Nopein tapa alentaa kolesterolia on yhdistää elämäntapamuutokset, ruokavalion muutokset, ja jos lääkäri sanoo sen olevan tarpeen, käytä lääkkeitä. Ei ole ratkaisua, joka heti näyttää tuloksia, mutta korkea kolesteroli on kuitenkin alennettava. Korkea kolesteroli lisää tukkeutuneiden valtimoiden ja sydänkohtausten riskiä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Muuta elämäntapaa nopeasti
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Liikunta lisää kehon kykyä käsitellä rasvaa ja kolesterolia. Aloita kuitenkin hitaasti äläkä tee voimakkaampia harjoituksia kuin kehosi kestää. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että sinulla on siihen varaa. Lisää sitten intensiteettiä hitaasti, kunnes voit harjoitella 30 minuutista 1 tuntiin joka päivä. Kokeiltavia aktiviteetteja ovat:
- Kävellä
- lenkkeily
- Uima
- Polkupyörä
- Liity urheilutiimiin, kuten koripallo, lentopallo tai tennis.
Vaihe 2. Paranna terveyttäsi lopettamalla tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen voi alentaa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, syövän ja keuhkosairauksien riskiä. Voit lopettaa tupakoinnin seuraavasti:
- Pyydä sosiaalista tukea perheeltä, ystäviltä, tukiryhmiltä, Internet -foorumeilta ja vihjelinjoilta.
- Ota yhteys lääkäriin.
- Nikotiinikorvaushoidon käyttö.
- Käy riippuvuusneuvojan luona. Jotkut neuvonantajat ovat erikoistuneet auttamaan tupakoinnin lopettamisessa.
- Harkitse tupakointiriippuvuuden kuntoutusta.
Vaihe 3. Huolehdi painostasi
Hallittu kehon paino voi auttaa vähentämään kolesterolia. Jos olet lihava, 5%: n laihtuminen voi jo alentaa kolesterolia. Lääkäri voi neuvoa sinua laihduttamaan, jos:
- Olet nainen, jonka vyötärönympärys on 90 cm tai enemmän, tai mies, jonka vyötärönympärys on 100 cm tai enemmän.
- Painoindeksisi on 25 tai enemmän.
Vaihe 4. Juo vähemmän alkoholia
Alkoholissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Eli alkoholin juominen lisää lihavuuden riskiä. Mayo Clinic suosittelee seuraavia rajoja:
- Yksi annos päivässä naisille ja yksi tai kaksi annosta päivässä miehille.
- Yksi annos on 350 ml olutta, 150 ml viiniä ja 50 ml viinaa.
Menetelmä 2/3: Ruokavalion muutosten toteuttaminen nopeasti
Vaihe 1. Vähennä kulutetun kolesterolin määrää
Kolesteroli on rasvaa veressä. Keho tuottaa tietyn määrän kolesterolia. Joten jos vähennät kolesterolia ruoasta, se todella auttaa. Ylimääräinen kolesteroli lisää valtimoiden tukkeutumisen ja sydänsairauksien riskiä. Ihmiset, joilla on sydänsairaus, eivät saa kuluttaa yli 200 mg kolesterolia päivässä. Vaikka sinulla ei olisi sydänsairauksia, sinun pitäisi silti rajoittaa kolesterolin saanti 300 mg: aan tai alle. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Vältä munankeltuaisia. Kokeile ruoanlaitossa munan korviketta.
- Älä syö muita eläimenosia, koska kolesteroli on erittäin korkea
- Vähennä punaisen lihan kulutusta.
- Korvaa täysrasvaiset maitotuotteet rasvattomilla ja vähärasvaisilla tuotteilla. Maitotuotteita ovat maito, jogurtti, kerma ja juusto.
Vaihe 2. Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja
Molemmat rasvatyypit nostavat kolesterolia. Koska keho tarvitsee vähemmän rasvaa, voit saada sen tyydyttymättömistä rasvoista. Vähennä epäterveellisten rasvojen kulutusta seuraavasti:
- Paista monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten rypsiöljyllä, maapähkinäöljyllä ja oliiviöljyllä. Vältä palmuöljyn, rasvan, voin tai jäädytetyn rasvan käyttöä.
- Syö vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa.
- Rajoita kermaa, kovaa juustoa, makkaraa ja maitosuklaata.
- Kiinnitä huomiota valmiiden elintarvikkeiden ainesosiin. Elintarvikkeet, joita mainostetaan transrasvattomiksi, sisältävät yleensä myös transrasvoja. Lue elintarvikeetiketit ja etsi osittain hydrattuja öljyjä. Nämä öljyt ovat transrasvoja. Tyypillisesti transrasvoja sisältävät tuotteet ovat voita ja keksejä, kakkuja ja kaupallisia leivonnaisia. Margariini sisältää myös transrasvoja.
Vaihe 3. Tyydytä nälkä hedelmillä ja vihanneksilla
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja, ja niissä on erittäin vähän rasvaa ja kolesterolia. Syö 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta vihanneksia päivittäin. Voit lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta seuraavasti:
- Aloita ateria salaattilautasella. Näin et tunne nälkää, kun näet rasvaisia ruokia, kuten lihaa. Sen lisäksi voit myös hallita annoksia. Tee salaattiruoka erilaisista hedelmistä ja vihanneksista, kuten vihreistä, kurkkuista, porkkanoista, tomaateista, avokadoista, appelsiineista ja omenoista.
