Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä sairauksista maailmassa. Useimmat ihmiset, joilla on korkea verenpaine, joutuvat ottamaan lääkkeitä. Toisaalta on olemassa useita tapoja alentaa verenpainettasi ilman lääkitystä. Nämä tekniikat ovat hyödyllisiä myös, jos sinulla on esipaine ja et tarvitse vielä lääkitystä. Ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen yhdessä lääkkeiden kanssa auttaa hallitsemaan verenpainettasi ja ylläpitämään yleistä terveyttäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Suolan saannin vähentäminen
Vaihe 1. Älä lisää ruokaan liikaa suolaa
Vältä ruokaan lisäämistä enemmän kuin ripaus suolaa ruoanlaiton aikana äläkä lisää suolaa keitettyyn ruokaan. Keho tarvitsee vähän suolaa ruoasta, mutta määrä, jonka saat jalostetuista elintarvikkeista ja ruokaan lisätystä suolasta, on enemmän kuin tarpeeksi.
- Ylimääräisen suolan lisääminen vain saa kehon säilyttämään nesteen ja aiheuttaa korkean verenpaineen.
- Suola lisää veren tilavuutta. Kun veren tilavuus kasvaa, sydämen on pumpattava voimakkaammin kiertääkseen sitä koko kehossa. Tämä aiheuttaa verenpaineen nousun.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon suolaa ja muita lisäaineita, kuten säilöntäainetta natriumbentsoaattia. Muista kiinnittää huomiota ruoanlaittoon käyttämäsi suolan määrän lisäksi myös ostamasi jalostetun ruoan natriumin määrään.
- Natrium on tärkein kemikaali suolassa, joka aiheuttaa verenpaineen nousun. Yleensä tämä ainesosa on lueteltu jalostettujen elintarvikkeiden pakkausten ravitsemustietoluettelossa.
- Kiinnitä aina huomiota elintarvikkeiden etiketteihin ja osta vähän suolaa, vähän natriumia tai ei suolaa.
- Elintarvikkeet, jotka yleensä sisältävät paljon suolaa, ovat jalostettuja elintarvikkeita, säilykkeitä ja pullotettuja ruokia. Näitä elintarvikkeita ovat lihavalmisteet, suolakurkku, oliivisäilykkeet, pekoni, makkarat, leivät ja kakut, ja lihat, joihin on lisätty vettä, sisältävät yleensä enemmän suolaa. Vältä myös jalostettuja kastikkeita, kuten sinappia, salsaa, chilikastiketta, soijakastiketta, tomaattikastiketta, grillikastiketta ja muita kastikkeita.
Vaihe 3. Seuraa kehon natriumin saantia
Tiedoksi keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio sisältää noin 5000 mg natriumia päivässä, mikä on erittäin epäterveellistä lähes kaikkien terveydenhuollon ammattilaisten mielestä. Vaikka et yleensä voi eikä halua lopettaa natriumin käyttöä kokonaan, yritä vähentää sitä alle 2000 mg: aan päivässä. Voit tehdä tämän seuraamalla päivittäistä suolan/natriumin kokonaismäärääsi ja varmista, että vältät natriumia mahdollisimman paljon.
- Voit seurata natriumin saantiasi seuraamalla syömiäsi ruokia kirjassa tai sovelluksessa. On olemassa erilaisia terveys- ja hyvinvointisovelluksia, joiden avulla voit seurata natriumin saantiasi koko päivän ajan.
- Alhaisen natriumin ruokavalio sisältää tyypillisesti 0–1400 mg suolaa päivässä. Kohtalainen natriumruokavalio sisältää yleensä 1 400–4 000 mg suolaa päivässä. Samaan aikaan korkean natriumin ruokavalio sisältää yli 4000 mg suolaa päivässä.
- Tiedoksi, natriumin suositeltu ravitsemuksellinen kulutus on noin 2500 mg.
Tapa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Elä terveellisesti ja tasapainoisesti
Kun yrität alentaa verenpainetta, yritä hallita ruokavaliota ja syödä tasapainoisesti. Yritä syödä kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä vähemmän lihaa, maitotuotteita ja munia.
- Yritä poistaa liha mistä tahansa aterian osasta ja lisää hedelmiä ja vihanneksia. Esimerkiksi salaatti, joka koostuu muutamasta kuppista vihreitä lehtivihanneksia, erilaisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita, kuten porkkanaa, kurkkua, selleriä ja auringonkukansiemeniä lounaaksi.
- Kun syöt lihaa, muista valita vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta kanaa. Samoin, kun käytät maitotuotteita, valitse vähärasvaisia tuotteita.
