Käytätkö usein tekstiviestejä, surffaat Internetissä, lähetät sähköpostia, käytät sovelluksia ja pelaat pelejä? Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa tilanteeseen on käytetty, sinulla voi olla ongelma matkapuhelimen liiallisessa käytössä. Liiallinen matkapuhelinten käyttö voi heikentää päivittäistä tuottavuutta ja ihmissuhteiden laatua.
Vaihe
Osa 1/3: Puhelinruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Seuraa puhelimen käyttöä
Tutkimuksen mukaan opiskelijat voivat viettää 8-10 tuntia joka päivä matkapuhelimiensa kanssa. Puhelimen käytön seuranta (esimerkiksi laskemalla, kuinka usein tarkistat puhelimesi joka tunti) voi lisätä tietoisuutta näistä ongelmista. Kun olet tietoinen ongelman laajuudesta, voit alkaa tunnistaa tavoitteita ja mahdollisia ratkaisuja.
Kokeile ladata sovellus, joka voi seurata puhelimen käyttöä, kuten Checky. Näiden tietojen avulla voit määrittää, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi joka tunti tai joka päivä
Vaihe 2. Suunnittele puhelimesi käyttö
Rajoita puhelimen käyttö vain tiettyihin aikoihin. Voit asettaa hälytyksen puhelimeesi varoittamaan sinua, kun olet saavuttanut enimmäisajan. Voit esimerkiksi käyttää puhelintasi vain klo 18-19. Voit myös asettaa tiettyjä aikoja olla käyttämättä puhelintasi, kuten töissä tai koulussa.
Kirjoita suunnitelmat ja tavoitteet konkreettisiksi. Kirjaa ylös, mitkä tavoitteet on saavutettu ja mitä ei ole saavutettu
Vaihe 3. Palkitse itsesi puhelimella vietetyn ajan lyhentämisestä
Tätä käsitettä kutsutaan positiiviseksi itsensä vahvistamiseksi ja sitä käytetään terapiassa opettamaan henkilölle positiivista käyttäytymistä palkitsemisjärjestelmän kautta. Jos esimerkiksi saavutat tavoitteesi käyttää puhelinta yhden päivän ajan, voit palkita itsesi lempiruokallasi, uudella esineellä tai toiminnalla.
Vaihe 4. Aloita hitaasti
Sen sijaan, että teet sen äkillisesti ja eliminoit kokonaan matkapuhelimen käytön (mikä voi aiheuttaa ahdistusta), vähennä vähitellen puhelimen tarkistamiseen käytettyä aikaa. Aloita esimerkiksi rajoittamalla puhelimen tarkistuskertojen määrä 30 minuutin välein. Lisää sitten kerran kahteen tuntiin ja niin edelleen.
- Laske kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi tunnin välein.
- Käytä matkapuhelintasi vain hätätilanteissa tai välttämättömissä viestintätarkoituksissa.
Vaihe 5. Pidä puhelin loitolla
Säilytä puhelin paikassa, jossa et näe sitä. Käytä puhelintasi hiljaisessa tilassa työskennellessäsi, opiskelemalla tai muussa toiminnassa, jotta et häiritse sinua.
Vaihe 6. Pidä tauko puhelimen käytössä
Poista matkapuhelimen käyttö kokonaan elämästäsi lyhyitä aikoja, kuten viikonloppuisin.
- Mene lomalle tai leiriytymään paikkaan, jota matkapuhelinoperaattorin signaali ei kata. Tämä pakottaa sinut olemaan käyttämättä puhelintasi.
- Voit kertoa ystävillesi ja rakkaillesi, että pidät yhteyttä jonkin aikaa. Tämä voidaan tehdä helposti sosiaalisessa mediassa.
Vaihe 7. Muuta puhelimen asetuksia
Puhelimessasi on asetus, joka voi ilmoittaa sinulle aina, kun saat sähköpostiviestin tai Facebook -ilmoituksen. Muista sammuttaa se. Tällä tavalla nämä ilmoitukset eivät myöskään näy sen lisäksi, että ne voivat lyhentää puhelimen sammuttamiseen kuluvaa aikaa tai asettaa sen värinätilaan.
Käytä "pay-as-you-go" -suunnitelmaa viimeisenä keinona. "Pay-as-you-go" on samanlainen kuin kannettava yleisöpuhelin ja puhelukortti yhdistettynä. Jos haluat käyttää puhelinta muutaman minuutin ajan, sinun on maksettava summa, joka vastaa käytettyä aikaa. Puhelin on käyttökelvoton, kun saavutat sen enimmäisajan
Vaihe 8. Muuta ajattelua matkapuhelimista
Ajattelutavan muuttaminen voi auttaa muuttamaan tunteita ja käyttäytymistä. Toisin sanoen, jos muutat ajatuksiasi puhelimesta, tunnet olosi paremmaksi ja käytät sitä vähemmän.
