Jokainen voi suuttua tietyissä tilanteissa. Viha vaikuttaa kuitenkin henkiseen ja fyysiseen terveyteen ja vahingoittaa suhteita muihin ihmisiin. Hallitsematon viha on merkki ongelmasta, johon on puututtava, kuten kyvyttömyys hallita tunteita tai mielenterveyshäiriö. Tämän estämiseksi harjoittele tunteiden hallintaa ja rauhoittumista itsesi ja muiden hyväksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Vihan syyn tunteminen
Vaihe 1. Tarkkaile vihan aiheuttamia fysiologisia merkkejä
Viha on tunne, joka näkyy psykologisena reaktiona, mutta fysiologisesti viha laukaisee aivoissa esiintyvistä reaktioista. Kun olet vihainen, amygdala, tunteiden säätelykeskus, lähettää hätäsignaaleja (stressi, jonka negatiiviset tunteet aiheuttavat hallitsemattomista tapahtumista tai ympäristön häiriöistä, joita ei voida käsitellä) hypotalamukselle. Lisäksi hypotalamus lähettää adrenaliinihormonin sympaattisen hermoston kautta autonomista hermostoa pitkin lisämunuaisiin, jotka pumppaavat epinefriiniä (adrenaliinia) koko kehoon. Adrenaliini tekee kehosta valmiita kohtaamaan uhat nopeuttamalla sykettä ja lisäämällä aistien toimintaa.
Tämä fysiologinen prosessi tapahtuu luonnollisesti biologisen toiminnon vuoksi, jonka tarkoituksena on valmistaa keho "taistele tai pakene" -tilaan. Jos sinun on vaikea hallita vihaasi, tämä voi johtua kyvyttömyydestä käsitellä fysiologisia vastelaukaisimia, esimerkiksi olet vihainen työtoverillesi, koska hän soittaa musiikkia liian kovaa
Vaihe 2. Tunnista tunteesi
Viha on tapa piilottaa muita tunteita loukkaantumisen, surun, surun, masennuksen tai pelon seurauksena. Usein viha nousee puolustusmekanismiksi, koska monille viha on helpompi käsitellä kuin muut tunteet. Päätä, sallitko itsesi tuntea erilaisia tunteita tai tukahdutatko tunteet, joita sinun mielestäsi "ei pitäisi" tuntea.
Jos olet tottunut vihaiseksi korvaamaan muita vaikeampia tunteita, ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen, joka voi auttaa sinua hyväksymään ja käsittelemään nämä tunteet
Vaihe 3. Tunnista, että viha on normaali ja hyödyllinen tunne
Viha ei ole aina huono asia, koska se suojaa sinua väkivaltaisuudelta tai epämiellyttäviltä asioilta. Jos suutut, kun joku on ilkeä sinulle, tämä voi lopettaa tarkoituksen ja estää sinut vahingoittamasta.
Monien mielestä vihan tunne tai osoittaminen on töykeä. Vihan tukahduttaminen voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti emotionaaliseen terveyteen ja suhteisiin muiden kanssa
Vaihe 4. Varo signaaleja, jotka osoittavat, ettet pysty hallitsemaan vihaasi
Viha voi olla hyödyllistä tai ei. Sinun on ehkä käsiteltävä ongelmia aiheuttavaa vihaa harjoittamalla emotionaalista hallintaa tai ottamalla yhteyttä ammattiterapeuttiin, jos sinulla on jokin seuraavista:
- Tulet vihaiseksi vähäpätöisistä syistä, kuten silloin, kun maitoa roiskuu tai esine pudotetaan.
- Käyttäydyt aggressiivisesti, kun olet vihainen, esimerkiksi: huutaa, huutaa tai lyö.
- Olet vihainen niin usein, että siitä tulee krooninen ongelma.
- Olet riippuvainen. Kun olet huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena, asenteesi pahenee ja käyttäytymisesi muuttuu väkivaltaisemmaksi.