Vaihe 2. Vältä runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia
Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi välttää kofeiinia, makeisia, puhdistettuja hiilihydraatteja ja punaista lihaa. Nämä ruoat voivat olla herkullisia, mutta niissä on vähän ravintoaineita. Lisäksi voit saada samanlaisia ravintoaineita terveellisemmistä lähteistä.
- Punaisen lihan syömisen sijaan syö terveellisempää lihaa, kuten kanaa tai kalaa.
- Jos sinulla on kiusaus syödä makeita ruokia, kokeile korvata makeiset hedelmillä.
Vaihe 3. Lisää kuidun saantia
Kuitu voi puhdistaa kehon järjestelmän ja auttaa hallitsemaan verenpainetta säätelemällä ruoansulatusta. Useimmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti vihreät lehtivihannekset. Hedelmät, pähkinät ja palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua, samoin kuin täysjyvätuotteet.
- Jotkut parhaista ruokavalinnoista kuidun saannin lisäämiseksi ovat päärynät, mansikat, avokadot, omenat, porkkanat, punajuuret, parsakaali, linssit ja munapavut.
- On suositeltavaa, että syöt 4-5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä joka päivä. Syö siis erilaisia ruokia lisätäksesi kuidun saantiasi.
Vaihe 4. Syö runsaasti omega -3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia
Yritä lisätä omega -3 -rasvahappojen (kalaöljyn) saantia verenpaineen alentamiseksi luonnollisesti. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, koska se voi tarjota keholle omega -3 -happoja, alentaa triglyseridipitoisia rasvoja ja parantaa yleistä sydämen terveyttä.
- Kala sisältää runsaasti proteiinia. Lisäksi on olemassa monia kalalajeja, kuten lohta, makrillia ja silliä, jotka ovat myös runsaasti omega -3 -happoja.
- On suositeltavaa syödä päivittäin noin 85 grammaa vähärasvaista lihaa, kuten kalaa.
- Voit myös ottaa kalaöljyä säännöllisesti lisätäksesi omega -3 -rasvahappojen saantiasi. Ole kuitenkin varovainen ostamiesi kalaöljytuotteiden suhteen, koska tietyt jalostetut kalatuotteet voivat sisältää paljon elohopeaa.
Vaihe 5. Lisää kaliumia
Tarvitset kaliumia tasapainottamaan suolan vaikutuksia kehossa. Itse asiassa kalium voi jopa auttaa poistamaan ylimääräistä suolaa kehosta virtsan kautta. Tavoitteena on kuluttaa 3500-4700 mg kaliumia päivittäin. Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti luonnollista kaliumpitoisuutta, ovat:
- Banaani
- Tomaatti/tomaattimehu
- Peruna
- Pavut
- Sipuli
- Oranssi
- Tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät.
Vaihe 6. Keskustele lisäravinteiden käytöstä lääkärin kanssa
Varmista lääkärin käyttämien luonnollisten korjaustoimenpiteiden turvallisuus. Monien luonnollisten ainesosien on osoitettu alentavan verenpainetta.
- Lisäravinteita, joiden tiedetään alentavan verenpainetta, ovat koentsyymi Q10, omega 3, kalaöljy, valkosipuli, kurkumiini (kurkuma), inkivääri, chili, oliiviöljy, pähkinät, musta cohosh, orapihlaja, magnesium ja kromi. Kysy lääkäriltäsi, onko tämä lisäosa turvallinen sinulle.
- Vitamiinit, kuten vitamiinit B12, B6 ja B9, voivat auttaa alentamaan veren homokysteiinitasoja. Korkea homokysteiinipitoisuus voi laukaista sydänongelmia.
Menetelmä 3/4: Stimulaation vähentäminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakansavun stimulantit, kuten nikotiini, voivat nostaa verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen auttaa paitsi alentamaan verenpainetta, myös terveyttä sydämelle ja pienentää muiden sairauksien, kuten keuhkosyövän, riskiä.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, kysy neuvoa lääkäriltäsi. Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua lopettamaan tupakoinnin, sekä ohjata sinut ohjelmaan, joka auttaa
Vaihe 2. Vähennä kofeiinin käyttöä
Kahvin, soodan ja muiden kofeiinipitoisten juomien lopettaminen alentaa verenpainetta. Vain yksi tai kaksi kupillista kahvia voi nostaa verenpaineen epäterveelliselle tasolle. Kannattaa siis lopettaa kahvin juominen kokonaan.
- Koska kofeiini stimuloi hermostoa, se voi pahentaa potilaiden korkean verenpaineen ongelmaa. Jännittyneet hermot lisäävät sykettä ja nostavat verenpainetta.
- Jos kofeiinin saanti on melko suuri (yli 4 kofeiinipitoista juomaa päivässä), sinun on ehkä vähennettävä kofeiinin saantiasi hitaasti, jotta vältetään vieroitusoireet, kuten päänsärky.
