Olemme kaikki kokeneet sen. Nukut ja aiot nousta aikaisin; ja seuraavana päivänä painat torkkupainiketta. Ja paina uudelleen. Ja uudelleen. Nopeasti tunti on kulunut, ja olet edelleen uninen "ja" myöhässä. Joten miten voit muuttaa tätä tapaa ja oppia heräämään aikaisemmin? Aloita kehittämällä terveellinen aamu- ja iltarutiini. Tämä auttaa sinua menemään nukkumaan aikaisemmin ja heräämään aikaisemmin lyömättä torkkupainiketta. Katso”Vaihe 1” aloittaaksesi.
Vaihe
Osa 1/2: Herää aikaisin
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
Jos menet takaisin nukkumaan, menetät. Torkkuhälytys ei kestä tarpeeksi kauan, jotta voit levätä enemmän, ja torkku lyö vain heittää sinut takaisin levottomaan uneen ja tuhlaa kallisarvoista aikaa. Jos sinulla on hyvä aamurutiini, sinun ei pitäisi olla vaikeaa painaa hälytyspainiketta kerran ja herätä ja aloittaa päiväsi. Se on aluksi vaikeaa, mutta voit kasvaa helpottaaksesi.
Yksi asia, jonka voit tehdä motivoidaksesi olemaan painamatta torkkupainiketta, on ajatella jotain, jonka haluat tehdä ja jonka voit lopettaa vain riittävän ajan kuluessa. Ehkä voit kertoa itsellesi, että jos heräät ilman lykkäämistä, voit katsoa 10 suosikkiaamusiikkiohjelmaasi, että voit lukea artikkelin, jonka olet aikonut lukea, tai että voit kävellä lyhyesti yhdiste. Jos kerrot itsellesi, että voit tehdä tämän vain herätessäsi heti, olet motivoituneempi tekemään sen
Vaihe 2. Juo lasillinen kylmää vettä
Virkistävän lasillisen veden juominen alkaa herättää sinut ja säätää kehoasi. Nouse seisomaan juoman kanssa ja tunnet kehosi ja viisi aistiasi hitaasti heräävän eloon. Jos vesi on kylmää, se herättää sinut helpommin. Voit jopa laittaa vesipullon sängyn lähelle motivoidaksesi sinua nousemaan aikaisin.
Vaihe 3. Ripottele kylmää vettä kasvoillesi
Se auttaa myös pysymään hereillä eikä unisena, kun jatkat aamurutiiniasi. Puhdista silmäsi, taputtele varovasti poskia ja ravista päätäsi herätessäsi. Jos et ole vielä tuntenut vaikutusta, ripottele lisää vettä näille kauniille kasvoille!
Vaihe 4. Hengitä raitista ilmaa
Astu kuistille tai parvekkeelle ja hanki raitista ilmaa. Se auttaa myös sinua heräämään, tietoisena ja valmiina aloittamaan päivän. Tällainen ympäristön muuttaminen voi myös motivoida sinua heräämään. Jos joku on ulkona, katso heidän alkavan koulupäivä ja työ ja tiedä, ettet ole yksin taistelussa nousta aikaisin. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja motivoituneemmaksi heräämään.
Vaihe 5. Syö ravitseva aamiainen
Terveellinen ja ravitseva aamiainen voi antaa energiaa, jota tarvitaan mielen ja kehon herättämiseen rasittamatta sinua. Vältä syömästä liian rasvaisia tai rasvaisia ruokia, kuten juusto -omlettia tai rasvaista pekonia, ja valitse terveellisempiä ruokia, jotka voivat pitää sinut hereillä pidempään. Tässä on joitain hyviä vaihtoehtoja, joita voit kokeilla:
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten savustettu kalkkuna, vähärasvaiset sian reidet tai munanvalkuaiset
- Vihannekset, kuten kaali, selleri tai pinaatti
- Vehnä, kuten kaurapuuro tai vilja
- Pieni jogurtti
Vaihe 6. Juo kofeiinia, mutta älä liikaa
Kuppi kahvia tai teetä voi myös auttaa sinua nousemaan aikaisin ja aloittamaan päivän - jotkut sanovat, että jopa kahvin tuoksu voi herättää heidät. Vain yksi kuppi kahvia voi auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä, mutta sinun pitäisi välttää liikaa kahvin juomista päivässä, tai sinun on vaikeampi nukahtaa ja herätä aikaisin. Jos olet kahvista riippuvainen, yritä vähentää se yhteen tai kahteen kuppiin päivässä ja vältä kahvin juomista puolenpäivän jälkeen. Tämä auttaa sinua aloittamaan päivän oikein ja estää nukahtamasta myöhemmin.
