Kehon muodon muuttaminen niin, että se näyttää paljon erilaiselta, ei ole helppoa, koska sinun on sitouduttava uusien tapojen muodostamiseen, terveellisten elämäntapojen omaksumiseen ja säännölliseen harjoitteluun. Kuitenkin vain muutaman viikon harjoittelun ja ravitsevan ruokavalion avulla voit tuntea sen positiivisen vaikutuksen painoosi, muotoosi ja fyysiseen voimaasi. Lisäksi jatkuva harjoittelu tekee sinusta energisemmän, itsevarmemman ja terveemmän. Aloita harjoittelemalla aerobicia, vahvistamalla kehoa ja venyttämällä lihaksia säännöllisesti. Yhdistä uusi harjoitusrutiini tasapainoiseen ruokavalioon, jotta saat enemmän energiaa ja saat muodon.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele aerobicia
Vaihe 1. Aseta tavoite aerobiselle harjoitukselle
"Haluatko saada ihanteellisen kehon" on epäselvä tavoite. Sinun täytyy tehdä aerobic ja vahvistavia harjoituksia laihtua.
- Aseta ensin tavoite aerobiselle harjoitukselle. Varmista, että asetat tarkat ja realistiset tavoitteet.
- Esimerkiksi "Haluan harjoitella juoksua, jotta voin osallistua 5K -kilpailuun kahden kuukauden kuluessa" tai "Haluan lenkillä 30 minuuttia suoraan ilman kävelyä".
- Anna itsellesi lahja rahan tai tavaran muodossa, jos tavoite saavutetaan. Palkinnot pitävät sinut motivoituneena harjoittelemaan ja olemaan positiivinen.
Vaihe 2. Harjoittele aerobicia ilman väliä (staattinen intensiteetti) vähintään 150 minuuttia viikossa
Riippumatta tavoitteesta, jonka haluat saavuttaa, sinun on harjoiteltava aerobicia vähintään 150 minuuttia viikossa vähimmäisvaatimuksena, joka on täytettävä, jotta terveydellisistä näkökohdista saadaan parhaita tuloksia ja haluttu kehon muoto.
- Aerobinen liikunta tukee harjoittelutavoitteiden saavuttamista, nimittäin kehon laihduttamista. Painon ylläpitämisen lisäksi aerobinen liikunta on hyödyllistä sydämen ja keuhkojen vahvistamisessa, verenkierron parantamisessa, mielialan parantamisessa ja mahdollisuuksien elämisessä terveinä vanhuksina.
- Jos olet vasta aloittamassa, tee lyhyt, 20-30 minuutin vähätehoinen harjoitus, kuten kävely, työskentely elliptisellä koneella tai uinti. Jos olet tottunut siihen, lisää harjoittelun intensiteettiä, tiheyttä ja kestoa, jotta se olisi haastavampaa.
- Niille teistä, jotka jo harrastavat säännöllistä liikuntaa, tehkää kohtalaista tai korkean intensiteetin liikuntaa, esimerkiksi juoksemalla tai lenkkeilemällä, harjoittelemalla portaiden ylös- ja alaslaskua, käyttämällä soutulaitetta tai harjoittelemalla korkean intensiteetin aerobicia luokassa enintään 60 minuuttia.
- Ota tapana lämmitellä ja jäähtyä, kun teet aerobicia. Riippumatta valitsemastasi harjoituksen intensiteetistä, varaa 5 minuuttia ennen harjoitusta lämpenemiseen kevyemmällä teholla. Jos esimerkiksi valitset lenkkeilyksi harjoittelun, lämmitä rauhallisella 5 minuutin kävelyllä.
Vaihe 3. Tee intervalliharjoittelua 1-2 kertaa viikossa
Riippumatta siitä, millaista aerobista harjoitusta haluat tehdä, kuten juoksemista, elliptistä konetta tai sprinttiä, voit lisätä kaloripolttoa muuttamalla harjoituksen intensiteettiä tai vaihtamalla korkean intensiteetin ja kevyen harjoituksen.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta on hyötyä niille, jotka harjoittavat jo säännöllisesti. Tämä harjoitus on erittäin rasittava, mutta on hyödyllistä parantaa nopeasti sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa.
- Lisäksi tämä harjoitus voi lisätä kalorien polttamista, kehon rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Laihduttamisen lisäksi tämä harjoitus auttaa laihduttamaan.
- Intervalliharjoittelu on tapa harjoitella, jossa yhdistyvät korkean intensiteetin harjoitus lyhytaikaiseen ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen pidempään. Kaikkia aerobisia harjoituksia voidaan käyttää intervalliharjoitteluun, esimerkiksi vuorotellen sprinttejä ja lenkkeilyä, pyöräilemällä vaihtelevalla intensiteetillä tai lisäämällä intensiteettiä harjoitettaessa elliptisellä koneella.
Vaihe 4. Lyhennä staattisen intensiteetin harjoituksen kestoa päivästä toiseen
On yhä enemmän todisteita siitä, että liian pitkä istuminen lisää liikalihavuuden, aineenvaihduntahäiriöiden, verenpaineen, diabeteksen ja kolesterolin riskiä.