Vaihe 3. Laihduta
Ylipaino pakottaa sydämen työskentelemään lujasti koko ajan ja kohottaa siten verenpainetta. Laihdutus säätämällä ruokavaliota ja harjoittelemalla enemmän vähentää sydämesi kuormitusta ja alentaa verenpainettasi.
Vaihe 4. Vältä psykoaktiivisten huumeiden ja alkoholin käyttöä
Psykoaktiivisten lääkkeiden ja alkoholin käyttö voi vahingoittaa monia kehon elimiä, kuten maksaa ja munuaisia. Kun nämä kaksi elintä ovat vaurioituneet, neste kerääntyy kehoon. Tämä ylimääräinen neste saa sydämen työskentelemään kovemmin ja lopulta kohottamaan verenpainetta.
Monet psykoaktiiviset lääkkeet ovat piristeitä. Tämän seurauksena sydämesi työskentelee kovemmin ja verenpaineesi nousee. Vältämällä psykoaktiivisten lääkkeiden ja alkoholin käyttöä verenpaine laskee
Vaihe 5. Tarkista verenpaineesi
Voit seurata verenpainettasi verenpainemittarilla ja stetoskoopilla. Tiedä verenpaineen mittausalueesi. Nämä alueet voivat auttaa sinua seuraamaan verenpaineen etenemistä:
- Normaali verenpaine: 120/80 ja vähemmän
- Esipaine verenpaine: 120-139/80-89
- Vaiheen 1 verenpaine: 140-159/90-99
- Vaiheen 2 verenpaine: 160/100 ja enemmän
Menetelmä 4/4: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Vähennä kroonista stressiä
Jos mahdollista, minimoi stressi päivittäisessä toiminnassa, kuten osallistuminen riskialttiisiin liiketoimintapäätöksiin. Jos olet kroonisesti stressaantunut ja tuotat stressihormoneja päivittäin, sydän- ja verisuonijärjestelmäsi muuttuvat luonnollisesti ylikuormitetuksi.
- Tämä tila johtuu sykkeen, hengitysnopeuden ja sykkeen lisääntymisestä. Kehosi mielestä sinun pitäisi taistella tai juosta, ja valmistautuu luonnollisesti kohtaamaan jompikumpi.
- Monien verenpaine nousee tilapäisesti stressin aikana. Jos verenpaineesi on korkea ylipainoisuuden tai suvussa esiintyneen verenpaineen vuoksi, stressi voi pahentaa sitä. Tämä johtuu stressihormonien vapautumisesta lisämunuaisista, mikä aiheuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ylikuormituksen.
Vaihe 2. Mene suihkuun tai kylpyyn verenpaineen alentamiseksi
Liotus tai uiminen kuumassa vedessä 15 minuuttia voi alentaa verenpainetta useita tunteja. Samaan aikaan kuuman kylvyn ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi auttaa hallitsemaan verenpainetta muutaman tunnin tai jopa yön yli.
Vaihe 3. Meditoi rauhoittaaksesi itsesi ja alentaaksesi verenpainettasi
Käytä päivittäin muutama hetki jäähtyäksesi, koska tämä voi alentaa yleistä stressitasoa. Pelkkä hengityksen katsominen ja hidastaminen voi alentaa verenpainetta merkittävästi.
Meditoidessasi yritä keskittyä pitkien, hitaiden hengitysten tekemiseen. Jatka kunnes nukahdat tai tunnet olosi rauhalliseksi
Vaihe 4. Kävele tai tee muuta harjoitusta joka päivä
Kävele vähintään 20-30 minuuttia kohtuullisella vauhdilla tai noin 5 km/h. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että yksin kävelemällä voit vähentää verenpainetta.
- Jos et voi kävellä ulkona, kokeile juoksumattoa. Juoksumatolla voit jopa kävellä sateisella tai kuumalla säällä. Voit jopa kävellä pyjamassasi naapureiden huomaamatta!
- Pitkä kävelylenkki vähentää stressiä, jonka tunnet koko päivän ennen nukkumaanmenoa. Käytä aikaa stressin vapauttamiseen joka päivä.
Varoitus
- Ota yhteys lääkäriin, jos verenpaineesi on vakio tai yli 140 mmHg/90 mmHg (140/90), kun olet tarkistanut ja kokeillut yllä olevia vaiheita.
- Liian alhainen verenpaine (hypotensio) on erittäin vaarallinen. Jos verenpaineesi on alle 60/40, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
- Hoitamattomana kohonnut verenpaine voi lisätä sydänlihaksen paksuuntumisen ja kovettumisen, diabeteksen, hermovaurion, munuaisten vajaatoiminnan, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
