Reiden sisäiset lihakset ovat tärkeässä roolissa kun harjoittelet tai teet päivittäisiä toimintoja, kuten juoksemista, portaiden kiipeämistä, tennistä tai vain rauhallista kävelyä. Ota tapa venyttää reiden sisäisiä lihaksia ennen harjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi ja jännittyneiden lihasten jännityksen lievittämiseksi. Ole varovainen venyttäessäsi nivuslihaksia, jotta et vahingoita itseäsi. Lisäksi nivusten lihasten jäykkyys tekee lonkan taivuttajista ja hamstringista (hamstrings) ongelmalliseksi aiheuttaen muita ongelmia. Varmista, että pysyt mukavana, kun lihas on venytettynä venytettynä. Lopeta venytys, jos lihas tuntuu kipeältä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Peruslihasten venytysasentojen suorittaminen
Vaihe 1. Kosketa varpaita käsilläsi seisoessasi
Tämä harjoitus on hyödyllinen reisivartalon ja reiden sisäisten lihasten pidentämiseksi. Venytä ensin suoristaessasi varpaasi. Sen jälkeen tee sama liike taivuttamalla varpaasi ylös. Pidä vähintään 20 sekuntia samalla, kun hengität pitkiä, hitaita hengityksiä. Rentouta kehoasi joka kerta, kun hengität ulos.
Vaihe 2. Tee perhonen asento
Istu lattialle ikään kuin haluat jalat ristissä. Tuo jalat yhteen ja paina polvet kyynärpäillä lattiaan hitaasti. Älä heiluta jalkojasi ja paina niitä lujasti kyynärpäilläsi saadaksesi ne mahdollisimman alas lattiaan. Paina polvea varovasti, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäpuolella, mutta et kipua. Tämä venytys on erittäin hyödyllinen taivuttamalla reiden molempia puolia samanaikaisesti.
Vaihe 3. Suorita sivusuunnat
Astu oikea jalka sivulle mahdollisimman pitkälle ja taivuta sitten oikea polvi samalla kun laskeudut vartaloosi. Nojaa eteenpäin suoristaen selkääsi ja työntämällä pakaroita taaksepäin venyttääksesi vasenta sisäreisiäsi. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten suoraan ylös jalat yhdessä. Suorita sama liike vetämällä vasemmalle.
Vaihe 4. Lepää jalat seinälle
Makaa lattialla pakarat lähellä seinää ja aseta jalat seinään kohtisuoraan lattiaa vasten. Levitä jalat erilleen niin pitkälle kuin ne ovat mukavat. Painovoima vetää jalan alas niin, että reiden sisäosa venyy pikkuhiljaa. Pidä tätä asentoa 10-15 hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon.
Menetelmä 2/3: Jooga -asentojen tekeminen
Vaihe 1. Tee sammakon asento
Polvistu lattialle ja aseta kyynärpäät lattialle hartioidesi alle. Levitä polvet sivuille mahdollisimman pitkälle, mutta älä satuta niitä, jotta et satuta itseäsi. Varmista, että tunnet reiden sisäiset lihakset venytetyiksi, ei kivuliaiksi. Pysy asennossa, joka on tarpeeksi mukava, jotta voit venyttää pitkään.
Vaihe 2. Suorita kolmion muotoinen asento ja laske kehosi lattialle
Seiso suorassa ja levitä jalat erilleen niin, että jalat ja lattia muodostavat tasasivuisen kolmion. Nojaa eteenpäin suoristaessasi selkääsi ja aseta kämmenet lattialle. Pidä selkäsi suorana, laske pää lattialle niin hitaasti kuin mahdollista niin, että kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Liu'uta hitaasti jalkapohjat pois toisistaan ja lepää kämmenten päällä.
- Käytä varpaita kehon tukemiseen sen sijaan, että lepää kantapäälläsi.
