Liikunta on toimintaa, jolla on monia etuja, kuten sydän- ja verisuonityön, immuunijärjestelmän, aivotoiminnan parantaminen, unen parantaminen ja mielialan parantaminen. Monet ihmiset lykkäävät harjoittelua, koska heillä ei ole aikaa tai paikkaa harjoitella. Tämä tila voidaan voittaa harjoittelemalla mukavassa makuuhuoneessa. Odotettu ulkonäkö ja mieliala palkitsevat säännöllisen liikunnan tekemäsi kovan työn.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoituskentän valmistelu
Vaihe 1. Varaa tietty alue huoneeseen harjoitusta varten
Selvittääksesi, onko harjoittelulle riittävästi tilaa, makaa lattialla kädet ja jalat erilleen. Sinulla on tarpeeksi suuri alue harjoitteluun, jos kädet ja jalat eivät kosketa mitään ympärilläsi. Varmista myös, ettet törmää teräviin pintoihin tai huonekaluihin harjoituksen aikana, jos siirryt hieman määritetystä alueesta.
Vaihe 2. Tyhjennä harjoitusalue
Siivoa makuuhuone ennen harjoittelua. Varmista, että lattia on tyhjä, jotta et kaadu kompastumasta harjoittelun aikana. Ihannetapauksessa harjoitusalueen tulisi olla tyhjä paitsi tarvittavat urheiluvälineet.
Jos jaat huoneen muiden ihmisten kanssa, kysy, voitko käyttää tiettyjä alueita harjoitteluun ennen kuin ne poistuvat
Vaihe 3. Osta tarvittavat kuntolaitteet
Vaikka kuntolaitteet ovat valinnaisia, ne auttavat sinua tekemään monipuolisempia liikkeitä, kun harjoittelet huoneessa. Valmista ensin yksinkertaiset varusteet ja lisää ne sitten pikkuhiljaa harjoituksen voimakkuuden kasvaessa. Aloita harjoittelu käyttämällä:
- Joogamatto
- Pallo tasapainon harjoittamiseen
- Kevyet käsipainot
- Köysi hyppynaruun
- Vastusnauha lihasten venyttämiseen
Vaihe 4. Varmista, että harjoittelun aikana ei ole häiriötekijöitä
Vaikka paikka on melko tilava, sinun on vaikea keskittyä, jos huoneessa on muita ihmisiä. Jos jaat huoneen ystävän kanssa, harjoittele yksin ollessasi. Ennen kuin määrität harjoitusajan keston, esimerkiksi 15 minuuttia - 1 tunti, varmista, ettei harjoituksen aikana ole tehtäviä.
Vaihe 5. Etsi kunto -ohjelma kuntokeskuksen verkkosivustolta
Jos et tiedä tekemiesi liikkeiden järjestystä, kuntokeskuksen verkkosivustolla on monia harjoitusohjelmia, joita voidaan käyttää oppaana. Valitse ohjelma, joka sopii fyysiseen kuntoon ja haluttuun harjoitukseen. Verkkosivustot ovat ilmaisia, mutta kertamaksusta tai kuukausikäynnistä peritään myös maksuja.
Voit saada ohjeita terveyden ylläpitämiseksi, mukaan lukien terveellinen ruokavalio, siirtymällä verkkosivustolle
Vaihe 6. Harjoittele videoiden käyttöä YouTubessa
YouTubessa on tonnia kuntoiluvideoita, joissa on haluamasi harjoituksen mukainen liikejärjestys. Etsi videoita, joissa opetetaan erilaisia liikkeitä, joissa keskitytään sydän- ja lihaskuntoharjoituksiin, lihasten vahvistamiseen, tanssiliikkeisiin, joogaan tai erityisiin harjoituksiin ahtailla alueilla. Esitettyjä liikkeitä on yleensä helppo seurata, koska videon ohjaaja ohjaa niitä.
Voit valita kuntoiluvideoita tarpeen mukaan tai avata tilin YouTubessa käyttääksesi kuntoharjoitusvideoita
Vaihe 7. Osta video, jossa on harjoitusopas
Jos huoneessa on DVD -soitin, voit harjoitella samalla kun seuraat videon liikkeitä. Valitse videoita, jotka esittävät yksinkertaisia liikkeitä, harjoittele tanssin aikana tai harrasta joogaa. Osta videoita verkosta, kuntosalien myymälöistä tai supermarketista kuntolaitteiden osiosta.
