Elämässä on erilaisia haasteita, jotka voivat vaikeuttaa tietämme onneen. Olipa kyse työstressistä, kotongelmista tai sairaudesta, positiivisten näkymien säilyttäminen ja päivän aloittaminen optimismilla ja innolla voi olla vaikeaa. Toistuvasti tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että päiväsi aloittaminen vaikuttaa merkittävästi tuottavuuteesi ja menestymiseesi. Valmistaudu menestykseen oppimalla aloittamaan päivä positiivisesti.
Vaihe
Osa 1/3: Nuku hyvin
Vaihe 1. Mene nukkumaan kohtuulliseen aikaan
Ensimmäinen askel virkeänä aamulla heräämiseen on edellisen yön nukkuminen. Asiantuntijoiden mukaan aikuisten tulisi yrittää nukkua 6-8 tuntia joka yö, joten järjestä iltapäivätoiminta, jotta voit nukkua yön. Lisäksi asiantuntijat suosittelevat myös elektronisten laitteiden käytön lopettamista vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivoilla on aikaa levätä ja valmistautua nukkumaan.
Vaihe 2. Älä nuku valon ollessa päällä
Sen lisäksi, että nukahtaminen on vaikeaa, tutkimukset osoittavat, että jos nukumme tai näemme unta hämärässä tai kohtalaisessa valossa, olemme vähemmän levänneitä ja heräämme tavallista masentuneempana. Tämä sisältää nukkumisen television, tietokoneen, yölampun tai katuvalaisimen päällä, ja niiden kaikkien tiedetään vaikuttavan negatiivisesti nukkujan mielialaan.
- Yritä käyttää unimaskia tai tummia verhoja valon estämiseksi nukkuessasi.
- Valolle altistuminen häiritsee kehon melatoniinin tuotantoa, joka on uni- ja herätyssyklejä säätelevä hormoni. Valojen himmentäminen nukkumaan valmistautuessasi ja huoneen tekeminen mahdollisimman pimeäksi voi edistää melatoniinin tuotantoa.
Vaihe 3. Tyhjennä mielesi rentoutumistekniikoilla
Meditaatio, syvä hengitys tai progressiivinen lihasrelaksaatio ovat joitakin tapoja rauhoittaa ahdistusta, jännitystä ja häiritseviä ajatuksia, jotka voivat pitää sinut hereillä. Yritä tottua tekemään yksi tai useampi näistä tekniikoista ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Nuku oikealla puolellasi
Haluatko nauttia hiljaisesta unesta ja herätä hyvällä tuulella? Tutkijat ovat havainneet, että oikeanpuoleinen nukkuminen voi lisätä mahdollisuuksiasi uneksia positiivisista asioista ja myös vähentää mahdollisuuksia mielialan vaihteluihin koko päivän. Onko sinulla vaikeuksia nukkua oikealla puolellasi? Harkitse vartalotyynyn ostamista. Laitostyynyn asettaminen vasemmalle muotoilee nukkuma -asentoasi ja estää sinua liikkumasta vasemmalle.
Vaihe 5. Suunnittele mukava huone nukkumiseen
Asutko lähellä kiireistä ja meluisaa risteystä? Ovatko makuuhuoneesi ikkunat kohti auringonnousua tai katuvaloa? Valoa estävien verhojen ja valkoisen kohinasarjan ostaminen ovat joitakin tapoja luoda ympäristö, joka tukee hyviä yöunia.
- Asenna tuuletin huoneen kattoon. Tuulettimet voivat lähettää valkoista kohinaa ja viilentää ilmaa tukossa huoneessa.
- Sisusta huone rauhoittavilla väreillä. Maalaa makuuhuone tarvittaessa uudelleen.
- Käytä ympäristön valaistusta ja vältä ylävaloa, jos mahdollista. Voit käyttää tavallisia tai seiniin piilotettuja lamppuja. Himmenninkytkin voi myös auttaa luomaan oikean valaistuksen.
- Valitse oikea hälytys. Välttääksesi hätääntymistä tai huimausta herätessäsi, harkitse hälytyksen valitsemista, joka on suunniteltu herättämään sinut vähitellen.
- Asenna ilmanpuhdistin. Allergikoille tämä työkalu on erittäin tärkeä ja parantaa huomattavasti unen laatua.
- Harkitse vaahtomuovipatjan käyttöä. Erityisesti jos nukut muiden ihmisten kanssa, vaahtomuovipatja on loistava valinta rajoittaa liikkumisen vaikutusta unen aikana, jotta et herätä vieressäsi olevaa henkilöä.
