Sinun on muutettava ruokavaliota ja elämäntapaa, jos haluat laihtua 2,2 kg. Terveyden ylläpitämisen lisäksi varmista, että käytät turvallista tapaa laihtua pikkuhiljaa muutaman viikon aikana. Monet tutkimukset osoittavat, että asteittainen laihtuminen pitkän ajan kuluessa on turvallinen, hyödyllinen ja pitkäkestoinen menetelmä. Siksi 2,2 kg: n painonpudotus kestää 2-3 viikkoa. Oikean ruokavalion noudattaminen, säännöllinen liikunta ja terveelliset elämäntavat auttavat sinua laihduttamaan asetetun tavoitteen mukaisesti.
Vaihe
Osa 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Jotta voit laihtua, sinun on noudatettava ruokavaliota vähentämällä kalorien kulutusta. Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihduttamaan 2,2 kg turvallisesti.
- Laihduta -1 kg viikossa, jos noudatat ruokavaliota, joka vähentää 500 kaloria päivässä. Voit laihtua nopeammin vähentämällä 750 kaloria päivässä.
- Kaloreiden saannin vähentäminen voi johtaa laihtumiseen, mutta liian vähän tai alle 1200 kaloria päivässä ei ole turvallinen tai hyödyllinen tapa. Tämä vaihe lisää ravitsemuksellisten puutteiden, väsymyksen, rasvattoman lihasmassan riskiä ja hidastaa laihtumista myöhemmin elämässä.
- Käytä kirjaa tai sovellusta tallentaaksesi kuluttamiesi kalorien määrän ja vähennä sitten 500-750. Tuloksena on päivittäisen kalorinkulutuksen yläraja, joten voit laihtua.
- Jos vähennys on alle 1200, käytä ylärajana 1200 kaloria. Voit polttaa enemmän kaloreita harjoittelemalla.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävä aamiainen joka päivä
Proteiini ja kuitu ovat hyödyllisiä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja nälän vähentämiseksi.
- Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio (ja proteiinipitoisten ruokien syöminen) saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, alentaa ruokahaluasi ja nopeuttaa laihtumista. Aloita päiväsi syömällä proteiinipitoista aamiaista, jotta voit rajoittaa ruoka- ja välipala-annoksia tarpeen mukaan.
- Kuten proteiinin kanssa, myös kuidun kulutus tekee sinusta vähemmän nälkää. Lisäksi kuitua löytyy elintarvikkeiden täyteaineista, joten et syö liikaa.
- Esimerkiksi runsasproteiininen ja kuitupitoinen aamiainen sisältää: munakkaan, jossa on 2 kananmunaa vähärasvaisella juustolla ja paahdetuilla vihanneksilla tai 1 kuppi kreikkalaista jogurttia ja 28 grammaa vadelmia.
Vaihe 3. Nauti 1 annos proteiinilähteitä jokaisen aterian yhteydessä
Aamiaisen lisäksi syö rasvatonta proteiinilähdettä lounaalla ja illallisella.
- Proteiini on ravinteiden lähde, jolla on tärkeä rooli laihdutuksessa. Jos proteiinia kulutetaan säännöllisesti koko päivän, se auttaa vähentämään ruokahalua, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja pitämään kehon energisenä.
- Huomaa, että yksi annos proteiinia vastaa 21-28 grammaa lihaa tai korttipakan koko. Kuluttamalla yksi annos proteiinia jokaisen aterian ja välipalan kanssa voi täyttää päivittäisen vähimmäisproteiinivaatimuksen.
- Sen lisäksi, että rasvaton proteiiniruoka (kuten äyriäiset, siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, rasvaton liha tai palkokasvit) on runsaasti proteiinia, ne ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen.
Vaihe 4. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta
Jotta syöt enemmän ruokaa ja pysyt kylläisenä, syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät erilaisia välttämättömiä ravintoaineita. Syömän ruoan määrän lisäämisen lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi nopeasti täyteen.
- Syö 1 annos hedelmiä tai 2 annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, jotta saavutetaan suositeltu päivittäinen tarve, joka on 5-9 annosta päivässä.
- Rajoita ruoka -annoksia. Nauti 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia tai kuppi (pieni pala) hedelmiä.
Vaihe 5. Syö täysjyvätuotteita
Sen lisäksi, että täysjyvätuotteissa on runsaasti kuituja, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erittäin hyödyllinen ravintoaineiden lähde, kun noudatat laihdutusruokavaliota.
- Vaikka täysjyvät ovat erittäin hyödyllisiä, täysjyvätuotteiden kulutusta on rajoitettava laihtumisen vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka vähentävät hiilihydraattien saantiaan (etenkin runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten pastaa, valkoista riisiä, leipää ja leivonnaisia), laihtuvat nopeammin.
- Syö 1-2 annosta täysjyvätuotteita päivittäin, jotta voit silti nauttia ravitsevista täysjyvätuotteista samalla kun menetät painoa.
- Rajoita täysjyvätuotteiden kulutusta, kuten syö 30 grammaa tai kupillinen kaurapuuroa tai quinoaa jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 6. Korvaa kalorijuomat vedellä
Painonnousu nopeasti, jos käytät kaloreita. Tutkimukset osoittavat, että makeutetut juomat ovat erittäin korkea kalorien lähde ja johtavat painonnousuun myöhemmin elämässä.
