Elämä nuorena ei ole helppoa. Paine tulee ja menee lakkaamatta, oli se sitten koulua, perhettä, työpaikkaa, ikätovereita, hormoneja ja niin edelleen. Tämän seurauksena teini -ikä voi olla yksi elämän vaikeimmista vaiheista: saatat tuntea painostuksen vanhempiesi asenteista, sinusta tuntuu, että sinulla ei ole vaihtoehtoja elämässä, sinulla on vaikeita suhteita ystävien tai kumppanien kanssa ja voit olla epävarma tulevaisuudesta (esim. päättää jatkaa opintojaan yliopistoon vai ei). Onneksi voit hakea useita tapoja hallita kaikkia nuoruusiän monimutkaisuuksia, mukaan lukien emotionaalinen epävakaus.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Harjoittele ahkerasti
Yksi tapa käsitellä vihaa on päästää se asioihin, jotka ovat sinulle myönteisiä ja hyödyllisiä. Päästä eroon kaikesta negatiivisesta energiasta juoksemalla maraton tai nostamalla painoja kuntosalilla. Harjoittelu voi todella auttaa hillitsemään vihaa ja hallitsemaan sen laukaisijoita.
Kuuntele nopeatempoista musiikkia; Nopeatempoinen musiikki voi saada sinut pumppaamaan uudelleen aina, kun tunnet olosi väsyneeksi
Vaihe 2. Kerro tilanteestasi ystävälle tai kumppanille
Monissa tapauksissa jopa yksinkertainen tarinan kertominen voi rauhoittaa vihasi, vaikka ratkaisua ei löydy jälkeenpäin.
Saatat huomata, että myös parhaalla ystävälläsi tai kumppanillasi on sama ongelma. Luota minuun, tietäen, ettet ole yksin, voi todella parantaa mielialaa
Vaihe 3. Hengitä syvään
Aina kun olet vihainen, rauhoita itsesi hengittämällä syvään. Tämä auttaa kehoasi vapauttamaan juuttuneen jännityksen.
- Hengitä syvään laskeaksesi neljä, pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä ja hengitä sitten laskeaksesi neljä.
- Varmista, että hengität palleallasi, älä rintakehälläsi. Kun hengität palleasi avulla, tunnet vatsasi laajenevan (kuin se olisi täynnä ilmaa).
- Toista tämä prosessi, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Vaihe 4. Kävele ulkona
Jos voit paeta hetkeksi tilanteesta, joka saa sinut vihaiseksi, tee niin. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeammin. Kävely ulkona ja hengittäminen raitista ilmaa on erittäin voimakas "lääke" rauhoittamaan itseäsi.
- Jos tunnet olosi vihaiseksi luokassa ollessasi, mutta et saa poistua, pyydä opettajalta lupaa mennä vessaan. Jos se ei vieläkään ole sallittua, selitä rauhallisesti, että jokin tilanne saa sinut vihaiseksi, ja olisit kiitollinen, jos hän antaisi sinun jäähtyä hetkeksi luokan ulkopuolella.
- Jos et todellakaan pääse ulos tilanteesta, yritä kuvitella itsesi poistuvan tilanteesta. Kuvittele, että olet lomalla suosikkipaikkaasi. Kuvittele mahdollisuuksien mukaan kaikki kyseisessä paikassa olevat nähtävyydet, äänet ja tuoksut; puhdista mielikuvitus.
Vaihe 5. Ajattele jotain hauskaa ja hauskaa
Vaikka tämä neuvo on helpommin sanottu kuin sovellettu, nauru on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ihmisen emotionaalisen tilan muuttamisessa. Kuvittele naurettavia tilanteita, jotka voivat saada sinut nauramaan ja nauramaan, kunnes vihasi lakkaa.
Vaihe 6. Laske kymmeneen
Jos sinusta tuntuu vihaiselta, muista aina, että sinun ei tarvitse reagoida heti. Laske kymmeneen ja katso, oletko edelleen vihainen jälkeenpäin. Kerro itsellesi, että jos vihasi ei ole laskenut kymmenen laskemisen jälkeen, annat sen näyttää itsensä. Kymmeneen laskeminen voi auttaa tukahduttamaan tunteesi hetkeksi.
