Reisilihasten, kuten reiden etuosan nelipäisten lihasten ja reiden sisäpuolisten lihasten venytys, venytys tulee tehdä ennen mitään jalkoja käyttävää harjoitusta, jotta vältetään nivuslihasten loukkaantuminen. Lisäksi venytysharjoitukset lisäävät verenkiertoa lihaksissa ja taivuttavat harjoitettavaa lihaskudosta niin, ettei se loukkaannu tai repeydy. Potilaiden, joilla on jalkavammoja ja jotka tarvitsevat säännöllistä fysioterapiaa, tulisi ensin venyttää reisilihaksia.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Venyttele neloset
Vaihe 1. Tuo yksi kantapää lähelle pakaraa venyttääksesi nelipäisiä lihaksia
Nosta vasen jalkasi irti lattiasta, osoita vasenta jalkaa taaksepäin taivuttamalla vasenta polvea ja pidä sitten vasemman jalan takaosaa vasemmalla kädelläsi. Venyttääksesi nelipäisiä lihaksia, tuo vasen kantapää vasempaan pakaraan niin pitkälle kuin pystyt ajaessasi vasenta polvea kohti lattiaa, kunnes nelipäinen lihas on venytetty ja hieman pitkänomainen. Säilytä tämä asento 10-15 sekuntia säilyttäen tasapaino ja laske sitten vasen jalka hitaasti lattialle. Lopeta venytys, jos nelipäiset lihakset ovat tuskallisia.
- Kun olet venyttänyt vasenta nelipäistä, tee sama liike oikealle nelipäiselle reisiliikkeelle. Nosta oikea jalka lattialta, taivuta oikea polvi ja tuo oikea kantapää oikeaan pakaraan.
- Kun vedät jalkasi takaosaa kohti pakaraa, tuo polvi hieman taaksepäin saadaksesi voimakkaamman venytyksen.
Vaihe 2. Makaa vatsallasi ja tuo yksi kantapää lähelle pakaroita
Voit harjoitella kokolattiamatolla tai käyttää pohjana joogamattoa. Makaamisen jälkeen vatsallasi taivuta vasenta polvea ja pidä sitten vasemman jalan takaosaa vasemmalla kädelläsi. Vedä vasenta jalkaa hitaasti, kunnes kantapää koskettaa pakaraa. Varmista, että lantion molemmat puolet koskettavat lattiaa. Säilytä tämä asento 10-15 sekuntia ja laske sitten vasen jalka hitaasti lattialle.
Kun olet venyttänyt vasenta jalkaa, tee sama työstämään oikeaa jalkaa
Vaihe 3. Taivuta yksi polvi ja aseta jalkasi selkänoja tuolille tai penkille harjoittaaksesi painojen nostamista
Valmista tuoli, joka istuu polven korkeudella, tai käytä penkkiä harjoittaaksesi painojen nostamista, jos treenaat kuntosalilla. Taivuta vasenta polvea ja aseta vasemman jalan selkänoja tuolille tai penkille säilyttäen tasapaino. Nojaa hieman taaksepäin ja työnnä alavatsasi eteenpäin venyttääksesi nelipäistä. Pidä 5 sekuntia ja toista tämä liike 4-5 kertaa. Laske vasen jalkasi lattialle, aseta oikean jalkasi selkänoja tuolin istuimelle ja tee sama liike harjoittaaksesi oikeaa nelipäistä.
Lopeta venytys, jos lihas tuntuu kipeältä. Vaikka nelipäiset reisilihakset olisivat epämukavia venytettäessä, älä työnnä itseäsi ennen kuin lihas sattuu tai repeytyy
Vaihe 4. Taivuta yksi polvi istuessasi lattialla
Tuolin tai penkin käytön lisäksi voit venyttää nelipäistäsi samalla tavalla istuessasi lattialla. Kun olet istunut lattialla ojentaen molemmat jalat eteenpäin, taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalka lattialle. Tartu vasemman jalan jalkoihin vasemmalla kädelläsi ja tuo sitten vasen kantapää hitaasti vasempaan lonkkaasi niin pitkälle kuin pystyt. Venyttääksesi nelipäistä, aseta kämmenet lattialle hartioidesi alle ja nojaa taaksepäin, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman lattian kanssa. Säilytä tämä asento 5 sekuntia ja toista tämä liike 4-5 kertaa. Suorista vasen jalka hitaasti ja venytä sitten oikeaa nelipäistä samalla tavalla.
Jos polvi sattuu tämän harjoituksen aikana, valitse toinen tapa venyttää nelipäistä hartiasi. Tämä harjoitus voi laukaista kipua ihmisillä, joilla on polvivammoja tai polvinivelen heikkous
Vaihe 5. Polvistu lattialle joogamatolla ja syöksy eteenpäin
Tämä liike on erittäin tehokas venyttämään nelipäistä lihaksia yksi kerrallaan. Polvistumisen jälkeen astu vasen jalka eteenpäin. Varmista, että molemmat polvet ovat suorassa kulmassa. Jos haluat venyttää oikeaa nelipäistä, laske kehoasi hitaasti eteenpäin vatsalihaksia hieman eteenpäin, kunnes tunnet oikean nelipäisen lihaksesi pidentyvän, ja pidä sitten enintään 2 sekuntia. Suorita tämä liike 10 kertaa ja venytä sitten vasenta nelipäistä lihaksia samalla tavalla.
