Häpeä on yksi tuhoisimmista ja häiritsevimmistä tunteista, joita ihmiset voivat kokea. Häpeä ilmenee, kun henkilö tuntee itsensä huonoksi itsensä ja yhteiskunnan ihanteelliseen tasoon verrattuna. Häpeä voi johtaa ihmisiin itsensä vahingoittaviin ja riskialttiisiin toimiin, kuten alkoholin ja huumeiden väärinkäyttöön. Ujous voi myös aiheuttaa fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia, kuten kehon kipuja, masennusta, huonoa itsetuntoa, ahdistusta. Voit kuitenkin välttää tämän polun kokonaan yrittämällä päästää irti häpeästäsi ja kunnioittaa itseäsi ja panostustasi maailmaan. Muista, että olet paljon enemmän kuin mikään, mitä saatat koskaan tehdä, sanoa tai tuntea.
Vaihe
Osa 1/2: Häpeästä luopuminen
Vaihe 1. Älä jahtaa täydellisyyttä
Yrittäminen olla täydellinen missä tahansa elämän osassa on epärealistinen odotus. Tämä asenne vangitsee meidät tuntemaan itsemme alemmiksi ja jopa hämmentyneiksi, kun emme saavuta jotain hyvää. Ajatus täydellisyydestä on median ja yhteiskunnan sosiaalinen rakenne, joka viittaa siihen, että voimme olla täydellisiä, jos katsomme, toimimme ja ajattelemme tietyllä tavalla. Todellisuus ei kuitenkaan ole tällainen.
- Meillä kaikilla on nämä ajatukset yhteiskunnan ja tiedotusvälineiden painostuksen vuoksi, nimittäin siitä, mitä meidän "pitäisi" tehdä ja kenen meidän pitäisi "heijastaa". Päästä irti kaikista näistä uskomuksista ja yritä olla asettamatta sanaa "pitäisi" olla. "pitäisi" -lausunnot osoittavat, että sinun on tehtävä tai mietittävä jotain. Jos et, niin jotain on vialla.
- Erittäin korkeiden standardien asettaminen, joita et voi täyttää, luo vain häpeän ja huonon itsetunnon.
Vaihe 2. Vältä "sulattamista"
Negatiivisten tunteiden "pilkkominen" voi johtaa epäluonnollisesti korkeaan häpeään ja inhoon. Tutkimukset osoittavat, että "sulava" häpeä voi johtaa masennukseen, sosiaaliseen ahdistukseen ja jopa verenpaineen nousuun.
- Yleensä ihmiset yleensä "sulavat" asioita, joita heille tapahtuu sosiaalisessa kontekstissa, kuten julkinen esitys tai ulkonäkö, eikä henkilökohtaisia kokemuksia, kuten riitaa kumppanin kanssa. Tämä johtuu siitä, että enemmän tai vähemmän me todella välitämme muiden mielipiteistä ja pelkäämme, että kiusaamme itseämme heidän edessään. Sitten juurtumme ja jäämme loukkuun negatiivisiin ajatuksiin ja nöyryytämme itseämme.
- Muista kuitenkin: "ruoansulatus", vaikka on helppo vangita sinut, ei voi ratkaista mitään tai parantaa tilannetta. Itse asiassa tämä ansa vain pahentaisi asioita.
Vaihe 3. Rakasta itseäsi
Jos sinusta tuntuu, että olet vaarassa "sulattaa", kehitä itserakkautta ja ole ystävällinen sille. Ole ystävä itsellesi. Sen sijaan, että olisit itsehillitsevä ja negatiivinen (esimerkiksi "olen tyhmä ja arvoton"), kohdella itseäsi kuin ystävääsi tai rakastamaasi. Tarvitset itsetarkkailua sekä kykyä pidätellä impulssejasi ja ymmärtää, ettet anna ystävän sanoa huonoja asioita itsestään. Tutkimukset osoittavat, että itsensä rakastamisesta on useita etuja, kuten mielenterveys, lisääntynyt tyytyväisyys elämään ja vähentynyt itsekritiikki.
