On luonnollista tuntea vihaa sen jälkeen, kun häntä on loukattu, hylätty, kohdeltu epäoikeudenmukaisesti tai yritetty selviytyä stressistä. Vaikka on olemassa rakentavia tapoja käsitellä vihaa, voit reagoida välittömästi, joko ankarasti tai aggressiivisesti. Hallitsematon viha, joka aiheuttaa fyysistä ja sanallista hyväksikäyttöä, voi vahingoittaa elämääsi, ihmissuhteitasi, työtäsi ja yleistä terveyttäsi. Onneksi on olemassa useita tapoja käsitellä vihaa vahingoittamatta toista ihmistä. Tutki elämääsi, menneisyyttäsi ja emotionaalisia mallejasi saadaksesi tietoa ja motivaatiota siitä, miksi saatat olla niin vihainen.
Vaihe
Osa 1/3: Vihan voittaminen välittömästi
Vaihe 1. Varo fyysisiä merkkejä
Varo varoitusmerkkejä siitä, että olet vihainen ja saatat vapauttaa tunteitasi hallitsemattomalla tavalla. Tarkkaile nopeaa tai erittäin nopeaa sykettä. Voit myös puristaa nyrkkisi, kiristää hampaasi tai jännittää niskaa ja hartioita. Jokainen reagoi vihaan eri tavoin, joten kiinnitä huomiota omiin ainutlaatuisiin merkkeihisi.
Kun huomaat fyysisiä vihan merkkejä, yritä rauhoittua ja luoda henkistä tilaa reagoida rauhallisesti. Tämä auttaa sinua olemaan reagoimatta ja mahdollisesti satuttamaan toista henkilöä
Vaihe 2. Lopeta
Pysäytä itsesi heti, kun huomaat vihan merkkejä. Tämä on tärkeää, jotta voit palauttaa emotionaalisten reaktioiden hallinnan. Kiinnitä huomiota vihaisiin ajatuksiin, jotka alkavat liikkua pään läpi, ja fyysisiin merkkeihin. Kun huomaat hengityksen tai adrenaliinin lisääntyvän, lopeta tekemäsi.
- Jos olet vuorovaikutuksessa jonkun kanssa, yritä pysyä erossa hänestä. Sano jotain: "Anteeksi, minun täytyy päästä pois hetkeksi." Jos sinulla on riitaa, vakuuta toiselle henkilölle, että tulet takaisin myöhemmin sanomalla esimerkiksi: "Minun on vaikea keskittyä juuri nyt. Haluan pitää 15 minuutin tauon ja jatkaa keskustelua, kun olen rauhoittunut."
- Stop on lyhenteen STOP ensimmäinen vaihe. Se tarkoittaa Pysäytä, Hengitä (hengitä), Tarkkaile (tarkkaile) ja Jatka tietoisesti (pysy valppaana). Tämä vihanhallintatekniikka auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin ja olemaan tietoinen siitä, milloin tunteesi ottavat vallan.
Vaihe 3. Hengitä sisään ja tarkkaile
Hengitä syvään, hengitä vatsaasi nenän kautta ja hengitä sitten hitaasti suun kautta, kunnes sykkeesi hidastuu. Hengitä mahdollisimman monta kertaa, jotta voit rauhoittua. Kiinnitä huomiota itseesi, kehoosi ja ympärilläsi olevaan ympäristöön. Varmista, että olet tietoinen itsestäsi ja maailmasta. Tarkkaile itseäsi hetkessä ja hänen vihaansa. Ota selvää vihan syystä.
- Saatat esimerkiksi huomata, että puristat nyrkkisi, kun olet vihainen. Avaa ja sulje käsi useita kertoja. Kiinnitä huomiota ympäristösi rauhoittumiseen.
- Hengitysaika auttaa sinua rentoutumaan ja estämään impulsiivisia toimia vihaisena.
Vaihe 4. Toimi varoen
Kun olet luonut henkisen tilan vihan ilmaisemiseen, päätä, mitä teet. Voit halutessasi poistua tilanteesta ja ratkaista sen rauhoittuessasi tai harjoittaa hengitys- ja rentoutumistekniikoita rauhoittaaksesi itsesi. Voit myös päästä eroon itsestäsi ja yrittää käsitellä vihaasi henkilökohtaisesti. Mikä tärkeintä, voit halutessasi olla reagoimatta hyökkäämällä tai vahingoittamalla jotakuta.