Menetelmä 2/3: Kroonisen vihan hallinta
Vaihe 1. Tee säännöllistä liikuntaa
Harjoituksen aikana kehon tuottamat endorfiinit saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Kehon liikkeitä voidaan käyttää vihan kanavoimiseen. Fyysinen aktiivisuus tai liikunta lievittää siis vihaa. Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan tunteitasi. Harjoittelun aikana keskity mielesi harjoitteluun ja kehoosi sen sijaan, että olisit pohtinut paljon asioita viime aikoina. Seuraavat toimet auttavat hallitsemaan vihaa. Valitse mistä pidät.
- Juoksu/lenkkeily
- Harjoittele painojen nostamista
- Polkupyörä
- Jooga
- Koripallo
- Itsepuolustus
- Uima
- Tanssi
- Harjoittele nyrkkeilyä
- mietiskellä
Vaihe 2. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka päivä fyysisen ja henkisen terveytensä ylläpitämiseksi. Unen puute aiheuttaa terveysongelmia, kuten kyvyttömyyttä hallita tunteita. Hyvin nukutut yöunet voivat parantaa mielialaa ja vähentää vihaa.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä. Ehkä sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan saadaksesi hyvät yöunet. Jotta voisit nukkua pidempään, käytä kasviperäisiä tuotteita tai lisäravinteita
Vaihe 3. Kirjoita päiväkirja
Tallenna yksityiskohtaisesti, mitä kokit vihaisena. Jos tapahtuu tilanne tai tapahtuma, joka saa tunteesi hallitsematta, kirjaa ne välittömästi päiväkirjaan. Kirjoita, miltä sinusta tuntui, miksi olit vihainen, missä olit vihainen, kenen kanssa olit tuolloin, miten reagoit ja miltä sinusta tuntui vihaisena. Kun olet pitänyt päiväkirjaa jonkin aikaa, aloita etsimään samankaltaisuuksia tapahtumien välillä määrittääksesi kuka, missä tai mikä sai sinut vihaiseksi.
- Esimerkki päiväkirjamerkinnästä: Tänään olin hyvin vihainen työtoverilleni, joka sanoi olevani itsekäs, koska en vienyt meitä lounaalle. Tapasin hänet ruokasalissa, kun söin kahvilasta ostettua juustohampurilaista pitäen tauon stressin lievittämiseksi. Olin hyvin vihainen, huusin, jopa loukkasin häntä. Osuin pöytään saapuessani toimistoon. Tunsin syyllisyyttä ja häpeää, joten piilouduin työhuoneeseen, kunnes tulin kotiin.
- Kun olet lukenut uudelleen, voit tehdä arvioinnin, jotta voit ymmärtää, että olet vihainen, koska tunnet itsesi loukkaantuneeksi, kun ystäväsi sanoo olevansa itsekäs.
Vaihe 4. Tee suunnitelma vihan ehkäisemiseksi
Kun tiedät miksi olet vihainen, tee suunnitelma näiden laukaisijoiden käsittelemiseksi. Valmistele luonnos "jos sitten" -vastaus ja käytä sitä samalla kun käytät vaiheessa 1 kuvattuja vihanhallintamenetelmiä.
Haluat esimerkiksi mennä anopin kotiin, joka aina arvostelee vanhemmuuttasi. Valmista muutama päivä etukäteen luonnos vastaukseksi, "jos hän keskustelee vanhemmuudestani, sanon rauhallisesti, että kunnioitan hänen mielipidettään, mutta päätän miten vanhemmuuden, koska olen hänen vanhempansa, mitä tahansa hän tuntee kuullessaan mielipiteeni. " Jos alat suuttua, päätä, haluatko poistua huoneesta vai pakata tavarat ja lähteä kotiin
Vaihe 5. Harjoittele vihan ilmaisemista vakuuttavasti
Ihmiset, jotka ovat päättäväisiä ilmaistessaan vihaansa, ymmärtävät, että molempien osapuolten on oltava mukana, kun riita puhkeaa. Voidaksesi puhua vakuuttavasti sinun on käytettävä tosiasioita (ei negatiivisia tunteita), ilmaistava toiveesi (ei vaatimukset) kohteliaasti, kommunikoitava selkeästi ja ilmaistava tunteesi sopivalla tavalla.
