Lonkan taivuttajat ovat ryhmä lihaksia, jotka koostuvat lonkan ja nivusten lihaksista. Lonkan taivuttajat ovat lihaksia, joiden avulla voit siirtää polviasi lähemmäs rintaa, siirtää jalkasi edestä taakse tai heiluttaa sivuttain puolelta toiselle. Koska ihmiset työskentelevät yleensä istuma -asennossa, lonkan taivutuslihakset voivat jäykistyä ja loukkaantua helposti. Juoksemisesta nauttivien tulisi kiinnittää erityistä huomiota näihin lihaksiin.
Vaihe
Menetelmä 1 /2: Jooga -asentojen tekeminen lonkan taipumislihaksen venytykseen
Vaihe 1. Suorita kamelin asento joogassa
Kun venyttelet lonkan taivuttajia, kamelin asento voi pidentää rintakehän lihaksia ja lisätä selkärangan joustavuutta. Tämä harjoitus on hyödyllinen myös vyötärön vahvistamiseen ja käsivarsien ja hartioiden vahvistamiseen. Joogit uskovat, että tämä asento parantaa hengityselinten kykyä niin, että keuhkosi voivat imeä enemmän happea joka kerta, kun hengität. He uskovat myös, että tämä käytäntö tekee sydänchakrastasi aktiivisemman, jotta sinusta tuntuu olevan enemmän yhteyttä maahan ja saat anteeksiantavamman arjen.
Vaihe 2. Tee kyykkyasento joogassa
Kyykkyasento venyttää lantiota ja parantaa tasapainoasi. Tämä asento lisää myös reiden ja nilkkojen joustavuutta ja vahvistaa samalla vatsalihaksia. Jos tämän kyykkyasennon tekeminen on liian vaikeaa, voit istua tuolilla ja laskea rintaasi reisien väliin. Jos harjoittelet istumista tuolilla, varmista, että jalat ovat tasaiset lattialla ja reidesi ovat 90 asteen kulmassa vasikoiden kanssa.
Vaihe 3. Tee perhonen asento joogassa makuulla
Tämä yksinkertainen asento venyttää nivusiasi ja reiden sisäosia samalla kun pidentää rintakehän lihaksia. Varmista, että selkärankasi ei ole kaareva, kun teet tämän asennon. Jos haluat käyttää apuvälinettä, voit laittaa tyynynilkkiesi alle helpottaaksesi alavartalon venyttämistä tai käyttää tyynyä tukemaan päätäsi estääksesi niskaasi kohdistuvaa painetta. Tämä asento voi myös vapauttaa sinut väsymyksestä, univaikeuksista ja lievästä masennuksesta.
Vaihe 4. Suorita täydellinen istuma -asento joogassa
Täydellinen istuma -asento joustaa lonkkalihaksia venyttäen nilkojasi ja selkääsi. Tätä asentoa käytetään usein meditaatioon, ja voit tehdä tämän asennon tarpeen mukaan keskittää itsesi. Joogit uskovat, että tämä asento vapauttaa ahdistuksen energiaa ja auttaa parantamaan niitä, jotka kärsivät sairauksista, kuten astmasta. Kauan sitten joogit uskoivat, että tämä asento voisi auttaa ihmisiä, jotka halusivat saada yliluonnollisia voimia.
Vaihe 5. Tee sammakkoasento vatsallasi ollessaan
Tämä altis sammakkoasento joustaa lonkkalihaksia, kun lasket kehosi lähemmäksi lattiaa. Tämän aseman helpottamiseksi aseta pieni tyyny tai pyyhe polvien tai nilkkojen alle. Jos tunnet nilkkojen jännittyvän, tuo jalat uudelleen yhteen äläkä pidä niitä auki sivuille.
Menetelmä 2/2: Tee muita venytyksiä lonkan taipuisille lihaksille
Vaihe 1. Suorita liike työntääksesi lantiota eteenpäin seisten
Tämä liike on erittäin hyvä tehdä aloitettaessa lämmittelyharjoitusta lonkan taivutuslihasten venyttämiseksi. Käytä käsiäsi selän tukemiseen venyttäessäsi nivuslihaksia. Jotta se olisi haastavampaa, voit polvistua lattialle ja taivuttaa selkääsi. Tunnet venytyksen paitsi lonkan taivutuslihaksissasi, mutta myös nelipäisissä lihaksissasi.
Vaihe 2. Suorita 3D -lonkan taivutuslihaksen venytys
Tarvitset penkin tämän harjoituksen suorittamiseen. Kun käännät vartaloasi, venytät paitsi lonkan taivutuslihaksia myös reidet ja rintakehän. Sinun tulisi kiristää vatsalihaksia tämän harjoituksen aikana, jotta et venytä selkääsi liikaa. Jos istut paljon päivän aikana, tämä venytysharjoitus pitää lonkan taivutuslihakset lyhyemmiksi ja jäykemmiksi.
Vaihe 3. Venytä lantiotaivuttajia pöydän avulla
Jos sinulla ei ole sopivaa pöytää tähän harjoitukseen, voit käyttää penkkiä harjoitteluun tai voit tehdä sen lattialla. Jos pystyt nostamaan lantiota niin, että pöytä ei tue sitä, voit kiristää vatsalihaksia. Lonkan taivutuslihasten venyttämisen lisäksi tämä harjoitus rentouttaa sinua ja tekee alaselästä vahvemman.
Vaihe 4. Tee sammakkoasento makuulla selälläsi
Lonkan taivutuslihasten venyttämisen lisäksi tämä harjoitus voi myös pidentää ja vahvistaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Saatat myös tuntea kevyttä venytystä ylävartalon sivuilla, kun nostat ja lasket kätesi pään yläpuolelle. Jos haluat lisätä lonkan venytystä, aloita tekemällä sammakkoasento makuulla selälläsi. Nouse hitaasti ja nosta rinta jaloillesi venyttääksesi nivusi.
Vaihe 5. Venytä kiertämällä lantiota
Sen lisäksi, että jalat kiinnitetään seinää vasten, voit ottaa 90/90 asennon neutraalilla selällä ja antaa toisen jalan tukea penkillä. Tämä harjoitus tehdään pääasiassa painamalla toista jalkaa seinää vasten ja toinen jalka taivutettuna. Voit myös vetää polvea kohti rintaasi venyttääksesi taivutettavan jalan lonkan taivutuslihaksia.
