Oletko koskaan herännyt myöhään, kun jouduit tekemään jotain tärkeää? Aikainen herääminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla on univaikeuksia. Jos haluat nousta ajoissa helpommin, voit tehdä joitain muutoksia rutiiniin, tapoihin ja elämäntapaan.
Vaihe
Tapa 1 /4: Nouse ajoissa
Vaihe 1. Määritä syy, miksi sinun täytyy nousta aamulla
Riippumatta siitä, onko sinun noustava töihin mennäksesi vai haluatko vain syödä aamiaista perheesi kanssa, asetat tavoitteesi nousta ajoissa voi motivoida sinua nousemaan heti, kun hälytys soi. Käytä muutama minuutti ennen kuin menet nukkumaan, kirjoita syyt muistiin ja tallenna ne paikkaan, josta näet ne heti herätessäsi.
Vaihe 2. Aseta hälytys ulottumattomiin
Jos voit helposti painaa torkkupainiketta aamulla, et todennäköisesti herää ajoissa. Aseta hälytys paikkaan, johon et pääse ilman sängystä nousemista, kuten vaatetelineen päälle.
Vaihe 3. Käytä hienostunutta herätystä tai herätyskelloa
On olemassa monenlaisia herätyskelloja, jotka voivat vaikeuttaa unen jatkamista. On monia ei-perinteisiä herätyskelloja, jotka voivat auttaa sinua heräämään aamulla, aina sekoittimen muotoisista herätyskelloista, herätyskelloista, jotka voivat "juosta" sinusta palapelin muotoisiin herätyskelloihin.
Vaihe 4. Anna itsellesi runsaasti aikaa nukkua
Kun sinun täytyy nousta aikaisin, on hyvä mennä nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti. Varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa nukkua niin paljon kuin suositellaan. Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka yö, teini-ikäiset 9-10 tuntia ja pienet lapset 10 tuntia tai enemmän.
Vaihe 5. Älä paina torkkupainiketta
Torkkupainikkeen painaminen ei helpota heräämistä. Toisaalta torkkupainikkeen painaminen aiheuttaa huimausta ja tekee päivästäsi vähemmän tuottavan.
Vaihe 6. Aseta herätys hieman aikaisemmin kuin sinun on herättävä
Vaikka torkkupainikkeen painamisen on osoitettu heikentävän päivittäistä yleistä tuottavuuttasi eikä tarjoavan sinulle ylimääräistä unenlaatua, siltä varalta, että sinun tarvitsee todella painaa torkkua kerran tai kahdesti, kannattaa käyttää vähän ylimääräistä aikaa heräämiseen.
Tapa 2/4: Pysy hereillä
Vaihe 1. Altista itsesi auringolle heräämisen jälkeen
Avaa verhot tai mene ulos heräämisen jälkeen. Jos vietät 30 minuuttia aamuauringossa, voit herätä ja pysyä hereillä.
Vaihe 2. Juo lasillinen kylmää vettä heräämisen jälkeen
Juominen lasillinen kylmää vettä aamulla voi auttaa täydentämään kehon nesteitä valmistautumaan päivään. Tämä kylmä vesi saa myös sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi ja jopa lisäämään aineenvaihduntaa, koska kehosi on kulutettava enemmän energiaa kylmän veden lämmittämiseen.
Vaihe 3. Juo kuppi kahvia tai teetä
Kahvin tai teen kofeiini voi antaa sinulle lisäpotkua, jota tarvitset hereillä pysymiseen. Aiemmin kahvin epäiltiin aiheuttavan useita terveysongelmia, mutta lisätutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen kahvin juominen (1-2 kuppia päivässä) voi tuoda useita terveyshyötyjä, ja yksi niistä on henkinen valppaus.
Vaihe 4. Syö aamiainen
Aamiaisen väliin jättäminen voi alentaa energiatasoasi ja kannustaa sinua syömään myöhemmin. Aloita aamu aina hyvällä aamiaisella, jotta kehosi saa tarpeeksi energiaa koko aamulle. Kaurapuuro, jogurtti, hedelmät, munat ja pähkinät ovat kaikki hyviä valintoja.
Vaihe 5. Ripottele kylmää vettä kasvoillesi tai lopeta suihku kylmällä roiskeella
Tämä kylmä vesi virkistää ihoasi ja auttaa sinua heräämään.
Vaihe 6. Stimuloi aivojasi
Stimulaatio, jonka saat lukemisesta tai palapelin tekemisestä, voi auttaa aktivoimaan aivosi ja pitämään sinut hereillä. Kokeile tehdä ristisanatehtäviä tai sudokutehtäviä heti herätessäsi aktivoidaksesi aivosi ja aloittaaksesi päivän.
Tapa 3/4: Sleep On Time
Vaihe 1. Mieti unetarpeesi
Sinulla on enemmän vaikeuksia nousta ajoissa, jos et nuku tarpeeksi yöllä. Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka yö, teini-ikäiset 9-10 tuntia ja lapset 10 tuntia tai enemmän. Tallenna, kun menet nukkumaan ja kun heräät viikon aikana, niin näet kuinka monta tuntia nukut joka yö. Jos olet nukkunut, sinun on muutettava nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Säädä nukkumistuntiasi hitaasti
Yksi syy siihen, miksi et saa tarpeeksi unta, on se, että menet nukkumaan, kun on liian myöhäistä. Jos haluat säätää nukkumaanmenoaikaa, mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta ja herää 15 minuuttia aikaisemmin joka aamu. Tee tämä muutama päivä sen mukaan, kuinka monta tuntia unta haluat herätä.