- Syö jälkiruoaksi hedelmiä rasvaisten vaihtoehtojen, kuten kakkujen, piirakoiden, leivän tai makeisten sijaan. Kun teet hedelmäsalaattia, älä lisää sokeria. Nauti sen sijaan hedelmien luonnollisesta makeudesta. Suosittuja hedelmävaihtoehtoja ovat mangot, appelsiinit, omenat, banaanit ja päärynät.
- Tuo hedelmiä ja vihanneksia töihin tai kouluun nälän estämiseksi ennen ruokailuaikaa. Valmista edellisenä iltana lounaslaatikko, joka sisältää porkkanaa, omenoita ja banaaneja.
Vaihe 4. Alenna kolesterolia valitsemalla kuitupitoisia elintarvikkeita
Kuidut voivat auttaa hallitsemaan kolesterolia. Kuitua pidetään "luonnollisena puhdistusaineena", ja säännöllinen kulutus alentaa kolesterolia. Tunnet itsesi myös täyteläisemmäksi, joten syöt vähemmän kolesterolia ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Helppo tapa lisätä kuidun saantiasi on korvata yksinkertaiset hiilihydraatit täysjyvätuotteilla. Voit kokeilla:
- Vehnäleipä
- Leseet
- Ruskea riisi. Vältä valkoista riisiä.
- Kaurapuuro
- Vehnäpasta
Vaihe 5. Keskustele lisäravinteiden käytöstä lääkärisi kanssa
Varo tuotteita, jotka lupaavat epärealistista kolesterolin alentamista. POM ei säädä tiukasti lisäravinteita, kuten lääkkeitä. Tämä tarkoittaa, että sen tehokkuuden testaamiseksi ei ole tehty monia testejä ja suositeltu annos on epäjohdonmukainen. On tärkeää tietää, että vaikka ainesosat ovat luonnollisia, lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, myös käsikauppalääkkeiden, kanssa. Siksi sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, varsinkin jos olet raskaana, imetät tai imetät lasta. Harkittavia lisäravinteita ovat:
- Artisokka
- Kauralese
- Barli
- Valkosipuli
- Heraproteiini
- Vaalea psyllium
- Sytostanoli
- Beta-sitosteroli
Vaihe 6. Vältä punaisia hiivavalmisteita
Jotkut punaiset hiiva -lisäravinteet sisältävät lovastatiinia, joka on vaarallista ottaa, jos lääkäri ei valvo sitä. Sen sijaan, että punaista hiivaa käytettäisiin lovastatiinin kanssa, on turvallisempaa mennä lääkäriin tiukasti säänneltyä ja lääketieteellisesti valvottua lääkettä varten.
Tapa 3/3: Lääkityksen käyttö
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa statiineista
Statiineja käytetään hyvin yleisesti kolesterolin alentamiseen. Nämä lääkkeet estävät maksan tuottamasta kolesterolia ja pakottavat maksan poistamaan kolesterolin verestä. Statiinit voivat myös vähentää tukoksia valtimoissa. Kun olet saanut statiinia, sinun on ehkä jatkettava sen käyttöä koko loppuelämäsi, koska kolesterolisi nousee, jos lopetat lääkkeen ottamisen. Sivuvaikutuksia ovat päänsärky, lihaskipu ja ruoansulatusongelmat. Yleisesti käytettyjä statiineja ovat:
- Atorvastatiini (Lipitor)
- Fluvastatiini (Lescol)
- Lovastatiini (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatiini (Livalo)
- Pravastatiini (Pravachol)
- Rosuvastatiini (Crestor)
- Simvastatiini (Zocor)
Vaihe 2. Kysy sappihappoa sitovista hartseista
Tämä lääke sitoutuu sappihappoihin, joten maksa voi poistaa kolesterolia verestä prosessissa, joka tuottaa enemmän sappihappoja. Yleisesti käytettyjä sappihappoa sitovia hartseja ovat:
- Kolestyramiini (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Vaihe 3. Estä kolesterolin imeytyminen lääkkeillä
Seuraavat lääkkeet estävät ohutsuolta absorboimasta kolesterolia ruoasta ruoansulatuksen aikana:
- Ezetimibe (Zetia), jota voidaan käyttää myös statiinien lisäksi. Yksin käytettynä tämä lääke ei aiheuta sivuvaikutuksia.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin), yhdistelmälääke, joka alentaa kolesterolin imeytymistä ja vähentää kehon kykyä tuottaa kolesterolia. Sivuvaikutuksia ovat ruoansulatusongelmat ja lihaskipu.
Vaihe 4. Kysy uudesta lääkkeestä, jos käyttämäsi lääkitys ei toimi
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt lääkkeen, jonka potilaat voivat pistää 1-2 kertaa kuukaudessa. Nämä lääkkeet lisäävät kolesterolin määrää, jonka maksa imee. Yleensä tämä injektoitava lääke annetaan potilaille, joilla on ollut sydänkohtaus tai aivohalvaus ja joilla on riski saada uusi kohtaus. Esimerkki on:
- Alirokumabi (Praluent)
- Evolokumabi (Repatha)
Varoitus
- Kerro lääkärillesi, jos olet raskaana tai saatat tulla raskaaksi ennen minkään lääkkeen käyttöä.
- Anna lääkärillesi luettelo kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, mukaan lukien reseptilääkkeet, käsikauppalääkkeet, lisäravinteet ja kasviperäiset lääkkeet. Lääkärisi voi kertoa, onko yksi tai useampi niistä vuorovaikutuksessa käyttämäsi kolesterolilääkityksen kanssa.
