Kun tunnet olosi vihaiseksi, saatat haluta viedä sen jollekin toiselle. Sellaisina hetkinä tunnet varmasti itsesi loukkaantuneeksi. Joskus saatat vahingoittaa muita tahattomasti tai tarkoituksella. Sen sijaan, että joutuisit pitämään vihaasi ja (lopulta) poistamaan sen jollekulle, voit ilmaista sen tuottavasti. Rauhoitu ja yritä ymmärtää viha ja muut tunteet. Sen jälkeen voit ilmaista vihasi lujasti, mikä ei todennäköisesti vahingoita toista henkilöä (joko fyysisesti tai emotionaalisesti).
Vaihe
Osa 1/4: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Tunnista vihan fyysiset merkit
Kun alat tuntea vihaisuutta, kehosi reagoi tähän tunteeseen fyysisten vihjeiden avulla. Kun tiedät, miltä kehosi tuntuu, kun olet vihainen ja stressaantunut, voit tietää, milloin aiot "räjäyttää" tuon vihan. Jotkut näistä fyysisistä merkeistä ovat:
- Hampaat olivat tiiviisti kiinni ja kehon lihakset tuntuivat jännittyneiltä.
- Pää- tai vatsakipu.
- Sydän alkaa lyödä nopeasti.
- Alkaa hikoilla, jopa kämmenissäsi.
- Hiki alkoi valua hänen kasvoiltaan.
- Kehosi ja kätesi tärisevät.
- Tunnet huimausta.
Vaihe 2. Tunnista vihan emotionaaliset merkit
Tunteesi alkavat nousta ja aiheuttaa vihan tunteita. Jotkut emotionaaliset merkit, joita saatat kokea, ovat:
- Järkyttynyt olo
- Surullisuus
- Masennus
- Syyllinen tunne
- Pettymys
- Huoli
- Halu puolustaa itseään
Vaihe 3. Hengitä syvään
Hallitse vihaasi ennen kuin yrität kommunikoida tai puhua muiden ihmisten kanssa. Jos et, voit sanoa jotain, jota voit myöhemmin katua. Hengitä syvään ja puhdista mielesi ja rauhoita kehoasi. Voit myös kokeilla seuraavia vaiheita:
- Hengitä laskiessasi neljään, pidä sitten laskua neljä ja hengitä laskiessasi neljään.
- Varmista, että hengität palleasi avulla (vatsan hengitys, ei rintakehän hengitys). Kun hengität palleasi läpi, vatsasi työntyy tai tuntuu laajentuneelta (tunnet sen käsilläsi).
- Toista niin kauan tai niin monta kertaa kuin tarvitaan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Vaihe 4. Laske kymmeneen
Jos alat tuntea vihaisuutta ja koet vihan oireita sekä fyysisesti että emotionaalisesti, kerro itsellesi, että sinun ei tarvitse reagoida välittömästi. Laske kymmeneen rauhoittuaksesi ja anna itsellesi mahdollisuus ajatella. Pidä reaktiosi hetki ja rauhoita tunteesi.
Vaihe 5. Mene muualle
Jos alat tuntea vihaisuutta, jätä tilanne, joka laukaisi vihasi. Käy kävelyllä. Jos et näe vihasi laukaisijaa, olipa kyseessä jokin tai joku, voit rauhoittaa itsesi helpommin.
Vaihe 6. Keskustele ongelmasta itsesi kanssa
Jos alat olla vihainen, rauhoitu ja keskustele järkevästi ongelmasi kanssa. Käytä loogisia syitä, ennen kuin et voi hallita kehoasi. Ennen kuin vihasi valtaa mielen, voit yrittää "puhua itsellesi ja rauhoittaa sen". Vaikka sinusta tuntuu, ettet voi hallita tätä prosessia, voit silti käydä positiivista sisäistä vuoropuhelua, joka voi auttaa sinua kouluttamaan itsesi käsittelemään ja hallitsemaan vihaasi eri tavalla.
Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Pomoni nuhtelee minua joka päivä. Minun on vaikea käsitellä sitä ja tämä saa minut vihaiseksi. Tietysti voin olla vihainen, mutta en voi antaa vihan hallita elämääni ja pilata päivääni. Pystyn toimimaan pomoni kanssa lujasti, vaikka hän on aggressiivinen. Etsin toista työtä, mutta sillä välin, kun pomoni nuhteli minua, voisin kertoa hänelle, että hänen oli vaikea ymmärtää, kun hän oli vihainen. Jos on ongelma, on hyvä antaa hänen puhua siitä istuessaan, jotta voin löytää ratkaisun ongelmaan. Jos hän tarvitsee apuani, voin auttaa häntä, jos hän voi kertoa minulle huutamatta tai huutamatta. Näin voin pysyä rauhallisena ja hän oppii käyttäytymään paremmin.”
