Lihasten venyttäminen oikealla tekniikalla on hyödyllistä kehon joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi urheilun ja päivittäisen toiminnan aikana. Jos et ole koskaan harjoittanut venyttelyä, aloita tekemällä perusasiat. Lihaksia voi venyttää lämmittelyharjoituksen jälkeen, esimerkiksi muutaman minuutin reippaan kävelyn tai harjoituksen jälkeen. Lihasten joustavuuden lisäämiseksi venytysharjoituksia voidaan tehdä päivittäin tai 3-4 kertaa viikossa. Kun olet oppinut perusasiat, siirry harjoittelemaan venytysharjoituksia tiettyjen lihasryhmien taivuttamiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Perusvenytysten suorittaminen joustavuuden lisäämiseksi
Vaihe 1. Suorita selän venytyksiä seisoessasi ja kaareutuessasi taaksepäin
Aseta kämmenet alaselälle ja nojaa taaksepäin venyttääksesi lihaksia. Kun olet pitänyt kiinni muutaman sekunnin, palaa hitaasti jaloillesi.
Tee tämä liike 2-10 kertaa. Lihasten taipumisen lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen selkäkipujen hoitamiseen
Vaihe 2. Tee selkä venytys makuulla vatsallasi
Tämä liike tuntuu helpommalta, koska se tehdään makuulla. Kun olet maannut vatsallasi, aseta kädet lattialle sivuillesi ja kallista pääsi toiselle puolelle rentoutuen 1-2 minuuttia valmistellessasi. Aseta sitten kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioidesi alle. Nosta ylävartalo lattiasta kyynärpäiden ja kyynärvarren varaan. Tällä hetkellä teet hylkeen asennon. Pidä 5-30 sekuntia hengittäen syvään ja rauhallisesti.
- Tee tämä liike 2-10 kertaa samalla kun rentoutat selkälihaksia.
- Tämä harjoitus on hyödyllinen myös selkäkipuun.
Vaihe 3. Taivuta lihakset suorittamalla sivulihasten venytyksiä
Seiso suorana jalat yhdessä. Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen ja suorista kädet ylös hengittämisen aikana. Kallista ylävartaloa oikealle kallistamalla vartaloasi vyötäröltä alkaen ja pidä sitten kiinni hengittäessäsi 5 hengitystä. Kun olet takaisin ylös, tee sama liike vasemmalle. Älä työnnä itseäsi, jos et voi kallistaa kehoasi tarpeeksi pitkälle tässä vaiheessa. Harjoittele säännöllisesti, jotta lihaksistasi tulee joustavampia!
Tämä liike riittää tekemään kerran, mutta voit tehdä sen niin monta kertaa kuin voit
Vaihe 4. Kosketa varpaita käsilläsi seisoessasi suoraan venyttääksesi selkääsi, reisivartta ja vasikoita
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta eteenpäin, nosta rinta jalkoihisi ja ojenna kädet lattiaan. Älä pakota itseäsi koskettamaan varpaitasi, koska toistaiseksi sinun tarvitsee vain venyttää lihaksia niin pitkälle kuin pystyt! Pidä 5–30 sekuntia ja taivuta sitten polviasi ja aseta kämmenet reiteillesi, jotta ne nousevat suoraan ylös.
Tee tämä liike 2-10 kertaa
Vaihe 5. Venytä samalla taivuttamalla molempia polvia hieman venyttääksesi lihaksen kokonaan
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta polviasi niin, että voit tuoda jalat yhteen ja tuoda ne lähemmäksi reisiäsi niin, että kantapäät ovat 25-30 cm päässä pakarastasi. Kallista sitten eteenpäin tuodaksesi rintakehän lähemmäksi reisiäsi ojentaen samalla kädet sivuillesi. Pysy tässä asennossa hengittäen 5 hengitystä.
- Tee tämä liike 2-3 kertaa.
- Älä huoli, jos et voi vielä tehdä tätä venytystä. Harjoittele parhaasi mukaan.
Osa 2/3: Ylävartalon venyttely
Vaihe 1. Venytä hartioita ja ojentajia
Kun seisot suorassa, tuo vasen käsi oikealle olkapäällesi. Suorista oikea käsi ylös ja taivuta kyynärpääsi samalla kun suuntaat oikean kämmenen oikeaan olkapäähän. Pidä sitten oikeaa kyynärpäätäsi ylöspäin vasemmalla kädelläsi ja vedä hitaasti vasenta kyynärpäätä venyttääksesi oikeaa olkapäätäsi ja oikeaa ojentajaa.
Suorita sama liike venyttääksesi vasenta olkapäätä ja vasenta ojentajaa
Vaihe 2. Istu lattialle kädet taaksesi venyttääksesi hauislihaksia
Taivuta molempia polvia 90 ° ja aseta jalat lattialle. Aseta kämmenet lattialle pakaran taakse sormesi taaksepäin. Nosta sitten lantiosi irti lattiasta niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta kämmeniäsi. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia.
