Harjoitetut hamstringit, nelipäiset ja vasikat ovat voiman lähde jaloille. Jalkojen venytysharjoitukset auttavat estämään vammoja ja lihaskipuja kävelyn, juoksun tai pyöräilyn jälkeen.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Jalkojen venytys lattialla
Vaihe 1. Suorita hamstring -venytys seinää vasten
Hamstringsin venyttämisen lisäksi tämä asento on hyödyllinen vasikan lihasten venyttämisessä. Kun olet maannut lattialla, aseta jalat seinää vasten. Kierrä sen jälkeen jalkapohjia sisään ja ulos niin, että nilkat ovat joustavampia ja vahvempia. Jos sinulla on kipua sääressäsi kireiden lihasten vuoksi säärissäsi, venytä jalat seinää vasten.
Vaihe 2. Suorita vasikan venytys portaissa
Yksi tapa venyttää vasikkaasi on asettaa etujalan pohja ja antaa kantapään roikkua. Jos haluat venyttää vasenta vasikkaasi, aseta vasemman jalan etuosa korkeammalle portaalle ja laske sitten oikea jalka alemmalle portaalle. Sen jälkeen tee sama liike toisella jalalla. Voit tehdä tämän harjoituksen penkillä, mutta varmista, että pystyt pitämään tasapainosi.
Vaihe 3. Suorita nelipäinen venytys käyttämällä palloa harjoitellaksesi
Tämä venytysharjoitus suoritetaan syöksynä pallon päällä istuessa. Kun olet tehnyt syöksyn oikealla jalalla eteenpäin, istu pallon päälle ja säilytä tasapaino. Venyttääksesi nelipäistä, taivuta vasenta polvea ja vedä kantapäätä hitaasti pakaroita kohti niin paljon kuin pystyt. Toista sama liike toisella jalalla.
Vaihe 4. Suorita nelipäinen venytys seisten
Valmista 2 tuolia, joiden selkänoja on sama. Lisäksi voit käyttää 1 tuolia pitämään kiinni ja asettamaan jalat seinää vasten. Kun teet tämän asennon, yritä aktivoida vatsalihaksia ohjaamaan lantiota eteenpäin ja lievittämään selkäjännitystä.
Menetelmä 2/2: Jalkojen venytys pilates- ja jooga -asennoissa
Vaihe 1. Suorita alavartalon liike Pilatesissa
Tämä harjoitus venyttää reisilihaksia ja vasikoita samalla kun lievittää selkälihasten jännitystä. Jos haluat harjoitella tuen käyttöä, seiso 15-20 cm seinästä ja aseta pakarat ja selkä seinää vasten. Varmista, että painopiste pysyy molemmilla kantapäillä, jotta polved eivät lukkiudu. Aktivoi harjoituksen aikana vatsalihakset vetämällä napaa selkärankaan.
Vaihe 2. Suorita istuma -asento taivuttamalla eteenpäin joogassa
Tämä asento on yksi hathajoogan perusasennoista hamstringien ja vasikoiden venyttämiseksi. Lisäksi tämä asento on hyödyllinen iskias -oireiden (lonkka- tai reiden kipu lonkkahermon häiriöistä johtuvan) hoidossa venyttämällä ja venyttämällä selkärankaa, stimuloimalla aurinkopunista (vatsan hermokuituvyö) ja lisäämällä keskittymiskykyä.
Vaihe 3. Suorita istuma -asento ja nosta pää polvillesi joogassa
Tämä venytys on hyödyllinen lantion taipumiseen, reisivartalon ja vasikoiden venyttämiseen ja sivujen pidentämiseen. Jos kehosi ei ole tarpeeksi joustava, kääri naru tai pieni pyyhe jalkojesi ympärille venytyksen lisäämiseksi, kunnes kädet voivat koskettaa jalat. Jos vartalosi on erittäin joustava, päästä jalkapohjiin käsien selkänojaa sormien kietoen yhteen sen sijaan, että vain ojentaisit kätesi pään yläpuolelle.