- Lisää liikkumista päivittäisten toimintojen aikana. Saadaksesi haluamasi kehon muodon, paranna kuntoasi liikkumalla enemmän tai kävelemällä useammin rutiininomaisen tai suunnitellun toiminnan aikana.
- Lisäksi ota tavaksi kävellä 30 minuuttia päivässä. Jos et voi varata 30 minuuttia kerrallaan, ota 10 minuutin kävelymatka jokaisen aterian jälkeen tai lounastauon aikana.
- Tottumaan seisomaan enemmän työskennellessäsi. Osta tai käytä hieman korkeampaa työpöytää tietokoneen näytön ja näppäimistön korottamiseen. Sen lisäksi, että poltat enemmän kaloreita, seisten työskentely antaa sinulle enemmän energiaa. Jotta jalat ja jalkapohjat eivät satuttaisi, lisää seisomisaikaa pikkuhiljaa.
- Älä katso televisiota istuessasi yöllä ja viikonloppuisin. Tee toimintoja television katselun aikana, älä vain istu paikallaan sohvalla. Hyödynnä mainosten näyttökertoja kuntoile tai käytä aikaa kävellä paikoillasi katsellessasi saippuaoopperaa.
- Osta askelmittari. Yritä kävellä 10000 askelta päivässä lääkärisi suositusten mukaisesti.
Osa 2/3: Painonnosto ja taipuminen
Vaihe 1. Määritä tavoite, jonka haluat saavuttaa harjoittelemalla painoja
Aerobic -tavoitteesi lisäksi sinun on asetettava tavoite painojen nostamiseen tai vastusharjoitteluun. Päätä, haluatko treenata rakentamaan lihaksia, vahvistaa lihaksia vai vain sävyttää lihaksia.
- Sinun täytyy harjoitella painojen nostamista säännöllisesti, jos haluat rakentaa lihaksia. Lisäksi lihasmassan kasvua on tuettava terveellisellä ruokavaliolla.
- Muista, että lihasten vahvistamiseen ja vahvistamiseen tarvittavat liikkeet ja harjoitukset ovat erilaisia kuin lihasten laajentamiseen tarvittavat.
Vaihe 2. Tee vahvistusharjoituksia
Aerobisen harjoituksen lisäksi sinun tulee tehdä vartalon vahvistamisharjoituksia 2 päivän välein, jotta saat parhaat tulokset ja hoikka vartalo.
- Vahvistusharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten vahvistamisessa ja laajentamisessa, asennon parantamisessa, aineenvaihdunnan käynnistämisessä, kehon kyvyn polttaa kaloreita lisäämisessä ja osteoporoosin riskin vähentämisessä.
- Lepää riittävästi. Varaa aika levätä lihasryhmille, varsinkin jos teet lihaksia vahvistavia harjoituksia. Pidä päivän lepo vahvistusharjoitusten jälkeen tai harjoittele eri lihasryhmää joka päivä. Älä harjoittele lihasten vahvistamista tekemällä samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.
Vaihe 3. Lisää alavartalon voimaa
Paras tapa kouluttaa alavartaloa laihtua nopeammin on tehdä hyödyllisiä liikkeitä, jotka harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Suorita seuraavat harjoitukset vahvistaaksesi alavartaloasi nopeasti:
- Kyykky
- Syöksy
- Deadlift
- Jalkaprässi
- Hamstring curl
- Vasikka korottaa
Vaihe 4. Lisää ylävartalon voimaa
Varmista, että teet erilaisia liikkeitä ylävartalon työstämiseksi, mikä voi lyhentää harjoitukseen kuluvaa aikaa ja sävyttää useita lihasryhmiä nopeasti. Tätä varten tee seuraava harjoitus:
- Penkkipunnerrus
- Edessä, sivussa ja takana olevat kärpäset (harjoittele painojen nostamista ja ojenna kädet eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin)
- Käsipainon yläpuristin (käsipainojen nostaminen suoristamalla kädet ylös)
- Punnerruksia
- Lattiveto (harjoituspainot latissimus -lihasten vahvistamiseksi)
- Tehokas puhdistus (nosta käsipainot lattialta samalla kun suoristat ja suoristat käsivarret ylös)
- Soutu (melonta pitämällä käsipainot tai tangot pystyssä, käyttämällä vastusnauhoja, soutulaitetta tai vetämällä painotettuja kaapeleita).
Vaihe 5. Harjoittele lihasten venyttämistä säännöllisesti
Venytys- ja venytysharjoitukset ovat yhtä tärkeitä harjoittelun näkökohtia. Venytä aina kuntoile ennen kuin lopetat harjoituksen.
- Venyttely auttaa lievittämään lihaskipuja ja -kipuja, laajentamaan liikerataa, parantamaan urheilullista suorituskykyä, vähentämään loukkaantumisriskiä ja ehkäisemään ryhtihäiriöitä, kuten nivelten siirtymistä.