Vältä energiajuomia! Vaikka tämä makea herkku voi auttaa sinua opiskelemaan hammaskiviä varten, se saa sydämesi kilpailemaan ja vaikeuttamaan nukahtamista
Vaihe 7. Ota kylmä suihku
Kuuma suihku voi tehdä sinusta uneliaamman, mutta kylmä tai lämmin suihku voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi. Vaikka useimmat ihmiset pitävät suihkusta yöllä, aamulla suihkussa käyminen voi auttaa herättämään koko kehosi. Jotkut ihmiset haluavat käydä suihkussa heräämisen jälkeen, ja toiset haluavat syödä aamiaisen ensin. Sinun on löydettävä se, mikä toimii sinulle - ja pidä siitä kiinni.
Vaihe 8. Pysy raittiina koko päivän
Jos haluat nukkua helposti ja herätä aikaisin, sinun on säilytettävä terveet tavat koko päivän. Voit tehdä monia asioita, jotta voit pysyä raittiina koko päivän, mutta tässä on muutamia ideoita, jotka helpottavat päivääsi:
- Ota päiväunet, jos tarvitset sitä. Jos nukut vähintään 20 minuuttia, saatat tuntea olosi virkistyneemmäksi. Kuitenkin tunnin tai enemmän nukkuminen voi todella tehdä sinusta uneliaamman ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
- Harjoittele aikaisin päivällä. Liikunta voi auttaa kehoa vapauttamaan energiaa ja auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan yöllä. Älä harjoittele iltapäivällä tai muuten adrenaliinisi pumppaa edelleen ja sinulla on vaikeampi nukkua.
- Vietä aikaa ulkona. Hanki raitista ilmaa, ota aurinkoa ja älä pysy sisätiloissa koko päivän. Tämä antaa sinulle energiaa päivän aikana ja auttaa sinua olemaan valmis nukkumaan, kun on aika.
- Pysy nesteytettynä. Juomalla vähintään 8 30 ml lasillista vettä koko päivän saat energiaa ja pysyt terveenä.
- Syö terveellistä ruokaa. Syö vähintään kolme tasapainoista ateriaa, joista saa proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, ja syö pieniä välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä tai jogurttia koko päivän ajan, jotta elimistösi ei koskaan lopu kesken. Löydä tasapaino sen välillä, ettet ole koskaan nälkäinen tai liian täynnä, ja tee terveellisestä syömisestä osa päivittäistä rutiiniasi.
Osa 2/2: Valmistautuminen nukkumaan
Vaihe 1. Vältä kofeiinia
Jos haluat nousta aikaisin, sinun tulee suunnitella nukkumaan menoa aikaisin tai ainakin aikaisemmin kuin odotat. Yksi asia, joka sinun on tehtävä, jotta tämä tapahtuisi, on välttää kofeiinia iltapäivällä - mieluiten sinun pitäisi välttää sitä puolenpäivän jälkeen. Vaikka saatat olla unelias, on muitakin tapoja saada energiaa, ja kofeiinin pitäisi olla viimeinen keino. Jos haluat nukkua ja herätä ilman ongelmia, älä juo kofeiinia päivällä ja yöllä.
Vaihe 2. Vältä alkoholia vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka lasillinen viiniä tai olutta voi auttaa sinua nukkumaan pitkän päivän jälkeen, alkoholi todella vaikeuttaa nukkumista hyvin, joten voit nukkua 8 tuntia alkoholin nauttimisen jälkeen, mutta aamulla tunnet olosi uniseksi ja kipeäksi. Voit juoda viiniä illallisen yhteydessä, mutta varmista, ettet juo sitä vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tai nukahtaminen on vaikeampaa, mikä vaikeuttaa aamulla heräämistä.