Toteuta kykysi hallita tilannetta. Pystyt hallitsemaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi
Vaihe 5. Ilmaise tunteesi rauhallisesti
Vältä kohtaamista jonkun kanssa, kun olet vihainen. Kun olet rauhoittunut, lähesty häntä ja kerro miltä sinusta tuntuu. Älä syytä, huuda tai vaadi häneltä anteeksipyyntöä. Puhuminen rauhallisesti ja selkeästi auttaa pitämään viestinnän tehokkaana ja kunnioittavana, joten toinen henkilö ei puolustaudu (tai keskustelu päättyy).
- Kokeile käyttää "minä/minä" "sinä/sinä" -lauseiden sijasta. Näin et kuulosta syyttävältä ja vältät loukkaamasta toista.
- Jos ystäväsi esimerkiksi on myöhässä hakemaan sinut ja kaipaat elokuvan alkua, vältä sanomasta jotain, joka keskittyy häneen, kuten "Olet myöhässä ja olen todella vihainen!" Keskity sen sijaan siihen, miltä sinusta tuntuu ja kommunikoit selkeästi syyttämättä tai suutumatta: "Kun olemme myöhässä elokuvasta, minua ärsyttää, että olen odottanut niin kauan. Olen turhautunut siitä, että meillä näyttää usein olevan ongelmia ajon aikana. Voimmeko puhua siitä? tästä asiasta? " Ymmärrä, että tällaiset lausunnot keskittyvät omiin tunteisiisi ja vastauksiisi, ja käytä hienovaraisempaa kieltä, kuten "näyttää" välttääksesi tuomitsevan sävyn.
Osa 2/3: Vihan hallinta
Vaihe 1. Suorita hengitysharjoituksia
Käytä 10 minuuttia joka päivä keskittyäksesi hengitykseesi. Istu rauhallisessa paikassa, aseta kädet vatsalle ja hengitä syvään. Hengitä ja ole tietoinen kehosi reaktiosta. Kiinnitä huomiota jännittyneen kehon paikkoihin ja kuvittele hengityksesi kohdistuvan näille alueille. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kuulet ja tunnet jokaisessa kehon osassa. Tämän hengitysharjoituksen harjoittaminen päivittäin voi auttaa sinua alentamaan painetta ja säätelemään kehon ja aivojen happitasoja. Säännöllisellä harjoittelulla tämä harjoitus voi toimia vihan pysäyttäjänä.
- Hengitysharjoitteluun varaaminen päivittäin auttaa parantamaan kehon reaktiota stressiin, jotta et "pääse käsistä" heti, kun kohtaat negatiivisia ärsykkeitä. Se parantaa myös itsesääntelyä sekä kehon tunne- ja vasteastetta.
- Voit käynnistää ajastimen puhelimessasi tai kellossasi, jotta et häiritse hengitysharjoituksia.
Vaihe 2. Voita stressitekijät
Joskus viha on reaktio avuttomuuden tunteisiin tai hallinnan menettämiseen. Aloita päiväkirjan kirjoittaminen, joka sisältää todellisia stressitekijöitä, joita käsittelet parhaillaan, kuten ihmissuhteita, turhautumista työhön, taloudellista stressiä, vanhempien painostusta, huolta maailmasta ja politiikasta, terveysongelmia tai mitä tahansa, mikä saa sinut huolestumaan, ahdistunut, etkä voi hallita itseäsi. Kirjoita tapoja tehdä muutoksia elämääsi, jotta voit saada hallinnan takaisin positiivisella tavalla.
- Asioiden kirjoittaminen ylöspäin tarjoaa mahdollisuuden tutkia ja käsitellä niitä. Jos tunteesi liittyvät johonkin toiseen, kirjoittamisen avulla voit ensin tutkia sisäisiä tunteitasi henkilökohtaisesti ilman, että sinun on kerrottava toiselle, mitä ensimmäisenä tulee mieleen. Tämä auttaa sinua välttämään muiden loukkaamista yrittäessäsi käsitellä vihaa.
- Muista, että voit hallita tapaasi reagoida tapahtumiin. Kun stressiä aiheuttavat tekijät pääsevät hallitsematta, voit silti päättää, miten niihin reagoida, vaikka et voisi muuttaa tilannetta.
