Hyvin nukutut yöunet ovat asioita, joita monet ihmiset ympäri maailmaa haluavat. Unta voidaan kutsua "taiteeksi", joka on hallittava. Kehon, mielen ja ympäristön valmistelu maksimoi unen levon vaikutukset. Kaikkien nukkumismalli on erilainen ja pienellä vaivalla jokainen voi saada hyvät yöunet helposti!
Vaihe
Osa 1/4: Makuuhuoneen valmistelu
Vaihe 1. Valmista hyvä ja laadukas patja
Tämä on yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista. Hyvä sänky ei aina tarkoita "pehmeää" patjaa. Osta patja, joka on hyvä selällesi ja saa sinut nukkumaan mukavasti.
Vaihe 2. Varmista, että pääsi on hyvin tuettu
Varmista, että käytät mukavia tyynyjä, jotka tukevat nukkumistyyliäsi. Oikea tyyny herättää sinut virkeänä ja kivuttomana. Jos tunnet olosi mukavaksi, nukut todennäköisesti pidempään.
Vaihe 3. Varmista, että makuuhuoneessa on oikea ilmanvaihto ja lämpötila
Pidä makuuhuone hyvässä tuuletuksessa, jotta saat runsaasti raitista ilmaa. Aseta myös niin, että huonelämpötila tuntuu mukavalta; ei liian lämmin eikä liian kylmä. Yleensä tämä lämpötila on 18–22 ° C, mutta sinun on asetettava se mukavan lämpötilan mukaan. Lämpötilan asettaminen hieman viileämmäksi kuin haluat (joten tarvitset peiton) auttaa sinua nukkumaan.
Jos makuuhuoneesi on tukkoinen, yritä avata ikkuna (ei liian leveä) ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Käynnistä tuuletin
Tuuletin tuottaa ylimääräisen ilmavirran ja huoneen lämpötilan säätämisen lisäksi myös tasaisen matalan äänen. Tämä auttaa poistamaan ääniärsykkeitä, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Muista, että joillekin tuuletin ei välttämättä auta. Jos se ei sovi sinulle, älä käytä tuuletinta
Vaihe 5. Tee makuuhuoneestasi tumma
Yritä saada makuuhuoneesi aina pimeäksi. Valosignaalit stimuloivat aivoja, ja pimeä huone auttaa nukahtamaan nopeammin. Voit auttaa häntä asentamalla verhot tai verhot.
- Tämä koskee myös pieniä valoja, kuten televisioiden, digitaalikellojen tai DVD -soittimien valaisimia. Sammuttamalla se voidaan myös poistaa ärsykkeitä, jotka voivat muuttaa tai vaikuttaa nukkumismalleihin.
- Jos et jostain syystä voi tehdä sitä tai et halua, asenna kaihtimet tai verhot. Voit myös ostaa silmälaastarin pimeyden stimuloimiseksi.
Vaihe 6. Poista tuholaiset ja haitat
Tarkista, onko makuuhuoneesi vapaa hyttysistä ja muista tuholaisista. Jos hoidat lemmikkejä, varmista myös, että he eivät pääse patjaan tai mene makuuhuoneeseen, jotta et häiritse unta.
Vaihe 7. Käytä kynttilää tai ilmanraikastussuihketta
On tutkimuksia, joiden mukaan tuoksuva huone helpottaa nukkumista. Jotta mieliala ja makuuhuoneen ilmapiiri paranisivat, yritä suihkuttaa makuuhuone pehmeällä tuoksuvalla ilmanraikastimella.
Jos päätät käyttää aromaterapiakynttilöitä, sammuta ne ennen nukkumaanmenoa tulipalojen välttämiseksi
Osa 2/4: Valmistaudu nukkumaan
Vaihe 1. Luo tiukka nukkumaanmenorutiini
Lisäksi pidä kiinni tiukasta uniaikataulusta. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että kehosi ja mielesi ovat valmiita nukkumaan joka päivä. Tämän rutiinin noudattaminen tarkoittaa, että sinun täytyy mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin).
