Ovatko reisisi liian laihat? Reiden lihasten rakentamiseksi lisää harjoittelun intensiteettiä, lisää painoa ja toistoja. Kyykky, isku ja jalkaprässi ovat hyviä vaihtoehtoja jalkojen muotoiluun. Syö ylimääräisiä kaloreita ruokkiaksesi harjoittelua ja varmista, että saat runsaasti proteiinia. Lue lisää saadaksesi suurempia ja vahvempia reisiä.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele intensiivisesti
Vaihe 1. Työnnä itseäsi harjoittelemaan kovemmin
Lihasten kasvu tapahtuu, kun lihakset käyttävät niin, että pienet kuidut vaurioituvat ja tarjoavat mahdollisuuden isompiin ja vahvempiin leikkauksiin palata. Kun teet harjoituksia, joita lihaksesi ovat tottuneet käsittelemään, tämä prosessi ei tapahdu. Vain kun painat itseäsi täysillä - harjoittele kunnes tunnet kipua - lihaksesi reagoivat kasvamalla. Voit nähdä nopean parannuksen ottamalla intensiivisemmän lähestymistavan harjoitteluusi.
- Varmista, että käytät tarpeeksi painoa haastamaan lihaksesi. Jos olet aloittelija, voit tehdä reiden rakentamiseen liittyviä harjoituksia ilman painoja.
- On tärkeää tunnistaa ero sen välillä, että työnnät itsesi äärirajoille ja työnnät itsesi loukkaantumiseen. Jos olet aloittelija voimaharjoittelussa, on hyvä idea työskennellä valmentajan kanssa oppiaksesi lisää henkilökohtaisista rajoistasi.
Vaihe 2. Nosta toistojen nopeutta
”Purskahtavan” harjoittelun - nopeiden liikkeiden sijaan hitaiden ja tasaisten liikkeiden - on osoitettu lisäävän lihasten kasvua. Pidä tämä mielessä, kun teet reidetreeniä. Jos haluat harjoitella räjähtäviä harjoituksia, aseta ajastin 1-2 minuutiksi ja tee niin monta toistoa kuin pystyt tuona aikana. Kun aika on kulunut, pidä lyhyt tauko ja toista harjoitus.
Vaihe 3. Varmista, että käytät oikeaa muotoa
Annetut harjoitukset eivät anna sinulle haluamiasi tuloksia, jos et tee niitä oikein. Katso videoita verkossa tai harjoittele kouluttajan kanssa selvittääksesi oikean tavan tehdä reiden harjoittelu. Kun harjoittelet, muista, että sinun pitäisi tuntea kipua erityisesti reisissä. Jos tunnet sen muualla, käytäntösi voi olla väärä.
- Oikean muodon käyttäminen on myös tärkeä tapa pysyä turvassa harjoittelun aikana. Jos harjoittelet jatkuvasti väärin, voit vahingoittaa lihaksia.
- Haluat myös varmistaa, ettet käytä liikaa painoa, joka vaikuttaa harjoittelumuotoosi. Jos tanko on niin raskas, että et voi suorittaa harjoitusta täydellisesti, sinun on ehkä käytettävä kevyempiä painoja.
Vaihe 4. Lisää painoja ja toistoja ajan myötä
Kun muutama viikko on kulunut, lihaksesi kasvavat ja muuttuvat pian suhteessa painosi määrään. Jotta lihaksesi kasvaisivat, sinun on lisättävä painoa muutaman viikon välein. Etsi uusia painoja, joita voit nostaa mittauksella noin 10 toistoa ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä.
Vaihe 5. Työskentele eri lihasryhmillä eri päivinä
Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja rakentaa kun työskentelet muiden lihasryhmien kanssa. Jos keskityt reiteesi jonain päivänä, harjoittele selkää, rintaa ja käsivarsia seuraavana päivänä ja palaa sitten reisiin. Toipumisaika on yhtä tärkeä lihasten kasvulle kuin harjoittelujakso.