- Kokeile kirjoittaa päiväkirjaa. Kun sinusta tuntuu "sulavalta", kirjoita rakastava kappale ilmaistaksesi tietoisuutesi itsestäsi, mutta myös tunnusta, että olet vain ihminen, joka ansaitsee rakkautta ja tukea. Itse asiassa tämä lyhyt toiminta, joka voi kestää vain 10 minuuttia, voi itse asiassa vaikuttaa myönteisesti.
- Kehitä mantra tai tapa, jota voit käyttää, kun tunnet olevani loukussa itsesyytön tunteessa. Yritä laittaa kätesi rintaasi vasten ja sanoa: "Saan olla kiltti ja ystävällinen itselleni. Olkoon mieleni ja sydämeni rauhassa." Tällä tavalla ilmaiset huolesi ja huolesi itsestäsi.
Vaihe 4. Älä keskity pelkästään menneisyyteen
Häpeä tekee monista halvaantuneita nykyhetkessä. Heistä tulee ahdistuneita, pelokkaita, masentuneita ja arvottomia. Muista kuitenkin, että menneisyyttä ei voi korjata; Et voi muuttaa tai peruuttaa sitä. Voit valita, miten menneisyys vaikuttaa näkemykseesi nykyisyydestä ja tulevaisuudesta. Päästä irti häpeästä työskennellessäsi parantaaksesi elämääsi.
- Muutos ja muutos on aina mahdollista. Tämä on ihmisen suuruus. Et ole sidottu menneisyyteesi koko elämäksi.
- Muista, että elämä puhuu pitkällä aikavälillä. Voit aina palata vaikeista hetkistä.
Vaihe 5. Näytä joustavuutta
Yritä välttää vastaamasta omaan kokemukseen "älä ole puolueellinen" ajattelulla tai tuomitsevalla tyylillä. Tämän tyyppinen ajattelu luo vain jännitettä niiden odotusten välillä, joista haaveilemme itsellemme, ja sen välillä, mikä on todellisuudessa mahdollista. Elämä ei ole vain mustavalkoista, se sisältää myös harmaita alueita. Ymmärrä, että elämälle ei ole olemassa todellisia "sääntöjä" ja että ihmiset toimivat ja ajattelevat eri tavoin. Meillä kaikilla on omat muunnelmat "säännöistä".
Ole avoimempi, anteliaampi ja joustavampi maailman suhteen ja yritä välttää muiden tuomitsemista. Avoimemman asenteen kehittäminen siitä, miten näemme yhteiskunnan ja sen ihmiset, heijastuu siihen, miten ajattelemme itsestämme. Ajan myötä saatat pystyä luopumaan joistakin ankarista tuomioista, jotka johtavat heikkoon itsetuntoon ja häpeään
Vaihe 6. Vapauta muiden vaikutus
Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, ympärilläsi saattaa olla ihmisiä, jotka ovat kasvattaneet niitä pitkään sinusta. Näihin ihmisiin voi kuulua jopa läheinen perhe ja ystävät. Päästäksesi irti ujoudestasi ja jatkaaksesi elämääsi, päästä eroon "myrkyllisistä" ihmisistä, jotka vain motivoivat sinua eivätkä motivoi sinua.
Ajattele muiden ihmisten kielteisiä lausuntoja 10 kg: n painona. Tämä taakka vaikeuttaa vain nousua. Päästä irti tästä ja muista, että muut ihmiset eivät voi määritellä sinua henkilöksi. Sinulla on oikeus tehdä se
Vaihe 7. Kehitä tietoisuutta
Tutkimukset osoittavat, että tietoiseen ajatteluun perustuva hoito voi edistää itsensä hyväksymistä ja vähentää ujoutta. Tietoinen ajattelu on tekniikka, joka kutsuu sinut oppimaan tarkkailemaan tunteita tuntematta liikaa masentuneisuutta. Toisin sanoen tämä tarkoittaa, että avaat itsesi kokemuksille ei-reaktiivisessa käyttäytymisessä sen sijaan, että yrittäisit välttää niitä.
