Internet -riippuvuus on kasvava ongelma, koska se voi aiheuttaa emotionaalisia ja fyysisiä ongelmia, vahingoittaa ihmissuhteita ja heikentää suorituskykyä työssä tai opiskelussa. Jos kuitenkin koet näitä ongelmia, voit kiertää ne rajoittamalla Internetin käyttöäsi, täyttämällä aikaasi vaihtoehtoisilla toiminnoilla ja etsimällä tukea.
Vaihe
Osa 1/3: Internetin käytön hallinta
Vaihe 1. Ota huomioon asiat, jotka estävät riippuvuuttasi Internetistä
Tee luettelo aktiviteeteista, joista pidit tai tarvitset, mutta joita et voi tehdä, koska vietät liikaa aikaa Internetissä. Tämän tarkoituksena ei ole saada sinut tuntemaan syyllisyyttä, vaan motivoida sinua vähentämään Internetin käyttöä.
Vaihe 2. Määritä oikea tavoiteaika käyttää Internetiä
Toisin kuin jotkut riippuvuustyypit, Internetin käyttöä ei pitäisi kokonaan poistaa, kun otetaan huomioon Internetin monet käyttötavat jokapäiväisessä elämässä. Voit kuitenkin ja sinun pitäisi päättää sopivasta ajasta, joka voidaan varata henkilökohtaiseen Internetin käyttöön.
- Rajoita Internetin käyttö vain työ-, liike- tai koulutarkoituksiin.
- Tee luettelo muista velvoitteistasi ja toiminnoista, joita haluat tehdä, kuten nukkumisesta, ystävien ja perheen kanssa vietetystä ajasta, harjoittelusta, matkustamisesta, työskentelystä tai opiskelusta jne.
- Määritä ihanteellinen aika, jonka tarvitset viikossa näiden tarpeiden täyttämiseen.
- Laske viikossa jäljellä oleva aika ja vapaa -ajan tai henkilökohtaiseen käyttöön varattu aika. Varaa jäljellä olevasta ajasta riittävästi aikaa henkilökohtaiseen Internetin käyttöön. Sitten voit käyttää näitä tietoja muihin menetelmiin, jotta voit vähentää Internetin käyttämiseen kuluvaa aikaa.
Vaihe 3. Luo uusi aikataulu
Jos Internetin käyttäminen vie liikaa aikaa, voit lopettaa tämän ongelman täyttämällä aikataulusi vaihtoehtoisilla toiminnoilla. Jos haluat katkaista tavan, muuta aikataulusi neutraalilla toiminnalla. Jos esimerkiksi selaat pakollisesti Internetiä kotona joka ilta, muuta aikataulua noina aikoina vaihtamalla ostoksille, siivoukselle tai muulle toiminnalle, joka pitää sinut poissa tietokoneeltasi.
Vaihe 4. Käytä ulkoista apua
Auttaa jotakuta tai jotain vähentämään Internetin käyttöä voi olla erittäin tehokasta. Koska se on ulkoista, et tunne liikaa stressiä ja voit täyttää aikasi monilla vaihtoehtoisilla aktiviteeteilla.
- Voit asettaa hälytyksen soimaan tiettyyn aikaan, kun sinun on lopetettava Internetin käyttö. Aluksi se voi tuntua vaikealta, mutta pidä kiinni asetetuista tavoitteista.
- Suunnittele tärkeitä toimintoja tai tapahtumia, jotka estävät sinua käyttämästä Internetiä. Jos esimerkiksi aloitat Internetin selaamisen satunnaisesti päivän aikana, ajoita tärkeät kokoukset ja tapaamiset silloin.
- Internetin käytön vähentämiseksi voidaan käyttää erilaisia sovelluksia. Esimerkiksi jotkin sovellukset toimivat katkaisemalla Internet -yhteys ennalta määrätyksi ajaksi.
Vaihe 5. Aseta prioriteetit
Internet -riippuvuutta voidaan vähentää, jos verkkotoimintaa verrataan loppuelämääsi. Tee luettelo kaikista offline -toiminnoista (jotka eivät liity Internetiin), jotka haluat tai joiden pitäisi tehdä. Järjestä sitten nämä toiminnot tärkeyden mukaan verrattuna Internetin käyttämiseen käytettyyn aikaan.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ostat asioita, joita et tarvitse tai haluat verkosta, voit käyttää tuon ajan lukeaksesi kirjan, jonka olet halunnut lukea jo pitkään.
- Priorisoi toimintojen offline -versio online -versioon verrattuna. Esimerkiksi sen sijaan, että olisit vuorovaikutuksessa ystävien kanssa sosiaalisen median kautta, aseta tavoitteeksi tavata heidät henkilökohtaisesti.