Vaihe 4. Suorita eteenpäin taivutusasento joogassa
Eteenpäin taivuttaminen on yksi joogaharjoituksen vakiopaikoista venyttää hamstringsia ja vasikoita, jotka voidaan säätää kummankin joustavuuden mukaan. Jos kädet eivät kosketa lattiaa taivutettaessa, aseta kämmenet seinälle kädet lattian suuntaisesti. Ajan myötä pystyt suorittamaan haastavampia asentoja. Esimerkiksi: kun taivutat eteenpäin, suorista kädet tarttumaan nilkkoihin samalla kun pääsi polvilleen.
Vaihe 5. Suorita jooga -asennossa taivutus sivulle
Tätä asentoa kutsutaan portin asentoksi, koska se tehdään taivuttamalla ja laskemalla vartalo sivulle, kunnes se koskettaa suoristettua jalkaa niin, että se näyttää portilta. Sen lisäksi, että venytetään hamstringsia ja reiden sisäosia, tämä asento voi pidentää kehon sivuja, mikä on hyödyllistä, kun teet erilaisia hengitystekniikoita joogassa. Jos sinulla ei ole joogamattoa, käytä tyynyä tai peittoa, joka on taitettu tarpeeksi paksuksi tukemaan polviasi.
Vaihe 6. Suorita sankarin asento makuulla
Aloita harjoittelu sankarin asennossa istuvasta asennosta. Jos sinusta tuntuu epämukavalta istua kantapääsi välissä, istu joogalohkon tai tyynyn päälle, jotta voit tuoda kantapäät yhteen. Makaamisen jälkeen pyydä ystävääsi painamaan reisiäsi kasvattaaksesi nelipäisen haaran venytystä. Voit sijoittaa joogalohkon tai tyynyn tukemaan päätäsi ja hartiasi makuulla.
Vaihe 7. Suorita tanssijan asennot joogassa
Tämä asento on hyödyllinen nelipäisen reisilihaksen venyttämisessä, lanteiden taivuttamisessa ja kehon etuosan venyttämisessä. Käytä köyttä tai pientä pyyhettä, jos et pääse jalkasi takaosaan, kun nostat sen taakse. Tasapainon ylläpitämiseksi suorista kädet seinää vasten puolustaaksesi.
Vaihe 8. Suorita soturi -asento II joogassa
Tämä asento on hyödyllinen reiden sisäisten osien venyttämisessä. Etujalka nostoasennossa vahvistaa nelipäistä ja vasikoita. Tasapainon ylläpitämiseksi pidä lantiosta kiinni sen sijaan, että ulottaisit kätesi sivuille. Tätä asentoa käytetään usein kuvaamaan Shiva -jumalaa hindulaisuudessa.
Vaihe 9. Tee perhonen asento
Tämä asento on hyödyllinen reiden sisäpuolen venyttämisessä. Istu lattialle polvet koukussa. Laske polvet lattialle ja tuo jalat yhteen. Tee sen jälkeen liike taivuttaaksesi kehoa eteenpäin kyvyn mukaan.
Vinkkejä
- Harjoittele venyttelyä lihasten venyttämiseksi lämmittelyn jälkeen. Esimerkiksi: jos haluat lämmitellä ennen juoksemista, ota 2-3 minuutin kävely venytysharjoituksena lisätäksesi verenkiertoa lihaksissa ja välttääksesi vammoja.
- Jalkojen venyttäminen laajentaa liikealuetta, lisää joustavuutta, lievittää lihaskipua, välttää vammoja ja auttaa toipumaan.
- Tässä artikkelissa kuvatut venytysharjoitukset voidaan tehdä lämmittelynä ennen balettikoulutusta, koska sinun on valmistauduttava venyttämään jalkojasi erittäin joustavasti.
- Venyttele ennen ja jälkeen yleisurheilua tai muuta urheilua.