Lainaa videoita kirjastosta, jos saatavilla
Vaihe 8. Käytä kuntosaliharjoitussovellusta puhelimessasi
Tällä hetkellä on monia maksullisia tai ilmaisia kuntoharjoittelusovelluksia, jotka voidaan ladata matkapuhelimilla. Etsi sinua kiinnostava sovellus, lataa se ja käytä sitä niin usein kuin tarvitset.
Osa 2/3: Harjoittele aerobicia kapealla alueella
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus ennen harjoittelua
Ota tavaksi lämmitellä ennen harjoittelua vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja auttaaksesi käyttämään koko kehosi lihaksia harjoituksen aikana. Lämmitä 5-10 minuuttia hyppäämällä köyttä, tekemällä nousuja ja kyykkyjä. Laajenna raajojen liikealuetta suorittamalla erilaisia liikkeitä, kuten kiertämällä käsiä, nostamalla jalkoja, kiertämällä ranteita ja jalkoja, koskettamalla varpaita sormilla ja taivuttamalla polvia.
Vaihe 2. Suorita paikalleen
Aerobinen harjoitus ei ole vain juoksemista tai uintia pitkiä matkoja, koska se voidaan tehdä vaihtamatta sijaintia, esimerkiksi juoksemalla paikallaan. Aloita lämmittely nostamalla jalat taaksepäin niin lähelle pakaroita kuin pystyt juoksemalla paikallaan. Kun tunnet olosi lämpimämmäksi, nosta polvet niin korkealle kuin mahdollista rintaan. Jatka juoksemista paikallaan ensimmäisten 5 minuutin ajan. Jos olet tottunut siihen, tee se 10 minuuttia.
Lepää tarpeen mukaan
Vaihe 3. Suorita kantapään potkuja
Sama kuin pistejuoksu, mutta tämä liike tehdään taivuttamalla oikea kyynärpää 90 ° ja potkimalla pakaraa vasemman kantapään kanssa mahdollisimman läheltä. Tee sitten taivuttamalla vasen kyynärpää ja oikea jalka. Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 30-60 sekuntia.
Vaihe 4. Tee vuorikiipeilijöille ikään kuin kiipeät vuorelle
Aloita harjoittelu sellaisesta asennosta kuin haluat tehdä punnerruksia. Tuo sitten vasen polvi lähelle rintaasi liikuttamatta kämmentäsi. Aseta vasen jalka alkuperäiseen asentoon ja tuo oikea polvi lähelle rintaa. Toista tämä liike enintään 3 sarjaa 30 sekuntia.
Vaihe 5. Tee tähtihyppy
Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet ojennettuna sivuillasi. Hyppää sitten venyttämällä molemmat kädet suoraan ylös ja molemmat jalat sivulle samanaikaisesti. Toista tämä liike alkaen 3 sarjasta 10 kertaa. Hyppää enemmän, kun olet valmis.
Vaihe 6. Harjoittele hyppynaru, jos tila sallii
Hyppynaruharjoittelu on erittäin hyödyllistä. Pidä kiinni köyden molemmista päistä, toisella oikealla kädellä, toisella vasemmalla ja varmista, että hihna on kantapään takana. Käännä sitten köysi pään yli ja hyppää, kun köysi osuu lattiaan. Toista tämä liike 45 sekunnin ajan. Lisää ajan kestoa vähitellen kyvyn mukaan.
Varmista, ettei köysi kosketa valoja tai tuulettimia harjoitusalueen lähellä. Varmista myös, ettei köysi osu seinämaalaukseen, huonekaluihin jne. kun heilutetaan
Osa 3/3: Lihasten rakentaminen
Vaihe 1. Suorita lankkuasentoja lihasten vahvistamiseksi koko kehossasi
Voit tehdä lankkuasennon aloittamalla asennosta, jolla haluat tehdä perus push-up-liikkeen suoristamalla molemmat kyynärpäät. Jos se tuntuu edelleen raskaalta, taivuta kyynärpääsi hieman ja laske polvet lattiaan. Pidä 30 sekuntia aktivoimalla lihaksia koko kehossasi.
Tee haastavampi lankkuasento, jos totut peruslauta -asentoon, esimerkiksi venyttämällä vuorotellen toista kättäsi eteenpäin
Vaihe 2. Istu ylös ja crunches harjoittaa ydin lihaksia.
