Pikaruoasta on tullut yleinen peruselintarvike monien ruokavaliossa. Kiista siitä, kuinka epäterveellistä pikaruokaa on viime aikoina saanut, monet ihmiset ovat alkaneet etsiä tehokkaita tapoja katkaista tapa syödä pikaruokaa ja valita terveellisempiä ruokia. Riippumatta siitä, miksi valitsit pikaruokaa, on tärkeää ymmärtää, että voit katkaista tavan. Näiden vinkkien noudattaminen voi auttaa sinua vähentämään pikaruoan kulutusta ja johtamaan terveellisempään tapaan syödä.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Ruokariippuvuuden ymmärtäminen
Vaihe 1. Kerää tietolähteitä ruoka -riippuvuudesta
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on ruoka -riippuvuus, se auttaa todella ymmärtämään, mitä ruoka -riippuvuus on ja miten se vaikuttaa elämääsi.
- Ruoka -riippuvuus voi olla vakava ongelma. Ruoat, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, ovat herkullisia. Sisältö laukaisee dopamiinin vapautumisen aivojen nautintokeskukseen. Tämä laukaisee halun syödä enemmän ruokaa ja palata ostamaan sitä uudelleen.
- Ihmiset, joilla on liiallinen syömishäiriö, joka on ylensyöntihäiriö, tuntevat halua syödä epätavallisen suuria määriä ruokaa lyhyessä ajassa. Ihmiset, joilla on syömishäiriö, voivat tuntea inhoa tottumuksestaan, mutta eivät voi hallita sitä. Jos sinusta tuntuu pakko syödä suuria määriä pikaruokaa, vaikka tunnet syyllisyyttä jälkeenpäin, harkitse mielenterveyden ammattilaisen tapaamista keskustelemaan ahmimishäiriön mahdollisuudesta. Tämä häiriö on erittäin parannettavissa.
- Ota vähän aikaa selvittääksesi ruoka -riippuvuudesta Internetissä. Internetissä on monia resursseja, joiden avulla voit oppia lisää ruokailutottumuksistasi.
- Osta tai lue kirjastosta ruoka -riippuvuutta käsittelevä kirja. Ota aikaa lukea ja selvittää ruoka -riippuvuus.
Vaihe 2. Kirjoita syömishäiriöistäsi
Kun näet papeririippuvuusongelmasi paperille, se voi tuntua todellisemmalta. Kirjoita kuinka usein syöt pikaruokaa, tunteesi tai himoasi pikaruokaa kohtaan ja kuinka vaikeaa sinun on luopua pikaruoasta.
- Jotta voisit ymmärtää ruoka -riippuvuusongelmasi laajuuden, vastaa kysymyksiin, kuten "Kuinka heikko olen pikaruoan ympärillä?" tai "Mikä tunne/tilanne saa minut kaipaamaan valmisruokaa?"
- Arvioi myös riippuvuutesi 1-10 (1 heikko ja 10 erittäin vahva). Nämä arvot voivat vaihdella tunteidesi mukaan, mutta ne voivat antaa sinulle käsityksen niistä ajoista, tapahtumista tai ihmisistä, jotka ovat vaikuttaneet arvoihisi.
- Kirjoita ylös kaikki ruoat, joista olet riippuvainen. Onko se vain valmisruokaa? Tai riippuvuutesi sisältää "vähäravinteisia elintarvikkeita", kuten karkkeja, perunalastuja tai soodaa?
Vaihe 3. Tee elämäntapamuutoksia, älä aloita ruokavaliota
Ruokavalio ei perinteisessä mielessä ole yleensä pitkäaikaisia ohjelmia-etenkään ruoka-riippuvuuden voittamiseksi.
- Monet ihmiset luovuttavat, lopettavat ruokavalion ostamisen tai kyllästyvät ja lopettavat. Aseta tavoitteeksi elämäntapamuutos pois ruoka -riippuvuudesta äläkä vain hyväksy ruokavaliota.
- Kirjoita ateriasuunnitelma, joka ei sisällä pikaruokaa tai vähäravinteisia ruokia. Varmista, että asetat oikeat annoskoot ja välipalat, jotta et tunne liian nälkää yhdessä päivässä.
