Painoindeksi eli BMI on pituuteen ja painoon perustuva laskelma, jolla määritetään pituus- ja painosuhteeseen liittyvät kehon mittasuhteet. Jos BMI on normaalia korkeampi tai olet ylipainoinen, voit tehdä sen pienentämiseksi useita asioita. Korkea BMI voi lisätä erilaisten terveysongelmien riskiä.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Muuta ruokavaliota, jos haluat laskea BMI: täsi, koska korkea BMI johtuu huonosta ruokavaliosta. Pyri syömään terveellisesti ja tasapainoisesti.
- Syö paljon terveellisiä vihanneksia ja hedelmiä. Jotta terveytesi ja hyvinvointisi olisivat optimaalisia, syö vähintään viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Varmista, että lisäät vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, salaattia ja niin edelleen.
- Myös hiilihydraattien tulisi olla osa ruokavaliotasi. Puhdistetut ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit voivat kuitenkin saada sinut painamaan. Yritä syödä täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja muita jyviä. Voit myös syödä bataatteja, jotka sisältävät paljon ravintoaineita. Syö perunat kuorineen ylimääräisen kuidun saamiseksi.
- Älä liioittele, kun syöt joitain seuraavista elintarvikkeista: maito ja vähärasvaiset maitotuotteet sekä proteiinit lihan muodossa. Suurimman osan kulutetuista kaloreista tulee saada terveellisistä hiilihydraateista. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja siipikarjaa, raskaamman, rasvaisen lihan, kuten sian- ja naudanlihan, sijaan.
Vaihe 2. Vähennä sokerin kulutusta
Sokeri on tärkein syy kohonneeseen BMI: hen. Keskimääräinen ihminen kuluttaa sokeria enemmän kuin suositeltu määrä. Älä käytä yli 12 teelusikallista sokeria päivässä.
- Ole varovainen aamiaisen kanssa. Monet aamiaismurot sisältävät runsaasti lisättyä sokeria. Jos pidät viljasta, tarkista pakkauksesta sokerimäärä annosta kohti. Kokeile valita tavallista kaurapuuroa tai jogurttia ja hedelmiä.
- Ole varovainen lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Monet elintarvikkeet sisältävät itse asiassa paljon lisättyä sokeria, kuten purkitettuja keittoja ja pastaa. Lue aina ostamasi ruoan pakkaus, niin näet elintarvikkeessa käytetyt ainesosat. Valitse sokeriton tai vähäsokerinen ruoka.
- Vältä sokeripitoisia juomia. Yritä korvata sooda ruokavaliosoodalla. Älä lisää sokeria aamulla juomaasi kahviin. Hedelmämehut, joita pidetään usein terveellisenä vaihtoehtona, sisältävät yleensä paljon sokeria ja sisältävät vähemmän ravinteita kuin tuoreet hedelmät.
Vaihe 3. Ole varovainen tyhjien hiilihydraattien kanssa
Tyhjät hiilihydraatit ovat yhtä pahoja kuin sokeri, koska ne voivat johtaa lihavuuteen. Puhdistettua jauhoa tai valkoista jauhoa sisältävät elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja saavat sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi myöhemmin. Jalostetuissa elintarvikkeissa on usein paljon tyhjiä hiilihydraatteja sekä epäterveellistä suolaa ja sokeria. Valitse täysjyvätuotteita ja täysjyvätuotteita, älä jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 4. Vältä nopeita korjauksia ja villiä ruokavaliota (tiukat ruokavaliot, jotka poistavat tiettyjä ravintoaineita)
Hullu ruokavalio ja muut nopeat korjaukset väittävät menettävänsä hämmästyttävän painon hetkessä. Muista, että vaikka villitysruokavaliot voivat joskus olla hyödyllisiä lyhyellä aikavälillä, ne eivät ole parempia kuin perinteiset ruokavaliot ja elämäntapamuutokset, jos niitä käytetään pitkällä aikavälillä. Itse asiassa jotkut villit ruokavaliot voivat olla huonoja pitkällä aikavälillä, koska sääntöjä on vaikea noudattaa. Kannattaa keskittyä elämäntapojen muuttamiseen. Muista, että terveellinen laihtuminen vaihtelee välillä 0,45 kg - 0,9 kg viikossa. Ruokavalio, joka lupaa suurempaa laihtumista, on epäterveellistä tai kohtuutonta ruokavaliota.
Osa 2/3: Fyysisesti aktiivisempi
Vaihe 1. Harjoittele
Jos haluat laskea BMI: täsi, tee säännöllistä liikuntaa. Yritä tehdä säännöllisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on alentaa BMI: täsi.
