Vaikka makaat sängyssä kahdeksan tuntia tai enemmän joka yö, huonolaatuinen uni voi silti jättää sinut väsyneeksi, ärtyneeksi tai kipeäksi. Yritä säätää sängyn ympärillä olevaa ympäristöä ja aktiviteettejasi yöllä, sinun pitäisi nähdä merkittäviä parannuksia. Jos unesi häiritsee kovaa kuorsausta, kroonista unettomuutta tai voimakasta ahdistusta, alla olevat menetelmät voivat silti auttaa jossain määrin, mutta saatat joutua ottamaan yhteyttä lääkäriin.
Vaihe
Osa 1/3: Mukavan nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huonelämpötila viileänä, mutta mukavana
Uskokaa tai älkää, nukkuminen on paljon helpompaa kylmässä ympäristössä kuin haisevassa huoneessa. Yritä asettaa makuuhuoneesi lämpötilaksi 15 - 19 ºC. Myös henkilökohtaisilla valinnoilla on väliä, mutta useimpien ihmisten ihanteellinen unilämpötila on tällä alueella. Kokeile ja ehkä yllätät itsekin.
Vaihe 2. Vähennä kohinaa ja valoa
Jos heräät helposti yöllä, käytä korvatulppia ja silmälaastaria välttääksesi ärsykkeitä, jotka saattavat herättää sinut. Jos aamuaurinko herättää sinut, aseta mustat verhot sen estämiseksi.
Vaihe 3. Harkitse jatkuvaa kohinaa (valkoista kohinaa)
Jos melu yöllä on väistämätöntä, rauhoittavat taustaäänet voivat auttaa peittämään sen. Kokeile käynnistää tuuletin tai laittaa pehmeää, rauhoittavaa musiikkia. Jos huone tuntuu kuivalta, kostutin voi ratkaista nämä kaksi ongelmaa kerralla.
Vaihe 4. Valitse nukkuma -asento
Nukkumisasennon valinta on erityisen tärkeää, jos sinulla on selkä- tai niskakipuja, mutta itsesi ja tyynysi asettaminen mukavasti hyödyttää kaikkia. Kokeile jotakin alla olevista asennoista:
- Nuku kyljelläsi, polvet taivutettuna hieman rintaasi kohti. Aseta tyyny polvien väliin pitämään lantio ja selkäranka suorana.
- Nuku selällään vain, jos patja tarjoaa mukavan tuen. Yritä laittaa tyyny polviesi alle ja/tai selän alle, jotta saat lisää tukea.
- Vatsalla nukkumista ei suositella, koska se voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja niskakipuja. Jos voit nukahtaa vain tässä asennossa, nuku pitkän tyynyn reunalla, jotta voit kallistaa päätäsi hieman ilmavirran saamiseksi, mutta sinun ei tarvitse kiertää kaulaasi.
Vaihe 5. Kokeile muutamia tyynyasetuksia
Jotkut nukkuvat ilman tyynyä, kun taas toiset pitävät isosta, pehmeästä tyynystä tai kahdesta. Valitse tyyny, joka varmistaa, että niska ja hartiat ovat rentoja koko yön. Jos tunnet olosi jännittyneeksi herätessäsi etkä löydä sopivaa tyynyä, kokeile pyyhkeen pyyhkimistä ja asettamista kaulan alle saadaksesi suoraa tukea.
Jos et löydä mukavaa asentoa käsillesi, halaa suurta tyynyä, rullattavaa pyyhettä tai täytettyä eläintä
Vaihe 6. Käytä paksua peittoa viileässä normaalissa lämpötilassa
Paksumpi viltti tai peite voi lisätä turvallisuuden tunnetta nukahtamisen yhteydessä. Henkilökohtaisista mieltymyksistä ja säästä riippuen voit valita kevyemmän, paksumman, lämpimämmän tai jopa erityisen painotetun peiton.
Vaihe 7. Nuku mukavasti kuumalla säällä
Muuta uniasetuksiasi, kun sää lämpenee, varsinkin jos heräät hikoillessasi tai tunnet olosi käärityksi lakanoihin ja peittoon. Jos nukut yleensä alasti paksun peiton alla, yritä nukkua pyjamassa kevyen kangaspeiton alla.
Jos sinulla ei ole ilmastointia, kostuta kangas tai pehmopaperi ja ripusta se kasvoillesi ja käsivarsillesi
Osa 2/3: Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Työtä, leikkiä ja muita toimintoja saa tehdä vain työpöydän tai työpöydän ääressä, jos mahdollista toisessa huoneessa, ei sängyssä. Kun koulutat itsesi yhdistämään sänkysi uneen tai rentouttavaan toimintaan ennen nukkumaanmenoa, se voi auttaa käynnistämään unen johdonmukaisemmin.
Vaihe 2. Suorita nukkumaanmeno -rituaali
Rentoutuminen joka ilta saa sinut nukkumaan oikeaan mielentilaan, varsinkin jos toistat saman rituaalin joka kerta. Jos selällään makaaminen sängyssä aiheuttaa ahdistusta tai pelkoa, tämä on erittäin tärkeää. Kokeile alla olevia ideoita:
- Lue rentouttava kirja.
- Kuuntele äänikirjatallenteita silmät kiinni. Jos tämä todella pitää sinut hereillä, kuuntele sen sijaan luonnon ääniä.
- Syö välipala, jos sinulla on tapana herätä keskellä yötä nälkäisenä, kuten lasillinen maitoa, banaani tai pieni kulho vähäsokerista viljaa.
