Yli 14 kg: n laihtuminen vaatii sitoutumista terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan. Jos haluat laihtua, sinun on annettava itsellesi noin 50 viikkoa tai 1 vuosi, jotta voit laihtua terveellisesti. Seuraavassa laihtumissuunnitteluohjelmassa hahmotellaan tapoja laihtua puoli kiloa viikossa tai 23 kiloa vuodessa.
Vaihe
Osa 1/3: Kalorinkulutuksen rajoittaminen
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen
Kirjoita ylös syömäsi kaksi viikkoa, jotta voit tehdä perusteet muutoksille.
Vaihe 2. Yritä leikata ruokavaliosta 500 kaloria päivässä
Jos olet keski-ikäinen nainen, terveellisten kalorien saannin tulisi olla 1800-2200 kaloria päivässä, riippuen pituudestasi.
- Sinun on vähennettävä kaloreita 3500 kaloria viikossa, jotta menetät 1/2 kg kehon painoa viikossa.
- 500 kertaa 7 on 3500.
- Jos aiot harjoitella tunnin tai enemmän päivässä, yritä leikata kaloreita konservatiivisempaan määrään, kuten 300 tai 400 kaloria, jolloin liikunta ottaa huomioon saman määrän kalorimuutoksia.
- Jos syöt yli 2200 kaloria päivässä, suunnittele ensimmäinen kuukausi rajoittaaksesi kalorien saanti jopa 2200 kaloria. Kehosi tarvitsee aikaa aineenvaihdunnan säätämiseen ja voit tuntea nälän, kun vähennät kalorien saantiasi.
Vaihe 3. Rajoita kaloreita rajoittamalla annoskokoja
Jos haluat rajoittaa noin 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi, yritä vähentää ruoka -annoksiasi 25 prosenttia.
- Vähennä 25 prosenttia lihan, täysjyvätuotteiden ja kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden osalta.
- Pidä vihannesannokset samassa annoskoko, jotta voit säilyttää ravinnon.
- Katso ruokapäiväkirjaasi ja vähennä kaloreita 25 prosenttia, kun laadit viikoittaisen ateriasuunnitelmasi.
Vaihe 4. Suunnittele ruoan jakelu lautasellesi
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että täytät puolet lautasestasi vihanneksilla/hedelmillä ja jaat lautasen toisen puolen puoliksi ja täytät täysjyvätuotteilla ja proteiineilla.
Vaihe 5. Tarjoile/valmista ruoka ennen kuin tuot sen pöydälle syötäväksi
Älä aseta suuria ruokakuppeja pöydän keskelle tarjoilua varten ja älä anna itsellesi lisätä lisää ruokaa annoksen valmistamisen jälkeen.
Vaihe 6. Pidä tauko tästä kalorien vähentämisohjelmasta kerran kuukaudessa
Sinulla on 2 viikkoa taukoa tästä 23 kg painonpudotusohjelmasta. Anna itsellesi tauko arvostamaan itseäsi.
- Olet todennäköisesti laihtunut enemmän ohjelman alussa. Jos harjoitusrutiinillasi on ollut suuri vaikutus laihtumiseen, vähennä kalorien rajoitusta.
- Tämän ohjelman tavoitteen loppua kohden sinun on työskenneltävä lujemmin (harjoitettava enemmän) ja vähennettävä ruoka -annoksia.
Osa 2/3: Aterian korvaaminen
Vaihe 1. Rajoita lihaosa puoleen
Useimmat ihmiset syövät 227 grammaa tai enemmän lihaa, vaikka 113 grammaa lihaa riittää täyttämään ne ja tarjoamaan tarvitsemansa proteiinin.
Syömällä 113 grammaa hampurilaista 227 gramman sijaan voit vähentää kalorien saantia 16 016 kaloreilla vuodessa eli 2,3 kilolla
Vaihe 2. Korvaa 2 annosta alkoholijuomia viikossa vedellä tai teellä ilman sokeria
Alkoholissa on "tyhjiä kaloreita", jotka voivat estää sinua menettämästä suuria määriä painoa.
Tämän korvaamisen tekeminen vuoden ajan vähentää kalorien saantiasi 12 584 kalorilla ja 1,8 kg painolla
Vaihe 3. Valitse aamulla täysjyväleipä tai englantilainen muffini (tyypillinen brittiläinen kakku) bagelin (renkaan muotoinen leipä, kuten munkki) sijaan
Jos valitset vähemmän tiheän leivän, joka sisältää enemmän ravinteita päivittäin, se vaikuttaa merkittävästi painoosi.
Tämän rajoituksen tekeminen vuodeksi vähentää kalorien saantiasi 24 960 kaloreilla ja 3,2 kg painolla
Vaihe 4. Valitse ranskalaisten sijasta paistetut perunat
Ripottele päälle runsas kastike/mauste, kuten salsa -kastike, sinappikastike tai suola ja pippuri. Vältä smetanaa ja voita.