- Poista "laukaisevat" elintarvikkeet kotoasi, jos riippuvuutesi sisältää vähäravinteisia elintarvikkeita, lukuun ottamatta valmiita elintarvikkeita. Jos käytät edelleen paljon rasvaa ja sokeria (pikaruoan tärkeimmät ainesosat), sinun on vaikeampi päästä eroon riippuvuudestasi pikaruokaan.
Menetelmä 2/5: poista valmisruoka
Vaihe 1. Kääri terveelliset ateriat ja välipalat
Terveellisten aterioiden tai välipalojen nauttiminen on loistava tapa vähentää syötävien valmiiden elintarvikkeiden määrää. Sen sijaan, että sinun pitäisi mennä ulos syömään, terveellinen ruokasi on helposti saatavilla ja valmis menemään.
- Osta tarvittaessa lounasrasia tai pieni jäähdytin. Tämä on loistava tapa välttää pysähtyminen pikaruokaravintolassa. Täyttämällä se terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten jogurtilla, tuoreilla hedelmillä tai porkkanoilla ja humuksella, voit auttaa sinua pitämään kiinni ohjelman elintarvikkeista tai hallitsemaan nälkääsi, kunnes tulet kotiin syömään.
- Pidä laukussasi/matkatavaroissasi tai autossasi terveellisiä ja käytännöllisiä välipaloja, kuten etukäteen mitattuja pähkinöitä tai hedelmiä.
- Muista syödä yhden päivän aikana. Älä ohita aterioita. Ota terveellinen välipala, jos tunnet nälkää. Kun tunnet olosi erittäin nälkäiseksi, teet todennäköisesti huonoja ruokavalintoja.
Vaihe 2. Lopeta soodan juominen
Monille tämä saattaa tuntua suurimmalta haasteelta. Yritä välttää kaikkia virvoitusjuomia. Jopa ruokavaliota on vähennettävä ruokavaliossa. Ruokavalion virvoitusjuomat voivat sotkea kehosi, joten sinusta tuntuu nälkäinen, vaikka sinun ei tarvitse syödä.
- Pyri juomaan päivittäin 2 litraa kirkasta nestettä ilman sokeria. Voit kokeilla: vesi, vesi, johon on lisätty mausteita tai hedelmiä, jäätee ilman sokeria tai kahvi ilman kofeiinia ja sokeria.
- Jos tämä vaihe tuntuu vaikealta, aloita hitaasti. Aloita vähentämällä kulutettua soodan määrää valitsemalla terveellisempiä juomia (kuten vettä tai makeuttamatonta teetä) joidenkin virvoitusjuomien tilalle. Jatka soodasi korvaamista muilla juomilla, kunnes voit poistaa sooda kokonaan ruokavaliosta.
Vaihe 3. Aja toiseen suuntaan
Joskus vain ajaminen ohi (tai tajuaminen, että olet menossa ohi) suosikki pikaruokaravintolasi riittää pysäyttämään sinut pysähtymään. Ajamalla eri reittiä työhön tai kotimatkalle voi auttaa sinua irtautumaan rutiinistasi pysähtyä syömään nopeasti.
- Katso online -karttaa. Monien ohjelmistojen avulla voit syöttää lähtö- ja määränpääsi ja näyttää sitten erilaisia reittivaihtoehtoja.
- Jos joudut ajamaan pikaruokaravintolan ohi, yritä laittaa positiiviset sanat autoosi. "Sinä pystyt!" tai "Keskity tavoitteeseesi!" ovat mukavia positiivisia sanoja, jotka voivat estää sinua pysähtymästä pikaruokaravintolaan.
Vaihe 4. Kirjoita ylös pikaruoan lopettamisen edut
Pikaruoan lopettaminen ei ehkä ole helppoa. Kuitenkin luettelon pitäminen positiivisista ajatuksista, joita kannattaa tarkastella, kun himo iskee, voi olla hyödyllinen resurssi, joka auttaa sinua ohittamaan ajamisen jonon läpi.