- Mindfulness -periaate on, että sinun on tunnustettava ja koettava häpeä ennen kuin voit päästää sen irti. Tietoinen ajattelu ei ole helppoa, koska se tarkoittaa, että sinun on oltava tietoinen negatiivisesta itsekeskustelusta, joka usein liittyy häpeään, kuten itsesi syyttäminen, vertaaminen muihin jne. Sinun tehtäväsi on kuitenkin tunnustaa ja tunnustaa häpeä jäämättä jumiin tai antautumatta mahdollisiin tunteisiin.
- Yritä löytää hiljainen paikka mindfulnessin harjoittamiseen. Istu rento ja keskity hengitykseesi. Laske sisäänhengitys ja uloshengitys. Mielesi varmasti lopulta vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä lyö itseäsi, vaan kiinnitä huomiota tunteisiisi. Älä tuomitse tunteitasi; ole vain tietoinen. Yritä keskittyä uudelleen hengitykseesi, koska näin mindfulness -hoito toimii.
- Kun tunnustat ajatuksesi mutta et keskity niihin ja annat niiden hallita sinua, opit käsittelemään negatiivisia tunteita yrittämättä itse muuttaa niitä. Toisin sanoen muutat suhteesi ajatuksiin ja tunteisiin. Jotkut ihmiset huomaavat, että näin tekemällä heidän ajatuksensa ja tunteensa muuttuvat parempaan suuntaan.
Vaihe 8. Edistä itsesi hyväksymistä
Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa itsessäsi. Olet mitä olet, ja tämä tosiasia on hyvä. Useat tutkimukset osoittavat, että itsensä hyväksyminen voi auttaa ihmisiä katkaisemaan häpeän kierton ja siirtymään eteenpäin elämässä toimivammilla tavoilla.
- Sinun on hyväksyttävä, ettet voi muuttaa menneisyyttä tai palata ajassa taaksepäin. Sinun on hyväksyttävä itsesi nykyhetkessä.
- Hyväksyminen sisältää myös vastoinkäymisten tunnustamisen ja itsetietoisuuden osoittamisen, että pystyt käsittelemään ahdistavia tunteita nykyhetkessä. Sano esimerkiksi: "Tiedän, että tunnen oloni epämukavaksi juuri nyt, mutta voin hyväksyä sen, koska tiedän, että tunteet tulevat ja menevät. Voin työskennellä niiden poistumisen puolesta."
Osa 2/2: Itsekunnioituksen kehittäminen
Vaihe 1. Keskity positiiviseen
Sen sijaan, että käyttäisit aikaa häpeäksi siitä, ettet voi elää muiden tai itsesi standardien mukaisesti, keskity kaikkiin saavutuksiisi ja saavutuksiisi. Näet, että on paljon ylpeitä ja kykyä tarjota maailmalle ja itsellesi.
- Harkitse kaikkien saavutustesi, positiivisten piirteidesi tai itsessäsi pidettävien asioiden kirjoittamista muistiin sekä tapoja auttaa muita. Voit kirjoittaa vapaasti tai luetella erilaisia luokkia. Ajattele tätä käytäntöä sellaisena, joka ei koskaan lopu; lisää aina asioita tähän luetteloon, kuten kun valmistut koulusta, säästät pentun tai voitat palkinnon. Keskity myös asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi itsestäsi; ehkä rakastat hymyäsi tai olet hyvin tavoitteellinen.
- Palaa tähän luetteloon aina, kun epäilet tai et voi vastata haasteeseen. Kaikkien tekemiesi asioiden muistaminen ja eteenpäin siirtyminen auttavat luomaan positiivisemman minäkuvan.
Vaihe 2. Tarjoa apua muille
On olemassa merkittäviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmisiä, jotka auttavat muita tai vapaaehtoisia, on suurempi itsetunto kuin niillä, jotka eivät auta. Tämä saattaa kuulostaa järjettömältä ja auttaa muita saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi, mutta tiede osoittaa, että suhteiden luominen muiden kanssa lisää positiivisia tunteita itsestäsi.