Vaihe 6. Ohita sydänharjoitus
Juoksu, uinti, reipas kävely, pyöräily ja liikunta ovat kaikki hyviä tapoja pitää kehosi kunnossa, mutta nämä harjoitukset eivät ole tarpeeksi hyviä lihasten - erityisesti jalkojen lihasten - rakentamisessa. Kun teet paljon sydänharjoituksia, kehosi käyttää energiaa pitämään kaikki lihaksesi toiminnassa. Jos yrität rakentaa suuria reisiä, energian tulisi keskittyä enimmäkseen reisilihaksiin (ja muihin silmukan lihaksiin).
Jos pidät liikunnasta voimaharjoittelun ulkopuolella, kokeile kävelyä tai vaellusta juoksemisen tai pyöräilyn sijasta
Osa 2/3: Rakenna paksut reidet klassisilla harjoituksilla
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Tämä on klassinen reiden rakentamisharjoitus, koska se harjoittaa hamstringsia takana ja nelipäistä lihaksia edessä. Jos tämä käytäntö ei ole jo osa elämääsi, muuta se nyt. Voit tehdä kyykkyjä ilman painoja tai tehdä siitä haastavampaa pitämällä tankoa.
- Seiso suorana jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys. Aseta varpaasi eteenpäin. Älä lukitse polviasi.
- Jos käytät painoja, pidä painoja molemmin käsin edessäsi kylkiluiden ympärillä. Aseta paino seisovasta asennostasi kantapääsi, älä nilkoihisi.
- Taivuta polvia ja työnnä pakaraa taaksepäin ja alas, ikään kuin istuisit tuolilla, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa sitten hitaasti seisomaan. Toista tämä prosessi 15 kertaa peräkkäin, pidä tauko ja toista se vielä kaksi kertaa. Tee tämä harjoitus 3-5 kertaa viikossa paksumman ja vahvemman reiden muodostamiseksi.
Vaihe 2. Suorita lunges
Tämä on toinen klassinen reiden harjoitus, joka voidaan tehdä kahdella tangolla panosten lisäämiseksi. Lunges auttaa myös vasikoita kasvamaan. Käytä tätä muotoa, kun teet nousuja:
- Seiso painot vieressäsi.
- Ota yksi iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
- Taivuta toisen jalan polvea astuessasi niin, että polvi koskettaa lähes maata.
- Palaa aloitusasentoon ja toista tämä harjoitus askelemalla ensin toisella jalalla.
- Toista tämä prosessi 15 kertaa peräkkäin, pidä tauko ja toista se vielä 2 kertaa. Tee tämä harjoitus 3-5 kertaa viikossa paksumman ja vahvemman reiden muodostamiseksi.
Vaihe 3. Suorita kuormanotto jäykillä jaloilla
Tämä harjoitus vaikuttaa reisivartaloihisi. Tätä varten tarvitset kaksi tankoa, painopallon tai painon, jolla on paino, jonka voit nostaa 10 kertaa ennen pysähtymistä.
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Käyttämäsi painolaitteiden tulee sijaita edessäsi.
- Taivuta vyötärösi ja ota paino. Älä taivuta polviasi; Polvien tulee olla jäykkiä ja suoria.
- Suorista selkäsi ja nosta painoja samanaikaisesti.
- Taivuta uudelleen asettaaksesi painon takaisin lattialle.
- Toista 10 kertaa, sitten lepää ja tee vielä kaksi sarjaa.
Vaihe 4. Paina jalkoja
Tarvitset työkaluja tämän harjoituksen suorittamiseen, mutta tulokset kannattaa käydä kuntosalilla. Jalkapuristuskoneen avulla voit säätää käyttämääsi painoa, jotta voit lisätä kuormaa reiden lihasten vahvistuttua.