- Ota tunti (tämä voi olla osa päiväkirjaharjoitusta) ja kirjoita luettelo pikaruoan lopettamisen eduista. Positiivisia ajatuksia ovat: laihtuminen, rahan säästäminen, energian lisääminen tai terveyden parantaminen.
- Säilytä kopio positiivisista ajatuksistasi laukussasi/lompakossasi, autossa tai työpaikalla. Katso aina, kun haluat syödä pikaruokaa.
- Pysy kaukana pikaruoasta, kirjoita edistymisestäsi ja lisää mahdolliset positiiviset arvosi elämäntavoistasi, terveydestäsi ja ruokavaliosta. Tämä auttaa laajentamaan positiivisten ajatusten luetteloa.
Vaihe 5. Siirry terveellisempään ravintolaan
Lounaalle meneminen on yleistä toimintaa työpaikalla. Voit pitää tauon ja nauttia 30–60 minuutin työpöydästä. Jos sinä ja työtoverisi yleensä pysähdytte pikaruokaravintoloihin, ehdottakaa tällä kertaa jotain terveellisempää.
- Etsi ravintoloita lähellä työpaikkaa. Katso valikosta ja katso, voiko se olla parempi valinta sinulle ja ystävillesi.
- Kerro työtovereillesi ruokavalio-ohjelmasta, jotta voit lopettaa tavan syödä pikaruokaa. Et koskaan tiedä, ehkä he seuraavat sinun jalanjälkiäsi! Kun kerrot ympärilläsi oleville tavoitteistasi, he voivat tarjota tukea sen sijaan, että he olisivat huonoja vaikutuksia.
- Tee sopimus mennä lounaalle vain kerran viikossa. Jos ystäväsi eivät halua muuttaa lounasvalintojaan, mene ulos syömään kerran viikossa. Tämä voi vähentää tuntemaasi kiusausta.
Tapa 3/5: Strategian suunnittelu
Vaihe 1. Kirjoita realistiset tavoitteet muistiin
Pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen voi helpottaa tapaa syödä pikaruokaa. Varmista, että asetat realistisia ja erityisiä tavoitteita, jotka voidaan saavuttaa ajan myötä.
- Aseta pieniä tavoitteita saavuttaaksesi pitkän aikavälin tavoitteesi. Ehkä aloitat ohittamalla liikennejonon maanantaisin tai suunnittelemalla aamiaisen syömistä kotona. Useiden tavoitteiden saavuttaminen kerralla voi olla vaikeaa.
- On tärkeää olla realisti tavoitteidesi saavuttamisessa. Jos sinusta tuntuu, että on epärealistista olla syömättä enää koskaan pikaruokaa, aseta rajat sille, kuinka paljon voit syödä. Ehkä annat itsellesi mahdollisuuden syödä pikaruokaa kerran kuukaudessa.
- Seuraa tavoitteidesi edistymistä ajan mittaan. Tämä voi auttaa motivoimaan ja pitämään sinut matkalla kohti pitkän aikavälin tavoitteitasi.
Vaihe 2. Osta päiväkirja tai muistikirja
Käytä päiväkirjaasi seurataksesi aterioita ja välipaloja useiden päivien ajan (mieluiten muutaman arkipäivän ja muutaman viikonloppupäivän). Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon ja usein syöt pikaruokaa.
- Huomaa myös olosuhteet, jotka saavat sinut useimmiten valitsemaan pikaruokaa. Aiotko esimerkiksi ostaa aamiaisen matkalla töihin? Onko kotimatka tarpeeksi pitkä, jotta voit pysähtyä yksinkertaiselle illalliselle?
- Ota huomioon mieliala tai tunteet, jotka saavat sinut syömään, tai tunne halu syödä pikaruokaa. Ehkä et syö pikaruokaa moneen päivään. Se voi tapahtua usein, kun olet stressaantunut, vihainen tai turhautunut. Ymmärtäminen, miten mielialasi liittyy ruokaan, voi antaa sinulle käsityksen ruokailutottumuksistasi.