Kun on tapahtumia, jotka eivät salli sinun mennä nukkumaan tavalliseen aikaan, ole hereillä normaaliin aikaan. Saatat tuntea itsesi hieman uniseksi, mutta unirutiinisi häiriintyy, jos nukut pidempään. Jos olet hyvin väsynyt, voit ottaa nokoset (enintään 20-30 minuuttia)
Vaihe 2. Harjoittele päivän aikana
Liikunta, jolla on oikea intensiteetti päivän aikana, auttaa kehoa valmistautumaan yöuniin. Kevyt liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin. Voit kokeilla esimerkiksi lenkkeilyä, uintia tai kävelyä.
Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa. Aktiviteetit, jotka saavat adrenaliinin virtaamaan ennen nukkumaanmenoa, vaikuttavat negatiivisesti uniaikatauluusi. Varmista, että harjoittelun ja unen välillä on vähintään kaksi tuntia
Vaihe 3. Sisällytä vapaa -aika uniaikatauluusi
Kiireisen päivän jälkeen mieli yrittää käsitellä paljon tietoa. Anna aivoillesi aikaa rentoutua kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai lukemalla kirjaa noin 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yritä tehdä tämä rentouttava ajanjakso noin 10 minuutiksi, koska jos se kestää liian kauan, aistisi stimuloivat enemmän ja nukut vähemmän.
- Yritä kuitenkin olla lukematta taustavalaistuista näytöistä, koska tämäntyyppiset näytöt häiritsevät yleensä nukkumismallejasi.
- Älä puhu vakavista asioista ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on esimerkiksi ongelmia kumppanisi kanssa, älä odota nukkumaanmenoa sen ratkaisemiseksi. Jotta et häiritse sinua yöllä, ratkaise ongelma päivällä.
Vaihe 4. Älä syö ennen nukkumaanmenoa
Lopeta illallinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä syö enää illallisen jälkeen. Kehon on helpompi nukkua, jos se ei sula ruokaa.
Jos kuitenkin tunnet olosi erittäin nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, yritä juoda yrttiteetä tai keksejä. Kehon voi myös olla vaikea nukkua, jos olet nälkäinen
Vaihe 5. Älä juo kofeiinia
Kofeiinilla on energiavaikutus, joka kestää pitkään nauttimisen jälkeen. Rajoita sen kulutus noin 200 mg: aan kahvia (noin 2 kuppia kahvia) ja yritä juoda se vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos voit, yritä poistaa kofeiini kokonaan tai vähentää sitä niin paljon kuin mahdollista. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini voi häiritä unta
Vaihe 6. Liota jalat
Jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä kahden minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa kehoa ja parantaa alueen verenkiertoa. Hyvin ylläpidetty verenkierto auttaa lievittämään jalkojen väsymystä.
Liottaminen tai uiminen lämpimällä vedellä ennen nukkumaanmenoa tuottaa myös samat edut
Vaihe 7. Poista vesi ennen nukkumaanmenoa
Muista pissata ennen nukkumaanmenoa, jotta nukkumistasi ei häiritsisi se, että joudut tekemään sen keskellä yötä.
Vaihe 8. Vapauta hengitystiet
Keskeytymätön hengitys on tärkeää lepoa varten. Makaa ja hengitä syvään ennen nukkumaanmenoa puhdistaaksesi sieraimesi. Älä nuku peittojen ja tyynyjen kanssa kasvoillasi.
Osa 3/4: Nuku enemmän
Vaihe 1. Herää, kun hälytys soi
Älä paina torkkupainiketta, kun herätys soi aamulla. Sen lisäksi, että torkkupainikkeen painaminen ei lisää laadukasta uniaikaa, se häiritsee myös nukkumismalleja ja saa sinut väsymään, kun yrität herätä aamulla.
