Liian kiusallinen kiire pakottaa joskus heräämään hyvin aikaisin joka päivä. Tapa herätä aikaisin on hyvä; mutta on aikoja, jolloin sinulla on mahdollisuus nousta myöhään etkä halua tuhlata sitä. Valitettavasti kehosi on luonut oman rytmin, joka estää sinua tekemästä niin. Onneksi on olemassa muutamia strategioita, joiden avulla voit herätä myöhemmin aina, kun tilaisuus tulee!
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen yöhön
Vaihe 1. Päästä eroon häiriötekijöistä
Ajattele yöllä häiriötekijöitä, jotka voivat sotkea iltapäiväsuunnitelmasi. Hälytysäänet, puhelinsoitot tai kutsumattomat vieraat ovat joitakin niistä. Käytä alla olevia strategioita minimoidaksesi mahdolliset häiriötekijät.
- Muista sammuttaa herätyskello tai herätystoiminto puhelimestasi. Pidä sen jälkeen digitaalinen kello poissa näkyvistä. Aina on mahdollisuus herätä vahingossa, ja digitaalisen kellon numeroiden tuijottaminen herätessäsi estää sinua pääsemästä takaisin unelma-maahan. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että matkapuhelimien näytöistä tai muista elektronisista laitteista tuleva sininen valo (tunnetaan nimellä sininen valo) voi häiritä kehon melatoniinin tuotantoa, kun taas melatoniini on hormoni, joka antaa aivoille unen.
- Varmista, että lukitset kaikki ovet ja ikkunat mahdollisen häiriötekijän minimoimiseksi. Lähetä tarvittaessa makuuhuoneesi ovelle sanat "Nukkuu, ei saa häiritä".
- Sammuta tai kytke puhelin hiljaiseen tilaan. Jos sinulla on lankapuhelin, yritä mykistää soittoääni tai irrottaa se.
Vaihe 2. Sammuta huoneen valot ja sulje verhot tiiviisti
Ei ole mitään ärsyttävämpää kuin herätä auringon säteillä suoraan kasvoillesi, eikö? Ihmisen aivot on ohjelmoitu olemaan täysin hereillä, kun ne ovat valoisassa huoneessa. Joten jos huoneesi ei ole täysin pimeä, kehosi joutuu automaattisesti olemaan hereillä. Suojaa aurinko niin paljon kuin voit.
- Jos nukkuminen on usein vaikeaa, yritä ostaa tehokkaita verhoja, jotka estävät valon ulkopuolelta. Yleensä tällainen verho on valmistettu erittäin paksusta materiaalista, joka voi estää aamuauringon.
- Jos et voi pitää valoa poissa huoneestasi, yritä nukkua silmämaski päällä. Laadukas silmänaamio voi estää valon ja auttaa sinua nukkumaan pidempään.
Vaihe 3. Syö jotain ennen nukkumaanmenoa
Syöminen terveellisesti, kohtuullisesti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. toinen etu, et herää aikaisin nälkäisenä. Varmista kuitenkin, että olet varovainen ruoan valinnassa, koska tietyt ruokalajit vaikeuttavat nukahtamista.
- Syö elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Keho sulattaa monimutkaiset hiilihydraattiruoat hitaammin, jotta ne pystyvät saamaan maksimaalisen ravinnon. Jasmiiniriisi tai jasmiiniriisi on vaihtoehto, jota kannattaa kokeilla; muita kokeilun arvoisia vaihtoehtoja ovat uuniperunat tai pikakaurahiutaleet.
- Yritä syödä kokonaisia kirsikoita tai muita kirsikoita 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kirsikoiden on osoitettu lisäävän melatoniinin tuotantoa (hormoni, joka auttaa nukkumaan hyvin yöllä) kehossa.
- Yritä juoda lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa. Lämmin maito on osoittautunut tehokkaaksi”luonnolliseksi unilääkkeeksi”; Tutkimukset osoittavat myös, että lämmin maito voi nostaa serotoniinitasoja kehossa ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Vältä kofeiinin tai energiaa lisäävien lisäravinteiden ottamista ennen nukkumaanmenoa. Itse asiassa kupin kahvin nauttiminen iltapäivällä vaikuttaa silti unesi laatuun tuntikausia sen jälkeen. Eräässä tutkimuksessa osallistujien, jotka joivat kupin kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, osoitettiin menettävän puolet unestaan! Välttääksesi ei -toivottuja asioita, vältä kahvia, teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia ja ruokia iltapäivällä ja illalla.
