Onko sinulla vaikeuksia nousta ajoissa aamulla? Pelkäätkö menettäväsi työsi tai et läpäise luokkaa vain siksi, ettet pysty nousemaan sängystä? Jos tämä viivästyminen on saavuttanut kroonisen vaiheen tai sinun on vain varmistettava, ettet unohda lentoa huomenaamuna, noudata näitä yksinkertaisia ohjeita.
Vaihe
Osa 1/3: Yötoiminnan korjaaminen
Vaihe 1. Ota hyvät tavat
Myöhään heräämistä voi olla vaikea välttää, jos et ole nukkunut kunnolla ennen. Ennen kuin teet suuria muutoksia, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä. Seuraa näitä asioita saadaksesi hyvän ja laadukkaan yöunen:
- Vältä kofeiinia ja alkoholia vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Molemmilla on osoitettu olevan haitallinen ja haitallinen vaikutus unen laatuun.
- Vältä rasvaisen ruoan nauttimista yöllä. Kehosi tarvitsee paljon energiaa raskaan aterian sulattamiseen, ja tämä häiritsee yötäsi.
- Älä lue puhelimesta tai tabletista ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset osoittavat, että valo ja sen säteily voivat heikentää unta ja aiheuttaa päänsärkyä.
Vaihe 2. Tee hiljainen ja rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa
On erittäin tärkeää valmistautua yöuniin. Kirjan lukeminen tai palapelin pelaaminen valmistautuu todennäköisemmin uneen kuin väkivaltainen tietokonepeli. Näin keho tuottaa unihormoneja ja saa sinut väsymään nopeammin.
- Älä työskentele tai opiskele ennen nukkumaanmenoa. Kaikki stressiä aiheuttava tai suunnittelua vaativa toiminta pitää sinut todennäköisesti hereillä.
- Televisio on myös stimulaation lähde, ja sitä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä lukea kirja tai jutella kumppanisi kanssa. Voit myös kuunnella rentouttavaa musiikkia tai klassista musiikkia.
- Voit kokeilla henkisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa. Kun ajattelet kaupungin nimen, joka alkaa tietyllä kirjaimella, energiasi kuluu nopeasti!
- Keskity positiivisiin ajatuksiin ja muistoihin.
- Hengitä syvään rentouttaaksesi kehoa.
Osa 2/3: Nouse ajoissa
Vaihe 1. Osta oikea herätyskello
Jotkut ihmiset tarvitsevat herätyskellon tai erittäin kovan hälytyksen ja toiset eivät pysty heräämään radiohälytyksellä, mutta jotkut huomaavat, että vähitellen nouseminen on paras tapa edetä. Itse asiassa on olemassa erilaisia hälytyksiä, jotka voidaan sijoittaa lähellesi ja "väristä" herättämään sinut. Tämäntyyppisiä hälytyksiä ovat värisevät tyynyt, rannekkeet ja muut laitteet, jotka voidaan kiinnittää tyynyihin tai patjojen väliin.
- Tee joitain testejä ja päätä sitten, mikä sopii sinulle parhaiten. Kysy ystäviltäsi ja yritä lainata hälytyksiä ennen kuin käytät niihin paljon rahaa.
- Älä unohda naapureitasi. Jotkin herätyskellot voivat olla erittäin kovia eivätkä ne välttämättä sovellu, jos asut tasaisella alueella.
- Keskustele hälytyksestä kumppanisi kanssa. Et halua valita jotain, mitä hän vihaa.
- Varmista, että herätyskello on asetettu ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, varaa etukäteen koko viikko.
Vaihe 2. Aseta herätyskello pois sängystä
Erityisesti heille on hyvin tavallista, että raskas nukkuja sammuttaa hälytyksen nukkuessaan. Jos sinun täytyy nousta sängystä sammuttaaksesi herätyskellosi, olet lisännyt mahdollisuuksiasi pysyä hereillä.
- Voit myös asettaa useita hälytyksiä huoneeseen. Aseta hälytysväli noin viidestä kymmeneen minuuttiin, jotta et voi sammuttaa sitä kerralla.
- Aseta hälytysaika aikaisemmin kuin tarvitaan. Jos haluat herätä klo 07.00, voit asettaa hälytyksen 10–15 minuuttia aikaisemmin, esimerkiksi kello 06:45.
Vaihe 3. Pyydä apua muilta
Jos kumppanillasi tai kämppäkaverillasi ei ole vaikeuksia nousta ajoissa, pyydä häntä auttamaan nousemaan ja varmista, että pysyt hereillä.
- Voit myös pyytää ystävääsi soittamaan sinulle aamulla ja puhumaan sinulle noin minuutin ajan, kunnes olet täysin hereillä. Nyt on myös puheluja lankapuhelimiin tai matkapuhelimiin, joita voit saada tilauksella tai kertaluonteisia puheluita varten.
- Valitse joku, johon voit luottaa. Et halua jättää työhaastattelua väliin vain siksi, että kämppäkaveri antaa sinun nukkua keskipäivään asti ja pitää sitä hauskalla.
- Anna hänelle asianmukaiset ohjeet ja kirjoita, milloin hänen pitäisi herättää sinut. Voit kirjoittaa sen post-it-arkille.
Vaihe 4. Nouse sängystä heti, jos heräät muutama minuutti ennen herätyksen soimista
Yöhormonien siirtyminen kohti luonnollista unisykliä saa monet ihmiset kykenemään heräämään muutaman minuutin ennen herätyksen soimista. Jos näin tapahtuu, ota se merkkinä siitä, että olet valmis heräämään.
Jos menet takaisin nukkumaan ja odotat hälytystä, saatat tuntea olosi vieläkin uneliaammaksi
Osa 3/3: Pysy hereillä
Vaihe 1. Kirkastaa huonetta
Luonnollisesti keho voi herätä nopeammin, kun ulkopuolelta tulee valoa. Jätä verhot auki ja käytä auringonvaloa, jotta pysyt hereillä.
Jos sinun täytyy herätä, kun on vielä pimeää, tai jos asut pimeällä ja pilvisellä alueella, harkitse ajastimen käyttöä kevyellä nukkumalla tai hanki valolaatikko tai sängyn aamunkoitto -simulaattori (hälytystyyppi, joka lähettää valoa soidessaan)
Vaihe 2. Liiku
Kun heräät, nouse heti sängystä ja siirry. Pienellä harjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus koko päivään. Tee joitakin kehon liikkeitä tai ryhdy heti aamurutiiniin.
Venyttely on erittäin tärkeää aamulla. Kehon lihakset saavat happea, muuttuvat “lämpimiksi”, joten he ovat valmiita aloittamaan päivän
Vaihe 3. Käy suihkussa heti, kun nouset sängystä
Vaihtoehtoisesti huuhtele kehosi kuumalla ja kylmällä vedellä verenkierron parantamiseksi.
- Käytä sitruuna- tai piparminttuöljystä valmistettua suihkugeeliä (suihkugeeliä) kannustaaksesi sinua olemaan valppaampi.
- Ripottele kylmää vettä kasvoillesi heti herääessäsi. Matala lämpötila herättää sinut nopeammin.
- Jos suihkusta tulee mahdotonta, kokeile laittaa muutama tippa eteeristä öljyä kudokselle ja hengittää tuoksu. Nyt joissakin herätyskelloissa on myös aromaterapiakomponentteja.
Vaihe 4. Juo se
Veden juominen heti heräämisen jälkeen voi stimuloida kehoasi ja auttaa sinua pysymään hereillä. Jos tarvitset jotain vahvempaa, voit kokeilla kahvia tai teetä.