Vaihe 3. Juo kupillinen yrttiteetä rauhoittaaksesi itseäsi
Kamomillatee tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan. Juo kuppi tätä teetä ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi kehoasi ja mieltäsi.
Vaihe 4. Juo lasillinen lämmintä maitoa
Tämä kuuluisa temppu, joka voi saada sinut uneliaaksi, todella toimii. Noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa lämmitä lasillinen maitoa mikroaaltouunissa noin 60-90 sekuntia (riippuen siitä, kuinka tehokas mikroaaltouuni on).
Vaihe 5. Rentouta kehoasi
Lämmin kylpy, jooga tai meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa kehoasi. Tämä rentouttava liikunta voi myös auttaa puhdistamaan mielesi ja valmistautumaan rauhallisiin yöuniin.
Vaihe 6. Älä katso kelloa
Käännä herätyskello ja vältä katsomasta kelloa nukkumaanmenon jälkeen. Jatkuva katseleminen kelloon voi tehdä sinut levottomaksi ja vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 7. Sammuta televisio, tietokone, tabletti ja muut laitteet, joissa on kirkas näyttö, ennen nukkumaanmenoa
Nämä laitteet lähettävät valoa, mikä tekee unesta vaikeampaa ja levottomampaa. Tästä syystä sinun ei pitäisi nukkua, kun nämä laitteet ovat edelleen päällä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi sammuttaa nämä laitteet vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tarvitset valkoista valoa tai kohinaa nukkuessasi, käytä yövaloa ja kytke tuuletin tai pehmeä musiikki päälle.
Vaihe 8. Ota melatoniinia auttamaan nukahtamisessa
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, yritä ottaa 0,5-1 milligrammaa melatoniinia ennen nukkumaanmenoa. Käpyrauhasesi tuottaa melatoniinia luonnollisesti. Kuitenkin kehosi melatoniinituotanto vähenee iän myötä ja siihen voivat vaikuttaa myös vuodenajat, joten sen täydentäminen melatoniinilla voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja vakaammin.
Vaihe 9. Soita unilääkärille
Jos sinulla on edelleen ongelmia unisyklin kanssa, sinulla voi olla unihäiriö ja sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa lääkkeistä tai muista tarvitsemistasi hoidoista.
Tapa 4/4: Elämäntapojen muuttaminen paremman unen saamiseksi
Vaihe 1. Vältä kofeiinia päivän aikana
Kofeiini voi häiritä vakavasti uniasi, jos sitä otetaan liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Juo kofeiinittomia juomia keskipäivän jälkeen välttääksesi kofeiinin aiheuttamaa unettomuutta.
Vaihe 2. Vältä alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi voi myös häiritä unta, varsinkin jos juot liikaa yöllä. Älä juo enempää kuin yksi alkoholijuoma päivässä ja varmista, että varaat muutaman tunnin juomisen ja nukkumaanmenon välille.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan unen laatua, ja säännöllisesti treenaavat ihmiset nukkuvat yleensä pidempään kuin ne, jotka eivät. Tutkimukset osoittavat myös, että kuntoilijoilla on enemmän energiaa hereillä ollessaan. Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa joka päivä, kuten reipasta aamukävelyä.
Vaihe 4. Syö unta aiheuttavia ruokia
Monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvaiset proteiinit ja sydämen terveet rasvat ovat osoittaneet nostavan serotoniinitasoja ja auttavan sinua saamaan laadukkaan unen. Jotkut hyvät ruoat ovat täysjyvätuotteita (täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, täysjyväleivät, täysjyvävilja jne.), Kala, kana, kalkkuna, vähärasvainen juusto ja pähkinät.
Vaihe 5. Älä tupakoi
Tutkimukset osoittavat, että tupakointi aiheuttaa unihäiriöitä ja vaikeuttaa aamulla heräämistä. Nämä vaikutukset johtuvat savukkeiden nikotiinista, joten myös muut tuotteet, jotka sisältävät myös nikotiinia (purukumi, sikarit, sähkötupakat jne.), Voivat myös vaikeuttaa nukahtamista ja heräämistä.
Vinkkejä
- Vältä pitkiä päiväunia. Nukkuminen voi olla hyväksi väsyneenä, mutta liian pitkä nukkuminen voi häiritä yöuniasi ja vaikeuttaa aamulla heräämistä. Jos sinun täytyy levätä päivän aikana, yritä olla nukkumatta yli 30 minuuttia. 30 minuutin päiväunien pitäisi riittää palauttamaan energiasi häiritsemättä yöuniasi.
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa tai herätä, keskustele lääkärisi kanssa. Varmista, että lääkärisi tietää kaikki käyttämäsi lääkkeet (reseptilääkkeet tai käsikauppalääkkeet), koska ne voivat vaikuttaa ongelmaan.