- Lisäksi ihmisten auttaminen tekee meistä onnellisempia! Tulet myös todella vaikuttamaan hänen maailmaansa. Et vain ole onnellisempi, vaan myös hän.
- On niin paljon mahdollisuuksia olla tekemisissä muiden kanssa ja vaikuttaa. Harkitse vapaaehtoistyötä keittokeittiössä tai kodittomassa turvakodissa. Tarjoa valmentaa lasten urheilujoukkuetta loma -aikana. Korvaa ystävä, joka tarvitsee apua, ja luo säästettävä ruokalaji. Vapaaehtoistyö paikallisessa eläinsuojassa.
Vaihe 3. Anna päivittäisiä vahvistuksia
Vahvistukset ovat positiivisia lausuntoja, joiden tarkoituksena on rakentaa luottamusta ja tukea sinua. Positiivisten vakuutusten tarjoaminen päivittäin auttaa palauttamaan itsetunnon ja lisäämään rakkautta. Loppujen lopuksi et todennäköisesti kohtele ystäviäsi samalla tavalla kuin itseäsi; sen sijaan tunnet myötätuntoa, jos he ilmaisevat syyllisyyden tai häpeän tunteita. Tee sama itsellesi. Ole kiltti itsellesi. Käytä joka päivä aikaa sanoa ääneen, kirjoittaa tai ajatella väitteitä joka päivä. Joitakin esimerkkejä ovat:
- "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka olen tehnyt huonoja asioita menneisyydessä."
- "Tein virheitä ja opin niistä."
- "Paljon voin tarjota tälle maailmalle. Olen arvokas itselleni ja muille."
Vaihe 4. Tunnista mielipiteen ja tosiasian ero
Useimpien ihmisten mielipiteen erottaminen tosiasioista voi olla vaikeaa. Tosiasia on väite, jonka mukaan jotakin ei voi kieltää, kun taas mielipide perustuu sellaiseen, jonka uskot perustuvan tosiasioihin, mutta ei ole.
- Esimerkiksi "olen 17 -vuotias" on fakta. Olet syntynyt 17 vuotta sitten ja sinulla on syntymätodistus sen todistamiseksi. Tämä tosiasia on kiistaton. Kuitenkin sellainen sanonta kuin "olen tyhmä ikäisekseni" ei ole mielipide, vaikka tarjoaisit todisteita sen vahvistamiseksi, kuten kykenemättömyys ajaa tai olla töissä. Jos kuitenkin ajattelet tarkemmin näitä mielipiteitä, voit arvioida niitä kriittisemmin. Et ehkä voi ajaa autoa, koska vanhempasi työskentelivät liian kovaa eivätkä ehtineet opettaa sinulle ajamista tai eivät voineet ilmoittaa sinua ajo -oppitunneille. Sinulla ei ehkä ole työtä, koska vietät aikaa koulun jälkeen sisaruksen hoitamisessa.
- Mielipiteiden tarkempi pohtiminen auttaa ymmärtämään, että negatiiviset mielipiteet voidaan yleensä tutkia uudelleen yksityiskohtaisemmin.
Vaihe 5. Arvosta ainutlaatuisuuttasi
Kun vertaat itseäsi muihin, huijaat itseäsi arvostamatta heidän yksilöllisyyttään. Muista, että olet ainutlaatuinen ihminen ja sinulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Jätä häpeä taakse ja loista kuin kohtalosi.
- Keskity yksilöllisyytesi vahvuuksiin ja siisteihin asioihin, jotka tekevät sinusta sen, mitä olet, sen sijaan, että piiloutuisit sosiaalisen tunnustamisen taakse. Saatat nauttia yllään sekoitus ainutlaatuisia vaatteita eri kuvioissa esitellessäsi itseäsi. Voit halutessasi osallistua X-Factor Indonesia -kilpailuun. Tai voit olla mestari rakentamaan asioita käsin. Arvosta näitä näkökohtia äläkä piilota niitä; Saatat yllättyä (ja olla vaikuttunut itsestäsi!) Siitä, millaisia innovaatioita käytäntö voi tuoda. Loppujen lopuksi Alan Turing, Steve Jobs ja Thomas Edison olivat ainutlaatuisia yksilöitä, jotka auttoivat heitä kehittämään uskomattomia löytöjä ja panoksia.