- Tämä vähentää kalorien saantiasi 12 064 kaloreilla ja 1,4 kg painolla.
- Kaikkien näiden tai vastaavien muutosten tekeminen auttaa sinua laihtumaan 8 kiloa vuodessa. Kuvittele paino, jonka voit laihtua, jos vaihdat jokaisen jalostetun ruoan tai valkoisen sokerin tuoreisiin vihanneksiin/hedelmiin.
Vaihe 5. Korvaa käsitellyt välipalat proteiiniruoilla, jotka sisältävät 100 kaloria
Syö 28 grammaa kreikkalaista jogurttia tai kourallinen manteleita. Sen sisältämä proteiini ja rasva saavat sinut tuntemaan olosi täyteen ja auttavat rakentamaan lihaksia.
Osa 3/3: Harjoitusrutiini
Vaihe 1. Pidä harjoitus- ja laihtumispäiväkirjaa
Tutkimukset osoittavat, että kalorien rajoittaminen on todellakin paras tapa laihtua, mutta liikunta ja päiväkirjan pitäminen ovat parhaita tapoja pysyä laihdutusohjelmassa.
- Punnitse itsesi kerran viikossa samana päivänä ja kellonaikana. Tallenna jokainen tulos.
- Varaa viikonloppuisin aikaa kirjoittaaksesi tavoitteistasi, palkinnoistasi ja syistäsi 10 kilon laihduttamiseen.
Vaihe 2. Valitse kehollesi sopivat sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset
Nivelongelmat ja ylipaino voivat olla huomionne oikean liikunnan valinnassa.
- Tee vähävaikutteisia harjoituksia (kevyitä liikeharjoituksia), kuten uintia, vesiaerobicia, kävelyä, elliptisiä harjoituslaitteita (koneita, jotka tekevät liikkeitä, kuten poljettaessa polkupyörää, mutta jotka suoritetaan seisomaan) ja/tai pyöräilyä, jos sinulla on nivelongelmia. Jos kävely on tuskallista painosi vuoksi, valitse vesiurheilulajeja, kunnes laihdut 9 kg.
- Tee voimakkaita harjoituksia, jos sinulla ei ole nivelongelmia. Tehokkaat juoksu-, hyppy- ja saapasleiriurheilulajit (samanlaiset urheilulajit kuin sotilasleireillä) helpottavat tavoitteidesi saavuttamista.
Vaihe 3. Harjoittele 30–60 minuuttia päivässä vähintään viisi päivää viikossa
- Tee aina sydän vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Tämä on ajankohta, jolloin alat polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta.
- Laihtua nopeammin, tee 45 minuuttia sydän 5-6 kertaa viikossa..
- Keskity sykkeeseen ja venyttelyyn harjoitusohjelmasi ensimmäisten 2–4 viikon aikana. Tee siitä rutiini ennen voimaharjoittelun aloittamista.
Vaihe 4. Hanki kuntosali kaveri
Etsi joku, joka yrittää muuttaa elämäntapojaan. Ilmoittaudu kuntokursseille, yksityistreenitiloihin tai vain kävelemään yhdessä.
- Moraalinen tuki, kuten päiväkirjan pitäminen, auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi. Pysyt todennäköisemmin raiteilla.
- Useimmat personal trainerit tarjoavat alempia maksuja pariskunnille tai ryhmille.
- Jos et löydä ketään, joka saavuttaisi tämän tavoitteen kanssasi, liity painonvartijoiden kaltaiseen ryhmään. Joka viikko punnitseminen on tärkein moraalinen tuki.
- On parasta, jos et yritä tehdä sitä yksin.
Vaihe 5. Tee 30 minuuttia voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
- Ilmoittaudu voimaharjoittelutunneille, jos et ole ennen käyttänyt painoja/tankoja.
- Voit aloittaa tavallisella tangolla, joka painaa 1-2 kg.
- Valitse tanko tai painokone, jolla on suurempi paino kuukauden voimaharjoittelun jälkeen.
- Keskity aina muotoon. Painojen nostaminen rakentaa lihaksia, mikä polttaa rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, mutta väärä muoto voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihe 6. Yhdistä harjoituksesi
Kokeile jotain uutta joka kuukausi.
Muista, että mitä enemmän harjoituksia yrität, sitä kiinteämpi kehosi on. Luot "lihasten hämmennystä", kun työskentelet eri lihasten ja kehon osien sijasta vain yhden alueen kanssa
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman, jos sinulla on diabetes, sydänsairaus tai muita kroonisia terveysongelmia. Todennäköisesti rajoituksia tulee tehdä harjoitustyypeissä ja vitamiineissa, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveinä laihdutuksen aikana.
- Yritä tehdä painoalue, jonka haluat saavuttaa sen sijaan, että asetat 23 kg painonpudotuksen. Pyydä personal traineriasi testaamaan kehosi koostumus, jotta hän voi keksiä realistisen laihtumisalueen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on helpompaa laihtua alueella kuin asettaa useita laihdutuksia.