Vaihe 6. Muista, että sänkyä käytetään nukkumiseen
Tutkimukset osoittavat, että sängyn käyttäminen esimerkiksi lukemiseen tai elokuvien katseluun voi häiritä unta ja saada sinut yhdistämään sen stimulaatioon eikä lepoon.
Vaihe 7. Päästä huolesi irti
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, koska olet huolissasi huomisesta, harkitse päiväkirjan pitämistä. Aamulla kysy itseltäsi: "Mikä on asia, joka pitää minut hereillä koko yön?" ja kirjoita mitä tulee mieleen.
- Pidä muistikirja makuuhuoneessasi, jotta voit kirjoittaa muistiin ajatuksia, jotka pitävät sinut hereillä yöllä.
- Muista saavutuksesi. Yksi tapa päästää irti ja rakentaa itseluottamusta on kirjoittaa ylös mitä olet tehnyt päivän aikana.
- Tee aikataulu toiminnoista, jotka on suoritettava seuraavana päivänä. Näin et pysy koko yönä yrittäessäsi muistaa mitä tehdä seuraavana päivänä. Tämän toimintaohjelman avulla voit päästää irti päivän tapahtumista samalla kun vähennät stressiä muistaa kaikki kerralla.
- Yritä valmistautua huomiseen ennen nukkumaanmenoa. Valmista vaatteet, lounas ja pakkaa kaikki tarvitsemasi töihin tai kouluun seuraavana päivänä. Tämä vaihe voi vähentää stressiä aamulla, ja tietäen, että kaikki on asetettu, tunnet olosi paremmaksi nukkumaan mennessä.
Osa 2/3: Herääminen tuoreena
Vaihe 1. Älä paina hälytyksen torkkupainiketta
Kehon äkillinen herääminen ja takaisin nukkuminen vain herätäkseen uudelleen muutaman minuutin kuluttua voi johtaa häiriöön, joka tunnetaan "unihitsauksena". Tämä tila saa sinut tuntemaan itsesi laiskaksi ja heikoksi jopa 2 tunniksi heräämisen jälkeen.
- Valitse herätysääni, jonka avulla voit herätä rennommin.
- Välttääksesi kiusauksen mennä takaisin nukkumaan muutaman minuutin kuluttua hälytyksen soimisesta, aseta hälytin laatikkoon tai pöytään pois sängystä, jotta sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen.
Vaihe 2. Nauti aamuvalosta
Tutkimukset osoittavat, että kello 6–10 oleva valo voi stimuloida melatoniinin vapautumista aivoissa ja sillä on masennuslääkevaikutus, joka on suurempi kuin valo iltapäivällä tai illalla. Saadaksesi nämä edut joka päivä, istu ulkona puoli tuntia aamulla.
Vaihe 3. Valmista kukat
Paitsi että kukat näyttävät kauniilta koko päivän katsottuna, Harvardin psykologi Nancy Etcoff havaitsi, että naisilla, jotka näkevät kukkia aamulla herätessään, on parempi mieliala, ahdistuneisuus ja enemmän energiaa koko päivän. Tuoreet kukat tai muovikoristeet yöpöydällä kirkastavat makuuhuoneen, ja mikä tärkeintä, ole positiivinen ja virkistävä, kun heräät.
Vaihe 4. Ota lämmin suihku ja lopeta kylmällä vedellä
Termogeenisen hypoteesin mukaan kehon ytimen lämpötilan nousu rentouttaa lihaksia, lievittää jännitystä ja stimuloi ja edistää hyvinvointia. Lisäksi lämmin kylpy parantaa verenkiertoa. Psykologit ehdottavat myös, että viiden minuutin kylmän suihkun lopettaminen voi jäljitellä joitakin masennuslääkkeiden positiivisia vaikutuksia sähköiskuhoidoissa, nimittäin lisääntynyttä aivotoimintaa ja serotoniinin vapautumista.
Vaihe 5. Aloita päivä joogalla ja venyttelyllä
Tottumalla harjoittelemaan muutaman jooga -asennon joka aamu voi saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi ja parantamaan kykyäsi käsitellä stressiä koko päivän.
Vaihe 6. Älä kiirehdi
Vaikka on houkuttelevaa nukkua vielä muutama minuutti, sen aiheuttama kiire lisää stressiä, lihasjännitystä ja saa sinut unohtamaan tavallista helpommin. Kaikilla näillä asioilla on negatiivinen vaikutus mielialaan ja ne aiheuttavat negatiivisia yhteyksiä aamutoimintoihin. Joten muista herätä aikaisin ja ryhtyä aamutoimintoihisi rennommin ja rauhallisemmin.