- Eikö sinulla ole aikaa kirjoittaa päiväkirjaa? Lataa ruokapäiväkirjasovellus käyttääksesi kätevää versiota ruokapäiväkirjasta. Sovelluksen käyttö puhelimessasi voi helpottaa päiväkirjan pitämistä.
- Mieti, miksi pysähdyit pikaruokaravintolassa. Pikaruokariippuvuutesi taustalla olevan syyn tunnistaminen on tärkeä askel tapana lopettaa.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu pikaruoan syömisen jälkeen. Saatat tuntea katumusta, syyllisyyttä tai häpeää. Jos koet negatiivisen tunteen ja kirjoitat sen muistiin, voit viitata muistiinpanoon ennen kuin ostat valmisruokaa tulevaisuudessa. Muistaminen siitä, kuinka pahalta sinusta tuntuu syömisen jälkeen, voi auttaa sinua välttämään sitä.
Vaihe 3. Laske kalorit
Jos et ole laskenut syömäsi valmiiden elintarvikkeiden kaloreita, olet yllättynyt siitä, kuinka paljon kaloreita on. Ota yksi päivä ja laske kaikki normaalisti syömäsi valmiiden elintarvikkeiden kalorit. Luku voi riittää motivaation lopettamiseen.
- Yritä selvittää, kuinka pitkälle sinun täytyy juosta tai pyöräillä polttaaksesi kaloreita näistä elintarvikkeista. Se vaatii yleensä kohtuullisen määrän liikuntaa polttaaksesi kaloreita valmiista ateriasta.
- Vertaa valmiiden aterioiden kaloreita elintarvikkeisiin, joita voit valmistaa kotona. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta kaloria saat syötävistä elintarvikkeista.
Vaihe 4. Seuraa valmiiden aterioiden kustannuksia
Yksi valmiiden aterioiden eduista on se, että ne ovat melko halpoja-varsinkin kun valikko maksaa 15 000 ruplaa tai vähemmän. Mutta jopa näillä alhaisilla hinnoilla valmiiden aterioiden kustannukset voivat nousta.
- Säilytä kuitit ja laske yhteen, kuinka paljon rahaa käytät viikossa. Ehkä niitä on enemmän kuin luulet.
- Valmista vain 100 dollaria tai 200 dollaria käteisenä ja katso kuinka kauan se kestää koko viikon. Luotto- tai maksukortin pyyhkäisy on erittäin helppoa. Käteisellä on joskus vaikeampi päästää irti.
Vaihe 5. Kirjoita viikoittainen ateriasuunnitelma
Tietyn ateriasuunnitelman avulla voit pitää sinut järjestyksessä ja keskittyä koko viikon ajan. Et tule miettimään, mitä tehdä illalliselle tai ottaa mukaasi lounaalle - kaikki on valmista!
- Varaa tunti tai kaksi vapaa -ajallasi kirjoittaaksesi ateriasuunnitelmasi. Muista sisällyttää aamiainen, lounas, illallinen ja välipaloja joka päivä.
- Harkitse reseptien tai ideoiden lisäämistä nopeisiin, helposti valmistettaviin aterioihin kiireisen elämäsi helpottamiseksi.
- Kun ateriasuunnitelma on valmis, kirjoita sopiva luettelo ainesosista. Voit ostaa vain sen, mitä tarvitset.
Vaihe 6. Käy ruokaostoksilla
Terveellinen ruokavalio on avain roskaruoan luopumiseen. Osta ruokaa ja välipaloja viikoittain, jotta sinulla on aina muita, terveellisempiä ja kätevämpiä vaihtoehtoja.
- Varaa vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Osta valmiita tuotteita, jotka tarvitsevat vähän tai ei lainkaan kypsennysaikaa ja jotka voidaan syödä tien päällä. Esimerkkejä ovat kokonaiset hedelmät (kuten omenat tai banaanit), pakattu jogurtti, pesty/leikattu salaatti tai vihannekset tai keitetty vähärasvainen proteiini.
