Laihdutus ei vaadi lääkkeitä, vaikka on olemassa monia lisäravinteita, joiden sanotaan auttavan sinua laihduttamaan. Jotkut ruokavalion lääkkeet ovat jopa hyödyttömiä, ja niillä voi olla haitallisia vaikutuksia ihmisiin, joilla on tiettyjä sairauksia tai jotka käyttävät muita lääkkeitä. Kokeile sen sijaan erilaisia menetelmiä laihduttaa ilman lääkitystä.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Painonpudotuksen kalorinkulutuksen laskeminen
Vaihe 1. Etsi perusaineenvaihduntasi
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen lepotilassa koko päivän. BMR -laskin löytyy verkosta ja se käyttää pituuttasi ja painoasi sekä useita muita tekijöitä BMR: n laskemiseen.
Vaihe 2. Vähennä kalorinkulutusta, kunnes se on pienempi kuin BMR
Jos vähennät kalorien saantiasi 500 kaloria alemmaksi kuin BMR, laihdutus on 0,5 kg viikossa. Voit seurata päiväkirjaasi tai älypuhelimesi erityissovellusta kalorien kulutuksen seuraamiseen päivän aikana.
- Joitakin käyttämiäsi sovelluksia ovat "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" ja "My Diet Diary".
- Useimmat sovellukset auttavat myös seuraamaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kulutusta varmistaaksesi, että kulutat kaikki komponentit terveellä tasolla.
- Älä koskaan vähennä kalorien saantiasi liikaa, tai hidastat aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa laihtumista. 130 kg painava henkilö voi pystyä vähentämään kalorien kulutuksen 1000 kaloriin päivässä, mutta 65 kg painavan henkilön pitäisi rajoittaa kalorien kulutus 500 kaloria.
Vaihe 3. Liity ruokavalio klubiin
Ruokavalioyhdistykset ja -palvelut voivat auttaa sinua laskemaan kalorien saannin, kun olet nälkäinen tai jos sinulla on vaikeuksia seurata yksin kalorinkulutustasi. Jotkut seurat tai palvelut, joita voit kokeilla, ovat "Painonvartijat", "Nutrisystem", "Jenny Craig" jne.
Tällaiset ryhmät voivat tarjota toimivan suunnitelman. He tarjoavat myös tukea ja ovat vastuussa
Vaihe 4. Juo vettä
Juomavesi voi auttaa laihtumiseen monin tavoin. Se voi toimia nälän ja janon sammuttajana sen sijaan, että juo sokerisia juomia, jotka lisäävät ruokavaliossasi kuluttamiesi kalorien määrää.
Vesi auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja poistamaan sulattamatonta ruokaa ja juomaa
Vaihe 5. Vältä tietyntyyppisiä ruokia
Jotkut elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita pienissä pakkauksissa, mikä vaikeuttaa kaloreiden laskemista. Muut elintarvikkeet voivat sisältää vähän ravintoaineita, jotka eivät auta, jos haluat vähentää kalorien kulutusta, koska tarvitset silti tarpeeksi ravinteita. Joitakin ruokia, joita sinun pitäisi välttää, ovat:
- Välipaloja, jotka sisältävät vain hiilihydraatteja, kuten keksejä, kuivattuja muroja, leipää ja riisikakkua. Vain hiilihydraatteja sisältävät välipalat pitävät verensokerisi alhaisena pakottamalla kehosi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä saa sinut jälleen nälkäiseksi.
- Pakasteruoka. Pakastetuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon natriumia, mikä saa sinut varaamaan vettä. Jos kehossasi on liikaa vesivarantoja, saatat tuntea, että yrityksesi saada parempi ulkonäkö ei toimi.
- Kuitupitoiset välipalat. Kuitupitoiset välipalat aiheuttavat epäyhtenäistä kuidun imeytymistä (joten et tunne kylläistä), mutta voit saada tarvitsemasi kuidut jatkuvasti syömällä hedelmiä tai vihanneksia.
- Eri elintarvikkeita mainostetaan vähärasvaisina elintarvikkeina. Saatat ajatella, että tuet terveellistä ruokavaliota syömällä näitä elintarvikkeita, mutta päädyt syömään niitä enemmän, ja elintarvikevalmistajat käyttävät yleensä sokeria rasvan puutteen korvaamiseksi elintarvikkeissa, jotka voivat aiheuttaa muita ongelmia ruokavaliossasi.
- Hedelmämehu. Hedelmämehu on hedelmien tai jopa joidenkin hedelmien sokerimehu ilman kuitua.
- Juomat keinotekoisilla makeutusaineilla. Keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa nälkää useammin, mikä on vastoin terveellistä ruokavaliota.
- Alkoholi. Alkoholi voi vahingoittaa maksaa, koska se on myrkkyä, josta maksan on päästävä eroon, jolloin se ei pysty työskentelemään maksassa rasvanpolttoon.
Menetelmä 2/2: Harjoitus laihtumiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta harjoituskuviosta
Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista, jos sinulla on sydänsairaus, diabetes tai jokin muu sairaus. Lääkärisi voi myös auttaa sinua määrittämään ihannepainosi ja kuinka saavuttaa tämä paino.
Tämä on erityisen tärkeää, jos sinun on pudotettava paljon painoa. Kuitenkin on hyvä idea kääntyä lääkärin puoleen riippumatta siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua
Vaihe 2. Tee aerobista harjoitusta
Kardioharjoitteluna tunnettu aerobinen harjoitus on hyödyllinen, koska se lisää tilapäisesti aineenvaihduntaa normaalin harjoituksen päätyttyä. Tämä tarkoittaa, että kehosi kuluttaa kaloreita nopeammin ja laihdutat polttamalla enemmän kaloreita kuin otat.
- Aerobinen harjoitus on matalaa, keskisuurta tai voimakasta harjoitusta, jota suoritetaan jatkuvasti pidempään.
- Pyri tekemään 30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi tai seitsemän päivää viikossa.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Kun teet voimaharjoittelua, kasvatat lihaksia. Isommat lihakset vaativat enemmän kaloreita, joten lisäät poltettavien kalorien määrää myös levossa, jos sinulla on suurempia lihaksia.
- Punnerrukset, rypyt, hauislihakset, kyykky ja lunges ovat esimerkkejä voimaharjoittelusta.
- Tunti voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa voi auttaa sinua laihtumaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Vaihe 4. Kävele
Kävely voi olla hyvä harjoitus ihmisille, jotka tarvitsevat vähävaikutteista liikuntaa, koska heillä on sairaus, joka ei salli heidän tehdä aerobista liikuntaa. Kävely tekee hyvää myös mielenterveydelle ja fyysiselle terveydelle.
