Vaikka on olemassa monia luonnollisia tapoja pitää kolesteroli alhaisena, lääkityksen ottaminen vaikuttaa orgaaniselta ja vieraalta. Jos haluat pitää kolesterolin hallinnassa, mutta et halua lääkityksen vaivaa (tai oireita), voit aloittaa sydämen terveyden tänään.
Vaihe
Menetelmä 1/3: ruokavalion kanssa
Vaihe 1. Syö valkosipulia
Valkosipuli on loistava ainesosa ruokavalioon, jotta kolesteroli pysyy sopivalla tasolla. Valkosipuli voi alentaa kolesterolitasoja ilman sivuvaikutuksia ja ehkäisee myös verihyytymiä, alentaa verenpainetta ja torjuu infektioita. Vaikka valkosipulia tulisi käyttää raakana, sen vaikutukset muissa muodoissa, kuten suolakurkku, ovat aivan samat.
Seuraavan kerran, kun menet supermarketiin, tartu säiliöön tuoretta, kuorittua valkosipulinkynttä ja haasta itsesi varmistaaksesi, että se on poissa ennen viimeistä käyttöpäivää. Leikkaa ja lisää pizzaan, keittoon tai lisukkeisiin
Vaihe 2. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Vaikka auringonkukansiemenet ovatkin hyviä, ne vähentävät tehokkaasti kolesterolia. Nämä siemenet ovat täynnä lineloiinihappoa, joka vähentää plakin muodostumista ja helpottaa verenkiertoa.
Pähkinät, mantelit ja muut pähkinät ovat myös hienoja; ei vain erilaisia auringonkukansiemeniä. Nämä pähkinät ovat yleensä täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja - se on hyvä laji. Niin kauan kuin pähkinät eivät ole peitetty suolalla tai sokerilla, se on hyvä. Pyri syömään kourallinen (1,5 oz; 43 g) päivässä
Vaihe 3. Syö kalaa
Rasvaisten kalojen, kuten lohen, makrillin ja sillin, syöminen on erittäin terveellistä sydämelle niiden korkeiden omega-3-rasvahappojen vuoksi. Nämä kalat voivat alentaa verenpainettasi ja estää veren hyytymistä. Jos sinulla on ollut sydänkohtaus, tämä kala voi jopa vähentää äkillisen kuoleman riskiä.
Jos et ole hyvä ruoanlaitossa, tonnikalasäilykkeet eivät kuulu omega-3-luokkaan. Lisäksi voit ottaa kalaöljylisäaineita - tietysti lääkärisi kanssa keskustelun jälkeen. American Heart Association sanoo, että luonnollinen lähde, kala itse, on parempi, mutta jokin on parempi kuin ei mitään. Vaihtoehtoisia lähteitä ovat myös soijapavut, rypsiöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja niiden öljyt kasvissyöjien ystävillemme
Vaihe 4. Lisää kuitua
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät eivät ole vain hyväksi vyötärölinjalle, ne ovat myös täynnä sydämen terveitä antioksidantteja ja kolesterolia alentavia kuituja. Itse asiassa on olemassa useita erilaisia kuituja, ja kaikki kolme elintarvikeryhmää ovat täynnä liukoista tyyppiä - tyyppiä, joka pysyy ruoansulatusjärjestelmässäsi ja imee kolesterolia ennen kuin se saavuttaa valtimosi. Erittäin avuliasta.
Kaurapuuro on superruoka. Mitä tulee kolesteroliin, kaurapuuro on täynnä liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Jos olet utelias, 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää 6 grammaa kuitua. Etkö ole kaurapuuron ystävä? Munuaiset, omenat, päärynät ja luumut ovat myös runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Vaihe 5. Käytä terveellistä kasviöljyä
Käytä ruokavaliossa aina öljyjä, jotka ovat täynnä "hyviä" rasvoja, kuten oliiviöljyä, auringonkukkaöljyä tai saksanpähkinöitä. Tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentäminen on erittäin tärkeää kolesterolin vähentämisessä.