Osa 2/4: Vihan tunne
Vaihe 1. Arvioi tuntemasi viha
Arvioimalla voit selvittää, mitkä tapahtumat saivat sinut vihaiseksi ja kuinka suuri viha näistä tapahtumista aiheutui. Jotkut tapahtumat voivat vain aiheuttaa sinulle hieman ärsytystä, kun taas toiset voivat räjäyttää sinut.
Et tarvitse virallista viha -asteikkoa. Itse asiassa voit luoda oman viha -asteikon. Voit esimerkiksi skaalata yhdestä kymmeneen tai nollasta sataan
Vaihe 2. Pidä vihapäiväkirjaa
Jos huomaat itsesi vihaiseksi melko usein, on hyvä merkitä muistiin tilanteet, jotka saavat sinut vihaiseksi. Voit huomata, kuinka paljon vihaa tilanne laukaisi, sekä mitä muuta tapahtui tuolloin. Voit myös tallentaa, miten reagoit vihaisena, sekä kuinka muut ihmiset reagoivat vihaasi. Yritä ajatella seuraavia kysymyksiä kirjoittaessasi vihapäiväkirjaa:
- Mikä laukaisee vihasi?
- Arvioi viha.
- Mitä ajatuksia tulee mieleen, kun olet vihainen?
- Millainen oli reaktionne? Miten muut ihmiset reagoivat sinuun?
- Millainen olosi oli ennen vihan puhkeamista?
- Mitkä ovat vihan oireet kehossasi?
- Mikä on reaktionne? Haluatko poistua tilanteesta tai näyttää vihasi avoimesti (esim. Lyömällä ovea tai lyömällä jotain tai jotakuta) tai sanoa jotain sarkastista?
- Millaisia tunteita sinulla oli tapahtuman tai tapahtuman jälkeen?
- Miltä sinusta tuntui muutama tunti tapahtuman jälkeen?
- Voiko viha tai ongelma ratkaista?
- Näiden tietojen tallentaminen voi auttaa sinua oppimaan tilanteita ja asioita, jotka aiheuttavat vihasi. Sen jälkeen voit yrittää välttää näitä tilanteita mahdollisimman paljon tai arvata, milloin ne syntyvät, jos ne ovat väistämättömiä. Lisäksi päiväkirjan pitäminen auttaa sinua myös seuraamaan edistymistäsi tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi.
Vaihe 3. Tunnista vihan laukaisimet
Vihan laukaisija on jotain, mitä tapahtuu tai koet, joka sisältää tietyn tunteen tai muistin. Joitakin yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
- Kyvyttömyys hallita muiden toimintaa.
- Pettymys johtuu siitä, että muut eivät pysty täyttämään toiveitasi.
- Kyvyttömyys hallita päivittäisiä tilanteita, kuten liikenneruuhkia.
- Joku yrittää manipuloida sinua.
- Vihainen itsellesi tekemistäsi virheistä.
Vaihe 4. Ymmärrä vihasi vaikutus
Viha voi aiheuttaa suurempia ongelmia, jos se kehottaa sinua olemaan aggressiivinen muita ihmisiä kohtaan. Jos jatkat vihan osoittamista jokapäiväisiin tilanteisiin ja ympärilläsi oleviin ihmisiin, menetät lopulta nautinnon ja tyytyväisyyden elämään. Viha voi häiritä työtä, ihmissuhteita ja sosiaalista elämää. Sinut voidaan myös ilmoittaa viranomaisille (jopa pahin, pidätetty), jos hyökkäät muita ihmisiä vastaan. Viha on erittäin vahva tunne, ja se on ymmärrettävä hyvin, jotta sen vaikutukset voidaan voittaa.