- Vältä rasvaisia ja suolaisia ruokia ja juomia (kuten paistettuja ruokia tai pikaruokaa). Tämäntyyppiset ruoat voivat aiheuttaa polttavaa tunnetta rinnassa (närästystä) ja häiritä yöunesi laatua. Vältä myös happamia ruokia, kuten sitrushedelmiä ja tomaatteja samasta syystä.
Vaihe 4. Luo oikea nukkumisympäristö
Sinun on tehtävä useita asioita, jotta makuuhuoneesi olisi mukavampi nukkua yöllä.
- Säädä huonelämpötilaa: Itse asiassa useimmat ihmiset väittävät nukkuvansa paremmin huoneessa, joka on 18 ° C. Tietenkään sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi nukkumaan siinä lämpötilassa; Tärkeintä on pitää huoneen lämpötila viileänä, jotta voit nukkua paremmin yöllä.
- Käytä tuuletinta. Tehokkaan tuulettimen ääni saa kehosi rentoutumaan. Jos tuulettimen tuulenpuuska tekee olosi epämukavaksi, yritä suunnata tuuletin asentoon, joka ei häiritse sinua.
- Jos asut meluisassa ympäristössä, yritä käyttää korvatulppia päästäksesi eroon melusta, joka saattaa häiritä unta.
Vaihe 5. Yritä valvoa myöhään
Tämä tekniikka on hyödyllinen vain joillekin ihmisille. Mutta jos haluat todella herätä myöhemmin seuraavana päivänä, joskus myöhään hereillä pysyminen voi auttaa sinua tekemään sen. Erityisesti siksi, että yleensä myöhään nouseminen on väsyneen kehon automaattinen reaktio.
Vaikka yllä oleva tekniikka toimii sinulle, älä tee sitä liian usein, sillä se vaikuttaa kehosi kielteisesti. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet tavan olla hereillä myöhään verensokerin nousun, diabeteksen ja huonojen rasvojen riskin kanssa
Vaihe 6. Valmista kehosi lepoon
Jos päiväsi on uuvuttava ja stressaava, on lähes mahdotonta saada hyvät yöunet. Varmistaaksesi, että saat edelleen laadukkaan unen, pidä kehosi ja mielesi rentoina.
- Sammuta televisio ja muut elektroniset laitteet. Elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa melatoniinin tuotantoon kehossa. Lisäksi elektronisten laitteiden näytöistä tuleva valo lähettää myös signaaleja aivoihisi pysyä hereillä; Tämän seurauksena sinun on yhä vaikeampaa nukkua yöllä. Jos haluat nukkua paremmin, sammuta kaikki sähkölaitteet tai älä käytä niitä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ota lämmin suihku tai kylpy muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Heti kun kehon lämpötila laskee, nukahdat todennäköisesti heti.
- Muista pissata ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse nousta keskellä yötä tehdäksesi sen.
Vaihe 7. Pysy rento
Tärkein hyvän unen avain on rento keho ja mieli. Tätä varten opi mykistämään "äänesi mielessäsi" ja säätele kehoasi rentoutumaan. Varmasti voit nukkua paremmin ja herätä aikaisemmin seuraavana päivänä.
- Käytä syviä hengitystekniikoita rentouttaaksesi kehoasi. Kun hengität, kehosi ottaa enemmän happea, mikä voi auttaa hidastamaan sykettäsi ja rentouttamaan kehoasi. Yritä hengittää pitkiä, hitaita ja syviä hengityksiä nenän kautta ja anna ilman täyttää vatsa - ei rintaonteloa -. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti nenän kautta.
- Pidä aina pieni muistikirja sängyn lähellä. Jos yhtäkkiä ajattelet tehdä jotain sen sijaan, että teet sen heti, yritä kirjoittaa se muistikirjaasi ja lopettaa se aamulla. Niiden kirjoittaminen helpottaa huolesi keskeneräisistä tehtävistä tai velvollisuuksista.