- Voit myös priorisoida tehtävät, jotka haluat tehdä, ennen kuin vietät aikaa Internetissä. Esimerkiksi Internetissä surffaamisen sijaan kerro itsellesi, että viikonloput kuluvat paremmin autotallin siivoamiseen.
Vaihe 6. Vältä ongelmallisia sovelluksia, sivustoja tai tapoja
Jos huomaat, että olet hukannut paljon tärkeää aikaa tiettyyn Internetin käyttöön, voit lopettaa sen kokonaan. Internet -pelaaminen, sosiaalinen media, uhkapelit ja ostokset ovat yleisiä syyllisiä. Kaikenlainen Internetin käyttö voi kuitenkin olla ongelmallista.
Vaihe 7. Käytä muistutuskorttia
Visuaalisen muistutuksen luominen Internet -riippuvuudestasi ja päättäväisyydestäsi lopettaa se voi olla hyvä tapa lyhentää Internetin käyttämiseen kuluvaa aikaa. Kirjoita hakemistokorteilla tai muistilapuilla viestit itsellesi ja kiinnitä ne näkyvälle paikalle (kuten tietokoneeseen tai sen lähelle, jääkaapille, työpöydälle jne.). Tai kanna viestejä. Kokeile kirjoittaa viestejä kuten:
- "Pelin X pelaaminen vie liikaa aikaa, jonka voin viettää ystävieni kanssa."
- "En ole onnellinen, kun vietän koko yön Internetin kanssa."
- En ota kannettavaa tietokonetta nukkumaan tänä iltana."
Vaihe 8. Harjoitus
Riittävästä liikunnasta on monia etuja. Säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään kehosi terveenä, parantamaan mielialaa, lisäämään itseluottamustasi, auttamaan sinua nukkumaan paremmin ja paljon muuta. Jos sinulla on ongelmia Internet -riippuvuuden kanssa, liikunta voi olla myös loistava vaihtoehto ajan viettämiseen.
Osa 2/3: Apuhaku
Vaihe 1. Etsi tukiryhmä
Internet -riippuvuus tunnustetaan yhä enemmän, ja uusia avunlähteitä löytyy nyt monista paikoista. Internet -väärinkäyttäjien tukiryhmät voivat tarjota ymmärrystä, strategioita ongelman ratkaisemiseksi ja tietoa muista avun lähteistä. Yritä löytää tietoa näistä ryhmistä alueellasi paikallisen yhteisökeskuksen tai luotettavan henkilön, kuten perheenjäsenen tai lääkärin, kautta.
Vaihe 2. Soita neuvonantajalle
Internet -riippuvuuden hoitoon koulutettujen asiantuntijoiden ammatillinen apu voi useimmissa tapauksissa olla hyödyllistä. Neuvonantaja voi auttaa sinua kehittämään toimintasuunnitelman Internetin käytön vähentämiseksi, lisäämään osallistumistasi muihin toimintoihin ja ymmärtämään tottumuksia tai motiiveja, jotka aiheuttavat sinulle riippuvuuden Internetistä. Tukiryhmä tai lääkäri voi ohjata sinut neuvonantajan luo.
Motivoivat haastattelut ja todellisuusterapia ovat tekniikoita, joita ohjaajat käyttävät joskus Internet -riippuvuuden hoitoon. Näissä menetelmissä ohjaaja kysyy avoimia kysymyksiä, kuuntelee heijastavasti ja käyttää muita tekniikoita auttaakseen sinua ymmärtämään ongelman paremmin
Vaihe 3. Liity perheterapiaan
Riippuen tilanteesta, Internet -riippuvuus voi olla haitallista sinulle ja perheellesi. Perheenjäsenet voivat myös tarjota sovellettua ja emotionaalista tukea, jotta voit voittaa riippuvuuden. Neuvonantaja voi auttaa sinua kehittämään perheterapian strategioita tai lähettämään lähetyksiä alueen asiantuntijoille.
Vaihe 4. Käy hoitokeskuksessa
Kun tietoisuus Internet -riippuvuudesta on kasvanut, riippuvuushoitokeskukset ovat myös alkaneet kehittää ohjelmia tämän ongelman kokeneiden auttamiseksi. Lisäksi useilla alueilla on myös "digitaalisia detox-leirintäalueita", jotka tarjoavat Internet-vapaita paikkoja ajatella ja oppia Internet-riippuvuuden voittamisesta.
Vaihe 5. Kokeile lääkitystä
Asiantuntijat tutkivat edelleen syitä ja hoitomenetelmiä Internet -riippuvuuden voittamiseksi. Joissakin kokeissa Internet -riippuvuuden hoitoon on kuitenkin käytetty lääkkeitä, kuten escitalopraami, bupropioni SR, metyylifenidaatti ja naltreksoni. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut lääkityksen ottamisesta tämän riippuvuuden hoitoon.