-
Caitun -öljy on erittäin tehokas LDL -tason alentamisessa, mutta se ei alenna HDL -tasoa (mikä on erittäin hyvä asia). Vaihda ruokavaliosi muut rasvat (rasvan lyhentäminen jne.) Oliiviöljyyn hyötyäksesi. Kokeile sitä paistettujen vihannesten kanssa, salaattikastikkeena tai leivän päällä. Herkullista, herkullista, herkullista.
Jos haluat kokeilla sitä, tiedä, että extra-neitsytoliiviöljy on jopa tavallista tyyppiä parempi. Tämä öljy on vähemmän jalostettu ja sisältää siksi enemmän ravintoaineita ja antioksidantteja. Ja kun näet oliiviöljyä, jonka väri on vaaleampi, se ei tarkoita, että se sisältää vähemmän kaloreita tai rasvaa - se tarkoittaa sitä, että se on hienostuneempaa
Vaihe 6. Syö raakoja hedelmiä ja vihanneksia
Raa'at vihannekset ovat aina parempi kuidun ja antioksidanttien lähde kuin keitetyt. Raakana vihannekset säilyttävät kaikki vitamiinit ja ravintoaineet - kaikki mikä on sinulle hyväksi. Hyvät asiat katoavat kuumennettaessa.
- Käännä pääruoasi kasvissyöjäksi-vuoat, lasagne, keitot ja perunat on helppo valmistaa ilman lihaa. Ja hedelmien osalta varmista, että ne ovat tuoreita - kuivatut hedelmät sisältävät yleensä enemmän kaloreita. Kuitenkin, jos olet kuivan tyyppinen fani, rajoita se kouralliseen.
- Pinaatti on loistava fluteiinin lähde, joka hiljattain havaittiin vähentävän kolesterolia. Yritä kuluttaa kuppi (100 g) päivässä saadaksesi hyödyt.
- Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita ja rasvaa. Tyydyttyneiden rasvojen välttäminen (joka voidaan tehdä myös syömällä soijatuotteita) auttaa sydäntäsi ja vähentää LDL -kolesterolia.
Tapa 2/3: Harjoituksella
Vaihe 1. Pidä huolta kehostasi
Tee mahdollisimman paljon liikuntaa fyysisen kunnon mukaan. Liikunta lisää kehon joustavuutta ja auttaa verenkiertoa valtimoissa. Ja tietysti noudata myös lääkärisi neuvoja.
-
Valitse sellainen harjoitusmuoto, jota voit tehdä 10–20 minuuttia vähintään kohtuullisella intensiteetillä, kuten kävely, pyöräily, uinti, juoksu tai kuntolaite hitaalla nopeudella.
- Ensinnäkin liikunta stimuloi entsyymejä, jotka auttavat siirtämään LDL: ää verestä (verisuonten seinämistä) maksaan. Sieltä kolesteroli muuttuu sappeen (ruoansulatusta varten) tai erittyy. Joten mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän LDL kehosi erittää.
- Toiseksi liikunta lisää kolesterolia veren kautta kuljettavan proteiinin hiukkaskokoa. Tämä on”hyvä asia” - pienet, tiheät kaivautuvat sydämesi limakalvoon ja alkavat tukkeutua. Miten tämä mielikuva on?
Vaihe 2. Laihduta
Senkään ei tarvitse olla paljon. Jos menetät vain 5-10% painostasi, kolesterolitasosi voi laskea paljon. Älä unohda myös monia muita terveyshyötyjä!
- Seuraa kaloreitasi. Ei if-, ands- tai but -arvoja: Lisääntynyt kalorien saanti johtaa painonnousuun. Tasapainota ruokavaliosi hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisella lihalla ja vähärasvaisella meijerillä. Syö vain hyviä rasvoja (kuten avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä) ja vältä jalostettuja elintarvikkeita.
- Yritä sisällyttää toiminta päivittäiseen työhösi. Valitse portaat hissin sijasta, kävele koiraa illallista edeltävänä aktiviteettina ja aja pyörällä ajaaksesi asioita. Harjoituksen ei aina tarvitse olla muodollista "harjoitusta", jos aikataulusi tai kehosi eivät pysty siihen.