- Sinun ei koskaan tarvitse näyttää muiden tavoin, olla kiinnostunut samoista harrastuksista tai kulkea samaa elämänpolkua. Kaikkien ei esimerkiksi tarvitse seurata nykyisiä muodin tai musiikin suuntauksia tai mennä naimisiin 30 -vuotiaana ja hankkia lapsia. Nämä asiat ovat vain median ja yhteiskunnan tuotetta, mutta ne eivät ole todellista totuutta. Tee sitä, mikä tuntuu sinusta parhaalta ja tuntuu mukavalta. Muista, että ainoa ihminen, jonka pitäisi tuntea itsensä hyväksi, on sinä. Tee rauha itsesi kanssa äläkä muiden kanssa, koska sinun täytyy elää heidän kanssaan.
Vaihe 6. Ympäröi itsesi sosiaalisella tuella
Lähes kaikki ihmiset hyötyvät sosiaalisesta ja emotionaalisesta tuesta, oli se sitten perhe, ystävät, työtoverit ja muut verkostoissa olevat ihmiset. On hyödyllistä puhua ja strategioida muiden kanssa ongelmistamme ja ongelmistamme. Yllättäen sosiaalinen tuki tekee meistä kykeneviä itsenäisesti käsittelemään ongelmia itsenäisesti, koska se lisää itsetuntoa.
- Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet sosiaalisen tuen ja itsetunnon välisen suhteen, esimerkiksi kun ihmiset uskovat saavansa sosiaalista tukea, myös heidän itsetuntonsa ja itseluottamuksensa lisääntyvät. Joten jos tunnet ympärilläsi olevien ihmisten tukevan sinua, tunnet itsesi paremmin ja pystyt paremmin selviytymään negatiivisista tunteista ja paineista.
- Tiedä, että ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa mentaliteettia sosiaalisen tuen suhteen. Jotkut ihmiset haluavat olla vain muutamia läheisiä ystäviä, joihin he voivat luottaa, kun taas toiset luopuvat verkosta ja saavat tukea naapureilta tai vastaavalta kirkolta ja uskonnollisilta yhteisöiltä.
- Etsi ihmisiä, joihin luotat ja jotka voivat säilyttää salassapitokoodin. Muista, älä luota sellaiseen henkilöön, joka voi saada sinut tuntemaan olosi pahemmaksi itsestäsi, vaikka he eivät haluakaan.
- Sosiaalista tukea voidaan myös kanavoida eri muodoissa tässä modernissa maailmassa. Jos olet huolissasi siitä, että sinun on puhuttava henkilökohtaisesti, voit olla yhteydessä perheenjäseniin ja ystäviin tai tavata uusia ihmisiä sosiaalisen median, videokeskustelusovellusten ja sähköpostin kautta.
Vaihe 7. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Jos sinulla on vaikeuksia lisätä itsetuntoasi ja/tai tunnet häpeän vaikuttavan henkiseen ja fyysiseen toimintaasi, sovi tapaaminen neuvonantajan, psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
- Monissa tapauksissa terapeutti voi auttaa kehittämään hyödyllisiä strategioita itsekuvan parantamiseksi. Muista, että joskus ihmiset eivät pysty hoitamaan kaikkea itse. Vielä tärkeämpää on, että terapialla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus itsetunnon ja elämänlaadun parantamiseen.
- Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään muita mielenterveysongelmia, jotka voivat ilmetä häpeän ja huonon itsetunnon syynä tai seurauksena, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
- Ymmärrä, että avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei henkilökohtaisesta epäonnistumisesta tai heikkoudesta.