Tee tämä liike 2-3 kertaa. Bicepsin harjoittelun lisäksi tämä liike on hyödyllinen olkapään ja rintakehän lihasten venyttämisessä
Vaihe 3. Suorita ranteen venytys taivuttamalla kämmenet ylös ja alas
Suorista vasen käsi edessäsi kämmenesi ylöspäin. Vedä vasenta kättäsi oikealla kädelläsi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä sitä sitten 30 sekuntia. Käännä vasen kämmen ympäri ja vedä se sitten takaisin oikealla kädelläsi ja pidä sitä 30 sekuntia. Tee sama venyttääksesi oikeaa rannetta.
Vaihe 4. Venytä rintaasi ja selkääsi seisoessasi huoneen nurkassa
Seiso huoneen kulmaa kohti jalat erilleen. Varmista, että seisot 50-60 cm: n päässä huoneen kulmasta. Aseta kyynärvarret seinän kummallekin puolelle kyynärpäät hieman olkapäitäsi alempana. Nojaudu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, niin kauan kuin kätesi ei satuta, ja kestä sitten 30-60 sekuntia. Jos et voi nojata tarpeeksi pitkälle eteenpäin, ei hätää. Tee mitä voit!
Tee tämä liike 3-5 kertaa päivässä
Vaihe 5. Venytä selkää makuulla ja kierrä vyötäröä
Makaa selälläsi lattialla suoristamalla jalkasi ja ojentamalla kädet sivuille. Taivuta vasenta polvea ja tuo vasen reisi lähelle rintaa. Laske sitten vasen jalkasi lattialle oikean jalan yli. Pidä vasen olkapää kosketuksissa lattiaan ja suorista oikea jalka. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita sama liike taivuttamalla oikeaa polvea ja kiertämällä vyötäröä vasemmalle.
Tee tämä liike 1-2 kertaa treenataksesi kehon molempia puolia vuorotellen
Vaihe 6. Venytä niska- ja olkapään lihaksia tuomalla lapaluita lähemmäs selkärankaa
Nosta oikea kätesi lattian suuntaiselle puolelle ja taivuta oikea kyynärpääsi siten, että kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Aseta oikea kyynärpääsi seinää tai ovikehystä vasten ja vedä sitä hartioiden taakse ja venytä niskalihaksia. Tuo sitten leuka vasemmalle olkapäälle ja laske se rintakehäsi venyttääksesi lihaksia edelleen. Tee sama liike samalla kun lepäät vasempaan käsivarteen.
Tee tämä liike 1 kerran oikealla kädellä ja 1 kerran vasemmalla kädellä
Osa 3/3: Alavartalon venytysten tekeminen
Vaihe 1. Astu oikea jalka eteenpäin venyttääksesi vasikan lihaksia
Aseta kädet lantiolle ja astu oikea jalka eteenpäin. Taivuta oikea polvi ja suorista vasen jalka taaksepäin, kun olet varpaissasi. Nojaa eteenpäin yrittäessäsi painaa vasenta kantapääsi lattiaan. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Kun olet palannut lähtöasentoon, tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Tee tämä liike venyttääksesi molempia vasikoita kerran
Vaihe 2. Nosta oikea jalka taaksepäin ja pidä oikean jalan pohjasta venyttääksesi nelipäisiä lihaksia
Kun seisot suorassa, nosta oikea jalka taaksepäin. Pidä oikeasta jalasta oikealla kädelläsi, jotta ryhti näyttää flamingolta. Aseta vasen käsi seinälle tasapainon säilyttämiseksi ja selkä suorana. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Kun olet laskenut oikean jalan, tee sama liike nostamalla vasenta jalkaa taaksepäin. Jos et vielä pysty pitämään jalkojasi, älä huoli! Venytä toistaiseksi niin paljon kuin pystyt.
Suorita tämä liike nostamalla oikeaa jalkaa ja vasenta jalkaa kerran
Vaihe 3. Venytä reisivartta taivuttamalla eteenpäin ja tarttumalla pohkeen tai nilkkaan
Seiso suorana jalat olkapään leveydellä ja polvet suorina. Kallista sitten eteenpäin taivuttamalla lantiota uloshengityksen aikana. Tartu vasikaan tai nilkkaan ja pidä sitä 30–45 sekuntia tai niin paljon kuin voit.
Päästäksesi suoraan ylös, taivuta polvia hieman ja käytä vauhtia noustaksesi ylös
Vaihe 4. Tee perhonen -asento venyttääksesi jalkojen ja nivusten lihaksia
Istu lattialla jalat yhdessä perhonen asennossa. Tuo kantapäät lähelle pakaraa ja tartu nilkkoihin ja aseta kyynärpäät polvillesi. Kun rentoutat jalkojasi ja nivusiasi, paina polvia kyynärpäät lattiaan niin kauan kuin jalkojen lihakset eivät satuta.
Pysy tässä asennossa 30 sekuntia
Vinkkejä
- Venytä jokaisen harjoituksen jälkeen. Venyttely parantaa verenkiertoa, tekee lihaksista joustavampia ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Jos haluat harjoitella venyttelyä ennen harjoittelua, lämmitä ensin kävelemällä tai muulla lihaksia venyttävällä liikkeellä.