Saatat tuntea itsesi tyhmäksi, kun teet sen, mutta kymmeneen laskeminen voi häiritä ja rauhoittaa mieltäsi pitkään
Vaihe 7. Opi ymmärtämään toisen henkilön näkökulma
Jos joku ärsyttää sinua, yritä tarkastella asioita heidän näkökulmastaan mahdollisimman paljon. Kysy itseltäsi, onko hän tehnyt sen tarkoituksella? Onko tilanne pakottanut hänet siihen? Vai onko hänellä erityinen syy tehdä niin? Oletko siis koskaan tehnyt samanlaista virhettä? Viha on altis syntymään, jos epäonnistut tai sinulla on vaikeuksia ymmärtää toisen henkilön näkökulmaa; lähinnä siksi, että ihmisillä on taipumus sivuuttaa tilanteiden vaikutus muiden ihmisten käyttäytymiseen (jota kutsutaan myös perustavanlaatuiseksi virheeksi).
Jos olet valmis ymmärtämään hänen näkökulmansa, ymmärrät todennäköisesti, että myös muut ihmiset voivat tehdä virheitä (aivan kuten sinäkin). Todennäköisesti huomaat myös, että virhe tehtiin tahattomasti tai jollain pahalla tarkoituksella. Sen ymmärtäminen voi lievittää vihaasi
Vaihe 8. Korvaa vihaasi laukaisevat ajatukset tuottavammilla ajatuksilla
Kognitiiviset rakenneuudistustekniikat voivat auttaa sinua korvaamaan vanhentuneet ja hyödyttömät ajatukset positiivisempiin ajatuksiin ja auttamaan sinua toimimaan paremmin koko päivän. Viha voi kääntää mielesi ylösalaisin ja saada sinut yliarvioimaan asioita. Ole varovainen, vihasi voi saada vielä enemmän hallitsematta sen vuoksi.
- Sinun on esimerkiksi ärsyttävä, jos moottoripyörän rengas tyhjenee matkalla kouluun. Hallitsematon viha voi johtua ajatuksista, kuten:”Tämä hemmetin moottoripyörän rengas on jälleen tyhjä! Täysin pilannut päivän! Kaikki koulussa tapahtuva tulee olemaan yhtä ärsyttävää ja pilaa päiväni vielä enemmän!”
- Hylkää ja muuta negatiiviset ajatukset! Elämässä ei ole "aina" ja "ei koskaan"; kaikki on täynnä epävarmuutta. Tänään rengas on tyhjä. Et voi hallita tapahtumaa, koska siinä voi olla terävää soraa tai lasinsirua, joka voi saada moottoripyörän renkaan tyhjentymään. Tänään on tasainen, ei tarkoita huomista, ylihuomenta ja niin edelleen aina tasaista, eikö?
- Käytä järkeäsi, ennen kuin kehosi reagoi hallitsemattomasti. Ennen kuin viha voittaa mielen, rauhoitu.
- Kieltäydy negatiivisista ajatuksistasi kysymällä: "Kuinka koko päivä voi olla sekaisin vain siksi, että moottoripyörän rengas meni tyhjäksi?", "Huolimatta epämukavuudestani tänä aamuna, onko jotain mielenkiintoista, mitä voisi tapahtua loppupäivän ajan?", " Viimeksi kun koin jotain kauheaa, pahaa, pystynkö unohtamaan sen ennemmin tai myöhemmin ja palaamaan elämään?"
Vaihe 9. Yritä löytää paras ratkaisu
Olet siis tehnyt kaikkesi ongelman ratkaisemiseksi. Ota selvää miltä sinusta tuntuu tilanteessa. Kun tiedät sen, ilmaise tunteesi tuottavasti.
- Ehkä sinun on vain hyväksyttävä se tosiasia, että ongelmallasi ei ole ratkaisua juuri nyt. Et ehkä pysty hallitsemaan ongelmaa, mutta voit varmasti hallita sitä, miten reagoit siihen.
-
Ehkä olet vihainen vanhemmillesi, koska he eivät päästä sinua konserttiin. On luonnollista olla vihainen. Mutta olisi tuottavampaa, jos haluat välittää vihasi rauhallisesti vanhemmillesi ja pyytää heitä löytämään ratkaisun yhdessä. Yritä sanoa tämä itsellesi:
- "Näyttää siltä, että minun on oltava jonkin aikaa yksin. Menen huoneeseeni, soitan suosikkikappaleeni ja vedän syvään henkeä rauhoittaakseni itseni.”