Osa 2/3: Herää myöhemmin
Vaihe 1. Harjoittele itsetuntemusta
Vaikka makuuhuoneen ilmapiiri on kannustava, heräät joskus kuitenkin toivottua aikaisemmin. Tässä tilanteessa, jos et mene takaisin nukkumaan pian, olet täysin hereillä etkä voi enää nukkua. Itsetietoisuusmeditaatio voi auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä, jos joudut heräämään hankalaan aikaan. Muista, että rento keho ja mieli ovat avain hyviin yöuniin!
- Kun alat tuntea olosi hereillä (vaikka et olisikaan herännyt), aseta itsesi mahdollisimman mukavaksi ja pidä silmät kiinni. Rauhoitu ja mieti tapaa nukahtaa. Mieti, kuinka mukava sänkysi on, kuinka rento mielesi on, ja yritä ohjata keho ja mieli takaisin lepoon.
- Jos näet unta ennen heräämistä, ohjaa mielesi palaamaan uneen. Yritä muistaa unesi viimeinen kohtaus ja käytä mielikuvitustasi ajatellaksesi mahdollista seuraavaa kohtausta.
Vaihe 2. Sano rauhoittava mantra
Mantrat ovat lyhyitä, yksinkertaisia lauseita, joita voit lausua yhä uudelleen meditoidessasi. Mantran lausumisen tarkoitus on hallita kehoa ja mieltä positiiviseen suuntaan. Hyvä mantra voi jopa auttaa sinua nukahtamaan, koska mantran lausuminen voi alentaa verenpainettasi ja sykettäsi ja auttaa siten rentouttamaan kehoasi.
- Voit lausua yksinkertaisen mantran, kuten "Nuku. Nukkua. Nuku "tai" Haluan nukkua ". Nukkumaanmeno-laulu, rauhoittava rukous tai itsensä vahvistaminen voivat olla muita tehokkaita vaihtoehtoja, jotka ohjaavat sinut takaisin unelma-maahan.
- Olisi mukavaa, jos olet tottunut lausumaan mantroja ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ja mielesi voivat tulkita sen "signaaliksi nukkumaan".
Vaihe 3. Virtsata / ulostaa mahdollisimman pian
Jos sinun täytyy nousta, koska sinun täytyy pissata, tee se mahdollisimman nopeasti ja hiljaa, jotta voit mennä takaisin nukkumaan ja jatkaa lepoa.
- Nouse sängystä ja vedä peitto tyynyn päälle. Tämä prosessi auttaa vangitsemaan kehon lämpöä ja pitämään patjan lämpimänä lähdettäessä. Jos et tee niin, on todennäköistä, että patjasi on kylmä palatessasi ja sen seurauksena sinun on vaikea nukahtaa takaisin.
- Älä sytytä valoja, avaa verhoja tai tarkista puhelintasi, kun heräät vahingossa. Jos käytät miinuslaseja, mutta voit kävellä kylpyhuoneeseen ilman niitä, tee niin. Valon sytyttäminen, verhojen avaaminen, puhelimen tarkistaminen tai silmälasien käyttö herättää mielen ja kehon hetkessä.
Vaihe 4. Nouse sängystä
Jos heräät aikaisemmin kuin haluat etkä voi enää nukkua, älä vain rullaile sängyssä. Jos 15 minuuttia on kulunut etkä vieläkään nuku, nouse heti ylös ja sänkyyn. Kokeile sen jälkeen joogaa tai kuunnella rentouttavaa musiikkia.
Jos alat tuntea unta joogan tai musiikin kuuntelun jälkeen, mene takaisin nukkumaan ja vedä peitot ylös ja makaa suosikki nukkumisasennossasi. Tällä tavalla kehosi yhdistää sängyn uudelleen uneen ja yhdistää muut kodin paikat muihin toimintoihin. Palatessasi "ruuvaamaan" siivotut vuodevaatteet aivosi saavat signaalin, että olet aloittamassa uniprosessin uudelleen. Tämä menetelmä voi auttaa sinua palaamaan nukkumaan nopeammin
Osa 3/3: Unen parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele ennen nukkumaanmenoa
Liikunnan puute vaikeuttaa nukkumista yöllä ja jopa heräämistä myöhemmin aamulla. Kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa kehon lihaksia ja väsyttää kehoa. Tämän seurauksena unen laatu paranee, jolloin voit herätä myöhemmin seuraavana päivänä.