Vaihe 3. Syö täyttävä mutta terveellinen ateria 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos olet myöhässä päivälliselle ja menet nukkumaan tunnin kuluttua, sinun on vaikeampi nukahtaa, koska kehosi sulattaa edelleen ruokaa. Syö terveellinen sekoitus vihanneksia, proteiinia, kuten kalaa tai kanaa, ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa. Varmista, että syöt tarpeeksi, jotta et herää nälkäisenä keskellä yötä, mutta älä niin paljon, että tunnet olosi liian täyteen ja et voi nukkua.
- Vältä syömästä erittäin mausteisia, raskaita tai kermaisia ruokia, tai kehosi on vaikeampi sulattaa ne ja sinulla on enemmän univaikeuksia.
- Vaikka pysyä nesteytettynä koko päivän ajan, on erittäin tärkeää, sinun tulisi rajoittaa juomasi vettä klo 19 jälkeen tai noin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Et halua herätä keskellä yötä mennäksesi vessaan.
Vaihe 4. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Jos haluat nukahtaa helposti, käytä sänkyäsi vain nukkumiseen - ja seksiä varten, jos olet saavuttanut tämän vaiheen elämässäsi. Jos työskentelet sängyssä, katsot televisiota sängyssä tai jopa riitelet parhaan kaverisi kanssa puhelimessa sängyssä, ajattelet sänkyäsi työpaikkana, ei levähdyspaikkana. Varmista, että et käytä tätä välttämätöntä huonekalua moniin aktiviteetteihin, jos haluat saada hyvät yöunet.
Voit myös lukea hetken ennen nukkumaanmenoa. Varmista vain, että materiaali on rentouttavaa - tai fantasiaa - jotta se ei stressaa sinua
Vaihe 5. Sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Vaikka luulet television katselun tai julkkisten juorujen lukemisen Internetissä auttavan sinua nukkumaan, se todella ärsyttää sinua, kun on aika nukkua. Haluat mielesi olevan mahdollisimman rauhallinen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi annetaan aikaa siirtyä uniprosessiin.
Voit soittaa kevyttä, rentouttavaa musiikkia, kuten jazzia tai klassista, valmistautuessasi nukkumaan. Mutta älä toista lempimusiikkiasi, muuten mielesi pyörii
Vaihe 6. Suorita rentouttava rentouttava rutiini
Jos haluat nukahtaa helposti, sinun on löydettävä sinulle sopiva rutiini. Jokainen on erilainen, mutta sinun pitäisi kokeilla muutamia asioita, kunnes huomaat, mikä tekee nukkumisesta sinulle mahdollisimman helppoa. Tämä voi tarkoittaa kupin kamomilla teetä, runon lukemista, venyttelyä tai klassisen musiikin kuuntelua. Se voi tarkoittaa myös yhdistelmää ja sitä. Ehkä haluat kammata hiuksesi ennen nukkumaanmenoa tai käyttää silkkistä yöpaitaa. Löydä mikä sopii sinulle ja tee se joka ilta pitääksesi mielesi pois, kun yrität sammuttaa sen.
Vaikka jotkut ihmiset haluavat ottaa lämpimän kylpyamme ennen nukkumaanmenoa, sinun pitäisi tehdä tämä, jos sinulla on muutama tunti jäljellä ennen nukkumaanmenoa. Lämmin suihku nostaa kehon lämpötilaa ja pitää sen alhaalla jonkin aikaa, mikä vaikeuttaa nukkumista
Vaihe 7. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat nousta aikaisin. Vaikka on tärkeää saada 7-9 taukoa joka ilta, on myös tärkeää mennä nukkumaan samaan aikaan ja herätä samaan aikaan, jotta kehosi saa rutiinia. Etsi aika, jonka haluat nukkua ja herätä, ja aseta se. Tulet hämmästymään siitä, kuinka helppoa on nousta aikaisin sen jälkeen, kun olet tehnyt sen muutaman kerran.