- Tämä menetelmä eroaa passiivisesta aggressiivisesta käyttäytymisestä, joka pitää vihan sanomatta mitään, mutta on aggressiivinen niin, että se ilmenee vihanpurkauksissa tai kiukutteluissa, jotka näyttävät liiallisilta ongelmaan verrattuna.
- Esimerkiksi työtoveri voi suuttua, koska hän soittaa musiikkia niin kovaa, että et voi keskittyä. Kerro hänelle: "Tiedän, että pidät työskentelystä musiikin kuuntelun aikana, mutta en voi keskittyä. Entä jos käytät kuulokkeita, jotta muut työtoverit eivät häiritse. Voimme työskennellä miellyttävässä ilmapiirissä."
Vaihe 6. Etsi vihanhallintakoulutusta kaupungistasi
Tämä koulutus opettaa hallitsemaan vihaa ja hallitsemaan tunteita tehokkaasti. Harjoittelemalla muiden ihmisten kanssa huomaat, ettet ole yksin tämän ongelman kanssa. Monet ihmiset ajattelevat, että luokkatoverit voivat auttaa tietyissä ongelmissa, kuten yksilöterapiassa.
- Etsi Internetistä sopivin vihanhallintakoulutus kirjoittamalla "vihanhallintakoulutus" ja kaupungin, maakunnan tai maan nimi. Lisää tietoja "nuorille" tai "ihmisille, joilla on traumaattinen stressi" löytääksesi tarpeisiisi sopivimman ryhmän.
- Selvitä tarvitsemasi koulutus kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi. Kysy neuvontaa yhteisökeskuksessa, joka voi auttaa sinua kehittämään itseäsi.
Vaihe 7. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Varaa aika terapeutille, jos vihasi pahenee niin, että se vahingoittaa parisuhdettasi ja häiritsee päivittäistä toimintaa. Terapeutti pystyy löytämään ongelman syyn ja määrittämään tehokkaimman hoidon ja/tai hoidon. Hän opettaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit soveltaa tilanteissa, jotka aiheuttavat vihaa. Lisäksi se voi auttaa sinua kehittämään emotionaalista hallintaa ja viestintätaitoja.
Etsi verkossa terapeutti, joka on erikoistunut vihan hallintaan, tai pyydä lääkäriltä lähetettä
Tapa 3/3: Vihan hallitseminen sen alkaessa
Vaihe 1. Yritä rauhoittua, kun huomaat olevasi vihainen
Rauhoitu lopettamalla tekemäsi, pysy kaukana asioista, jotka ärsyttävät sinua, ja/tai rentoudu hengittämällä syvään. Välttämällä ärsyttäviä asioita helpotat rauhoittumista.
- Muista, että sinun ei tarvitse reagoida välittömästi, kun kohtaat järkyttävän tilanteen. Laske yhdestä kymmeneen tai voit sanoa: "Harkitsen sitä. Puhumme siitä myöhemmin." niin voit rauhoittua.
- Jos olet vihainen toimistolle, mene huoneeseen, jossa ei ole ketään, tai pysy kaukana ongelmallisesta tilanteesta jonkin aikaa. Jos pysäköit autosi toimistoon, astu autoon, jotta sinulla on yksityisyyttä.
- Jos olet vihainen kotona ollessasi, mene suljettuun tilaan yksin (kuten kylpyhuoneeseen) tai kävele rauhassa kävelyllä rakkaansa tai ystäväsi kanssa, joka on valmis auttamaan.
Vaihe 2. Anna itsellesi mahdollisuus olla vihainen
Tunteiden, kuten vihan, tunteminen on luonnollinen kokemus. Kun annat itsesi olla vihainen, voit hyväksyä vihasi ja vapautua ongelmista. Sen jälkeen sinun ei tarvitse olla vihainen pitkään ja kyseenalaistaa syyt, jotka aiheuttivat vihan.