Viha voi saada ihmisen tuntemaan itsensä oikeutetuksi perustelemaan käyttäytymisensä sosiaalisesti vastuuttomalla tavalla. Esimerkiksi henkilö, joka kokee vihaa ajon aikana, voi tuntea olonsa oikeutetuksi ja oikeutetuksi, kun hän kehottaa toista kuljettajaa poistumaan tieltä, koska kuljettaja katkaisi vahingossa kaistansa
Vaihe 5. Ymmärrä vihasi juuret
Jotkut ihmiset käyttävät vihaa paetakseen tuskallisia tunteita. He saavat väliaikaisen lisäyksen itsetunnolle. Jos kuitenkin käytät vihaa näiden tunteiden välttämiseksi, vältetty emotionaalinen loukkaus säilyy, eikä sitä voida parantaa pysyvästi osoittamalla vihaa yksin.,
- Ihmisellä voi olla tapana käyttää vihaansa häiritäkseen itsensä emotionaalisesta kivusta. Tämä johtuu siitä, että vihaa on helpompi käsitellä kuin tunnehaavoja. Lisäksi viha saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Tällä tavoin vihasta tulee loputon tapa käsitellä emotionaalista haavoittuvuutta ja pelkoa.
- Usein automaattinen reaktio johonkin liittyy aikaisemmin tapahtuneisiin tuskallisiin muistiin. Automaattinen vihainen reaktio voi olla jotain, mitä olet oppinut vanhemmiltasi tai hoitajalta. Jos toinen vanhemmistasi (esim. Isä) on usein vihainen eri asioista, kun taas toinen vanhempi (esim. Äiti) yrittää aina estää isääsi suuttumasta, sinulla on kaksi roolimallia vihan käsittelyyn: passiivinen ja aggressiivinen. Molemmat luvut ovat itse asiassa haitallisia vihan käsittelyssä.
-
Jos olet esimerkiksi joutunut lasten hyväksikäytön uhriksi (tai jos hänet on laiminlyöty nuorena), sinulla on esimerkkejä siitä, miten käsitellä vihaa, joka on haitallista (aggressiivista). Vaikka näiden tunteiden tunnistaminen ja käsitteleminen voi olla tuskallista, lapsena saamasi ymmärtäminen voi auttaa sinua ymmärtämään aiemmin opittuja tapoja käsitellä stressiä, vaikeita tilanteita ja vaikeita tunteita, kuten surua, pelkoa ja vihaa.
On tärkeää saada ammattiapua käsitelläkseen traumoja, jotka johtuvat lasten hyväksikäytöstä ja laiminlyönnistä. Joskus, kun henkilö muistelee tuskallisia muistoja ilman lääkärin tukea, hän voi tahattomasti kokea trauman uudelleen
Osa 3/4: Puhuminen tunteiden tunteesta
Vaihe 1. Älä ilmaise vihaasi passiivisesti
Kun ilmaiset vihaasi passiivisesti, et ole tekemisissä suoraan jonkun kanssa, joka satutti tai suututti sinua. Toisaalta toiveesi palata häneen ilmenee eri tavalla. Esimerkiksi sitten puhut huonoja asioita kyseisestä henkilöstä tietämättäsi tai loukkaat häntä muulloin.
Vaihe 2. Älä ilmaise vihaasi aggressiivisesti
Aggressiivinen vihan ilmaiseminen on ongelmallista väkivallan potentiaalin ja vihan hallitsematta jättämisen kielteisten seurausten vuoksi. Jos tällaista vihaa esiintyy joka päivä eikä sitä voida hallita, päivittäinen elämäsi voi häiriintyä.
Esimerkiksi kun ilmaiset vihasi aggressiivisesti, voit nuhdella tai huutaa jotakuta tai jopa lyödä häntä
Vaihe 3. Yritä ilmaista vihasi lujasti
Vihan ilmaiseminen nimenomaisesti on tuottavin tapa ilmaista viha. Itsevarmuus voi rakentaa keskinäistä kunnioitusta sinun ja asianomaisen välillä. Voit silti ilmaista vihasi, mutta tavalla, joka ei saa toista tuntemaan olonsa nurkkaan. Tällä tavalla sinä ja toinen henkilö pystytte edelleen kunnioittamaan ja kunnioittamaan toisianne.
- Vankka viestintä korostaa ymmärrystä siitä, että molempien osapuolten tarpeet ovat yhtä tärkeitä. Jos haluat kommunikoida vakuuttavasti, esitä todisteita, jotka osoittavat, että olet vihainen, tekemättä syytöksiä. Osoita, että henkilön toiminta sai sinut vihaiseksi. Ajattele vain tai keskity siihen, mitä tiedät, älä siihen, mitä ajattelet. Kysy sen jälkeen kyseiseltä henkilöltä, haluaako hän puhua asiasta.