Menetelmä 4/5: Addictive Survival Strategy
Vaihe 1. Luo tukeva ystäväverkosto
Kaikki ruokavalion muutokset voivat olla vaikeita - varsinkin jos luoput tottumuksesta, kuten ruoka -riippuvuudesta. Kannustava ystäväryhmä voi motivoida ja rohkaista sinua vaikeiden muutosten aikoina. Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset kestävät positiivisia muutoksia pidempään, jos heillä on tukiryhmä.
- Pyydä perheenjäseniä, ystäviä tai työtovereita tukemaan sinua. Lisäksi voit selvittää, haluaako joku muu käydä läpi ohjelman jättääkseen valmisruoan kanssasi.
- Etsi online -tukiryhmiä ja foorumeita, joihin voit liittyä verkossa koko päivän. Tämä on loistava tapa saada tukea mihin aikaan päivästä tahansa.
Vaihe 2. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja lisensoidun terapeutin kanssa
Näillä terveys- ja ravitsemusasiantuntijoilla voi olla tärkeä rooli auttaa sinua ymmärtämään ja käsittelemään ruokailutottumuksiasi. Heillä on koulutus, jonka avulla voit lopettaa roskaruoan syömisen, auttaa sinua suunnittelemaan terveellisempiä aterioita ja antamaan sinulle tapoja selviytyä ruoka -riippuvuudestasi.
- Pyydä ravitsemusterapeuttia auttamaan aterioiden suunnittelussa, ruoanlaitto-taidoissa tai ravitsemuksellisissa perustiedoissa, jotta sinulla on tarvittavat taidot pikaruokailutottumuksesi rikkomiseen.
- Keskustele lisensoidun terapeutin kanssa ruoka -riippuvuudestasi ja muista mahdollisista emotionaalisista ruokaongelmista.
- Kysy ensisijaiselta terveydenhuollon tarjoajalta suosituksia rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai lisensoidulta terapeutilta tai muulta lääkäriltä. He voivat tuntea tai työskennellä jonkun ympärilläsi olevan kanssa.
- Vieraile osoitteessa EatRight.org ja etsi "Löydä asiantuntija" -vaihtoehto löytääksesi lähelläsi oleva ravitsemusterapeutti.
Vaihe 3. Kirjoita luettelo toiminnoista, jotka rauhoittavat sinua
Kun tunnet stressiä tai kaipaat pikaruokaa, on tärkeää, että sinulla on luettelo asioista, joita voit tehdä häiritäksesi itseäsi ja rauhoittaaksesi itsesi. Säilytä se käytännöllisessä paikassa, jos haluat.
- Yritä osallistua henkisesti ja fyysisesti aktiiviseen toimintaan. Esimerkiksi: käveleminen, roskakorien täyttäminen, laatikoiden soittaminen, ystävien tai perheenjäsenten soittaminen, päiväkirjan pitäminen tai hyvän kirjan lukeminen.
- Pidempi nukkuminen tai uppoutuminen TV -ohjelmiin ei todennäköisesti paranna oloa. Et käsittele käsillä olevaa ongelmaa tällä tavalla. Toisaalta ongelmat jätetään huomiotta tai unohdetaan vain nukkumalla.
- Yritä pysyä poissa alkoholijuomista. Alkoholin käyttö ei ole hyvä tapa selviytyä riippuvuudesta.
- Kirjoita tunteesi ylös. Ota muistikirja tai päiväkirja ja kirjoita tunteesi ja kuinka ne vaikuttavat himoihisi tai nälkään.
- Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan selvästi emotionaalisen syömisen ja fyysisen nälän välillä.
- Päiväkirjoittaminen voi toimia myös henkisenä lähtökohtana, jolloin voit laittaa tunteesi ja tunteesi paperille.
Vaihe 4. Meditoi
Tutkimusten mukaan muutaman minuutin meditaatio voi rauhoittaa mieltäsi, auttaa keskittymään mieleen ja auttaa riippuvuuteen. Tämä voi olla helppo tapa rauhoittaa mieltäsi.
- Aloita meditoimalla 5-10 minuuttia päivässä - varsinkin jos et ole koskaan kokeillut meditaatiota aikaisemmin.
- Hae Internetistä ilmaista meditaatioääntä opetusohjelmien avulla. Tämä voi auttaa sinua sukeltamaan meditaatioon noudattamalla lempeitä ohjeita hänen oppaastaan.