Tapa 3/3: Lisää
Vaihe 1. Ymmärrä kolesterolin luonne
Kolesteroli on rasva -aine, joka on kehon olennainen ainesosa ja jota käytetään kehon erilaisissa aineenvaihduntatoimissa. Jos se kuitenkin ylittää normaalin rajan (150-200 mg/dl verta), se uhkaa valtimoita ja sydäntä. Sitä voidaan hallita ja hoitaa ruokavalion muutoksilla.
Kolesteroli ei liukene vereen. Se on kuljetettava solusta kuljettajilla, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Pienitiheyksinen lipoproteiini eli LDL tunnetaan "huonona" kolesterolina. Suuritiheyksinen lipoproteiini eli HDL tunnetaan”hyvänä” kolesterolina. Nämä kaksi lipidityyppiä sekä triglyseridit ja Lp (a) kolesteroli muodostavat kokonaiskolesterolimäärän, mikä voidaan vahvistaa verikokeella
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Sen pitäisi olla ensimmäinen mielipiteesi. Se voi kertoa sinulle, mitkä luvut ovat hyviä "sinulle". Perheesi historia ja elämäntapa vaikuttavat johtopäätökseen. Lisäksi se voi auttaa sinua pitämään suunnitelman kiinni.
Kysy, mitä liikuntaa ja ruokavaliota sinun pitäisi aloittaa. Hän voi auttaa tarjoamalla ideoita ja kertomalla, mitä tehdä ja mitä ei pidä pitää alhaisena kolesterolia
Vaihe 3. Luo kohteita
Se on erilainen kaikille - mikä on ihanteellinen numerosi? Lääkärisi todennäköisesti kysyy sinulta useita kysymyksiä selvittääksesi sinulle sopivan. Kaikki riippuu perhehistoriasta, painosta, verenpaineesta ja elämäntavoista (kuten tupakointi ja alkoholin käyttö).
Korkean riskin potilaille suositellaan yleensä vähintään 70: n LDL-tavoitetasoa. Jos kuulut keskitason luokkaan, numero on todennäköisesti alle 130. Ja jos olet yksi onnekkaista ja riskisi on pieni, alle 160 on hyväksyttävää. Mihin kategoriaan kuulut, on parasta ottaa selvää aikaisemmin kuin myöhemmin
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Jos poltat, lopeta. Muiden syiden lisäksi tupakointi ei ole sinulle hyväksi, tupakointi voi auttaa lisäämään HDL -kolesterolia. Vain 20 minuuttia pysähtymisen jälkeen näet muutokset. Yhden päivän aikana mahdollisuutesi saada sydänkohtaus pienenevät. Jos sinulla on siihen varaa jopa vuoden ajan, sydänsairauksien riski puolittuu. Ja 15 vuoden kuluttua tuntuu siltä, ettet ole koskaan tupakoinut. Joten kyllä, sinulla on vielä aikaa.
Henkilön riski saada sydänsairaus ja sydänkohtaus kasvaa tupakoiden lukumäärän myötä. Tupakoivilla ihmisillä on kaksi tai neljä kertaa suurempi mahdollisuus sairastua sydänsairauksiin. Ja tupakoitsijat lisäävät sydänkohtauksen riskiä mitä pidempään he tupakoivat. Naiset, jotka tupakoivat ja käyttävät myös ehkäisypillereitä, lisäävät sydänkohtauksen ja perifeerisen verisuonisairauden riskiä useita kertoja
Vinkkejä
- Valitse tee sokerimehujen ja virvoitusjuomien sijaan. Tee sisältää runsaasti antioksidantteja, ja sitä voi nauttia kuumana tai kylmänä ja monella eri maulla.
- Käy aina terveydenhuollon ammattilaisen luona tarkastuksissa ja neuvoissa alhaisen kolesterolin ylläpitämiseksi.
- Juo mahdollisimman vähän alkoholia. Naisille yksi juoma päivässä on hyvä; miehille, 2. Itse asiassa "yksi" juoma voi lisätä HDL -arvoasi. Mutta jos et juo alkoholia, älä aloita. Onneksi ei riskin arvoinen.