Jotta voisit tuntea vihaa, määritä missä viha on kehossasi. Tunnetko sen vatsassasi? Puristetuissa kämmenissä? Ota selvää missä viha on, hyväksy se sellaisena kuin se on, ja anna sen mennä
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos sydämesi lyö hyvin nopeasti, rauhoita rytmi hengittämällä. Yksi meditaation tärkeimmistä puolista on syvien, rauhallisten ja säännöllisten hengitysten ottaminen. Tämä vaihe on hyödyllinen tunteiden hallitsemisessa. Vaikka et meditoi syvästi, syvä hengitys tarjoaa samat edut.
- Laske 1–3 sisäänhengityksen aikana, pidätä hengitystäsi 3 sekunnin ajan ja hengitä ulos laskiessasi 1–3. vain laskemalla hengitystä samalla.
- Varmista, että keuhkosi ovat täynnä ilmaa jokaisen hengityksen yhteydessä, jotta rintakehäsi ja vatsasi laajenevat. Aina kun hengität ulos, hengitä, kunnes ilma loppuu. Pidätä hengitystä sisäänhengityksen ja uloshengityksen jälkeen.
- Jatka hengittämistä syvään, kunnes pystyt hallitsemaan itseäsi.
Vaihe 4. Visualisoi "mukava paikka"
Jos olet kokeillut erilaisia tapoja rauhoittaa itseäsi, mutta et ole vielä rauhallinen, kuvittele, että koet rentouttavan ilmapiirin, esimerkiksi lapsuudenkodin pihalla, viileän ja kauniin puun alla, yksityisen saaren, kuvitteellisen paikan tai muu paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Keskity kuvittelemaan siellä olevat asiat yksityiskohtaisesti: valo, ääni, lämpötila, sää ja haju. Nauti tämän paikan tunnelmasta, kunnes tunnet olosi mukavaksi rentoutuessasi siellä tai kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Vaihe 5. Ota tavaksi käydä positiivista henkistä vuoropuhelua
Muuttamalla tapa ajatella negatiivisesti positiiviseksi (tunnetaan myös nimellä kognitiivinen rakenneuudistus) auttaa hallitsemaan vihaasi terveellä tavalla. Kun olet antanut itsellesi aikaa tuntea olosi rauhalliseksi, "keskustele" ongelmasta itsesi kanssa positiivisella, helpotuksella.
Jos esimerkiksi olet niin järkyttynyt, että suutut ajon aikana, sen sijaan, että sanoisit: "Idiootti! Melkein kuolin! Se tekee ihmisistä vaikeita!", Vaihda se muotoon "Tuo henkilö melkein laidutti autoni. Ehkä hän oli kiire, enkä ollut, näen hänet uudelleen. Olen kiitollinen siitä, että olen turvassa, autoni ei ole naarmuuntunut, ja voin silti jatkaa matkaani. Pysyn rauhallisena ja keskityn turvallisuuteen tiellä."
Vaihe 6. Pyydä tukea ihmisiltä, joihin luotat
Joskus voit vapauttaa itsesi vihasta ilmaisemalla tunteesi läheiselle ystävälle tai rakkaalle. Kerro hänelle, mitä odotat häneltä. Jos haluat vain jakaa tunteesi, tee alusta alkaen selväksi, ettet pyydä apua tai neuvoja, koska tarvitset vain myötätuntoa. Jos haluat löytää ratkaisun, pyydä häntä ehdottamaan paras ratkaisu.
Aseta aikaraja. Ennen kuin paljastat miksi olet vihainen, määritä kuinka kauan haluat puhua ja käytä sitten näitä rajoja. Lopeta valittaminen, kun aika on kulunut. Näin voit keskittyä enemmän ratkaisuun sen sijaan, että hämmentyisit ongelmassa
Vaihe 7. Yritä löytää huumori siitä, mikä saa sinut vihaiseksi
Kun olet rauhoittunut etkä välitä siitä, mitä juuri tapahtui, yritä katsoa valoisaa puolta. Huonojen kokemusten muistaminen humoristisena on hyödyllistä muuttaa kehon kemialliset reaktiot, jotka laukaisevat vihaa huumorintajuun.