Osa 3/3: Ongelman tunnistaminen
Vaihe 1. Laske Internetin käyttämäsi aika
Tietyn ajan viettäminen Internetin kanssa on yleinen asia. Internet -riippuvuus merkitsee kuitenkin sitä, että Internetin käyttämiseen kuluva aika ylittää työhön, kouluun tai terveisiin henkilökohtaisiin tarpeisiin tarvittavan ajan. Voit alkaa miettiä, kärsitkö tästä riippuvuudesta huomaamalla, kuinka paljon aikaa vietät Internetissä joka viikko ja miten se vaikuttaa muihin toimintoihisi elämässäsi. Liian paljon aikaa internetissä voi aiheuttaa:
- Käytä Internetiä pidempään kuin haluat. Esimerkiksi sähköpostin tarkistaminen voi kestää tunteja, koska myös selaat.
- Ajattelet Internetin käyttöä myös silloin, kun teet muita toimintoja.
- Sinun on käytettävä Internetiä useammin vain saadaksesi saman tason hauskanpidon.
Vaihe 2. Etsi todisteita siitä, että Internetin käyttö vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi tai mielenterveyteesi
Liian usein tehty Internetin käyttö voi aiheuttaa erilaisia emotionaalisia ongelmia. Saatat olla riippuvainen Internetistä, jos sinulla on seuraavat oireet:
- Tunne levoton, vihainen tai järkyttynyt, kun sinulla ei ole paljon aikaa käyttää Internetiä tai yrittää vähentää sitä
- Internetin käyttäminen paeta tai helpottaa emotionaalisia ongelmia
- Korvaa aktiviteetti, josta nautit, surffaamalla Internetissä
- Tunne syyllisyyttä, häpeää tai inhoa internetin käyttämisestä
- Ei voi vähentää tapaa käyttää Internetiä yrittäessään lopettaa sen monta kertaa
Vaihe 3. Varo merkkejä, jotka osoittavat, että Internetin käyttö vahingoittaa terveyttäsi
Internet -riippuvuus voi aiheuttaa erilaisia ongelmia kehossa. Nämä oireet eivät kuitenkaan välttämättä ilmesty äkillisesti tai liittyvät suoraan Internetin käyttöön. Jotkut tämän riippuvuuden aiheuttamista vakavista ongelmista ovat:
- Painonnousu
- Painonpudotus
- Päänsärky
- Selkäkipu
- Rannekanavaoireyhtymä (rannekanavaoireyhtymä)
- Ei unta tai sen puute
Vaihe 4. Tunnista oireet, kun Internetin käyttö vahingoittaa sosiaalisia suhteita
Tunne- ja fyysisten ongelmien aiheuttamisen lisäksi Internet -riippuvuudella on haitallinen vaikutus myös henkilökohtaisiin ja ammatillisiin suhteisiin. Jotkut merkit siitä, että kärsit tästä ongelmasta, ovat:
- Työn menettäminen tai työn laadun heikkeneminen, koska vietit liikaa aikaa Internetin käyttämiseen
- Heikkeneminen koulussa
- Ongelmat ihmissuhteissa (esim. Taistelu Internetin käytön takia)
- Suhteen loppu Internet -käytön takia.
- Valehtelu muille ihmisille (puoliso, perhe, työtoverit jne.) Internetin käytöstäsi
- Laiminlyödään aikaa perheen tai ystävien kanssa Internetin käyttämiseen
Vaihe 5. Opi lasten Internet -riippuvuuden merkkejä
Koska Internet on laajalti saatavilla monilla alueilla ja monen ikäisille, kaikki, myös lapset, voivat kärsiä Internet -riippuvuudesta. Vanhemmat tai huoltajat voivat auttaa hallitsemaan lasten Internetin käyttöä. Tätä riippuvuutta voidaan kuitenkin myös hoitaa, varsinkin jos konsultoi alan asiantuntijaa. Jotkut merkit, jotka osoittavat, että lapsi on riippuvainen Internetistä, ovat seuraavat:
- Salaa käyttää Internetiä
- Valehtelee internetin käyttämiseen kuluneesta ajasta
- Vihainen tai järkyttynyt, kun elektroninen laite otetaan tai Internet -yhteys katkaistaan
- Haluat palata Internetin käyttöön mahdollisimman pian
- Pysy myöhässä käyttääksesi Internetiä
- Kieltäydy tai unohda kotitehtävät, koulutehtävät tai muut tehtävät
- Uusien suhteiden luominen muiden kanssa Internetin kautta (varsinkin jos suorat sosiaaliset suhteet heikkenevät)
- Ei kiinnosta tehdä asioita, joista pidit