- ”Haluan, että vanhempani kohtelevat minua aikuisena. En ole aikuinen, mutta minusta tuntuu, että voin tehdä parhaita päätöksiä itselleni. Nyt minun on ensin rauhoittava ja raivattava pääni, varsinkin koska juuri nyt kehoni näyttää stressireaktion ja aivoni eivät ajattele selkeästi.”
- ”Hengitellen syvään, mietin parasta tapaa jakaa turhautumiseni vanhempieni kanssa. Kysyn miksi he kielsivät minut. Kerron myös hiljaa, miksi haluan lähteä.”
- "Jos he edelleen kieltävät minua menemästä, pyydän heitä tekemään kompromisseja. Kysyn, heittäisikö joku heistä minut hakemaan. Vaikka he kieltäisivät sen jälkeenkin, he ainakin näkevät, että pystyn käsittelemään heidän kiellonsa kypsästi. Ehkä se voi auttaa minua saamaan luvan tulevaisuudessa."
Tapa 2/5: Reaktioiden näyttäminen erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa
Vaihe 1. Opi lukemaan muiden ihmisten ilmaisuja
Joskus vihaa ja turhautumista syntyy, koska tulkitset väärin muiden ihmisten ilmaisuja ja tunteita. Toisten ihmisten tunteiden ymmärtäminen voi auttaa sinua valitsemaan sopivimman reaktion kussakin tilanteessa.
Kokeile katsella kuvia eri kasvoista ja katso, voitko "lukea" kunkin kasvojen tunteet (esimerkiksi voit lukea lehteä tai katsoa valokuva -albumia). Kirjoita avainsana "tunteiden lukeminen" Internet -sivuille löytääksesi esimerkkejä kasvoista, joita voidaan käyttää "oppimateriaalina". Esimerkiksi DNA -oppimiskeskus tarjoaa erilaisia materiaaleja niille teistä, jotka ovat kiinnostuneita oppimaan lukemaan ilmeitä
Vaihe 2. Tarkista uudelleen käsityksesi toisen henkilön sanoista tai teoista
Joskus, kun sinusta tuntuu, että joku on vihainen sinulle, sinun on pakko suuttua hänelle. Ennen kuin väärinkäsitys kasvaa, varmista, että käsityksesi on oikea ja ymmärrä, mitä hän todella tuntee.
Yritä kysyä: "Sanoinko jotain väärin?" tai "onko meillä kunnossa?". Tällainen vastaus antaa molemmille osapuolille mahdollisuuden tarkistaa toistensa tunteet ennen kuin kiistelevät keskenään
Vaihe 3. Vältä vastaamasta fyysisellä aggressiolla
Kun tunnet olosi vihaiseksi, sinun on yleensä pakko lyödä, työntää tai potkia toista henkilöä välittömästi. Kun olet tekemisissä kiusaajan kanssa, sinun on yleensä pakko antaa hänelle mitä hän haluaa. Toisaalta, jos kiusaat muita ihmisiä, olet yleensä motivoitunut vastaamaan tavalla, joka loukkaa heitä.
Jos sinusta tuntuu lyövän jotain, älä lyö toista. Lyö vain kohteeseen, jonka löydät helposti, kuten tyynyyn tai tukeen
Vaihe 4. Vältä vihan ilmaisemista passiivisella tavalla
Vihan passiivisessa ilmaisussa et ole suoraan tekemisissä sen kanssa, joka satuttaa sinua. Sen sijaan päätät tuhota turhautumisesi "takaapäin", kuten puhua ihmisestä huonoja asioita ystävillesi tai loukata heitä tietämättäsi.
Vaihe 5. Vältä myös vihan ilmaisemista aggressiivisella tavalla
Aggressiiviset vihanilmaisut, kuten muiden ihmisten huutaminen, ovat ongelmallisimpia ilmaisumuotoja; lähinnä siksi, että henkilön vihanhallinnan puute voi johtaa väkivaltaan tai muihin kielteisiin seurauksiin. Jatkuva, hallitsematon viha voi todella sotkea jokapäiväisen elämäsi.