Työnnä toista jalkaa polvistumalla vasemmalla polvellasi ja astu sitten oikea jalka eteenpäin. Kallista eteenpäin, kunnes vasen nelipäinen reisilihaksesi on hieman venytetty
Menetelmä 2/2: Venyttele hamstringsia ja syviä reisiä
Vaihe 1. Seiso suoraan, nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa varpaasi sormillasi
Tämä liike on erittäin tehokas venyttäessä selkää ja hamstring -lihaksia. Anna painovoiman vetää kädet ja sormet kohti jalkojesi takaosaa. Jos et voi koskea varpaisi kun aloitat harjoittelun, se on okei. Älä pakota itseäsi laskemaan kehoasi yli kykysi, jotta et vahingoita lihaksia.
Lopeta venytys, jos lihas tuntuu kipeältä. Venytettynä hamstring -lihakset venyvät hitaasti, mutta eivät aiheuta kipua
Vaihe 2. Venytä reisivartta siirtämällä toista jalkaa eteenpäin ja nojaamalla sitten sivulle
Seiso suorana pitäen lantiota. Siirrä oikea jalka vasemman jalan eteen 5-10 cm etäisyydellä. Taivuta vasenta polvea hieman pitäen oikea polvi suorana. Kallista hieman oikealle, kunnes oikea reisivartalo on hieman venytetty. Vaihda seisovaan asentoon siirtämällä vasenta jalkaasi oikeanpuoleisen eteen, taivuttamalla oikeaa polvea hieman ja nojaamalla sitten vasemmalle, kunnes vasen takareuna on hieman venytetty.
- Jos et voi pitää tasapainoa tämän liikkeen aikana, harjoittele seinän pitämistä yhdellä kädellä.
- Hamstring on lihas, joka ulottuu reiden taakse polven rypytyksestä lonkkaan.
Vaihe 3. Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat yhdessä venyttääksesi lisälihaksia
Tämä harjoitus suoritetaan makuulla selällään. Kun olet tuonut jalat yhteen, taivuta polvia ja tuo kantapääsi nivusiin, kunnes nelipäiset reisilihakset ovat hieman venyneet. Jos haluat venyttää reisiäsi, levitä polvet toisistaan ja laske sitten jalat hitaasti lattialle. Jos haluat venyttää voimakkaammin, paina reisisi alas kädet kohti lattiaa. Säilytä tämä asento 15-20 sekuntia.
- Tee tämä liike 4-5 kertaa taipuaksesi reiden sisäisiä lihaksia. Jos tämä venytys on epämiellyttävä, paina kevyesti reisiä ja laske jalkasi lattialle, jotta venytyslihakset venyvät mahdollisimman paljon.
- Säädä reiden sisäisen venytyksen voimakkuutta säätämällä kantapään ja nivusien välistä etäisyyttä. Venytys on sitä voimakkaampaa, mitä lähempänä etäisyys on.
Vaihe 4. Suorita sivusuunnassa työstääksesi reiden sisäisiä lihaksia seisten
Aloita harjoitus seisomalla suoraan jalat hartioiden leveydellä. Taivuta molempia polvia hieman, astu vasen jalka vasemmalle 60-90 cm asti ja suorista sitten oikea polvi hitaasti, kunnes oikea sisäreisi venyy pikkuhiljaa. Kun olet pitänyt 10 sekuntia, paina vasenta jalkaa lattiaan ja taivuta hitaasti oikeaa polvea samalla kun siirrät painosi oikealle jalallesi venyttääksesi vasenta sisäreisiäsi. Tee tämä liike useita kertoja ja pidä 10 sekuntia kummallakin puolella.
Sivusuunnittelut sopivat erinomaisesti lämmittelyyn ennen juoksua tai lenkkeilyä, jos et voi venyttää makuulla
Vaihe 5. Makaa selälläsi lattialla koskettamalla pakaraa seinää vasten ja asettamalla jalat pystysuoraan seinälle
Istu lattialla seinää vasten kotona tai kuntosalilla. Tuo lantiosi toinen puoli seinään ja makaa selälläsi seinää vasten. Suorista jalat ylös, aseta jalat seinälle ja liu'uta pakarat seinää kohti. Nosta kantapää ja jalan takaosa seinää vasten. Jos haluat venyttää adduktorilihaksia, levitä jalat niin leveälle etäisyydelle kuin mahdollista. Jos haluat venyttää voimakkaammin, laske jalat hitaasti kohti lattiaa.
Suorista molemmat polvet suorittaessasi tätä harjoitusta. Jos lattialla makaaminen tuntuu epämukavalta, käytä joogamattoa, peittoa tai sohvatyynyjä pakaroiden tukemiseen
Vaihe 6. Tee perhonen asento istuen ja tuo jalat yhteen
Tämä harjoitus on hyödyllinen reiden sisäisten lihasten venyttämiseen, mutta on haastavampi kuin muut liikkeet. Aloita harjoitus istumalla lattialla (mieluiten joogamatolla) polvet koukussa. Tuo jalat yhteen ja pidä jalat takaa molemmilla kämmenillä. Vedä kantapäät ulos nivusiin uloshengityksen aikana. Jos haluat venyttää reisiäsi, paina polvia varovasti lattiaan, mutta älä työnnä itseäsi. Lopeta venytys, jos lihas tuntuu kipeältä. Säilytä tämä asento 1-10 minuuttia tai halutessasi.
- Sen lisäksi, että venytetään nelipäisiä ja reisien sisäosia, tämä asento auttaa rentouttamaan alaselkää ja lantiota.
- Joogassa perhonen -asento tunnetaan sidottuna kulma -asennona tai baddha konasana.
Vinkkejä
- Nelipäisen lihaksen venyttäminen on myös hyödyllistä lonkan taivutuslihasten taivuttamisessa, jotka ovat jänteet, jotka nostavat ja laskevat jalkaa. Venyttämällä taivutuslihaksia lonkka pysyy joustavana ja loukkaantumattomana.
- Nelipäisen lihaksen venyttäminen estää tehokkaasti jalkojen kouristuksia.
