Kolesterolitasojen parantaminen ei tarkoita ainoastaan LDL: n alentamista, vaan HDL: n lisäämistä. Parantamalla kolesterolitasojasi voit vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Koska keho pystyy tuottamaan riittävän määrän omaa kolesterolia, ravinnon kolesterolia on valvottava. Kurinalaisuudella voit ryhtyä toimiin hyvän HDL -kolesterolin lisäämiseksi ja huonon LDL -kolesterolin alentamiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Kolesterolin ymmärtäminen
Vaihe 1. Opi hyvä kolesteroli
HDL-kolesteroli tai suuritiheyksinen lipoproteiini toimii kehon jätteenkäsittelyjärjestelmänä veressä. HDL kampaa veren huonosta LDL -kolesterolista ja poistaa sen maksasta. HDL vähentää kehon tulehdusta ja auttaa myös torjumaan Alzheimerin tautia.
Vaihe 2. Pyydä lääkäriltäsi veren kolesterolitesti
Korkealla kolesterolilla ei ole ilmeisiä sivuvaikutuksia, mutta se voi olla haitallista terveydelle. Huonon kolesterolin aiheuttamat sairaudet ovat vakavia sairauksia, ja lääkärin tulee hoitaa ne. Lääkärisi voi ehdottaa elämäntapojen ja ruokavalion muutoksia, jos HDL -tasosi on alle 60 mg/dl.
Vaikka on olemassa kotikolesterolitestejä, joita voidaan käyttää, ne eivät ole yhtä tarkkoja tai luotettavia kuin laboratoriokokeet
Vaihe 3. Laske veren kokonaiskolesteroli
Hyvän kolesterolipitoisuuden saavuttaminen on yhdistelmä LDL: n rajoittamisesta ja HDL: n lisäämisestä. Vaikka huolehdit yhdestä heistä, on parasta ymmärtää kokonaiskonsepti, jos olet jättänyt huomiotta muut. Laske veren kokonaiskolesteroli lisäämällä LDL, HDL ja 20 prosenttia triglyseridejä.
- Triglyseridit ovat kehon rasvaa. Pidä siis luvut pienempinä.
- Yritä pitää veren kokonaiskolesteroli alle 200. Veren kolesterolitasoa yli 240 pidetään korkeana.
Osa 2/3: Suuren tiheyden lipoproteiinien (HDL) lisääminen
Vaihe 1. Aseta hyvä HDL -tavoite
Kolesteroli mitataan milligrammoina desilitraa verta kohden. Ihmiset, joiden HDL on alle 60 mg/dl, pidetään sydänsairauksien riskinä. Tavoitteena korkeammat hyvän kolesterolin tasot (yli 60 mg/dl, mutta alle 200 mg/dl).
Ihmisillä, joiden HDL -taso on alle 40 mg/dl, katsotaan olevan suuri sydänsairauksien riski
Vaihe 2. Laihduta ylipaino
Jos laihdutat 3 kg, voit lisätä hyvää HDL: ää, joka poistaa huonon LDL -kolesterolin. Laihtuminen on yhdistelmä terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa. Voit myös laihtua ilman kumpaakaan menetelmää, mutta menestyneimmät ohjelmat voidaan saavuttaa näiden kahden yhdistelmällä. Lisätietoja on tässä oppaassa.
- Älä tahallasi nälkää. Laihtuminen tarkoittaa terveellisen ruoan syömistä oikeina annoksina oikeaan aikaan. Jos nälkää tarkoituksella, kehosi valmistautuu kriisiin ja alkaa varastoida rasvaa, melkein kuin lepotilaan valmistautuva karhu. Joten syö riittävästi aamulla ja vähennä annosta seuraavalla aterialla.
- Älä odota, että paino putoaa nopeasti. Jos onnistut laihtumaan 1 kg viikossa, sitä pidetään erittäin onnistuneena. Useimmat ihmiset, jotka yrittävät laihtua huomattavasti, ovat menettäneet sydämensä ja luopuneet todellisesta haasteesta, koska he eivät ole nähneet konkreettisia tuloksia. Muista, että hitaasti ja tasaisesti etenevä ruokavalio on parempi kuin jojo-ruokavalio.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Nosta sykettäsi puolen tunnin ajan viisi kertaa viikossa esimerkiksi koripallon pelaamisen, lehtien lakaisemisen, kävelyn, juoksemisen, pyöräilyn tai uinnin avulla. Kuntosalilla treenaaminen on myös hienoa, mutta yritä olla muuttamatta jyrkästi päivittäistä rutiiniasi. Innostus uuteen ja jännittävään urheilulajiin päättyy yleensä palautumiseen istuvaan elämäntapaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää harjoitusaikaa, jaa liikunta kolmeen 10 minuutin istuntoon. Kokeile esimerkiksi töissä ollessa reipasta 10 minuutin kävelyä ennen lounastaukoa ja lounaan aikana tai sen jälkeen sekä kun tulet kotiin. Jos se on edelleen vaikeaa, et ehkä ole valmis harjoittelemaan intensiivistä harjoitusta.
- Maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt, kokeile intervalliharjoittelua. Intervallikoulutus koostuu lyhyestä intensiivisestä toiminnasta, jota seuraa pidempi kevyt toiminta. Yritä juosta yksi kierros radalla täydellä nopeudella ja sen jälkeen kolmen kierroksen lenkki.
Vaihe 4. Valitse terveellisiä rasvoja
Rasvaa tulee syödä vain kohtuudella ja valita vähärasvaisia lihanpaloja. Yritä korvata liha vihanneksilla tai papuilla kerran tai kahdesti viikossa normaalissa ruokavaliossa. Kasvissyöjien tulee myös varmistaa, että he saavat oikeaa ravintoa joka päivä.
Ihannetapauksessa suurimman osan kulutetusta rasvasta tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja, koska tämäntyyppisessä rasvassa on vähän kolesterolia, mutta se säilyttää HDL: n. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat pähkinät (mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät), avokadot, oliiviöljy, seesamiöljy ja tahini
Vaihe 5. Juo alkoholia kohtuudella
Mielenkiintoista on, että alkoholin käyttö liittyi pienempään sydänsairauksien riskiin. Yksi tai kaksi juomaa päivässä voi lisätä HDL -arvoa. Juoma, joka liittyi erityisesti korkeaan HDL- ja matalaan LDL -arvoon, oli punaviini.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointitapa liittyy matalampaan HDL -tasoon. Sydän- ja muiden sairauksien riski laskee dramaattisesti muutamassa tunnissa lopettamisen jälkeen. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen helpottaa liikuntaa.
Osa 3/3: LDL-lasku
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, jos otat lääkkeitä LDL: n alentamiseksi
Keho ei ehkä pysty säätelemään kolesterolia iän, vamman tai muiden terveysongelmien vuoksi. Optimaaliset LDL -tasot ovat alle 100 mg/dl, vaikka lukua 100 mg/dl - 129 mg/dl pidetään edelleen turvallisena. Lääkärisi voi ehdottaa lääkitystä, jos LDL -tasosi on 160 tai korkeampi.
- Yleisimpiä ja laajalti valittuja kolesterolia alentavia lääkkeitä ovat statiinit.
- Ihmiset, joilla on negatiivisia reaktioita statiineille, saavat yleensä hoitoa kolesterolin torjumiseksi, kuten kolesterolin imeytymisen estäjiä, hartseja ja lipidejä alentavaa hoitoa.
Vaihe 2. Syö tiettyjä elintarvikkeita LDL: n alentamiseksi
Syö kauraa, täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Brasilian pähkinät, mantelit ja saksanpähkinät voivat vähentää LDL: ää. Koska monet näistä elintarvikkeista ovat välipaloja, voit lisätä ne sydämen terveelliseen ruokavalioon.
- Omega-3-rasvahapot, joita löytyy rasvaisista kaloista, pellavansiemenistä, kalaöljystä ja pellavansiemenravinteista, voivat alentaa LDL: ää ja lisätä HDL: ää. Esimerkkejä rasvaisista kaloista ovat lohi, sivukalat, kolja, monni, sardiinit, sinikala, tonnikala ja anjovis.
- Kasvisteroleiksi ja stanoleiksi kutsuttujen aineiden syöminen voi myös auttaa. Steroleja ja stanoleja löytyy appelsiinimehusta, jogurttijuomista ja joistakin margariineista, jotka on muotoiltu taistelemaan huonoa kolesterolia vastaan.
- Yksi helppo tapa lisätä hyvien rasvojen kulutusta on korvata voi rypsi- tai oliiviöljyllä tai lisätä pellavansiemeniä.
Vaihe 3. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat "huonoja" rasvoja sekä alentavat HDL: ää ja nostavat LDL: ää. Tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaaminen hyvillä rasvoilla (katso yllä oleva osa) auttaa alentamaan LDL -tasoja.
- Esimerkkejä tyydyttyneistä rasvoista ovat voi, voi, rasva, kermavaahto, kookos ja palmuöljy.
- Esimerkkejä transrasvoista ovat osittain hydratut öljyt, margariini, ramen ja pikaruoka.
Vaihe 4. Korvaa korkeakaloriset juomat vedellä ja vihreällä teellä
Vesi tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita kehon elimille eikä sisällä sokeria, joka voi nostaa LDL -arvoa. Vihreä tee sisältää aineita, jotka vähentävät huonoa kolesterolia. Vaikka yhä useammat testit paljastavat kahvin riskit ja hyödyt, useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että kahvi liittyy kohonneeseen kolesterolitasoon.
Koska viimeisin tutkimus on kumonnut vanhan myytin kahvin kielteisistä terveysvaikutuksista, sinun ei tarvitse välttää sitä. Tasapainoisella ruokavaliolla kahvi kohtuullisesti on turvallista
Varoitus
- Vältä transrasvoja, jotka alentavat HDL: ää ja nostavat LDL: ää. Elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja, ovat voi ja jotkut margariinit, kakut ja keksit, ramen, paistettu pikaruoka, pakasteet, munkit, leivonnaiset, karkit, keksejä, sirut, aamiaismurot, energiapatukat, kastike, eläinrasvat ja siroteltu.
- Noudata kaikkia lääkärin neuvoja.