Vaihe 6. Ilmaise vihasi lujasti
Vihan vahvistaminen vakuuttavan viestinnän avulla on loistava tapa ilmaista itseäsi, varsinkin kun itsevarmuus voi auttaa kehittämään keskinäistä kunnioitusta toisiaan kohtaan. Viha ansaitsee ilmaisun, kunhan se on kohteliasta, tuomitsematonta ja muita kunnioittavaa. Itsevarma viestintä on pohjimmiltaan kyky kommunikoida selvästi mitä tarvitaan ja mitä halutaan. Vakuuttavassa viestinnässä korostetaan myös sitä, että kommunikaattorien ja kommunikaattorien tarpeet ovat tärkeitä kuultavaksi. Jotta voisit kommunikoida vakuuttavasti, opi esittämään tosiasioita syyttämättä. Seuraava on esimerkki vakuuttavasta viestinnästä:
”Tunsin oloni vihaiseksi ja loukkaantuneeksi, kun nauroit esitykselleni, ikään kuin vähättelet projektiani. En tiedä mitä tapahtuu, mutta et näytä kiinnittävän huomiota tai ota esitystäni vakavasti. Voimmeko puhua siitä? Pelkään, että olen ymmärtänyt väärin."
Vaihe 7. Kunnioita muita
Jos haluat tulla arvostetuksi, kunnioita muita ensin. Näin provosoit muita tekemään yhteistyötä ja antamaan samanlaista palautetta. Kaikissa viestintätoimissasi sinun tulee pyytää enemmän, älä vaatia. Älä unohda pyytää anteeksi ja kiittää; se osoittaa, että kohtelet muita kunnioittavasti ja kohteliaasti.
- ”Jos sinulla on aikaa, voisitko…”
- "Olisi erittäin hyödyllistä, jos haluat … Kiitos, arvostan avustasi!"
Vaihe 8. Jaa tunteesi
Kun olet selvittänyt, miltä sinusta todella tuntuu, kerro todelliset tunteesi. Keskity tunteisiisi, vältä muiden syyttämistä tai tuomitsemista.
Voit esimerkiksi sanoa: "Minusta tuntuu, ettet välitä tunteistani, koska olet kiireinen lukemisen aikana, kun puhun."
Vaihe 9. Kommunikoi selvästi ja tarkasti
Varmista, että ilmaiset ongelman ytimen selkeästi. Jos esimerkiksi työtoverisi haluaa soittaa kovia puheluita, jotka vaikeuttavat työskentelyäsi, yritä sanoa jotain tällaista:
"Voisitko alentaa ääntäsi hieman? Minun on vaikea keskittyä, jos puhut liian äänekkäästi. Kiitos, olisin todella kiitollinen, jos tekisit sen.” Sanomalla tämän olet välittänyt valituksesi suoraan asianomaiselle henkilölle. Lisäksi olet selittänyt tarpeesi selvästi ja kertonut hänelle, miksi toiminta häiritsee sinua
Vaihe 10. Kirjoita vihasi päiväkirjaan
Kun jatkat erilaisten sosiaalisten vuorovaikutusten harjoittamista, ota huomioon vihasi syyt. Vihasi kirjoittaminen päiväkirjaan voi myös auttaa sinua löytämään tiettyjä malleja; ja näiden mallien tunnistaminen voi auttaa sinua kehittämään oikean hallintastrategian.
- Vihasi seuraaminen säännöllisesti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat. Kun olet tunnistanut laukaisimen, yritä välttää sitä tai tee jotain hillitäksesi vihaa väistämättömässä tilanteessa.
-
Kun kirjoitat vihaasi päiväkirjaan, yritä noudattaa seuraavaa:
- Mikä laukaisee vihasi?
- Mitä ajatuksia tulee mieleen, kun olet vihainen?
Vaihe 11. Arvioi tilanne, joka laukaisee vihasi
Liipaisin on jotain, joka herättää sinussa vihaa. Kun olet kirjoittanut muistiin, milloin ja miksi vihastuit, yritä selvittää malli. Joitakin yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
- Tunne, ettei kykene hallitsemaan muiden toimintaa.
- Muiden pettymys (etenkin koska he eivät pystyneet täyttämään odotuksiasi).
- Tunne, ettei pysty hallitsemaan päivittäisiä tapahtumia.
- Tunne, että joku yrittää manipuloida sinua.
- Vihainen itsellesi siitä, että olet tehnyt jotain väärin.