- Joogassa tätä asentoa kutsutaan prasarita padottanasanaksi. Tämä harjoitus on hyödyllinen reiden sisä-, lonkka- ja hamstring -lihasten venyttämiseen.
Vaihe 3. Venytä nivusta makuulla
Tämä harjoitus on pohjimmiltaan sama kuin perhonen -asento, mutta se suoritetaan selällään lattialla makaamisen sijaan. Kun makaat selälläsi lattialla, aseta jalat lattialle. Tuo kantapäät lähelle pakaraa ja levitä polvet erilleen pitäen jalat yhdessä. Paina polviasi käsien avulla niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Tämä rentouttava asento on hyödyllinen reiden sisätaivutuksessa.
Tapa 3/3: Valmistaudu ennen harjoittelua
Vaihe 1. Käytä treenaamiseen mukavia paitoja ja shortseja/pitkiä housuja
Valitse vaatteet, joiden avulla voit liikkua vapaasti. Lihaksia ei voi venyttää, jos sinulla on farkut tai muu jäykkä materiaali. Kun haluat harjoitella, käytä vaatteita, jotka eivät rajoita vartalon ja jalkojen liikkeitä. Voit käyttää alusvaatteita, jos harjoittelet yksin.
Vaihe 2. Käytä liukumattomia kenkiä tai riisu sukat
Voit luistaa ja nyrjähtää, jos käytät sukkia venyttelyn aikana, varsinkin kun seisot jalat erilleen tai pysyt tietyssä asennossa. Ota sukat pois ja varmista, että jalkasi eivät liiku, kun nouset seisomaan.
Vaihe 3. Luo harjoitusaikataulu
Älä odota, että lihakset muuttuvat joustaviksi lyhyessä ajassa. Varaa aikaa harjoitella 15-20 minuuttia päivässä tekemällä tässä artikkelissa kuvattuja liikkeitä ja asentoja.
Vaihe 4. Älä venytä lihaksia heti, kun heräät aamulla
Lihasten venyttäminen ilman riittävää lämmittelyä voi pahentaa ongelmaa, varsinkin jos sinulla on alaselän vamma. Aamulla heräämisen jälkeen viivästytä harjoittelua vähintään 1 tunti.
Vinkkejä
- Lihasten liiallinen venyttäminen voi aiheuttaa kouristuksia. Venytä niin paljon kuin voit ja älä työnnä itseäsi.
- Lihakset eivät muutu joustaviksi, jos harjoittelet venytystä vain kerran. Muista, että lihakset kestävät enemmän kuin päivän, joten jäykkyys ja lihasten taipuminen kestää yli päivän. Harjoittele johdonmukaisesti.
- Pidä enintään 1 minuutti venyttäessäsi lihaksia, koska hyödyt ovat samat, vaikka kestäisit pidempään.
- Lihakset pysyvät joustavina ja helposti liikuteltavina, kun teet kevyttä venytystä harjoituksen jälkeen. Lihaksia on venytettävä ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta keho ei jäykisty.
- Ota tavaksi tehdä lämmittelyharjoituksia ennen lihasten venyttämistä loukkaantumisen estämiseksi.
- Älä venytä ennen kuin nukahdat, koska lihaksesi ovat kipeitä herätessäsi!
- Liity joogakurssille. Jos et pidä harjoittelusta yksin tai et pidä harjoittelusta, aloita pitämällä kiinni johdonmukaisesta aikataulusta liittymällä joogatuntiin harjoittelemaan muiden ihmisten kanssa.
Varoitus
- Älä venytä reiden sisäisiä lihaksia, jos on mahdollista luistaa. Jalkojen venyttäminen liian leveälle tai liian nopeasti voi aiheuttaa nivusvamman.
- Nivuslihasten jäykkyys on joskus varhainen merkki lonkkaongelmasta. Ota yhteys lääkäriin, jos nivusiin tulee kroonista kipua tai epämukavuutta.