- Muista, että kaikki, mitä haluat tarkistaa puhelimellasi, ei ole tärkeää ja voi odottaa.
- Kun sinusta tuntuu pakko käyttää sitä, pysähdy ja mieti: "Onko minun todella soitettava tai lähetettävä tekstiviesti kyseiselle henkilölle nyt vai voiko se siirtää toiseen aikaan?"
Vaihe 9. Keskity nykyhetkeen
Mindfulness, tietoisuuden taito, voi auttaa sinua olemaan tasapainossa ja voi vähentää kännykkäsi käyttöä. Yritä olla läsnä nykyhetkessä keskittymällä tapahtumiin, myös ajatuksiin ja reaktioihin.
Osa 2/3: Matkapuhelinvaihtoehtojen huomioon ottaminen
Vaihe 1. Ymmärrä laukaisimet, jotka saavat sinut käyttämään puhelintasi
Liipaisimet ovat tunteita ja ajatuksia tilanteesta, joka laukaisee tietyn käyttäytymisen (tässä tapauksessa matkapuhelimen avulla). Kun opit tuntemaan pakotteet, jotka käyttävät puhelintasi, voit auttaa sinua kehittämään vaihtoehtoja.
- Käytätkö matkapuhelintasi, koska haluat todella seurustella ja olla yhteydessä muihin ihmisiin? Jos näin on, voit vastata näihin tarpeisiin kestävämmillä tavoilla, kuten tavata muita ihmisiä henkilökohtaisesti.
- Oletko tylsistynyt? Tylsyys voi olla tärkein laukaiseva tekijä riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen kehittämisessä. Jos tunnet usein tylsää, etsi harrastus tai muu toiminta, joka voi kiinnittää huomiosi.
Vaihe 2. Tee muita toimintoja, jotka parantavat mielialaasi
Matkapuhelimien käyttö on yhdistetty mielialan paranemiseen, mikä myös vahvistaa matkapuhelinten käytön lisääntymistä. Sen sijaan, että käytät puhelintasi tuntemaan olosi paremmaksi, tee vaihtoehtoisia aktiviteetteja, kuten urheilua tai luovuutta vaativia toimintoja, kuten kirjoittamista tai piirtämistä.
Vaihe 3. Pysy kiireisenä
Jos sinulla on erityisiä suunnitelmia jokaiselle päivälle ja keskityt käsillä oleviin tehtäviin, sinulla on vähemmän aikaa käyttää puhelintasi. Lisäksi vietät enemmän aikaa keskittymällä tavoitteisiisi ja tulet tuottavaksi ihmiseksi.
- Jos et ole jo töissä, voit hakea töitä tai tehdä vapaaehtoistyötä paikallisjärjestössä.
- Yritä löytää uusi harrastus, kuten neulominen, ompelu tai soittaminen.
- Vietä enemmän aikaa tehtävien tekemiseen, olipa kyseessä kotitehtävät tai hengailu vanhempiesi kanssa.
Vaihe 4. Suuntaa huomiosi tekemään jotain hyödyllistä
Aina kun haluat käyttää puhelintasi, yritä tehdä jotain muuta hyödyllistä. Keskity päivän tavoitteiden saavuttamiseen. Tee tehtävälista, johon ei liity puhelinta. Aina kun haluat tarkistaa sen, pysähdy ja suuntaa huomiosi käsillä oleviin tehtäviin.
Vaihe 5. Suorita sosiaaliset tehtävät eri tavoin
Suuri osa halusta käyttää matkapuhelimia johtuu luonteesta, joka ihmisillä on sosiaalisina olentoina. Sosialisaatiota voidaan kuitenkin tehdä monilla tavoilla, jotka ovat hyödyllisempiä ja parempia pitkällä aikavälillä.
- Kirjoittamisen sijaan kirjoita kirje tai kutsu ystäväsi kahville tai aterialle.
- Sen sijaan, että näyttäisit valokuvasi Instagramissa, kutsu perheenjäsenet kotiisi ja näytä heille henkilökohtaiset muistosi. Tällainen suhde voi parantaa läheisyyden laatua.
Vaihe 6. Muuta tapoja
Ajattele kaikkia syitä, miksi käytät matkapuhelintasi (pelaaminen, tekstiviestit, puhelut). Jotkut näistä tavoista voivat olla tärkeitä työhön ja jokapäiväiseen elämään (kuten työhön liittyvät sähköpostit jne.). On kuitenkin myös tapoja, jotka voivat häiritä elämääsi estämällä sinua täyttämästä velvollisuuksiasi ja tekemästä normaalia vuorovaikutusta. Kokeile muuttaa nämä häiritsevät tavat tuottavammaksi, sosiaalisemmaksi ja laadukkaammaksi kokemukseksi.