Tapa 3/5: Pyydä apua
Vaihe 1. Kerro tilanteestasi luotettaville aikuisille
Viha ja emotionaalinen epävakaus voivat saada ihmisen tuntemaan olonsa erittäin väsyneeksi. Tilanne vaikeutuu entisestään, jos et tiedä mitä tehdä asialle. Kerro tilanteestasi luotettavan aikuisen kanssa; ne voivat auttaa sinua ymmärtämään tunteitasi ja ajatuksiasi. Voit kertoa asiasta vanhemmillesi, aikuisille sukulaisille, opettajille, neuvonantajille tai muille aikuisille. Voit myös keskustella sairaudesta lääkärisi kanssa. He jakavat yleensä kokemuksensa siitä, miten he hallitsevat vihansa, ja antavat sitten tarkan näkemyksen tilasi.
Vaihe 2. Katso psykologi tai asiantuntijaneuvoja
Terapia on tehokas tapa hallita vihaa ja ilmaista se positiivisemmin. Jotkut ihmiset näkevät psykologin tai neuvonantajan, jos he haluavat oppia uusia taitoja, jotka voivat parantaa heidän elämänlaatuaan. Samaan aikaan on myös niitä, jotka näkevät psykologin tai neuvonantajan, koska he kokevat tarvetta keskustella elämänsä vaikeuksista.
- Todennäköisesti psykologisi käyttää rentoutumistekniikoita auttaakseen sinua rauhoittumaan, kun viha iskee. Ne auttavat myös hallitsemaan ajatuksia tai tilanteita, jotka laukaisevat vihasi, ja muuttavat tapaa nähdä tilanne.
- Voit nähdä psykologin yksin tai pyytää läheisesi seurassa. Ajattele tilannetta, jossa viihdyt parhaiten. Älä unohda jakaa haluasi terapiaan vanhemman tai muun luotettavan aikuisen kanssa.
- Asiantunteva psykologi tai neuvonantaja auttaa myös sinua hallitsemaan tunteitasi ja harjoittamaan vakuuttavia kommunikointitaitojasi.
- Joidenkin psykologien tehtävänä on jopa tutkia taustaasi ja elämänhistoriaasi. Heillä on rooli tietää erilaisia kokemiasi menneitä traumoja, kuten väkivaltaa tai laiminlyöntiä lapsuudessa, ja heillä on vaikeuksia unohtaa menneisyyden traagisia tapahtumia. Tällaiset psykologit voivat olla erittäin hyödyllisiä menneisyyden trauman aiheuttaman vihan hallitsemisessa.
Vaihe 3. Ota vihanhallintakurssi tai -ohjelma
Vihan hallintaan omistetuilla ohjelmilla on osoitettu olevan korkea onnistumisprosentti. Nämä ohjelmat voivat auttaa sinua ymmärtämään vihaa, tarjoamaan lyhyen aikavälin strategioita vihan hallitsemiseksi ja auttamaan sinua kehittämään kykyä hallita vihaa.
Jotkut vihanhallintaohjelmat on suunnattu erityisesti lapsille, nuorille ja perheille. Etsi Internetistä vastaavia ohjelmia alueellasi
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, jos sinun on otettava tiettyjä lääkkeitä
Viha osallistuu usein useisiin terveyshäiriöihin, kuten kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, masennukseen ja ahdistukseen. Lääkityshoito on tietysti räätälöity vihasi taustalla oleviin olosuhteisiin. Jos tunteesi muuttuvat päivä päivältä yhä epävakaammiksi, oikean lääkityksen ottaminen voi auttaa.
- Jos vihasi johtuu masennuksesta, kokeile masennuslääkettä, joka voi auttaa masennuksen oireiden hoidossa ja vähentää vihaa. Psykotrooppisia lääkkeitä, jotka kuuluvat selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI) luokkaan, kuten Lexapro tai Zoloft, käytetään usein ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon. Nämä lääkkeet voivat auttaa vähentämään ärtyneisyyttä, joka yleensä liittyy liialliseen ahdistuneisuuteen.
-
Muista, että jokaisella lääkkeellä on sivuvaikutuksia. Esimerkiksi litiumilla, jota käytetään usein kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon, on suuri riski aiheuttaa munuaisten komplikaatioita. Varmista, että ymmärrät kunkin lääkkeen sivuvaikutukset ennen sen ottamista. Keskustele tarvittaessa lääkärisi kanssa.