- Kokeile aktiivista meditaatiota, jonka avulla voit keskittyä pieneen esineeseen - kiveen, pieneen hedelmään tai pieneen koruun. Tämä voi auttaa antamaan aivoille "jotain tekemistä" yrittäessään pysyä keskittyneenä nykyhetkeen.
Vaihe 5. Täytä ruokakomero, jääkaappi ja pakastin terveellisillä elintarvikkeilla
Pidä aina varastossa terveellisiä tuotteita kotona. Näin voit valmistaa ravitsevia aterioita ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä kauppaan kotimatkalla.
- Koti, joka on varustettu elintarvikkeilla, voi lievittää ruoanlaitosta tai syötävästä ruoasta löytymistä. Koska olet valmis ruoan perusteisiin.
- Keittiön niittejä ovat pehmeät pavut, säilykkeet ilman suolaa, kalasäilykkeet, täysjyvät (kuten ruskea riisi tai täysjyväpasta) ja kovat pavut.
- Pakastimen niitit voivat sisältää proteiinia (kuten kanaa tai kalaa), jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia, jäädytettyjä täysjyvätuotteita (kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa) ja vähäkalorisia pakastettuja ruokia (niille öille, jolloin on mahdotonta syödä).).
- Jääkaapin niittejä voivat olla pestyt/hienonnetut hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset kastikkeet ja kastikkeet, munat, vähärasvainen jogurtti, juusto ja keitetty proteiini (kuten grillattu kananrinta).
Vaihe 6. Valmista uusia reseptejä
Olitpa jo käyttänyt reseptejä uudestaan ja uudestaan tai tarvitset apua terveellisten aterioiden valmistuksessa, uusien reseptien kokeileminen on loistava tapa kokeilla erilaisia terveellisten ruokien muunnelmia. Kokeile 1-2 uutta reseptiä joka viikko.
- Tarvitsetko reseptiideoita? Kokeile ostaa terveellistä keittokirjaa, etsi terveellistä ruoanlaittoa käsittelevistä blogeista verkossa tai kysy ystäviltä tai perheeltä uusia reseptejä kokeiltavaksi.
- Jos sinulla ei ole aikaa, etsi reseptejä, jotka vaativat vähemmän ruoanlaittoa ja valmistusaikaa. Usein voit yksinkertaisesti yhdistää ateriat sen sijaan, että valmistaisit kaiken alusta.
Vaihe 7. Valmista oma suosikki valmisruoasi kotona
Hampurilaiset, perunat tai kananmunat ovat herkullisia - siksi on vaikea luopua tavasta syödä pikaruokaa. Kokeile tehdä lempiruokiasi kotona käyttämällä terveellisempää ruoanlaitto tekniikkaa. Tämä auttaa sinua "hemmottamaan itseäsi", mutta paljon terveellisemmillä ruokavaihtoehdoilla.
- Jos pidät ranskalaisista, kokeile leipoa ne kotona. Bataattipalat voivat myös olla loistava vaihtoehto ranskalaisille. Lisäksi paistetut perunat sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.!
- Peitä kana korppujauhoissa ja murskattuina maissihiutaleina tai -lastuina, ja grillaa sitten vähäkalorinen versio paistetusta kanasta tai kanannugeista.
- Etsi netistä suosikkiruokasi reseptejä. Löydät loistavia ideoita ja erilaisia reseptejä terveellisempien versioiden tekemiseen valmiista aterioista. Kokeile hakua avainsanalla "valmiiden aterioiden korvaajat" löytääksesi terveellisempiä korvikkeita suosikkipikaruoallesi.
Tapa 5/5: Syö terveellisesti pikaruokaravintoloissa
Vaihe 1. Katso valikkoa verkossa
Kaikissa ravintoloissa, joissa on yli 20 toimipistettä, on oltava online-menu ja ruokalista, joka sisältää ravitsemustietoja. Tutustu valikkoon löytääksesi vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa.
