Lääketieteellisesti painonpudotusta raskauden aikana ei suositella, jopa ylipainoisia tai lihavia naisia kehotetaan painamaan raskauden aikana. On kuitenkin monia asioita, joita voit tehdä estääksesi tarpeettoman painonnousun raskauden aikana. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää:
Vaihe
Osa 1/2: Varotoimet
Vaihe 1. Älä yritä laihduttaa raskauden aikana
Älä yritä laihduttaa raskauden aikana, ellei lääkäri toisin määrää. Älä aloita laihdutusohjelmaa heti, kun huomaat olevasi raskaana. Pohjimmiltaan painonnousua suositellaan kaikille naisille raskauden aikana..
- Ylipainoisten tai lihavien naisten pitäisi saada 5–9 kg (11–20 kiloa)
- Ylipainoisten naisten pitäisi saada painoa 7–11 kg
- Normaalipainoisten naisten pitäisi nousta 25--35 kiloa (11--16 kg)
- Alipainoisten naisten pitäisi saada 28–40 kiloa (13–18 kg). Laihduttaminen raskauden aikana voi vähentää vauvan tarvitsemien kaloreiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta.
Vaihe 2. Tiedä milloin painonpudotus voidaan tehdä
Vaikka laihtumista ei suositella raskauden aikana, tämä menetys on edelleen normaalia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana.
- Monet raskaana olevat naiset kokevat pahoinvointia ja oksentelua, jota kutsutaan usein "aamupahoinvoinniksi". Vakavin pahoinvointihäiriö ilmenee raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, ja raskaana olevien naisten on erittäin vaikea kestää ruoan saantia, joka tulee tai syö normaalisti tänä aikana. Hieman alipainoinen ei ole huolestuttava, varsinkin jos olet normaalipainoinen, koska vauva voi kerätä ylimääräisiä kalorivarantoja rasvakudoksestasi.
-
Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi. Jos tunnet suurta huolta painostasi, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, kuinka voit hallita painosi terveellä ja turvallisella tavalla sinulle ja lapsellesi.
Laihduta raskauden aikana Vaihe 3 - Ota yhteys lääkäriisi, jos et pysty hillitsemään ruoan saantia tai laihdutat paljon ensimmäisellä kolmanneksella.
Osa 2/2: Pysy terveenä
Vaihe 1. Ymmärrä tarvittavat kaloritarpeet
Ennen raskautta normaalipainoisilla naisilla se vie noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä ensimmäisen ja toisen kolmanneksen aikana.
- Normaalipainoisten naisten tulisi kuluttaa 1900 ja 2500 kaloria päivässä.
- Suositellun kaloreiden syöminen voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
- Jos olit ennen raskautta alipainoinen, liian ylipainoinen tai ylipainoinen (lihava), keskustele ensin lääkärisi kanssa tarvittavien kalorien määrästä. Vaikka on olemassa harvinaisia tilanteita, joita esiintyy raskauden aikana ja jotka voivat tehdä painonnoususta terveellisen vaihtoehdon, sinun on silti seurattava tai lisättävä kalorien saantiasi.
- Sinun on myös neuvoteltava lääkärisi kanssa tarvittavien kalorien määrästä, jos kuljetat kaksosia. Saatat tarvita enemmän kaloreita, jos sinulla on enemmän kuin yksi vauva.
-
Vältä syömästä kaloreita, joita kehosi ei tarvitse, ja epäterveellisiä ruokia.. Kaloreiden syöminen, joita keho ei tarvitse, johtaa tarpeettomaan painonnousuun, eikä se tarjoa vauvalle tarvitsemiaan ravintoaineita. Tarpeettomien kaloreiden kulutuksen välttäminen on terveellinen tapa ylläpitää ihanteellinen painosi..
Laihduta raskauden aikana Vaihe 5 - Vältä syömästä sokeria ja kiinteitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten virvoitusjuomia, jälkiruokia, paistettuja ruokia, maitopohjaisia ainesosia sisältäviä elintarvikkeita, kuten juustoa tai maitoa, ja rasvaisia lihanpaloja
- Syö vähärasvaisia, rasvattomia, sokerittomia ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia.
- Vältä kofeiinin, alkoholin, raakojen merenelävien ja mahdollisten bakteerien lähteiden kulutusta
-
Synnytystä edeltävien vitamiinien (raskausvitamiinien) ottaminen. Raskauden aikana kehosi tarvitsee enemmän ravintoaineita. Synnytystä edeltävien vitamiinien avulla voit vastata näihin tarpeisiin ilman, että sinun tarvitsee syödä enemmän kaloreita kuin tarvitset..
Laihduta raskauden aikana Vaihe 6 - Älä ota synnytystä edeltäviä vitamiineja aterian korvikkeena, vaikka lääkärisi sanoisi, että laihtuminen on mahdollista. Lisäravinteet imeytyvät paremmin, jos ne otetaan ruoan kanssa, ja elimistö hyväksyy elintarvikkeista valmistetut vitamiinit helpommin kuin lisäravinteet.