Vaikka mahdollisuus on hyvin pieni, SSRI -lääkkeiden ottaminen voi laukaista itsemurha -ajatusten ilmaantumisen nuorilla, erityisesti ensimmäisten neljän viikon aikana. SSRI -lääkkeitä käytetään yleisesti masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon
Menetelmä 4/5: Vihan kielteisten vaikutusten ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, miten viha vaikuttaa negatiivisesti sosiaaliseen vuorovaikutukseen muiden ihmisten kanssa
Jos sinusta tuntuu, että tarvitset motivaatiota hallitaksesi vihaasi, ymmärrä ensin sen kielteinen vaikutus elämääsi. Viha, joka saa sinut loukkaantumaan tai käyttäytymään aggressiivisesti muita kohtaan, on suuri ongelma. Jos vastaat aina johonkin tai ketään vihaisesti, kuinka voit nauttia elämästä?
Viha voi sotkea suorituskykyäsi työssäsi, suhdettasi kumppanisi kanssa ja sosiaalista elämääsi. Voit jopa mennä vankilaan, jos ilmaiset vihasi hyökkäämällä muita ihmisiä vastaan
Vaihe 2. Ymmärrä, miten viha voi vaikuttaa terveyteesi
Liian vihainen voi vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen terveyteesi. Jotkut negatiivisista vaikutuksista:
-
Fyysiset terveysongelmat: Selkäkipu, päänsärky, unettomuus, korkea verenpaine, ruoansulatuskanavan häiriöt tai ihosairaudet.
Vihasta ja vihasta pitäminen lisää myös henkilön riskiä sairastua sydänsairauksiin. Itse asiassa riski on korkeampi kuin tupakointi ja liikalihavuus
-
Mielenterveyshäiriöt: Viha voi johtaa moniin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen, ruokahaluttomuuteen tai bulimiaan, alkoholin tai huumeiden väärinkäyttöön, itsensä vahingoittamiseen, heikkoon itsetuntoon ja nopeisiin mielialan vaihteluihin (nyt todella onnellinen, muutama sekunti myöhemmin) todella surullista). Vihasi ei ehkä ole laukaisija, mutta se vaikuttaa merkittävästi näihin ongelmiin.
Viha -spektriin kuuluva ärtyneisyys on yksi yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) oireista. Vihan ja GAD: n välinen suora suhde ei ole täysin selvä. Mutta jotkut asiantuntijat ajattelevat, että GAD -potilailla on taipumus reagoida vihaansa passiivisesti (esimerkiksi vihainen, mutta ei osoita sitä)
- Immuunijärjestelmän häiriöt: Kun henkilö on vihainen, kehon reaktio vihaan voi deaktivoida immuunijärjestelmän. Siksi joku, joka on ärtynyt, on alttiimpi sairauksille, kuten flunssalle.
Vaihe 3. Tarkkaile, ilmaatko vihasi kiusaamalla muita
Muista, että näiden toimien tekemisellä voi olla pitkäaikainen kielteinen vaikutus uhrin emotionaaliseen tilaan. Jonain päivänä sinäkin katsot taaksepäin ja pahoittelet sitä järjetöntä tekoa. Välttääksesi tämän mahdollisuuden, ota vihasi pois muista asioista, kuten lyömällä tyynyäsi tai juosta yhdistettä. Jotkut yleisimmistä kiusaamistyypeistä ovat:
- Sanallinen kiusaaminen: kiusaaminen, loukkaaminen, pilkkaaminen, töykeiden kommenttien tekeminen.
- Sosiaalinen kiusaaminen: jonkun huomiotta jättäminen, valheellisten huhujen levittäminen, muiden nöyryyttäminen julkisesti.
- Fyysinen kiusaaminen: lyöminen, lyönti, sylkeminen, kompastuminen, toisen omaisuuden ottaminen tai vahingoittaminen.
Tapa 5/5: Pitkän aikavälin strategioiden käyttäminen vihan vähentämiseksi
Vaihe 1. Yritä meditoida
Meditaation on osoitettu olevan tehokas tunteiden hallitsemisessa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että meditaatiolla on pitkäaikainen positiivinen vaikutus amygdalaan, aivojen osaan, joka on tunteiden keskus ja joka on vastuussa henkilön pelon ja stressin havaitsemisesta.
- Jos mahdollista, mene kylpyhuoneeseen, hätäportaille tai muualle, joka on hiljainen ja hiljainen ja tekee sinusta mukavamman.