Jos et ole tottunut harjoittelemaan, yritä tehdä kevyitä toimintoja, kuten kävellä kompleksin ympärillä vähintään 30 minuuttia päivässä. Unen laadun parantamisen lisäksi säännöllinen liikunta lisää myös vastustuskykyäsi, henkistä terveyttäsi ja itseluottamustasi
Vaihe 2. Pidä rutiinisi
Sen sijaan, että aina korvatakseen nukkumaanmenoa viikonloppuisin, nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä on loistava tapa saada energiaa.
- Sen sijaan, että nousisit aina myöhään viikonloppuisin, yritä mennä nukkumaan 30 minuuttia/1 tunti aikaisemmin kuin tavallisesti arkisin. Viikonloppuisin on tapana mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan kuin edellinen päivä. Tämä prosessi voi "lisätä" ylimääräistä uniaikaa sekoittamatta uniaikataulua.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö ollakseen tuottavia ja energisiä seuraavana päivänä; lapset ja nuoret tarvitsevat pidempää unta (noin 9-11 tuntia). Sopivin uniaika riippuu kehon tarpeista ja aktiivisuudesta koko päivän ajan.
Vaihe 3. Kytke valo päälle
Kehosi vuorokausirytmi riippuu suuresti valon voimakkuudesta; luonnollisesti kehosi herää, kun aurinko vielä paistaa, ja nukahtaa, kun taivas on pimeä. Näin ollen voidaan päätellä, että valolla on tärkeä rooli pitää sinut hereillä ja pimeydellä on tärkeä rooli uneliaisuuden saamisessa. Varmista, että saat riittävästi valoa aamulla puoleen päivään (sekä kotona että töissä), jotta kehosi vuorokausirytmin tasapaino säilyy.
Avaa verhot, avaa ikkunat leveästi ja anna talosi tulla valoon aamusta keskipäivään. Jos et saa tarpeeksi valoa sisätiloissa, muista kävellä ulkona saadaksesi riittävästi luonnonvaloa
Vaihe 4. Käsittele tuntemasi stressi
Yksi suurimmista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa henkilön unen laatuun, on stressitaso. Oppimismenetelmät stressin torjumiseksi tai vähentämiseksi voivat parantaa unen laatua merkittävästi. Tämän seurauksena olet aina energinen ja positiivinen, joten et tunne tarvetta nousta myöhään.
- Sano itsellesi positiivisia asioita. Tutkimukset osoittavat, että positiivinen käyttäytyminen voi vähentää henkilön stressitasoa. Voit aloittaa käyttäytymisen muuttamisen tekemällä tavuksi sanoa positiivisia asioita - negatiivisten sijasta - itsellesi päivän aikana. Sen sijaan, että keskittyisit virheisiisi ja epäonnistumisiisi, yritä keskittyä vahvuuksiisi. Sen sijaan, että sanoisit "epäonnistun aina" tai "pilaan aina asiat", yritä sanoa "voin tehdä sen" tai "pystyn ehdottomasti käsittelemään sitä".
- Kokeile tehdä luovia toimintoja, kuten maalaamista, harjoittelua, musiikin tekemistä tai ruoanlaittoa. Ilmaisemalla itseäsi luovassa maailmassa voit vähentää stressitasoja ja auttaa sinua löytämään iloa elämässä.
- Opi rentoutumaan. Voit tehdä monia asioita rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa, kuten meditointi, joogan harjoittelu tai taici. Valitse aktiviteetti, joka tekee sinusta mukavimman.
Vinkkejä
- Kerro toiveestasi nousta aikaisemmin perheen tai kotihoitajien kanssa, jotta he eivät herätä tai häiritse sinua.
- Kokeile halata lempinukkeasi, jotta voit nukkua paremmin.
Varoitus
- Älä herää liian myöhään, jos et halua huimausta seuraavana päivänä.
- Älä totu heräämään aikaisin. Tämä tapa voi vaikuttaa sisäiseen unisykliisi ja saada sinut helpommin uupumaan seuraavina päivinä.