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta on loistava idea, kunhan et pakota itseäsi harjoittelemaan juuri ennen nukkumaanmenoa. Itsesi väsyminen äärimmäiseen uupumukseen ei johda rauhalliseen uneen, mutta jonkinlainen liikunta on välttämätöntä, jotta voit pysyä päivittäisessä uniaikataulussa.
Vaihe 4. Sulje päiväsi kevyellä aterialla
Kuten edellä mainittiin, kehosi toiminnot hidastuvat, kun nukahdat, mukaan lukien aineenvaihdunta. Jos syöt raskaan aterian ennen nukkumaanmenoa, jo hidastunut aineenvaihdunta voi täyttää sinut - tai palata "aktiiviseen toimintaan" ja tuottaa ei -toivottua energiaa.
Osa 3/3: Levottoman unen estäminen
Vaihe 1. Varo kuumia suihkuja ja harjoittele ennen nukkumaanmenoa
Kun keho siirtyy aktiivisesta lepotilaan, kaikki toiminnot hidastuvat ja kehon lämpötila laskee. Lämpötilan nostaminen kuumalla suihkulla tai harjoituksella hidastaa prosessia ja vaikeuttaa unta. Jos sinun on harjoiteltava väsyäksesi tai tarvitset suihkun hyvän olon saavuttamiseksi, tee se aikaisin, jotta sinulla on vähintään 30 minuuttia aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vältä lähes kaikkia elektronisia laitteita
Aivokemianne tulkitsee sinisen valon varhaiseksi aamunkoitteeksi, mikä tekee aivoista aktiivisempia. Puhelimet, pelikonsolit ja tietokoneet ovat sinisen valon lähteitä, ja muut toiminnot, joihin liittyy henkistä työtä, voivat vaikeuttaa unta.
Jos päätät käyttää tietokonettasi yöllä, asenna Flux muuttaaksesi tietokoneen näytön "auringonlaskun" punaiseksi ja vaaleanpunaiseksi
Vaihe 3. Vältä vitamiineja, lisäravinteita ja piristäviä ruokia
Saatat tietää, että kofeiini ja sokeri pitävät sinut hereillä, mukaan lukien sooda ja suklaa. Muita unia häiritseviä aineita ovat B -vitamiinit, astmalääkkeet, beetasalpaajat, oopiumia sisältävät lääkkeet, ginseng ja guarana. Jos sinun on otettava jokin näistä lisäravinteista säännöllisesti yöllä, ota se aikaisemmin.
- Älä muuta lääkitysaikataulua keskustelematta lääkärisi kanssa.
- Useamman veden juominen voi nopeuttaa kehon kemiallista prosessia, mutta se voi olla haitallista, jos joudut heräämään keskellä yötä menemään kylpyhuoneeseen.
Vaihe 4. Vältä alkoholia ja savukkeita ennen nukkumaanmenoa
Savukkeiden tai muiden tupakan lähteiden aiheuttamat ärsykkeet voivat pitää sinut hereillä tai aiheuttaa levottomia ja ahdistuneita unia. Alkoholia koskevat neuvot voivat näyttää epätavallisemmilta, koska alkoholi voi saada sinut nukkumaan. Mutta unen rytmi alkoholin jälkeen on hyvin häiriintynyt. Vältä alkoholia kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten heräät keskellä yötä tai heräät väsyneenä aamulla.
Vaihe 5. Ota tarvittaessa unilääkkeitä
Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa uniaikataulua tai et pysty nukkumaan kunnolla, voit käyttää melatoniinia hyvien unetottumusten edistämiseen. Vakavan unettomuuden vuoksi saatat tarvita lääkärisi määräämiä unilääkkeitä, mutta säännöllinen käyttö voi tehdä sinusta vastustuskykyisen ja jopa riippuvaisen lääkkeistä. Noudata lääkärin ohjeita ja jos mahdollista, älä käytä lääkkeitä tämän tilan lievittämiseksi.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa uniapneasta
Tämä yleinen tila, jolle on ominaista kuorsaus, katkaisee ilmavirran keuhkoihisi nukkuessasi ja aiheuttaa levottomia unia tai usein heräämistä. Sinulla on todennäköisemmin apnea, jos olet ylipainoinen tai sinulla on hengitysvaikeuksia. Lääkäri voi suositella "unilaboratoriota", uniasi seurataan saadaksesi lisätietoja tilasi.
Vinkkejä
- Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, pidä unipäiväkirja. Kirjoita ylös mitä söit ennen nukkumaanmenoa, viimeiset kolme tai neljä tuntia toimintaa, miltä sinusta tuntui sängyssäsi ja miltä sinusta heräsi. Vertaamalla muistiinpanojasi muutaman päivän välein voit löytää malleja, kuten aktiviteetteja, jotka pitävät sinut hereillä, tai elintarvikkeita, jotka aiheuttavat levottomia unia.
- Vältä juomasta kofeiinia sisältäviä nesteitä, kuten kuumaa suklaata, kolaa, teetä ja kahvia.
- Jos sinulla on usein painajaisia, kokeile syödä juusto tai lusikallinen jogurttia ennen nukkumaanmenoa.
Varoitus
- Aseta tuuletin kauemmas sängystä käsivarren ulottumattomiin, jotta sormesi tai hiukset eivät pääse sisään.
- Ennen kuin kytket tuulettimen tai muun "jatkuvan melun" lähteen päälle yön yli, lue turvallisuusmerkintä, onko palovaara olemassa.