Vaihe 3. Vietä aikaa luonnossa
Vihreällä ympäristöllä, kuten puistoilla, järvialueilla tai puutarhoilla, voi olla rauhoittava vaikutus. Yritä käydä mahdollisimman monessa viheralueessa, vaikka se olisi vain kymmenen minuuttia. Anna itsesi eksyä ulkoiluun. Kun lähdet kävelylle, kuvittele, että viha ja muut stressitekijät karkaavat jalkojasi ja virtaavat kehostasi.
Maailma on suuri. Joskus näkökulman muuttaminen pienistä asioista, jotka saavat sinut vihaiseksi, voi olla erittäin hyödyllistä
Vaihe 4. Muuta negatiivisia ajatuksia
Kun huomaat, että ajattelet jotain negatiivista, kirjoita se päiväkirjaan. Kehitä tätä luetteloa aina, kun olet vihainen toiselle tai itsellesi. Muuta sitten tai muotoile ajatuksesi vähemmän huonoiksi lausumiksi. Harjoittelemalla ja ajan myötä voit tarkastella elämää, muita ja itseäsi lempeämmin.
- Esimerkiksi kaatat kahvia itsellesi ennen töihin lähtöä. Vihainen reaktio voi olla: "Olen täydellinen idiootti. Sotken asiat aina. Mikään ei toimi. Vihaan kaikkea!" Sen sijaan, että ajattelisit tällä tavalla, vaihda väitteesi seuraavasti: "Olen vain joku, joka voi tehdä virheitä."
- Muista tehdä tämä myös muille. Esimerkiksi, jos tarjoilija myöhästyi illalliselle, vihainen reaktio saattaa olla: "Hän on täysi idiootti. Hän ei voi tehdä mitään oikein, edes vain valmistaa ateriani." Ota hetki aikaa muistaa, että hänkin on ihminen ja ilmaise myötätuntoa: "Hänellä on luultavasti vaikeaa ja hän yrittää tehdä parhaansa. Voin olla kärsivällinen hänen kanssaan."
Vaihe 5. Harkitse hylkäämistä uudelleen
Viha on puolustusmekanismi, joka auttaa sinua tuntemaan olosi suojatuksi, kun todella koet turvattomuuden tai pelon tunteita. Pelko muiden hylkäämisestä voi aiheuttaa loukkaantumisen ja vihan tunteita. Oppimalla tapoja pakata tilanteet uudelleen helpottaa näitä tunteita, jotta et vihastu ja satuta toista. Keskity tapahtumien aiheuttamiin tunteisiin ja mieti muita tapoja tulkita niitä.
- Esimerkiksi jos joku, jonka pidät, on juuri hylännyt sinut, vastauksesi voi olla: "Tietenkin. Hän hylkäsi minut. Olen idiootti. Olen häviäjä. Vihaan itseäni!" Tällaiset sanat rajoittavat itseään ja ovat epäoikeudenmukaisia. Lisäksi itsensä (tai muiden) yleistäminen tiettyjen kokemusten perusteella on yleinen kognitiivinen häiriö tai "mielenloukku".
- Jos annat loukkaantuneiden tunteiden kasvaa, ne voivat muuttua vihaksi, varsinkin jos uskot, että sinulle annettu hoito on epäoikeudenmukaista. Voit esimerkiksi alkaa ajatella: "Kuinka hän voi hylätä minut, kun hän ei edes tunne minua? Se ei ole reilua! Hän on todella ilkeä."
- Sen sijaan, että vastaisit tällä tavalla, myönnä, että tunnet surua hylkäämisestä, mutta älä anna tosiasioiden sanella tapaa, jolla määrittelet itsesi. Arvosta itseäsi: "Hylkääminen todella sattuu. Olen pettynyt, mutta ainakin olen toiminut rohkeasti ja yrittänyt kohdata ihmisen, josta pidän. En tiedä, miksi hän hylkäsi minut, mutta tämä tapaus ei määrittele minua. voi yrittää uudelleen muiden ihmisten kanssa. muut ".
Vaihe 6. Pidä hauskaa
Varmista, että käytät aikaa nauramaan, rentoutumaan ja pitämään hauskaa. Katso elokuva elokuvateatterissa, tapa ystävä, joka saa sinut aina hymyilemään, nauti lempiruokastasi, katso komediaa tai TV -ohjelmaa, joka saa sinut nauramaan, tai hengaile ja viettää yö ystävän/kumppanin kanssa. Yritä varata aikaa pitää hauskaa ja nauttia pienistä asioista.
Vaihe 7. Huumori voi antaa sinulle lisää näkökulmaa, varsinkin kun huomaat tehneesi jotain väärin
Varmista vain, ettet luota siihen niin paljon, että se jättää huomiotta syvemmät vihaa aiheuttavat asiat.