Älä aseta hälytystä liian aikaisin. Sinulla on enemmän aikaa nukkua, jos voit painaa torkkupainiketta ja palata nukkumaan, kun heräät aamulla. Älä siis aseta hälytystä liian aikaisin. Tämä auttaa varmistamaan, että saat parhaan laadun ja keskeytymättömän unen
Vaihe 2. Valmista aamutarpeet edellisenä iltana
Ehkä sinun on herättävä aikaisin aamiaisen valmistamiseksi, lounaan pakkaamiseksi tai siivoamiseksi. Yksi tapa saada enemmän unta on käsitellä näitä ongelmia edellisenä iltana. Valmista lounas otettavaksi ja säilytä jääkaapissa. Jos tarvitset kahvia aamulla, aseta kone käynnistymään automaattisesti. Jos sinun on käytävä suihkussa, tee se ennen nukkumaanmenoa. Pienillä säätöillä yösi rutiiniin voit saada enemmän unta aamulla.
Suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin myös vaikeuttaa nukahtamista. Liota sen sijaan lämpimässä vedessä
Vaihe 3. Pysy sängyssä
Jos heräät usein yöllä, yritä olla avaamatta silmiäsi tai nousta sängystä. Jos heräät liian aikaisin, paras taktiikka sen käsittelyyn on pitää silmät kiinni ja olla muuttumatta mukavaan nukkuma -asentoon. Tämä menetelmä saa sinut nukahtamaan välittömästi ja nukkumaan pidempään.
- Se on ongelma, jos et voi mennä takaisin nukkumaan 20 minuutin kuluessa heräämisestä liian aikaisin. Nouse ylös ja tee päivittäiset rutiinisi uudelleen, jotta voit olla valmis nukkumaan ja nukkumaan kunnolla seuraavana päivänä.
- Jos herätysaika on vielä kaukana tavallisesta herätysajastasi, yritä juoda yrttiteetä tai lukea kirjaa muutaman minuutin ajan. Nämä menetelmät voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi nukkumaan.
Vaihe 4. Yritä tehdä aamusi stressittömäksi
Vaikka se ei ole aina mahdollista, yksi tapa saada enemmän yöunia on poistaa stressi tai stressi aamuaikataulustasi. Se, mikä saa sinut hermostuneeksi tai levottomaksi aamulla, voi vaikuttaa kykyysi nukkua yöllä. Tämän välttämiseksi yritä ajoittaa kokous tai muu tärkeä tapahtuma päivällä tai yöllä.
Osa 4/4: Unilääkkeen käyttö
Vaihe 1. Kirjaa unetottumuksesi muistiin
Ennen unilääkkeiden käyttöä sinun on kirjattava ensin unetottumuksesi ja -tottumuksesi. Tämä auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan unihäiriöihisi vaikuttavat ongelmat ennen lääkkeiden käyttöä.
Vaihe 2. Soita lääkärille
Kun olet tallentanut nukkumallisi, soita lääkärillesi. Keskustelemalla näistä tiedoista lääkärisi kanssa saat yksinkertaisen ja tehokkaan ratkaisun unihäiriöihisi. Lääkärisi voi tunnistaa ja hoitaa kaikki taustalla olevat terveysongelmat, jotka aiheuttavat tai vaikuttavat unihäiriöihisi. Kun olet soittanut lääkärillesi ja keskustellut nukkumistavastasi, pystyt paremmin määrittämään, tarvitsetko unilääkkeitä.
Vaihe 3. Valitse ei-riippuvuutta aiheuttava lääke
Vuosien ajan unilääkkeitä pidettiin vaarallisena ratkaisuna unihäiriöihin, koska käyttäjät saattoivat olla riippuvaisia niistä (unilääkkeiden ottaminen nukkumaan joka ilta) ympäristöstään riippumatta. Kuitenkin viimeaikaiset edistysaskeleet unilääkkeissä ovat tuottaneet pillereitä, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään aiheuttamatta riippuvuutta. Yleiset käsikauppalääkkeet perustuvat seuraaviin vaikuttaviin aineisiin:
- Difenhydramiini, jota löytyy unilääkkeiden merkeistä, kuten "Benadryl" ja "Unisom SleepGels", on antihistamiini, jolla on rauhoittava vaikutus. Difenhydramiinin sivuvaikutuksia ovat suun kuivuminen, uneliaisuus, näön hämärtyminen, virtsaumpi ja ummetus.