- Hengitä neljä kertaa, pidätä hengitystäsi neljä kertaa ja hengitä sitten neljä. Varmista, että hengität palleasi, ei rintaontelon kautta. Kun hengität palleasi avulla, tunnet vatsasi laajenevan (kuin se olisi täynnä ilmaa). Jatka tätä prosessia, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Yhdistä hengitys visualisointiin. Yksi helppo tapa tehdä tämä: sulje silmäsi hengittäessäsi ja kuvittele kullanvalkoinen valo, joka voi rauhoittaa ja tehdä sinut onnelliseksi. Kuvittele, että tämä valkoinen valo murtautuu keuhkoidesi läpi ja alkaa levitä koko kehoosi. Kun hengität ulos, kuvittele, että säteilet likaista, sumuista hehkua. Tämä likainen, sumuinen hehku edustaa vihaasi ja turhautumistasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia meditoida, älä huoli. Meditaatio yhdistää syvän hengityksen, visualisoinnin ja henkisen käsittelyn. Jos sinun on vaikea tai epämiellyttävä istua liian kauan ja meditoida, hengitä vain syvään. Tämä menetelmä voi myös saada kehon reagoimaan samalla tavalla kuin meditaatio.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatio on lihasryhmien jännitysprosessi koko kehossa, mikä voi tehdä kehosta rennomman jälkeenpäin. Toivottavasti kehosi voi vapauttaa loukkuun jääneen jännityksen tämän rentoutumisen jälkeen. Käytä tätä tapaa rentouttaa kehoasi:
- Aloita hengittämällä syvään: hengitä neljän laskemisen jälkeen, pidätä hengitystä neljä kertaa ja hengitä sitten neljä kertaa.
- Aloita lihasten jännitys päästä varpaisiin. Jännitä ensin kasvojen, suun ja niskan lihakset.
- Pidä kaksikymmentä sekuntia ja rentouta sitten jännittyneet lihakset uudelleen.
- Tee sama prosessi hartioiden, käsivarsien, käsien, vatsan, jalkojen, jalkapohjien ja varpaiden lihaksille.
- Kun koko prosessi on suoritettu, siirrä varpaita ja tunne vaikutus koko kehoosi.
- Hengitä vielä muutama kerta syvään ja nauti seuraavasta tunteesta.
Vaihe 3. Syö hyvin ja säännöllisesti
Vältä mahdollisuuksien mukaan jalostettuja ja paistettuja ruokia. Vältä myös puhdistettua sokeria ja muita epäterveellisiä ruokia. Syö sen sijaan enemmän vihanneksia ja hedelmiä, jotta kehosi saa tarpeeksi vitamiineja ja ravintoaineita.
Juo paljon vettä, jotta et kuivu
Vaihe 4. Nuku riittävästi ja säännöllisesti
Keskiverto teini tarvitsee 8-9 tuntia unta joka yö. Kotitehtävät ja kiireiset aikataulut pakottavat sinut usein olemaan hereillä myöhään ja heräämään aamulla vähemmän energisenä. Henkilöllä, jolta puuttuu laadukas uni, on vaikeuksia hallita tunteitaan aamulla. Tutkimus osoittaa, että vain muutaman päivän laadukas uni voi merkittävästi vähentää henkilön negatiivisia tunteita ja vihaa. Nuku laadukkaasti joka yö, jotta tunteesi ovat vakaampia.
Sammuta tietokoneet, kannettavat tietokoneet, matkapuhelimet ja muut elektroniset laitteet 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa yöllä. Nämä elektroniset laitteet voivat aktivoida kognitiivisen toiminnan aivoissa ja pitää sinut hereillä
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on loistava tapa vapauttaa viha, stressi ja muut negatiiviset tunteet. Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi auttaa hallitsemaan tunteita ja mielialaa sekä aikuisilla että lapsilla. Kun tunnet olosi vihaiseksi, harjoittele. Voit myös harjoitella säännöllisesti estääksesi aggressiivisen käyttäytymisen kehittymisen. Tee suosikkiurheilulajejasi useita kertoja viikossa.
Vaihe 6. Hio luovuuttasi
Tunteiden ilmaiseminen paperille tai kankaalle voi auttaa sinua tunnistamaan ajatuksesi. Kirjoita ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan tai maalaa ne vain kankaalle. Voit myös piirtää sarjakuvia tai luoda jotain romumateriaaleista. Hio luovuuttasi!
