Etkö voi lakata ajattelemasta makeisia? Tunnetko olevasi sokeririippuvainen? Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sokeri vaikuttaa aivojen kemiallisiin yhdisteisiin, jotka saavat meidät riippuvaisiksi. Tämä tila vaikuttaa yleensä suuresti muihin asioihin, kuten rasvaan. Yksi syy on se, että sokeri vapauttaa aivoissa kemiallisia yhdisteitä, jotka aiheuttavat nautinnon/onnellisuuden tunteita, mukaan lukien serotoniini ja endorfiinit. Nämä kemikaalit lisäävät energiaa välittömästi ja yleensä parantavat mielialaa. Makean ruoan riippuvuuden laukaisijat vaihtelevat henkilöittäin, mutta sokeristen ruokien syöminen liittyy yleensä energian ja mielialan lisäämiseen. On kuitenkin olemassa useita tapoja voittaa tämä sokeriruoan riippuvuus.
Vaihe
Tapa 1 /3: Liipaisimen etsiminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota tunteiden laukaisijoihin
Nälkä laukaisee riippuvuuden makeista ruoista. Usein tämä riippuvuus laukaisee emotionaalisesti. Yritä muistaa, milloin olet viimeksi halunnut makeisia. Mitä tunnet? Ehkä olet kyllästynyt, stressaantunut, yksinäinen, juhlii tai huolissasi? Jokaisen emotionaalisen laukaisijan ymmärtäminen on erittäin tärkeää, jotta voidaan tehdä paras suunnitelma sokeriruoan riippuvuuden käsittelemiseksi.
- Löytääksesi emotionaaliset laukaisijat, seuraa aikoja, jolloin haluat syödä sokerisia ruokia. Aina kun kaipaat tai syöt jotain makeaa, kirjoita päiväkirjaan miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Muista kuvata hyvin jokainen tuntemasi tunne.
- Oletetaan esimerkiksi, että kaipaat makeaa herkkua heti sen jälkeen, kun olet saanut huonot testitulokset. Himo makeisiin voi johtua tuntemastasi surusta tai pettymyksestä.
Vaihe 2. Varo stressin aiheuttamia riippuvuuksia
Riippuvuus makeista ruoista voi johtua myös stressistä. Stressi vapauttaa kemikaalin nimeltä kortisoli, joka on stressihormoni. Kortisoli on yhdistetty moniin kielteisiin vaikutuksiin kehossa painonnoususta heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Stressi on osa taistelua tai pakomatkaa (kehon reaktio ongelman ilmetessä, onko ongelma kohdattava vai pysyttävä kaukana siitä). Mitä teet usein stressin käsittelemiseksi, on syödä sokerisia ruokia, koska se voi rauhoittaa tämän vastauksen.
Jos olet stressaantunut, yritä välttää sokeristen ruokien syömistä. Etsi muita ratkaisuja, kuten liikuntaa tai syvää hengitystä
Vaihe 3. Tunnista, milloin tarvitset välitöntä energian lisäystä
Kun tunnet itsesi väsyneeksi, etsit nopeaa ja helppoa energian lisäystä. Sokeri antaa väliaikaisen lisäyksen, mutta ei kestä kauan. Sokerin sivuvaikutus on, että sinulla on paljon vähemmän energiaa jälkeenpäin, koska sokeri ei ole jatkuva energian tehostin. Sokeri on yksi kehon nopeimmin prosessoitavista aineista polttoaineeksi tai energiaksi.
Tämä on kuitenkin edelleen ongelma, koska sokeri on vain nopea, lyhytikäinen energian tehostin, joten se johtaa usein masennuksen tunteisiin energian lisäämisen jälkeen
Vaihe 4. Varo hormoniriippuvuutta
Naisilla riippuvuus makeista elintarvikkeista voi laukaista premenstruaalisen oireyhtymän endorfiinituotannon vähenemisen vuoksi. Makean ruoan syöminen lisää aivojen kemiallisia yhdisteitä, jotka aiheuttavat nautinnon tunteita. Toinen positiivinen vaikutus makeiden ruokien syömiseen on kemiallisten yhdisteiden vapautuminen elimistöön, jotka toimivat kipulääkkeinä.