Vaihe 8. Anteeksi
Jos olet vihainen, koska sinusta tuntuu, että joku on tehnyt jotain väärin tai satuttanut sinua, päätä päästää irti vihasta ja katkeruudesta. Tämä ei tarkoita sitä, että voisit yhtäkkiä hyväksyä kaiken, mikä satuttaa sinua, vaan pikemminkin, ettet pidä vihaa tai ota sitä muille ihmisille. Anteeksi antamalla et vain päästä irti vihastasi loukkaamatta jotakuta, vaan pystyt myös hallitsemaan tilannetta päättämättä olla uhri.
- Yksi syy siihen, miksi anteeksianto voi olla vaikeaa, on se, että keskitymme usein "oikeudenmukaisuuteen". Ymmärrä, ettet anna anteeksi voidaksesi hyötyä jollekin toiselle - teet sen, jotta sinun ei tarvitse jatkaa vihaa koko elämäsi ajan. Anteeksianto ei tarkoita, että ymmärrät teon syyn tai pidät sitä oikeana.
- Voit myös huolehtia anteeksiannosta jollekulle, jos uskot hänen loukkaavan sinua uudelleen. Huoli ilmaisemalla henkilöä, jonka haluat antaa anteeksi, voi auttaa sinua saamaan anteeksipyynnön.
Osa 3/3: Vihan ehkäiseminen ja voittaminen
Vaihe 1. Etsi liipaisin
Useimmille ihmisille viha voi laukaista tiettyjä ajatuksia, tilanteita tai tapahtumia. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan tilanteesi ja kokemuksesi, jotka aiheuttavat vihasi, joten voit työskennellä niiden käsittelyn parissa. Yleisesti ottaen vihan laukaisijat voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan: tunteet vaarasta tai tunteet toisen osapuolen vahingoittumisesta/loukkaantumisesta.
- Esimerkki yleisestä laukaisevasta ajatuksesta on, kun henkilö ei tee jotain "kuten pitäisi" (tai tekee jotain, mitä "ei pitäisi tehdä"). Jos esimerkiksi kaistasi leikataan valtatiellä, saatat olla vihainen, koska toinen kuljettaja rikkoi liikennesääntöjä.
- Toinen yleinen esimerkki on, kun joku satuttaa, vahingoittaa tai saa sinut tuntemaan olosi jollain tavalla epämukavaksi. Esimerkiksi tietokone, joka menettää yhtäkkiä Internet -yhteyden tai joku törmää sinuun. Vaikka nämä kaksi tapahtumaa eivät ole suuria asioita, voit olla vihainen, jos sinusta tuntuu, että ne häiritsevät/vahingoittavat sinua.
- Kun koet vihaisia ajatuksia, kirjoita muistiin nämä ajatukset ja tunteet. Kirjoita myös mitä tapahtui ennen ja miten vastasit. Tämä auttaa sinua oppimaan, mikä laukaisee vihan tunteita.
Vaihe 2. Päästä irti vihaa aiheuttavista tekijöistä
Jos sinusta tuntuu, että sinua on loukattu tai vahingoitettu, älä jää tapahtumaan tai väitteeseen, joka sen laukaisi. Älä ajattele sitä, mikä sai sinut vihaiseksi olemalla anteeksiantamaton ja jatka näkemästä asioita uhrin näkökulmasta. Hyväksy viha, pakkaa viha uudelleen tai unohda sen tapahtuminen. Tällä tavalla harjoittelet itseäsi valitsemaan tapoja sopeutua turhautumista aiheuttaviin asioihin. Saatat tarvita vähän aikaa tottua siihen.
Kuvittele esimerkiksi entinen puoliso, joka loukkasi sinua aiemmin. Tämä tosiasia saa sinut vihaiseksi vielä tänäkin päivänä. Kirjoita kuinka suuri viha on, hengitä syvään ja pakkaa tapahtuma uudelleen. Uudelleenpakkaus/uudelleen muotoilu voi olla hyvin yksinkertaista, esimerkiksi hyväksymällä, että suhteesi häneen on päättynyt, tunnet loukkaantumista, paranet ja jatkat elämääsi
Vaihe 3. Kasvata itsetuntoa
Alhainen itsetunto voi aiheuttaa vihan tunteita, joten muuta tapaa nähdä itseäsi. Mieti kuinka vihainen olet itsellesi. Sen sijaan, että kiduttaisit itseäsi jatkuvilla negatiivisilla ajatuksilla, aloita myönteisten ominaisuuksien tunnustaminen. Muista, että kaikki ihmiset tekevät virheitä. Anna itsellesi anteeksi virheet ja huomioi parannettavat asiat.