Osa 3/3: Onnellisuuden luominen
Vaihe 1. Etsi positiivinen puoli
Kaikilla on positiivinen rooli. Mikä on roolisi?
Ajattele huolellisesti päivääsi, keskusteluja ystäviesi kanssa, antamaasi apua ja toteutettuja toimia. Ajattele tämän toiminnan vaikutusta. Onko se positiivista? Jos ei, mikä on syy? Muuta käyttäytymistäsi tarvittaessa, jotta olet varma, että teet positiivisen vaikutuksen muiden elämään
Vaihe 2. Muista elämäsi onnellisimmat puolet
Oletko hyvä tietyssä harrastuksessa tai tehtävässä? Onko sinulla hyvä huumorintaju ja voit saada muut ihmiset nauramaan? Voitko ratkaista ongelman hyvin? Käytä aikaa pohtiaksesi vahvuuksiasi ja sitä, mikä tekee sinusta arvokkaan.
Vaihe 3. Pidä työsi merkityksellisenä
Tutkimukset osoittavat, että työn tarkastelu ja sen laaja merkitys lisää yleistä työtyytyväisyyttä ja kykyä nauttia tekemästäsi työstä.
Vaihe 4. Löydä jotain, jota odotat joka päivä
Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin puhelu läheiseltäsi tai lounas työtoverisi kanssa. Onnellisten tapahtumien etsiminen joka päivä on tärkeä tapa lisätä yleistä tyytyväisyyttä elämään ja nähdä epämiellyttävät tehtävät objektiivisesti.
Vaihe 5. Infusoi PMA
PMA (positiivinen henkinen asenne) tai positiivinen henkinen asenne on tärkeä osa henkilökohtaisen onnellisuuden luomista. PMA: n saaminen tarkoittaa sitä, että pystyy uskomaan, että mukavuutta tulee myös nykyisten haasteiden keskellä. PMA tarkoittaa myös sitä, että pysyt luottavaisena, että pystyt voittamaan tiellesi tulevat haasteet. Tutkimukset osoittavat, että tämä ei ainoastaan auta ylläpitämään hyvää henkistä ja emotionaalista tilaa, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus fyysiseen terveyteen. Tässä on 7 vaihetta PMA: n kehittämiseen:
- Keskity nykyhetkeen. Menneisyys voi muistuttaa meitä pelosta tai katumuksesta.
- Käytä positiivista kieltä. Älä juoruta tai vähättele muita ihmisiä. Kiitä muita ja itseäsi aina kun mahdollista.
- Älä odota täydellisyyttä. Niin kauan kuin vertaamme täydellistä hyvään, emme ole koskaan tyytyväisiä. Hyväksy olosuhteet, jotka eivät ole ihanteellisia, ja elä niiden mukaan.
- Ole vuorovaikutuksessa positiivisten ihmisten kanssa. Etsi ystäviä, jotka etsivät myös positiivisia asioita. Antakaa tukea toisillenne.
- Tee hyvää missä ja milloin tahansa. Jopa yksinkertainen teko, kuten kahvin ostaminen muukalaiselle, vaikuttaa.
- Oppia. Älä oleta, että tiedät kaiken. Aina avoin ja vastaanottavainen uusille kokemuksille ja ideoille.
- Kiittää. Muista tärkeät asiat ja tuo onnea elämääsi. Muista onneasi.
Vaihe 6. Luo positiivinen itsetunto
Elämän haasteiden kohtaaminen silloin, kun tunnemme itsemme arvottomiksi emmekä kykene menestymään, on varmasti vaikeaa. Ensimmäinen askel onnellisuuteen on siis oppia rakastamaan itseäsi ja pystyä muodostamaan positiivinen näkemys ainutlaatuisesta luonteestasi.
- Käytä 1: 1-suhdetta, itsekritiikki on tärkeä osa itsesi kehittämistä. On kuitenkin helppoa tuntea itsensä huonommaksi, jos keskitymme liikaa negatiiviseen. Voit vastustaa tätä suuntausta yrittämällä tasapainottaa negatiivisen ajatuksen positiivisen näkymän kanssa.
- Anna itsellesi kyky onnistua jossain. Kaikki etsivät jotain, joka voi osoittaa arvonsa, ja tämä on tärkeää tarjota säännöllisiä mahdollisuuksia menestyä. Jos sinulla on esimerkiksi ollut raskas viikko töissä, etsi kotona harrastus tai aktiviteetti, jonka avulla voit saada tyydytystä taidoistasi ja kyvyistäsi.