- Foolihappo on yksi tärkeimmistä kehon tarvitsemista synnytystä edeltävistä vitamiineista. Se minimoi merkittävästi hermoputken vikojen riskin.
- Rauta, kalsium ja omega -3 -rasvahapot auttavat myös kehon toimintaa edistämään vauvan kehitystä
- Vältä lisäravinteita, jotka sisältävät liikaa A-, D-, E- tai K -vitamiinia.
-
Lisää välipalojen syömistä. Terveellisten välipalojen syönnin lisääminen koko päivän ajan kolmen raskaan aterian sijasta on laihduttajien käyttämä taktiikka hallitakseen raskaana oleville naisille hyödyllistä ruokaa.
Laihduta raskauden aikana Vaihe 7 - Haluttomuus syödä, pahoinvointi, närästys ja ruoansulatushäiriöt tarjoavat raskaana oleville naisille epämiellyttävän kokemuksen syödä suuria annoksia. Syömällä 5-6 pientä ateriaa koko päivän ajan keho voi helpottaa ruoan sulattamista. Varsinkin kun vauva kehittyy ja alkaa painaa ruoansulatuselimiäsi
-
Säilytä terveellinen ruokavalio raskauden aikana - lisää ravitsemusta. Keskity elintarvikkeisiin, jotka sisältävät foolihappoa, ja muista syödä enemmän proteiinia, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja..
Laihduta raskauden aikana Vaihe 8 - Elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon foolihappoa, ovat appelsiinit, mansikat, pinaatti, parsakaali, pavut ja leipä, jotka on lisätty kehon tarvitsemilla lisäravinteilla ja viljoilla
- Aloita päiväsi runsaalla aamiaisella, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua, jotta olosi paranee koko päivän
- Syö täysjyväleipiä, jotka ovat hiilihydraatteja rikkaampia kuin täysjyvät
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kuitua, ovat erittäin hyödyllisiä painonhallinnassa ja vähentävät ruoansulatushäiriöitä, kuten ummetusta. Kokojyväviljat, vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat kuidun lähteitä, joita keho tarvitsee eniten
- Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta ruokavalion aikana.
- Valitse keholle hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja maapähkinäöljyä.
-
Syö terveellisiä välipaloja. Välipalat voivat olla terveellinen ateria raskauden aikana, vaikka lääkäri suosittelee painon nousua tai laihtumista. Valitse välipaloja, joissa on paljon ravintoaineita, ja jälkiruokia, joissa on paljon sokeria ja maitorasvaa.
Laihduta raskauden aikana Vaihe 9 - Valitse banaanim smoothiet tai jäädytetyt tuoreet hedelmät hygieenisellä prosessilla, jotta ravitsemuksellinen pitoisuus säilyy verrattuna jäätelöön tai maitopirtelöihin.
- Syö aterioiden välillä välipaloja, jotka sisältävät kuivattuja hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä.
- Keksien ja juuston syömisen sijaan on parempi syödä täysjyväkeksejä, jotka on ripoteltu pienellä määrällä vähärasvaista juustoa.
- Keitetyt munat, täysjyvä paahtoleipä ja jogurtti ovat välipaloja, joita voidaan käyttää myös välipalavaihtoehtoina.
- Verrattuna sokeristen juomien nauttimiseen on parempi kuluttaa vähä natriumia sisältäviä vihannesmehuja, kivennäisvettä, jossa on tilkka hedelmämehua tai rasvatonta maitoa tai soijamaitoa.
-
Lisää liikuntaa, Liikunta on tärkeä osa painonpudotusprosessia raskauden ulkopuolella ja sillä on myös rooli terveen painon saavuttamisessa raskauden aikana. Terveiden raskaana olevien naisten tulisi liikkua aerobisesti vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.
Harjoittele vatsalihaksia raskauden aikana Vaihe 4 - Liikunta vähentää myös kipua raskauden aikana, parantaa unta, säätelee henkistä terveyttä ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Liikunta voi myös helpottaa painonpudotusta raskauden jälkeen.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. Lopeta harjoittelu heti, jos sinulla on verenvuotoa emättimestä tai jos vesi rikkoutuu ennenaikaisesti.
- Kevyt liikunta, kuten kävely, uinti, tanssi ja pyöräily, ovat hyviä valintoja.
- Vältä rasittavaa liikuntaa, joka voi aiheuttaa vatsakipuja, kuten potkunyrkkeilyä tai koripalloa. Vältä myös toimintoja, jotka voivat aiheuttaa putoamisen tai liukumisen, kuten ratsastusta. Vältä myös sukellustoimintaa, koska kaasukuplien vapautuminen kehosta voi olla kohtalokasta lapsellesi.
Varoitus
Älä koskaan yritä laihduttaa tarkoituksella raskauden aikana ilman lääkärisi erityisiä suosituksia.