- Doksyyliamiinisukkinaatti (löytyy Unisom SleepTabs -lääkkeestä) sisältää myös rauhoittavaa antihistamiinia. Doksyyliamiinisukkinaatilla ja difenhydramiinilla on myös samanlaisia sivuvaikutuksia.
- Melatoniini on hormoni, joka voi auttaa säätelemään unisykliä. Melatoniinilisien on osoitettu auttavan suihkun viivästymisessä ja auttavan meitä nukahtamaan nopeammin. Mahdollisia sivuvaikutuksia, joita kannattaa varoa, ovat päänsärky ja päiväinen uneliaisuus.
- Valerian -lisäravinteita on käytetty unilääkkeinä useissa olosuhteissa. Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet valerianin mahdolliset lääketieteelliset hyödyt, on myös tehty tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet sen tehokkuuden unilääkkeenä. Valerian ei aiheuta käyttäjilleen sivuvaikutuksia.
- Useimmat käsikauppalääkkeet perustuvat antihistamiinien rauhoittavaan vaikutukseen auttaakseen niitä, jotka ottavat ne nukkumaan. Tämäntyyppinen unilääke on kuitenkin väliaikainen ratkaisu, koska kehosta tulee nopeasti immuuni antihistamiineille.
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Älä koskaan sekoita unilääkkeitä ja alkoholijuomia. Vaikka se voi saada sinut uneliaaksi, alkoholin ja unilääkkeiden sekoittamisen sivuvaikutukset voivat olla vaarallisia ja jopa tappavia.
Vaihe 5. Tarkista unilääkkeiden yhteensopivuus muiden käyttämiesi lääkkeiden käyttöä koskevien sääntöjen kanssa
Varmista, että valitsemasi unilääkkeet ovat turvallisia käyttää yhdessä muiden lääkkeiden kanssa. Ensinnäkin se varmistaa, että näiden kahden lääkkeen välillä ei ole negatiivisia vuorovaikutuksia. Toiseksi mikä tahansa häiriö säännölliseen lääkitykseesi voi vaikuttaa (negatiivisesti) nukkumiskykyysi aiemmin toistuvina terveysongelmina.
Kun puhut lääkärillesi unilääkkeiden ottamisesta, muista mainita kaikki tällä hetkellä käyttämäsi lääkkeet, sekä reseptilääkkeet että lääkkeet
Vaihe 6. Pyydä reseptilääkkeitä
Jos käsikauppalääkkeet eivät toimi, kysy lääkäriltäsi reseptiä, joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Jotkut yleisimmin käytetyistä vaihtoehdoista ovat:
- Bentsodiatsepiinit. Nämä lääkkeet hidastavat hermostoa, mikä helpottaa nukahtamista. Näillä lääkkeillä on kuitenkin vakavia sivuvaikutuksia.
- Ei-bentsodiatsepiiniset unilääkkeet. Nämä lääkkeet ovat tarkempia ja niillä on vähemmän sivuvaikutuksia.
- Melatoniinireseptorin agonisti. Tämä lääke toimii kuin käsikauppa melatoniini ja auttaa muuttamaan biologista kelloa.
- Oreksiinireseptorin antagonisti. Tämä lääke estää oreksiinin, kemikaalin aivoissa, joka voi aiheuttaa unettomuutta.
- Jotkut näistä lääkkeistä eivät ehkä ole turvallisia raskaana oleville naisille. Soita lääkärillesi ja keskustele kaikista sairauksistasi, ennen kuin käytät reseptilääkkeitä.
Vinkkejä
- Lasin veden tarjoaminen auttaa. Jos olet janoinen, sinun ei tarvitse poistua makuuhuoneesta, jos sinulla on lasillinen vettä sängyn lähellä.
- Käytä kevyitä ja mukavia vaatteita, erityisesti puuvillapaitoja ja housuja. Älä koskaan käytä paksuja ja pehmeitä vaatteita nukkuessasi, koska ne voivat vaikeuttaa ihon hengittämistä. Kevyiden vaatteiden avulla keho voi "hengittää" ja tuntea olonsa mukavaksi.