- Voit esimerkiksi sanoa:”Olen loukkaantunut ja vihainen siitä, että nauroit, kun esittelin projektini, ja minusta tuntui, että aliarvioit projektini. Voimmeko keskustella ja ratkaista tämän asian?"
Vaihe 4. Tunnista syntyvät tunteet
Ymmärrä miltä sinusta tuntuu. Mieti tarkemmin, mikä on "hyvä" ja mikä "huono". Yritä sen jälkeen tunnistaa tunteesi, kuten kateus, syyllisyys, yksinäisyys, loukkaantuminen ja vastaavat.
Vaihe 5. Käytä lausumaa tai vahvistusta”I
…”. Puhu tunteistasi tuomitsematta toista. Käyttämällä "minä …." -lausuntoa todennäköisyys, että kyseinen henkilö ei puolustaudu ja kuuntelee sinua, kasvaa. "Minä …" -lause tekee selväksi, että sinulla on ongelma, eikä se ole asianomaisella henkilöllä. Yritä esimerkiksi sanoa:
- "Minua hävettää, kun kerrot ystävillesi, että meillä oli riita."
- "Minua loukkaa, että unohdit syntymäpäiväni."
Vaihe 6. Keskity itseesi, älä muiden puutteisiin
Ymmärrät parhaiten miltä sinusta tuntuu, et mitä muilta puuttuu. Sen sijaan, että syyttäisit jotakuta toista siitä, että hän teki jotain, mikä järkytti sinua, keskity siihen, miltä sinusta tuntuu. Kun tiedät miltä sinusta tuntuu (esim. Loukkaantunut), jaa nämä tunteet. Älä tee mahdollisuuksien mukaan lausuntoja tuossa kulmassa. Sano vain asioita, jotka liittyvät vain itseesi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "Et ole enää koskaan illallisella", voit sanoa: "Olen yksinäinen ja kaipaan puhumista kanssasi illallisen aikana."
- Lisäksi voit sanoa: "Luulen, että olet välinpitämätön tunteilleni, koska luet vain lehteä etkä kuuntele, mitä minulla on sanottavaa."
Vaihe 7. Anna konkreettisia esimerkkejä
Kun käsittelet kyseistä henkilöä, anna konkreettisia esimerkkejä, jotka osoittavat, mikä sai sinut vihaiseksi. Sen sijaan, että sanoisit: "Olen yksinäinen", perustele miksi tunnet olosi yksinäiseksi. Yritä esimerkiksi sanoa:”Tunnen oloni yksinäiseksi, kun pysyt toimistossa myöhään illalla. En voi edes juhlia syntymäpäivääsi kanssasi."
Vaihe 8. Jatka kunnioittamista
Osoita kunnioitustasi asianomaista henkilöä kohtaan. Tämän osoittamiseksi voit käyttää sanoja "kiitos" tai "kiitos" kommunikoidessasi hänen kanssaan. Näin voit ylläpitää yhteistyötä ja osoittaa kunnioitusta toisiamme kohtaan. Kun haluat jotain, sinun on ilmaistava se pyynnön (ei vaatimuksen) muodossa. Aloita sanomalla esimerkiksi:
- "Kun sinulla on vapaa -aikaa, voitko …"
- ”Olisi erittäin hyödyllistä, jos… Kiitos. Olen todella kiitollinen."
Vaihe 9. Keskity ongelman ratkaisemiseen
Kun olet tunnistanut tunteesi ja alkanut puhua niistä lujasti, voit alkaa keksiä ratkaisuja. Ongelmanratkaisun avulla voit käsitellä ja ratkaista olemassa olevia ongelmia omalla voimallasi.
- Rauhoitu muutama minuutti. Ota selvää, millaisia tunteita tunnet. Aloita sen jälkeen strategian tai lähestymistavan suunnittelu ongelmaan.
- Jos esimerkiksi lapsesi tulee kotiin raporttikortilla, jossa on huonot arvosanat, saatat olla vihainen. Lähesty tilannetta ratkaisulla, älä pelkällä vihalla. Keskustele lapsesi kanssa, jotta hän voi viettää enemmän aikaa kotitehtävien tekemisessä koulun jälkeen, tai ehdota opettajan käyttöä, joka voi ohjata häntä opintojensa läpi.