Molemmat liikkeet ovat hyödyllisiä vatsalihasten kiristämisessä ja sykkeen rytmin lisäämisessä. Aloita harjoitus makuulla selälläsi lattialla. Aseta kämmenet pään taakse tai risti ne rintakehän eteen. Supista vatsalihaksesi nostaaksesi pään ja yläselän lattialta samalla kun teet murskauksen. Nousua varten nosta ylä- ja alaselkääsi niin, että ne eivät kosketa lattiaa, ja makaa sitten hitaasti takaisin lattialle. Tee tämä liike niin monta kertaa kuin voit.
Jos jalkapohjat ovat edelleen ylöspäin lattiasta, pyydä jotakuta pitämään niitä paikallaan. Jos mikään muu ei auta, voit laittaa jalan patjan alle
Vaihe 3. Kiristä jalkojen lihaksia kyykkyillä
Tämä liike on hyödyllinen kiristämään jalkojen ja pakaran lihaksia. Aloita kyykkyjen tekeminen seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta sitten polviasi ja laske keho mahdollisimman alas niin kuin istuisit tuolilla. Kun olet noussut suoraan ylös, tee sama liike uudestaan ja uudestaan. Aloita harjoittelu 1 sarjalla 20-25 kertaa ja lisää sitten 2-3 sarjaan 20 kertaa. Jotta se olisi haastavampaa, pidä käsipainoja kyykkyjen aikana.
Vaihe 4. Tee kyykkyjä nojaten seinää vasten
Seiso selälläsi tasaista seinää vasten 30-60 cm: n etäisyydellä seinästä. Nosta selkäsi seinää vasten ja taivuta polvia hitaasti. Säädä jalkojen ja seinän välinen etäisyys niin, että voit laskea vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polved ovat 90 asteen kulmassa. Ojenna molemmat kädet eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Pidä 10 sekuntia ja nouse sitten taas seisomaan. Toista tämä liike niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 5. Vahvista ylävartaloasi tekemällä punnerruksia
Aloita tekemällä lankkuasento. Taivuta sitten kyynärpäät ja laskeudu lattialle, mutta älä makaa kasvot alaspäin lattialla. Jos se tuntuu edelleen raskaalta, taivuta polviasi ja laske ne lattialle. Tee 1 sarja punnerruksia 10 kertaa ensin ja lisää sitten useisiin sarjoihin, jos kehosi on vahvempi.
Vaihe 6. Harjoittele painojen käyttöä
Aloita harjoittelu tavallisten käsipainojen avulla. Osta tanko urheilukaupasta tai tavaratalosta. Aika tarkistaa tangon paino ennen ostamista, jotta se ei ylitä kykyjäsi, mutta se on melko haastavaa. Jos et ole koskaan harjoittanut painoja, osta ensin 1-2 kg: n tanko ja käytä sitten vähitellen raskaampia. Pidä tangosta kiinni ja taivuta kyynärpäät tuodaksesi tangon lähemmäs hartiasi. Suorita tämä liike 10 kertaa yhdellä kädellä ja lisää sitten määrää kyvyn mukaan.
Vaihe 7. Aloita joogan harjoittaminen
Jooga voi auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittamaan mielesi. Lisäksi jooga voi muotoilla ja taipua lihaksia niin, että sitä voidaan käyttää täydentämään muita kuin aerobisia ja vahvistavia harjoituksia. Osta video joogaharjoitusoppaalla, lataa video joogasivustolta tai tee aiemmin opittuja liikkeitä.
Vaihe 8. Lopeta harjoitus venyttämällä lihaksia
Jäähdytysharjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin lämmittelyt. Joten, tapana lopettaa harjoittelu venyttämällä lihaksia. Varaa aikaa venyttääksesi mahdollisimman monia lihaksia, mutta priorisoi lihakset, jotka toimivat eniten harjoituksesi aikana. Älä pakota itseäsi venyttämään, koska tavoitteena on rentouttaa lihaksesi ja palauttaa kehosi kunto.
Vinkkejä
- Jotkut harjoitukset kiinteällä pyörällä voidaan tehdä kapealla alueella. Mieti, onko sinun ostettava sellainen.
- Jos alue on vielä tyhjä, etsi pieni juoksumatto, joka voidaan sijoittaa huoneeseen.
Varoitus
- Älä harjoittele yli kykysi. Jos sinusta tuntuu pyörtymiseltä, lopeta harjoittelu heti. Lepää ja juo paljon vettä.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on hengenahdistus tai loukkaantuminen liikunnasta.