Voit kirjoittaa päiväkirjaan, tehdä hengitysharjoituksia ja pakata ajattelumallisi uudelleen nähdäksesi itsesi positiivisemmassa valossa
Vaihe 4. Tiedä milloin tarvitset apua
Jos olet yrittänyt käsitellä vihaa ja aggressiota ilman menestystä, etsi ulkopuolista apua. Harkitse vihanhallintaan erikoistuneen mielenterveysterapeutin näkemistä. Tai etsi tukiryhmä. Se voi auttaa sinua ymmärtämään, ettet ole yksin. On muitakin, joilla on myös vaikeuksia käsitellä vihaa ja aggressiota. Hae apua, jos:
- Sinusta tuntuu, ettet voi hallita itseäsi
- Vihasi aiheuttaa merkittäviä ongelmia elämässä
- Olet loukannut jotakuta
- Vihasi pelottaa sinua tai muita
- Vihasi häiritsee työtä tai ihmissuhteita
- Ystävät tai perhe ovat huolissaan tuhoisista taipumuksistasi
- Poistat vihasi (sekä fyysisesti että suullisesti) lapsellesi, puolisollesi tai ystävillesi
Vaihe 5. Kokeile käyttäytymishoitoa vihan käsittelemiseksi
Keskustele terapeutin kanssa siitä, että kokeilet terapeuttisia hoitoja, jotka voivat ratkaista vihasi syyn. Hän voi auttaa sinua jollakin seuraavista hoidoista:
- Dialektinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito yhdistää käyttäytymisen muutoksen, meditaation ja mindfulnessin auttaakseen säätelemään tunteita, juurtumaan nykyhetkeen ja hallitsemaan käyttäytymistä.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito auttaa määrittämään keskeiset ongelmat, jotka voivat aiheuttaa vihan ja aggression ongelman. Tietoisuus näistä asioista auttaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi ja ajattelumallejasi.
- Mindfulness -pohjainen stressin vähentäminen: Tämä hoito käyttää meditaatiota, rentoutumista ja fyysisiä tekniikoita stressin alentamiseksi. Näin olet rauhallisempi ja vähemmän helposti hermostunut emotionaalisesti.
- Rationaalinen emotionaalinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito haastaa irrationaaliset ajatukset ja uskomukset vertaamalla niitä todellisiin tapahtumiin, mikä voi saada sinut tietoiseksi näiden ideoiden haitallisista seurauksista. Tämän tietoisuuden odotetaan auttavan sinua muuttamaan käyttäytymistäsi, ajatuksiasi ja reaktioitasi terveempiin uskomuksiin.
Vaihe 6. Mieti suhteesi uudelleen
Jos olet usein vihainen jollekin, kuten kumppanillesi, tämä voi olla merkki siitä, että sinun on muutettava suhdetta jollakin tavalla. Saatat tarvita enemmän tilaa ja aikaa itsellesi tai asettaa rajoja. Tai ehkä sinun täytyy olla selkeämpi viestinnässäsi tarpeistasi ja toiveistasi.
Selitä muille osapuolille haluamasi muutos ja miksi. Voit esimerkiksi sanoa: "Olen viime aikoina vihastunut paljon, koska minusta tuntuu, ettei minulla ole aikaa itselleni. Ehkä tarvitsen yksityistä aikaa joka perjantai -iltapäivä viilentyäkseni ja nauttiaksemme yhteisestä ajastamme viikonloppuisin enemmän."
Vinkkejä
- Jos haluat itkeä, itke.
- Älä kohdistu suoraan ihmiseen, joka sai sinut vihaiseksi. Tämä voi vahvistaa vihaasi ja saada sinut tekemään asioita, joita kadut myöhemmin.
- Osta stressipallo - tai pieni, vahva pallo. Voit puristaa tätä palloa vihaisena vapauttaaksesi energiaa.
- Ota aina muistikirja tai päiväkirja mukanasi. Ilmaise tunteesi ja vihastu, vaikka kuinka surullisia sanoja kirjoitat. Kirjoita miksi olet vihainen, ratkaisuja sen käsittelyyn ja miltä sinusta tuntuu!