- Valmista ruokavalinnat ennen kuin lähdet syömään. Tämä auttaa sinua välttämään kiusausta katsoa valikkoa tai kuulla, mitä muut ihmiset tilaavat.
- Joissakin ravintoloissa on jopa "ruokalaskin", jonka avulla voit valita erilaisia vaihtoehtoja ruokalistallesi ja antaa kaloreita ja muita ravitsemuksellisia tietoja.
Vaihe 2. Valitse leivottu eikä paistettu
Paistetut elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän kaloreita ja rasvaa kuin leivonnaiset.
Valitse grillattuja kanan voileipiä tai grillattuja kananrullia paistetun kanan päälle
Vaihe 3. Vältä yhdistelmävalikkoja
Kalorimäärä voi olla erittäin korkea, kun valitset yhdistelmävalikon - perunat, voileipä ja juoma. Osta vain voileipä alhaisempaan kalorimäärään.
- Valitse ruokia yksittäisistä valikoista välttääksesi yhdistelmävalikoiden valitsemisen.
- Hylkää päivitystarjous superkokoiselle tai suuremmalle osalle.
Vaihe 4. Osta terveellisempiä vaihtoehtoja
Monet pikaruokaravintolat ovat ottaneet huomioon kuluttajien halun terveellisempiin vaihtoehtoihin. Heillä on jopa erityinen "terveellisempi" -valikko, jonka avulla voit valita vähäkalorisia ruokia.
- Kokeile salaattia grillatun kanan tai grillatun kanan kääreen kanssa. Käytä pieniä annoksia kevyitä kastikkeita tai kastikekastikkeita pitääksesi kalorit alhaisina.
- Jos pysähdyt pikaruokaravintolassa, kokeile kaurapuuroa, jogurttia ja hedelmiä tai aamiaisvoileipää munanvalkuaisten ja juuston kanssa.
- Valitse voileipä hedelmien tai vihannesten kanssa sivuksi tavallisten perunoiden sijaan.
Vinkkejä
- Epäterveellisten elintarvikkeiden poistaminen vähitellen yksi kerrallaan on hidas tapa aloittaa vähäravinteisten elintarvikkeiden vähentäminen ruokavaliosta. Kaiken epäterveellisen ruoan kulutuksen lopettaminen äkillisesti ja kerralla voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten päänsärkyä ja huonoa mielialaa, ja vähentää mahdollisuuksiasi jatkaa ohjelmaa.
- Harkitse sellaisten sääntöjen asettamista, jotka tekevät valmiista aterioista epämiellyttäviä. Jos esimerkiksi suosikkipikaravintolasi sijainti on hyvin kaukana, mene sinne ostamaan pikaruokaa vain kävelemällä auton sijaan. Paitsi, että kävelet terveenä, jos annat periksi himoillesi, se tekee myös omien aterioiden valmistamisesta paljon helpompaa kuin nopeat, rasvaiset vaihtoehdot.
- Useiden numeroiden yhdistäminen tapaan syödä pikaruokaa voi saada sinut ymmärtämään totuuden. Arvioi tai seuraa kuinka paljon rahaa käytät ja kuinka paljon kaloreita kulutat viikossa tai kuukaudessa valmiisiin aterioihin-tulokset yllättävät sinut.
- Tee muutokset hitaasti ja vähitellen (aloita esimerkiksi lopettamalla kahvilan vierailut lounasaikaan tai vältä välipaloja aterioiden välillä). Tee pieniä mutta todellisia muutoksia ja siirry sitten johonkin kunnianhimoisempaan. Muista, että sinun on tehtävä tästä täysin uusi elämäntapa.
- Jos sinä ja ystäväsi olet koukussa pikaruokaan, voit jättää sen ystäviesi kanssa. Näin sinulla on vähemmän houkutuksia kuin jos ystäväsi syöksivät hampurilaisia edessäsi.
- Etsi ryhmä tai verkosto ihmisiä, jotka voivat ympäröidä sinut tuella tämän tärkeän elämänvaiheen läpikäymisessä.
- "Syö tämä, ei se" -sarja vertaa valmiita vaihtoehtoja ja antaa suosituksia "paremmista" ruoista.
