Jos olet tottunut nukkumaan selälläsi yöllä, on vaikea nukkua mukavasti. Monet uniasiantuntijat eivät suosittele nukkumista selällään, varsinkin jos heräät helposti tai yleensä kuorsaat. Kuitenkin, jos se on nukkuma -asento, voit silti saada mukavat yöunet säätämällä sängyn ympäristöä ja nukkumista.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Sängyn ympäristön säätäminen
Vaihe 1. Nosta pääsi tyynyllä
Käyttämällä tyynyä tai kahta pääsi nostamiseen kymmenen senttimetriä, voit hengittää vapaammin nukkuessasi. Voit myös harkita tyynyn ostamista, joka on erityisesti suunniteltu pitämään niskalihakset rentoina, jotta voit nukkua paremmin.
Voit kokeilla nukkua tyynyllä tai kahdella muutaman yön selvittääksesi, kuinka monta tyynyä tarvitset saadaksesi mukavat yöunet. Voit myös harkita ortopedisen tyynyn käyttöä, joka sopii niskaasi ja pääsi, mikä voi tarjota hyvää tukea nukkumassa. Hieman kohonnut vaahtotyyny voi myös tukea päätäsi ja auttaa sinua hengittämään vapaasti, kun nukut selälläsi
Vaihe 2. Nuku tyynyllä polviesi alla
Selällä nukkuminen voi painaa selkärankaa ja alaselkää. Aseta tyyny tai kaksi polvien alle ennen nukkumaanmenoa, jotta voit tukea selkärankaa ja vähentää alaselän stressiä.
Vaihe 3. Varmista, että patja on mukava ja tukee kehoa
Kun nukut selälläsi, patja, joka tukee vartaloa hyvin, mukaan lukien alaselän tukeminen, on tärkeä. Jousipatjoissa tuki tarjotaan patjan sisäpuolella olevilla lanka- tai jousikelalla. Eri jousipatjoilla on eri määrä ja erilaiset lankakelat. Samoin patjan paksuus on erilainen, eli noin 18 cm - 45 cm. Sinun tulisi aina kokeilla patjaa ennen sen ostamista varmistaaksesi, että se on mukava ja pystyy tukemaan kehoasi.
- Joskus patja, joka ei ole liian luja, tuntuu mukavammalta, koska hartiat ja lonkat ovat hieman haudattu patjaan. Jos sinulla on ongelmia tai kipua alaselässä, harkitse tukevamman patjan ja täytekerroksen käyttöä.
- Tarkista nykyinen patja ja varmista, että se ei ole täysin tasainen tai voi aiheuttaa epämukavuutta. Jos patja on litteä, voi olla aika ostaa uusi patja. Vaikka voit laittaa laudan patjan alle vähentääksesi sen deflaatiota, tämä on vain väliaikaista ja lopulta joudut ostamaan uuden patjan, jos haluat hyvät yöunet.
Vaihe 4. Osta ilmankostutin
Kuiva ilma voi ärsyttää nenää ja kurkkua, mikä voi johtaa tukkeutumiseen ja kuorsaukseen yöllä. Jotta sängyn ympäristö olisi mukava ja kostea, nuku ilmankostutin päällä. Voit ostaa kostuttimen rautakaupasta.
Menetelmä 2/2: Nukkumistottumusten säätäminen
Vaihe 1. Vältä alkoholin syömistä tai juomista muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Alkoholin tiedetään aiheuttavan unihäiriöitä. Samoin suuren määrän syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi johtaa levottomaan uneen, mikä voi aiheuttaa kuorsausta ja jatkuvaa liikkumista tai siirtymistä sängyssä.
Yritä juoda vettä vain muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja syödä illallinen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä varmistaa, että kehosi on lopettanut ruoan sulatuksen ja on valmis nukkumaan hyvin
Vaihe 2. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Valmistautuessasi nukkumaanmenoon, tee rentouttavia toimintoja, kuten rentouttava kylpy, lukeminen kirja tai jutteleminen rennosti kumppanisi kanssa. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan helposti ja tuntuu mukavalta nukkuessasi.
Voit myös haluta nauttia lämpimän juoman ennen nukkumaanmenoa, kuten yrttiteetä. Vältä kofeiinia sisältäviä juomia, koska ne pitävät sinut hereillä koko yön
Vaihe 3. Harkitse kääntymistä sivulle ennen nukkumaanmenoa
Vaikka aloitat yöunet selälläsi, saatat haluta kääntyä toiselle puolelle, kun nukahdat tai kun heräät keskellä yötä. Selällään nukkuminen voi aiheuttaa kuorsausta ja levotonta unta. Jos mahdollista, yritä kääntyä sivulle niin, että kehosi on mukavampi ja voi nukkua hyvin koko yön.