- Jos olet lihava tai ylipainoinen, on suositeltavaa tehdä 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa (tämä tarkoittaa viisi 30 minuuttia liikuntaa viikossa). Tämä voi sisältää kävelyä, kevyttä lenkkeilyä ja kevyttä aerobicia. Jos et tiedä miten päästä alkuun, rekisteröidy kuntosalille ja kokeile joitain siellä olevia koneita ja kuntolaitteita.
- Jos 150 minuuttia on liian pitkä aika, aloita tekemällä 10–15 minuuttia toimintaa jokaisessa istunnossa, jotta et pääse pois radalta. Kaikki lisäharjoitteluajat ovat hyvä alku ja paljon parempi kuin ei muutosta ollenkaan. Jos et tunne oloa mukavaksi kuntosalilla, kokeile harjoittaa itseäsi kotivideoiden avulla.
- Jos haluat nopeampaa ja merkittävää laihtumista, yritä harjoitella 300 minuuttia viikossa. Muista, että kun totut pidempään ja intensiivisempään harjoitteluun, saatat joutua pidentämään harjoitteluaikaa joka viikko.
Vaihe 2. Jatka liikkumista koko päivän
Säännöllinen liikunta on hyvä asia, mutta älä oleta, että muutaman tunnin viikossa treenaaminen kuntosalilla antaa sinun rentoutua päivittäisessä liikunnassasi. Voit polttaa kaloreita ja laskea BMI: täsi vain liikkumalla enemmän koko päivän. Tee pieniä muutoksia. Pysäköi ajoneuvo kauemmas määränpäästä. Jos mahdollista, kävele töihin tai ruokakauppaan. Tee enemmän fyysisiä kotitöitä. Ota harrastus, joka vaatii liikkumista, kuten puutarhanhoito tai pyöräily.
Vaihe 3. Pyydä ammatillista ohjausta
Jos muutat rutiinisi istumisesta fyysisesti aktiiviseksi, on parasta olla ylikuormittamatta itseäsi. Liikkuminen rutiiniin liian nopeasti voi johtaa fyysisiin ongelmiin. Ota yhteys personal traineriin ja lääkäriin ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Lääkäri tai kunto -ammattilainen voi auttaa arvioimaan nykyistä kuntotasoa ja helpottamaan kuntosi mukaisen rutiinin valitsemista.
Osa 3/3: Ulkoisen tuen hakeminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa laihdutuslääkkeistä
Jos BMI on yli 30 tai sinulla on lääketieteellisiä komplikaatioita, kuten diabetes, lääkäri voi neuvoa sinua ottamaan laihdutuslääkkeitä. Kun mukana on liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota, nämä lääkkeet voivat auttaa sinua laihtumaan.
- Lääkärisi tarkistaa nykyisen sairaus- ja terveyshistoriasi ennen lääkkeiden määräämistä. Kysy lääkäriltäsi oikeita ohjeita määrätyn lääkkeen ottamisesta. Ole tietoinen käyttämiesi lääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista.
- Lääketieteen ammattilaiset seuraavat sinua tarkasti, kun käytät laihdutuslääkkeitä. Sinun on mentävä lääkäriin ja otettava säännölliset verikokeet. Laihdutuslääkkeet eivät aina toimi kaikille, eivätkä ne välttämättä toimi myös sinulle. Yksi suurimmista riskeistä on, että kun lopetat tämän lääkkeen käytön, voit nousta uudelleen.
- Äärimmäisissä tapauksissa saatat tarvita leikkausta laihduttaaksesi. Leikkauksen tarkoituksena on vähentää syötävän ruoan määrää. Painonpudotusleikkauksessa on useita vaihtoehtoja, ja sitä suositellaan yleensä vain ihmisille, joilla on painoon liittyviä terveysongelmia ja joiden painoindeksi on yli 35. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko painonpudotusleikkaus sinulle sopiva vai ei.
Vaihe 2. Hae neuvoja
Monilla ihmisillä on käyttäytymis- tai tunneongelmien takia syömishäiriöitä. Koulutettu mielenterveyden ammattilainen voi auttaa ongelmassa ja opettaa sinua seuraamaan ruokavaliota ja käsittelemään ruokahaluasi.
- 12-24 istunnon intensiiviterapiaohjelmat ovat yleensä tehokkaita laihtumiseen. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä mielenterveyden ammattilaiselle, jolla on kokemusta laihtumisesta ja muista ruokahaluun liittyvistä häiriöistä.
- Jos et pidä intensiiviterapiasta, voit myös mennä säännölliseen terapiaan mielenterveysongelmien hoitamiseksi kokonaisuutena.
Vaihe 3. Etsi tukiryhmä
Tukiryhmien avulla voit olla yhteydessä muihin, jotka myös kamppailevat painoon liittyvien ongelmien kanssa. Etsi tukiryhmiä paikallisesta sairaalasta, kuntosalista ja kaupallisesta laihtumisohjelmasta. Voit myös etsiä Internetistä tukiryhmiä, jos niitä ei ole alueellasi.