Jos esimerkiksi joku ohittaa autosi, kerro itsellesi, kuinka innoissaan henkilö on, joka haluaa päästä määränpäähänsä 15 sekuntia nopeammin ja joutua kilpailemaan kanssasi. Mieti, onko hänellä kiire hätätilanteen vuoksi, ja keskity tavoitteeseesi
Vinkkejä
- Kiinnitä huomiota sanoihin, joita sanot vihaisena. Ehkä sanot eri sanoja, jos olet rauhallinen ja pystyt ajattelemaan selkeästi.
- Kun olet vihainen, kuuntele rentouttavaa laulua, lue kirja tai mene suosikkisivustollesi rauhoittumaan. Meditaatio on hyödyllistä lievittää stressiä ja/tai ahdistusta, joka puolestaan laukaisee vihaa.
- Jos olet vihainen ja sinulla on vaikeuksia hallita tunteitasi, etsi paikka yksin. Huuta samalla peittämällä suusi peitolla, tyynyllä tai muulla esineellä, joka voi vaimentaa äänen. (Huuta tarvittaessa mahdollisimman kovaa, kun ketään ei ole lähellä.) Tämä menetelmä auttaa sinua luopumaan vihasta. Vapauta itsesi vihasta tekemällä fyysistä toimintaa, kuten lyömällä tyynyä. Tämä auttaa sinua lievittämään vihasi tehokkaasti vahingoittamatta toista ihmistä.
- Joskus viha on välttämätön ja se on ilmaistava, mutta tee se oikealla tavalla sen sijaan, että häpeäisit muita. Älä sano asioita, jotka loukkaavat toista tai puolustaudu, jotta hän ei suutu.
- Jos haluat olla vihainen, kysy itseltäsi, ansaitseeko se sinua nuhteleva henkilö tai käytätkö tätä henkilöä vain "nyrkkeilykohteena" ilmaistaksesi vihasi toiselle henkilölle, joka sai sinut vihaiseksi.
- Vapauta itsesi vihasta olemalla luova, kuten artikkelien kirjoittaminen, maalaus tai muu energiaa vaativa toiminta. Harrastuksen mukaan tekeminen on hyödyllistä parantaa mielialaa ja kanavoida käyttämääsi energiaa ajatellaksesi ongelmia etsimättä ratkaisuja. Kuvittele, mitä voit tehdä, jos vihaiseksi käytetty energia kanavoidaan hyödylliseksi.
- Kysy itseltäsi, haluatko jatkaa stressiä. Jos ei, tee jotain sen muuttamiseksi. Yritä pysyä poissa tilanteista, paikoista tai asioista, jotka aiheuttavat vihaa.
- Vältä asioita, jotka aiheuttavat vihaa, kunnes olet rauhoittunut. Vapauta itsesi ongelmallisista tilanteista tai ihmisistä, jotka saavat sinut vihaiseksi olemalla yksin mukavassa paikassa ja hengittämällä syvään, kunnes tunnet olosi riittävän rauhalliseksi. Ajattele jotakuta, jota rakastat, ja sano itsellesi, että olet parempi kuin henkilö, joka kiusasi sinua.
- Jos haluat olla vihainen, hengitä syvään ja älä vihastu heti. Ilmaise tunteesi ystävälle tai perheenjäsenelle sopivina aikoina rauhallisesti ja yritä ymmärtää heidän näkemyksensä.
- Kirjoita kaikki tuntemasi yksityiskohdat paperille. Revi se sitten mahdollisimman pieneksi, heitä se wc: hen ja huuhtele sitten vedellä.
Varoitus
- Päästä pois heti, kun huomaat, että viha muuttuu kiukutteluksi tai väkivallanteoksi.
- Jos olet järkyttynyt, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, koska järkytys laukaisee vihan.
- Älä käytä vihaa tekosyynä lyödä tai hyökätä toiseen ihmiseen (fyysisesti tai suullisesti).
- Hae apua heti, jos haluat vahingoittaa itseäsi tai muita.