- Jos tiedät, että sinun on noustava aikaisin ja yritettävä mennä nukkumaan kolme tuntia aikaisemmin sinä päivänä, se ei todennäköisesti onnistu. Sinun täytyy nousta vähitellen ja mennä nukkumaan aikaisemmin, jotta kehosi tottuu siihen. Herääminen hyvin aikaisin sen jälkeen, kun olet yleensä herännyt iltapäivällä, voi olla melko tuskallista, joten on parasta ottaa se hitaasti.
- Jotkut haluavat käyttää viikonloppuja nukkumaan pidempään. Voit varmasti nukkua enemmän viikonloppuisin - noin tunti riittää - mutta jos lisäät dramaattisesti uniaikaasi viikonloppuisin, on vaikeampaa palata työpäiväsi rutiiniin, kun aika tulee.
Vaihe 8. Aseta herätyskello pois
Aseta herätyskello huoneen vastakkaiselle puolelle, kaappiin tai riittävän kauas, jotta sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen. Jos kello on lähellä sinua, joten voit sammuttaa sen heti, mikään ei estä sinua painamasta torkkupainiketta. Sinun on parempi jättää se ulottumattomiin, mutta riittävän lähellä, jotta voit kuulla sen.
Jos todella haluat pakottaa itsesi nousemaan, voit laittaa toisen hälytyksen toiseen huoneeseen. Näin sinun on herätettävä sammuttaaksesi sen, mutta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, ettet kuule sitä
Vaihe 9. Kuvittele herääväsi helposti
Ennen nukkumaanmenoa, kun tunnet unta, kuvittele seuraava päivä. Kuvittele, että kuuntelet hälytystäsi ja avaat silmäsi kurottaessasi sitä. Kuvittele itsesi hymyileväksi, ojentaen kädet pään yläpuolelle, haukotellen ja nousemalla nopeasti. Kuvittele, että juot lasillisen vettä, menet kylpyhuoneeseen ja aloitat päiväsi aamulla. Jos voit kuvitella tämän tapahtuvan, huomenna aamulla on helpompi tehdä tästä totta.
Kun sinulla on vaikeuksia nousta ylös, muistuta itseäsi siitä, kuinka helppoa on herätä, kun kuvittelet sen, ja yritä toteuttaa se
Vaihe 10. Valmistaudu rentouttavaan uneen
Kun olet lopettanut iltarutiinisi, nyt on vain pakko mennä sänkyyn ja sulkea silmäsi. On kuitenkin muutamia pieniä asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä ennen kuin teet sen. Näin voit varmistaa, että nukut hyvin rauhallisesti:
- Älä tee mitään stressaavaa yöllä. Vältä riitaa puolisosi kanssa, vastaamista työviesteihin tai stressaavia puhelinkeskusteluja. Jos se voi odottaa seuraavaan päivään, jätä se, jotta et mene nukkumaan väsyneenä.
- Laske lämpötilaa. Kehosi lepää helpommin, jos huonelämpötila on 22 astetta tai alempi. Voit jopa avata ikkunat, jos ulkona on vähän tuulista.
- Sano hyvästit rakkaalle kissallesi. Vaikka lemmikinomistajat rakastavat nukkumista kissojensa kanssa, tämän on osoitettu vaikeuttavan heidän nukkumistaan.
Vinkkejä
- Liiku nopeammin aamulla. Herätä liikkumalla usein. Älä vain kävele ja istu.
- Varmista, että huoneesi on pimeä, herätyskellon sininen valo voi herättää sinut. Käytä tarvittaessa oranssia valoa.
- Tee se vähintään 2 viikon ajan. Sen jälkeen se on helppoa.
- Yritä kantaa mukanasi erittäin tylsää kirjaa nukkuessasi tai katsoa tylsää ohjelmaa televisiosta. Aina kun yritän nukahtaa, tylsien televisio -ohjelmien katsominen ärsyttää silmiäni ja saa minut haluamaan sulkea ne aikaisemmin, jotta voin nukahtaa myöhemmin. Joskus kun luen tylsää kirjaa, nukahdan lauseen keskelle! XD
Varoitus
- Jos epäonnistut jonain päivänä… Aloita alusta. Älä syytä itseäsi.
- Älä tekosyitä.