- Jos yksi ongelmistasi on pelata liikaa pelejä puhelimellasi, etsi vaihtoehtoja ongelman ratkaisemiseksi, kuten pelaamalla lautapelejä ystävien kanssa.
- Jos käytät liikaa aikaa muiden ihmisten sosiaalisen median profiilien katsomiseen, tapaa läheinen ystäväsi tai perheenjäsenesi ja kysy heiltä, kuinka he voivat (sen sijaan, että lukisit sen Internetistä).
Osa 3/3: Tuen hakeminen
Vaihe 1. Kerro ongelmastasi jollekin toiselle
Sosiaalinen tuki on tärkeä osa mielenterveyttä. Positiivinen sosiaalinen verkosto saa aikaan turvallisuuden ja läheisyyden tunteita. Nämä komponentit ovat tärkeitä, kun harkitaan matkapuhelinten käytön rajoituksia, koska niiden käyttö voi liittyä sosiaalisiin suhteisiin (kuten tekstiviesteihin, sosiaalisiin sovelluksiin). Vaikka se voi tuntua positiiviselta, matkapuhelimien käyttö todella rajoittaa ja peittää meidät intiimistä suhteesta.
- Kerro perheellesi ja ystävillesi, että käytät puhelinta liikaa ja yrität vähentää sen käyttöä. Selitä, että heidän tukeaan tässä prosessissa arvostetaan. Lisäksi voit myös antaa heille erityisiä ehdotuksia ja sisällyttää ne suunnitelmiin. Pyydä heitä esimerkiksi kirjoittamaan tai soittamaan sinulle vain tiettyinä aikoina.
- Kysyä neuvoa. Perheenjäsenet tuntevat sinut syvästi ja voivat auttaa sinua suunnittelemaan tietyn suunnitelman matkapuhelimen käytön vähentämiseksi.
Vaihe 2. Pyydä ymmärrystä muilta
Kerro perheellesi ja ystävillesi, ettet ehkä vastaa tekstiviesteihin tai sähköposteihin ja soita heille takaisin, koska yrität vähentää matkapuhelimesi käyttöä. Jos he tietäisivät tilanteen, he todennäköisesti ymmärtäisivät eivätkä pettyisi.
Vaihe 3. Suunnittele henkilökohtainen tapaaminen
Sen sijaan, että saisit sosiaalista tukea puhelimeltasi, sinun pitäisi sitoutua henkilökohtaiseen ja läheiseen suhteeseen. Tämä toimii todella vain, jos se tehdään kasvokkain tapaamisessa.
Suunnittele toimintaa perheen tai ystävien kanssa. Vietä rajallinen aika puhelimellesi tutkimalla ja suunnittelemalla tätä tapahtumaa. Näin energiasi käytetään tuottavasti ja mielekkäästi
Vaihe 4. Anna puhelimesi jollekin toiselle
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun todella haluat käyttää puhelintasi, kuten kun tulet koulusta kotiin, illallisella ja viikonloppuisin.
Vaihe 5. Harkitse lääkityksen ottamista
Vaikka riippuvuutta matkapuhelimista ei pidetä laajalti sairautena, voit silti hakea apua. On hoito- ja neuvontakeskuksia, jotka ovat erikoistuneet tämän tyyppisiin ongelmiin. Jos matkapuhelinriippuvuusongelma on niin vakava, että se häiritsee päivittäistä toimintaa ja elämää, mielenterveysneuvonta tai lääkitys voivat olla hyödyllisiä.
- Jotkut merkit, jotka saattavat tarvita apua, ovat silloin, kun et voi hoitaa velvollisuuksiasi (työ, koulu, koti) tai jos matkapuhelimesi käyttö vaikuttaa vakavasti (negatiivisesti) sosiaalisiin suhteisiisi.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoitomuoto, jota käytetään erilaisiin riippuvuuksiin ja vaivoihin. Tämän hoidon tavoitteena on muuttaa ajattelua niin, että myös tunteesi ja käyttäytymisesi muuttuvat. CBT voi olla ratkaisu, jos päätät hakea hoitoa voittaaksesi riippuvuutesi matkapuhelimista.
Vinkkejä
- Käytä tavallista puhelinta tai selaa Internetiä tietokoneella.
- Keskity henkilökohtaisiin velvollisuuksiisi.
- Irrota puhelimesi langaton internetyhteys (Wi-Fi) väliaikaisesti.
- Ota kirja mukaasi aina kun menet. Aseta puhelimellesi muistutus lukea kirjaa silloin tällöin vaihtoehtona häiritä itsesi puhelimesta.
- Yritä olla ajattelematta matkapuhelimia. Mene ulos, jätä puhelin kotiin ja sammuta Wi-Fi.