- Älä keinuta kehoasi venyttelyn aikana. Pidä kiinni niin kauan kuin lihas venyy pienellä paineella, mutta älä paina niin kovaa, että se sattuu. Pidä jokaista asentoa vähintään 20 sekuntia.
- Harjoittele venytystä suorittamalla seuraavat liikkeet: venytyksiä sivulta toisilleen seisoessa, mutkia eteenpäin, taivutuksia polvien laskiessa lattialle ja vyötärön kiertymiä istuessasi.
Osa 3/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
Mitä haluat saavuttaa harjoittelemalla, ravitsevien ruokien syöminen tasapainoisella ruokalistalla on tärkeä näkökohta, joka on asetettava etusijalle. Tämä vaihe varmistaa, että kehon ravitsemustarpeet täytetään päivittäisen aktiivisuuden mukaan.
- Tee ruokalista 1 viikoksi. Valitse ruokalista, joka käyttää erilaisia ainesosia kussakin elintarvikeryhmässä, jotta syöt ravitsevan ruokalistan joka päivä.
- Laihdutusohjelman aikana proteiinilla on tärkeä rooli energianlähteenä harjoituksen aikana ja ylläpitää vähärasvaista lihasmassaa. Nauti 60-90 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
- Lisäksi syö päivittäin 150–300 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteenä, jotka ovat vähäkalorisia.
- Sisällytä täysjyvät päivittäiseen ruokalistaan kuitupitoisina elintarvikkeina, jotka ovat ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät, kuten vehnäjauho. Syö päivittäin noin 30 grammaa tai kuppi täysjyvätuotteita.
Vaihe 2. Syö säännöllisesti
Älä unohda ruokailuaikataulua. Kun fyysinen aktiivisuus kasvaa halutun kehonmuodon saavuttamiseksi, varmista, että täytät ruokavalion kaloritarpeet terveyden ylläpitämiseksi ja päivittäisten toimintojen suorittamiseksi.
- Syömisen sijaan sinun on säilytettävä verensokeritasosi ja täytettävä kaloritarpeesi syömällä säännöllisesti ravitsevia ruokia.
- Epäsäännöllinen syöminen voi laihtua liikaa tai vähentää lihasmassaa niin, että laihtuminen haittaa.
Vaihe 3. Välipala ennen ja jälkeen harjoituksen
Jos pidennät harjoituksesi kestoa tai tiheyttä, saatat tuntea nälkää useammin ja sinun on syötävä ennen ja/tai sen jälkeen.
- Terveelliset välipalat ovat hyödyllisiä terveyden ylläpitämiseksi. Vaikka et seuraisi painoasi, ravitseva välipala, joka on mitattavissa, on loistava energianlähde harjoituksen aikana ja nopeuttaa palautumista.
- Ennen harjoittelua syö välipala, joka on yksinkertainen ja sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi pala hedelmää, siivu täysjyväleipää ja hilloa tai lasillinen vähärasvaista maitoa.
- Syö hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala harjoituksen jälkeen lihassolujen korjaamiseksi ja palautumiseen. Esimerkiksi omena- ja maapähkinävoita, juo proteiinijauhetta tai syö ravitsevaa ruokaa.
Vaihe 4. Käytä nesteitä tarpeen mukaan
Sen lisäksi, että syöt ravitsevia ruokia tasapainoisella ruokalistalla, varmista, että käytät nesteitä tarpeen mukaan pitämään kehosi nesteytettynä.
- Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi johtaa nestehukkaan, koska nesteet tulevat ulos hikeä. Sen lisäksi, että nautit nesteitä tarpeen mukaan, sinun pitäisi juoda enemmän korvaamaan harjoitusten aikana kadonneet kehon nesteet.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että käytät 8-13 lasillista vettä joka päivä, jotta virtsa pysyy kirkkaana ja vaaleankeltaisena yöllä.
- Valitse juomia, jotka kosteuttavat kehoa lisäämättä kalorien saantia, kuten vettä, kuohuvettä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos ilmenee hengenahdistusta, lihaskipua tai epämukavuutta.
- Ota yhteyttä fysioterapeuttiin, lääkäriin ja/tai ammatilliseen kuntokouluttajaan, jos sinulla on terveysongelmia, saadaksesi neuvoja tarvitsemastasi ruokavaliosta ja harjoitusohjelmasta.
- Käytä urheilujalkineita, joilla on hyvä jalkatuki. Älä unohda venyttää, jotta lihakset eivät loukkaannu. Aloita harjoittelu kevyillä painoilla ja harjoituksilla ja lisää asteittain kykysi mukaan.
- Juo riittävästi vettä. Älä unohda juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen, jotta vältetään nestehukka ja vammat.
- Älä syö ravintoloissa ja juo alkoholijuomia. Sinulla on tapana syödä enemmän, kun syöt ulkona ravintoloissa. Yritä hallita itseäsi kuuden ensimmäisen harjoitusviikon aikana ja seuraa tapaa koko loppuelämäsi ajan.