- Istu jalkaterän päälle ja aseta jalat jalkatyynyille. Polvien tulee olla taivutettuja, voit pitää kahvaa tasapainossa.
- Työnnä jalkatyynyjä jaloillasi. Tämän koneen työntäminen nostaa taakkaa. Sinun pitäisi tuntea se reisissäsi.
- Laske paino takaisin lähtöasentoon taivuttamalla polviasi.
- Toista 15 kertaa, lepää ja tee vielä 2 sarjaa.
Osa 3/3: Syö hyvin lihasten kasvua varten
Vaihe 1. Syö enemmän kuin normaalisti
Lihasten rakentaminen vie paljon energiaa. Sinun täytyy syödä enemmän kuin tavalliset kolme ateriaa päivässä. Jotkut kehonrakentajat suosittelevat syömistä viisi kertaa päivässä, jolloin jokainen ateria sisältää tavallista suuremman osan. Se ei ehkä tunnu mukavalta, mutta jos haluat isompia lihaksia, ne on syötettävä.
- Syö ennen ja jälkeen harjoituksen. Näin varmistat, että lihaksesi eivät pala.
- Syö terveellisiä hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Kvinoa, ruskea riisi ja täysjyvät ovat hyviä hiilihydraattilähteitä.
Vaihe 2. Hanki kalorit kokonaisista, terveellisistä elintarvikkeista
Enemmän syöminen ei tarkoita epäterveellistä ruokaa. Hanki kalorit terveellisistä, puhtaista ja luonnollisista elintarvikkeista, jotka eivät sisällä suolaa, sokeria ja säilöntäaineita.
- Yritä syödä kotiruokaa mahdollisimman usein. Älä luota proteiinipatukoihin ja tehojuomiin energian saamiseksi. Oikean ruoan syöminen on paljon terveellisempää lihaksillesi.
- Pysy kaukana pikaruoasta, suolaisista välipaloista ja sokeripitoisista ruoista - nämä saavat sinut tuntemaan olosi vain väsyneeksi ja liikuntaa on vaikeampaa.
Vaihe 3. Varmista, että jokainen ateria sisältää proteiinia
Proteiini on proteiinin rakennuspalikka, ja sen pitäisi olla ruokavalion keskipisteessä, kun keskityt lihasten kasvuun. Syö täysjyvätuotteiden, pähkinöiden ja monien hedelmien ja vihannesten lisäksi lihaa, kalaa ja munia saadaksesi päivittäistä proteiinia.
- Kokeile ostaa maatilalla kasvatettua, hormonitonta lihaa. Jos syöt lihaa, et halua lisätä hormoneja ja kemikaaleja samanaikaisesti.
- Jos et halua syödä lihaa, kokeile tofua, papuja ja lehtivihanneksia, joissa on paljon proteiinia.
Vaihe 4. Harkitse lisäravinteiden käyttöä lihasten kasvun edistämiseksi
Haluat käyttää lisäravinteita varoen, koska monien ei ole osoitettu edistävän lihasten kasvua. Kalliit proteiinijauheet eivät ehkä ole rahan arvoisia. Tee tutkimus selvittääksesi, mitkä lisäravinteet saattavat olla sinulle sopivia.
- Kreatiini on lihaksia rakentava lisäaine, jota pidetään turvallisena, kun otat suositellun annoksen.
- On tärkeää, että et luota lisäravinteisiin saadaksesi isommat reidet, jos et yritä kouluttaa ja syödä oikein. Lisäravinteet voivat auttaa pysymään raiteilla, mutta ei ole taika -pillereitä, jotka saavat jalat suurentumaan.
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä koko päivän juomalla 8–10 lasillista vettä
Tämä auttaa kehoasi prosessoimaan proteiineja ja pitää sinut terveenä ja aktiivisena. Paljon veden juominen antaa sinulle myös energiaa paksujen lihasten rakentamisen helpottamiseksi.