Kaikki hormoniin liittyvät ongelmat voivat johtaa riippuvuuteen, koska hormonit ovat olennainen osa kehon energiankäsittelyä. Jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on hormonaalinen epätasapaino tai puutos, hakeudu ammattiapuun
Menetelmä 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö oikeaa ruokaa
Jos haluat syödä jotain makeaa, kiinnitä huomiota siihen, oletko vain nälkäinen vai et. Todellisten, ravitsevien elintarvikkeiden syöminen voi lievittää himoa sokeristen elintarvikkeiden suhteen, jotka aiheutuvat energian puutteesta. Kun valitset ruokavalioosi elintarvikkeita, valitse terveellisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat energiaa, kuten proteiinia, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Lisää ruokavaliosi proteiinin saantia, kuten kalaa, kanaa, vähärasvaista punaista lihaa ja papuja.
- Vältä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon sokeria ja terveydelle haitallisia ainesosia, kuten suolaa.
Vaihe 2. Syö enemmän kuitua
Kuitu auttaa ylläpitämään kehosi terveitä sokeritasoja, mikä vähentää verensokerin laskua, joka aiheuttaa makeisten himoa. Kuitu auttaa myös sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Valitse elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, parsakaalia, artisokkaa, täysjyväpastaa, vadelmia ja erilaisia pähkinöitä.
- Suositeltu päivittäinen kuidun saanti on 35-45 grammaa naisille ja 40-50 grammaa miehille.
Vaihe 3. Syö pieniä annoksia
Jos sokeriruoan himo johtuu energian vähenemisestä koko päivän aktiviteettien aikana, toinen strategia, jonka voit tehdä, on pidentää syömisaikaa koko päivän ajan. Tämä auttaa sinua välttämään aterian ulkopuolisten aikojen aiheuttaman energiahäviön.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että syödään 5-6 pientä ateriaa päivässä, toisin kuin kolme suurta ateriaa päivässä, jotta täyteyden tunne säilyy koko päivän. Yritä lisätä terveellisten kaloreiden määrää päivässä lisäämällä ruokailutuntien määrää, mutta älä syö 5-6 kertaa päivässä normaaleina annoksina. Tämä lisää kalorien saantiasi suurella määrällä
Vaihe 4. Lue pakkauksen etiketti
Sokeri on piilotettu useimpiin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jos et voi lukea ainesosia tai elintarvikkeessa on paljon ainesosia, on todennäköistä, että ruoka sisältää paljon sokeria. Yleisesti käytettyjä nimityksiä erilaisille sokerityypeille ovat agaavisiirappi, ruskea sokeri, maissin makeutusaine, maissisiirappi, dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, uutteen tiiviste. Hedelmät, hunaja, käänteinen sokeri, mallasokeri, melassi (sokeriruoko mehu, joka on sokerin kiteytymisprosessin jäännös), raakasokeri, sokeri ja siirappi.
Vaihe 5. Valitse parempia makeisia
Makeiden herkkujen ei tarvitse olla suuria, hienostuneita tai erittäin jännittäviä jälkiruokia. Olisi mukavaa valita yksinkertaisia makeita ruokia, jotka sisältävät vähemmän jalostettuja ja luonnotonta ainesosia. Yksinkertaisten sokeristen ruokien syöminen tarkoittaa myös sitä, että vältetään jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät usein enemmän sokeria. Kokeile muita makeita vaihtoehtoja, kuten hedelmiä ja tummaa suklaata.
Vältä makeisia, kakkuja, leivonnaisia ja jäätelöä
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Yksi helpoimmista tavoista lopettaa sokeristen ruokien syöminen ja vähentää himoasi on juoda enemmän vettä. Tämä auttaa välttämään sokerisia juomia ja pitää sinut nesteytettynä ja terveempänä. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä juomia, kuten urheilujuomia, virvoitusjuomia ja joitakin hedelmämehuja.
Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile kaikkea luonnollista maustettua kuohuvettä
Vaihe 7. Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole ratkaisu sokeririippuvuuden välttämiseksi tai vähentämiseksi. Lisäksi keinotekoisten makeutusaineiden vaikutuksista ja lisääntyneestä syöpäriskistä on sekalaista tutkimusta. Keinotekoisia makeutusaineita ovat sakariini, aspartaami, asesulfaamikalium, sukraloosi, syklamaatti ja neotaami.
Etsi terveellisempiä makeutusaineita, kuten stevia -uutetta. Tämä uute ei sisällä kaloreita ja se saadaan luonnosta, mikä tarkoittaa, että se on peräisin steviakasvista, ei kemikaaleista, kuten keinotekoisista makeutusaineista. Stevian on myös osoitettu olevan tehokas korkean verenpaineen ja ruoansulatusvaivojen hoidossa. Stevian tiedetään kuitenkin olevan vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden, kuten tulehdus- ja sienilääkkeiden kanssa. Kysy lääkäriltäsi, onko stevia turvallinen, jos käytät jotakin näistä lääkkeistä
Tapa 3/3: Käyttäytymismuutosten tekeminen
Vaihe 1. Syö huolellisesti
Keskitä mielesi syömisen aikana. Mindfulness ei ole ruokavalio, vaan tapa syödä, päästä eroon huonoista tavoista ja tuoda tietoisuutta ruokailutottumuksista. Täydellinen itsetietoisuus kannustaa sinua tietämään, milloin olet todella täynnä, ja kiinnittämään huomiota kehosi signaaleihin, että olet täynnä. Tietoisen syömisen etu on, että se vähentää mahdollisuuksiasi syödä ja syödä jälkiruoka.
- Kokeile jotain uutta auttaaksesi sinua saamaan täydellisen itsetuntemuksen. Syömme usein samaa aamiaista, lounasta ja illallista säännöllisesti. Kokeile korvata se uusilla resepteillä tai vihanneksilla ja lihoilla, joita et syö usein.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan. Tehtäviin kuuluu ruoan katsominen, sen ulkonäön nauttiminen, jokaisen puremisen nauttiminen ja minuutin käyttäminen syömisen jälkeen nauttiaksesi syömiskokemuksestasi juuri nyt. Sammuta televisio ja vältä muita häiriötekijöitä, jotta voit nauttia jokaisesta puremasta.
Vaihe 2. Pidä tauko ennen jälkiruoan syömistä
Aivosi vie aikaa ymmärtää, että vatsa on täynnä syömisen jälkeen. Aivot vievät aikaa saadakseen signaaleja ruoansulatushormoneista. Ajan kesto vaihtelee henkilöittäin, mutta on suositeltavaa odottaa 20–30 minuuttia ennen jälkiruoan syömistä.
Vaihe 3. Etsi vaihtoehtoisia toimintoja
Jos haluat syödä sokeripitoisia ruokia, kokeile vaihtoehtoisia toimintoja, jotka lievittävät emotionaalisia laukaisevia tekijöitä tai auttavat saamaan jonkin aikaa syömisen ja makean syömisen välillä. Jos sinusta tuntuu kyllästyneeltä ja haluat napata pussi karkkeja vain ajan kulumisen vuoksi, kokeile jotakin seuraavista toiminnoista:
- Kiertelevä
- Kokeile meditaatiota
- Lehden kirjoittaminen
- Sokerittoman purukumin pureskelu
Vaihe 4. Rajoita pääsyäsi
Toinen strategia sokeristen ruokien välttämiseksi on rajoittaa pääsyä näihin kiusauksiin. Voit tehdä tämän poistamalla ne kokonaan tai pitämällä ne poissa näkyvistä. Tutkimukset osoittavat, että sen poistaminen tai ainakin vaikeuttaminen saavuttaa vähentää kulutustasi. Tämä antaa sinulle enemmän aikaa miettiä sitä, jos todella haluat tai haluat syödä jotain makeaa. Voit kokeilla:
- Heitä talosi kaikki makeiset ja makeiset pois.
- Piilota makeiset ylähyllylle, jotta niitä on vaikeampi tavoittaa.
- Laita terveellisiä ruokia näkyville paikoille, kuten hedelmäkulhoille pöydälle pikkuleipäpurkkien sijaan.