- Joskus sinun on hyväksyttävä se, että käsillä olevaan ongelmaan ei ole ratkaisua. Vaikka et voi hallita ongelmaa, voit silti hallita sitä, miten reagoit siihen.
Vaihe 10. Varmista, että viestintä on sujuvaa ja täsmällistä
Jos puhut paljon edestakaisin tai harhautat aiheesta tai annat yleisiä, epäspesifisiä lausuntoja, kaikki ongelmaan osallistuvat järkyttyvät. Jos esimerkiksi työtoverisi puhuu niin kovaa puhelimessa, että et voi työskennellä hiljaa, voit välittää toiveesi seuraavasti:
"Minulla on pyyntö. Voitko pienentää äänenvoimakkuuttasi, kun puhut puhelimessa? Minun on vaikea keskittyä työhöni. Jos voisit tehdä sen, olisin todella kiitollinen siitä. Kiitos." Tällä tavalla voit puhua suoraan asianomaiselle henkilölle ja selittää haluamasi selkeästi ja ilmaista sen pyynnön muodossa
Osa 4/4: Ammattilaisen apu
Vaihe 1. Yritä seurata hoitoa
Terapia on loistava tapa löytää uusia tapoja käsitellä ja ilmaista vihaa tuottavasti. Terapeutti käyttää todennäköisesti rentoutumistekniikoita, jotka auttavat rauhoittamaan itsesi, kun tunnet olosi vihaiseksi. Terapeutti auttaa myös sinua käsittelemään vihaasi laukaisevia ajatuksia sekä löytämään uusia tapoja tarkastella tilannetta. Lisäksi terapeutti auttaa tarjoamaan kyvyn käsitellä tunteita ja viestintäharjoituksia vakuuttavasti.
Vaihe 2. Liity vihanhallintakurssille
Vihanhallintaohjelmat ovat osoittaneet suurta onnistumisprosenttia. Menestyneimmät vihanhallintaohjelmat voivat auttaa sinua ymmärtämään vihasi, tarjoamaan lyhyen aikavälin strategioita vihan käsittelemiseksi ja auttamaan rakentamaan tiettyjä tarvittavia taitoja.
Valittavana on erilaisia vihanhallintaohjelmia. Esimerkiksi on olemassa ohjelmia, jotka on omistettu nuorille, johtajille, poliiseille ja eri -ikäisille tai -ammattisille ihmisille, jotka kokevat vihaa eri aikoina ja eri syistä
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkehoidosta
Viha on usein osa tiettyjä häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä. Lääkityshoito riippuu vihan tuntevan henkilön tilasta. Lisäksi lääkkeiden ottaminen olemassa olevien häiriöiden hoitoon voi myös auttaa vähentämään tai lievittämään häiriön seurauksena syntyvää vihaa.
- Jos esimerkiksi vihaasi liittyy masennus, voit kysyä lääkäriltäsi masennuslääkkeiden ottamisesta sekä masennuksen että vihan hoitoon. Jos ärtyneisyyden tunteita esiintyy osana ahdistuneisuushäiriötä, häiriön hoitoon voidaan käyttää bentsodiatsepiinivalmisteita (esim. Klonopiini). Sairauden hoidon lisäksi bentsodiatsepiinivalmisteet voivat myös lievittää tai poistaa häiriön aiheuttamaa ärsytystä.
- Jokaisella lääkkeellä on omat sivuvaikutuksensa. Esimerkiksi litiumilla (jota käytetään yleisesti kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon) on suuri mahdollisuus aiheuttaa munuaiskomplikaatioita. Kun tiedät ja tiedät käyttämiesi lääkkeiden mahdolliset sivuvaikutukset, voit tarkkailla näiden lääkkeiden kulutuksesta mahdollisesti aiheutuvia komplikaatioita. On tärkeää, että keskustelet avoimesti lääkkeen käytön mahdollisista sivuvaikutuksista lääkärisi kanssa.
- Keskustele myös riippuvuusongelmista lääkärisi kanssa. Esimerkiksi bentsodiatsepiinit ovat riippuvuutta aiheuttavia aineita. Kun esimerkiksi yrität päästä eroon alkoholista, viimeinen asia, jonka teet, on lisätä uusi riippuvuus. Tästä on keskusteltava rehellisesti lääkärisi kanssa, jotta hän voi päättää, millainen hoito sopii sinulle parhaiten.