- Vähennä kalorien saantia jättämällä käyttämättä latteja, smoothieita, sokerikahvia, energiajuomia, soodaa ja alkoholijuomia. Monet terveysasiantuntijat käyttävät termiä "ravitsemukselliset kalorijuomat", koska ne eivät ole ravitsevia.
- Lisää veden tai muiden nesteiden (kuten maustettu vesi tai kofeiiniton tee ilman sokeria) kulutusta kalorijuomien korvaamiseksi.
- Juo 8-13 lasillista 250 ml (2-2,5 litraa) kaloritonta juomaa päivittäin, jotta pysyt nesteytettynä.
Vaihe 7. Rajoita pikaruoan, sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta
Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat vähäisiä, ne voivat lisätä painoa tai estää laihtumista. Nopea tapa laihtua 2,2 kg painosta on rajoittaa näiden elintarvikkeiden kulutusta.
- Vältä tai vähennä sellaisten jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, joille on annettu säilöntäaineita, kuten pakastettuja elintarvikkeita, säilöttyjä keittoja, pakattuja lihoja, pastasäilykkeitä, siruja, keksejä ja leivonnaisia.
- Lisäksi vältä tai vähennä makeiden ja sokeristen jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien, kuten jäätelön, karkkien, evästeiden, leivonnaisten ja sokeristen juomien kulutusta. Syö sen sijaan hedelmäpala, jos pidät sokeriruoista tai juomista.
Osa 2/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Ota 30 minuuttia sydänharjoitusta joka päivä ja tee väliharjoituksia 2 kertaa viikossa
Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Tee kohtalaisen voimakasta liikuntaa, johon liittyy voimakas harjoittelu, kuten sprintit.
- Sen lisäksi, että harjoittelet tasaisesti 45 minuutin ajan, voit tehdä intervalliharjoituksia, joiden avulla voit laihtua ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tällä harjoituksella lisääntynyt kehon rasvanpoltto ja nopeampi aineenvaihdunta jatkuvat myös harjoittelun jälkeen.
- Jos haluat perustaa oman intervalliharjoitteluohjelman, voit treenata käyttämällä juoksumattoa, paikallaan olevaa pyörää, harjoitusaskelia, elliptistä konetta, soutulaitetta tai uintia. Tee sprinttejä 1-2 minuuttia ja lepää 2-4 minuuttia. Lataa sovellus muistutukseksi, kun on aika siirtyä korkean intensiteetin harjoittelusta matalan intensiteetin harjoitukseen.
- Jos et vielä tiedä, miten intervalliharjoittelua tehdään, liity kuntosalin kardio -luokkaan. Boot camp -harjoitukset, aerobic ja kiinteät pyörät ovat erittäin hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat laihtua.
Vaihe 2. Harjoittele painojen nostamista 2 päivän välein
Sinun tulisi harjoitella painojen nostamista vähintään 30 minuuttia harjoitusta kohden nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja rakentaaksesi rasvatonta lihasmassaa. Ennen kuin aloitat intensiivisen painoharjoitteluohjelman, hanki tietoja ammattilaisilta, kuten liikunta -ammattilaisilta, kuntovalmentajilta, kinesiologeilta tai fysioterapeutilta.
- Tee kyykkyjä, nousuja, punnerruksia, vetäyksiä, lankkuja tai muita harjoituksia, jotka käyttävät kehosi painoa painona. Kotona treenaamisen lisäksi voit nostaa painoja kuntosalilla koneella tai liittyä luokkaan, jossa käytetään käsipainoja ja painoa.
- Tutustu eri painoharjoitteluohjelmavaihtoehtoihin katsomalla online -videoita tai vuokraamalla kuntokouluttaja joillekin laihdutuskoulutuksille.
- Varmista, että pidät koko päivän tauon painojen nostamisen jälkeen, jotta lihaksesi voivat levätä ja toipua, jotta ne ovat valmiita käytettäväksi, kun harjoittelet uudelleen.
Vaihe 3. Varaa aikaa kävellä 30 minuuttia päivässä
Kävely lounastauon aikana, työn jälkeen, illallisen jälkeen tai heti kun heräät aamulla, on hyödyllistä polttaa 100-200 kaloria, jopa enemmän.
- Osta askelmittari ja varmista, että kävelet vähintään 10 000 askelta joka päivä. Lääkärit suosittelevat, että kävelet 10 000–12 000 askelta päivittäin pysyäksesi terveenä. Mitä enemmän kävelet, sitä enemmän laihdut.
- Jos et voi kävellä 30 minuuttia kerrallaan, jaa se kolmeen 10 minuutin istuntoon.
Vaihe 4. Yritä nukkua pidempi yö
Laihtuminen vaikeutuu, jos nukut alle 7-9 tuntia yössä.
- Pitemmät yöunet ovat hyödyllisiä hormonien tasapainottamiseen, aineenvaihdunnan lisäämiseen ja painonpudotuksen nopeuttamiseen.
- Lisäksi hyvät yöunet auttavat hallitsemaan ruokahaluasi. Yön unen puute voi aiheuttaa nälkää, joten sinulla on taipumus tehdä vääriä päätöksiä.
- Varmista, että nukut 7-9 tuntia joka yö. Ota mahdollisimman paljon tapana mennä nukkumaan aikaisemmin ja nousta aikaisemmin.
