarvittaessa laihtua parantaaksesi jalkaterien terveyttä.
- Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä jalkaterien terveydelle. Sisällytä ruokavalioosi kalsium- ja D-vitamiinilähteet, kuten maitotuotteet ja omega-3-rasvahapot, kuten lohi, taimen, saksanpähkinät ja soijapavut.
- Kokeile ottaa lisäravinteita, jotka voivat suojata niveliä ja rustoa, kuten glukosamiinisulfaattia, kondroitiinisulfaattia, hyaluronihappoa ja hydrolysoitua kollageenia. Ota aina ensin yhteys lääkäriin.
