Se, mitä teet aamulla, luo päivän tunnelman. Jos aamu on kaoottinen ja stressaava, niin loppu päiväsi on todennäköisesti yhtä hyvä. Tarvitset suunnitelman motivoidaksesi aamulla. Harvat ihmiset todella nauttivat aikaisesta heräämisestä. Muutamalla yksinkertaisella muutoksella voit luoda säännöllisen ja rauhallisen aamurutiinin. Kun tunnet motivaatiota aamulla, koko päiväsi on tuottavampi.
Vaihe
Osa 1/3: Terveellisten ruokailu- ja nukkumistottumusten kehittäminen edellisenä iltana
Vaihe 1. Valmista aamiainen ja lounas edellisenä iltana
Valmistautuessasi, huolehtimalla lemmikeistä ja lapsista tai tekemällä paljon kotitehtäviä ennen töihin lähtöä, aamusi on erittäin kiireinen. Vähennä kuormaa valmistamalla aamiainen ja lounas edellisenä iltana. Kun sinun tarvitsee vain napata valmis ateria ja mennä, et todennäköisesti jätä aamiaista väliin, koska sinulla on kiire ja et aio valita epäterveellistä pikaruokaa lounaaksi.
- Pidä energiatasosi korkealla. Illallisesta saamasi energia on kadonnut seuraavana aamuna. Kuitupitoisen aamiaisen syöminen voi vakauttaa verensokerin, jolloin sinusta tuntuu energisemmältä ja keskittyvämmältä. Tarvitset energiaa tunteaksesi maksimaalisen motivaation aamulla ja koko päivän. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten munkkeja, koska ne aiheuttavat verensokeripiikkejä ja uneliaisuutta.
- Valitse yksinkertainen ja ravitseva aamiainen. Keitä munat ja laita ne jääkaappiin, jotta ne ovat valmiita syömään kiireisenä aamuna. Nauti paahdettuja munia paahtoleivän ja banaanien kanssa tasapainoiseksi aamiaiseksi. Toinen vaihtoehto on keittää kaurapuuro yön yli sähkökattilassa. Nauti lämpimästä kaurapuurosta ja hedelmistä aamulla ja säilytä loput jääkaapissa aamiaiseksi samana viikolla.
- Tuo lounas tasapainoisella ruokalistalla. Käytä suuren suun ilmatiiviitä purkkeja korkean proteiinipitoisen salaattilautasen valmistamiseen. Laita salaattikastike ensin purkin pohjalle. Lisää sitten kerros vihanneksia, kuten kurkkua, tomaattia, porkkanaa ja herneitä. Lisää vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kanaa. Lisää lopuksi vihreät päälle, sulje purkki ja laita se jääkaappiin. Salaatti pysyy tuoreena yön yli, koska lehtivihannekset on erotettu kastikkeesta. Ravista lounaalla yksinkertaisesti purkkia kastikkeen peittämiseksi ja kaada se sitten kulhoon.
Vaihe 2. Syö terveellinen illallinen
Keho käyttää illallisen ruokaa polttoaineena nukkuessaan. Heräät enemmän energiaa ja motivaatiota, jos kehosi on vahvistettu terveellisellä ruoalla edellisenä iltana. Syö vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kanaa, kalaa tai papuja. Lisää kasviksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa.
Keho käyttää paljon energiaa ruoan sulattamiseen. Raskaiden aterioiden syöminen lähellä nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa keholle aikaa suorittaa ruoansulatusprosessi ennen lepoa. Vältä sokerisia tai rasvaisia ruokia, koska ne voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä tai närästystä. Molemmat olosuhteet voivat aiheuttaa univaikeuksia
Vaihe 3. Sammuta kaikki elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa
Tabletit, puhelimet, tietokoneet ja televisiot aktivoivat aivosi. Olet ajattelutilassa, et rentoutumistilassa. Aktiiviset aivot vaikeuttavat nukkumista. Jos uni on häiriintynyt, sinun on vaikea tuntea motivaatiota aamulla. Sammuta kaikki elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Elektronisten laitteiden keinotekoinen valo voi häiritä vuorokausirytmiä. Valo tukahduttaa unihormonin melatoniinin, joka pitää sinut hereillä pidempään. Jos uni on häiriintynyt, aamulla tunnet olosi väsyneeksi ja ärtyneeksi
Vaihe 4. Vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini pitää sinut hereillä useita tunteja. Kestää kauan nukkua vihdoin ja nukkua hyvin, jos käytät kofeiinia yöllä. Heräät pikemminkin hitaasti kuin energisenä. Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä tai soodaa, vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Juo kofeiinittomia juomia, kuten kofeiinitonta teetä tai lämmintä maitoa. Tällä juomalla on rauhoittava vaikutus. Nukahdat helpommin
Vaihe 5. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa otetut alkoholijuomat eivät todellakaan ole rentouttavia. Alkoholi on masennuslääke, joten sinusta tuntuu aluksi uneliaalta. Alkoholi todella stimuloi vaikutuksen loppumisen jälkeen. Heräät ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudelleen. Alkoholi häiritsee myös unisykliä, joten et saa unta, jota tarvitset levätäksesi kunnolla.
Rajoita alkoholi yhteen tai kahteen juomaan päivässä. Varmista, että viimeinen juomasi on vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 6. Luo nukkumaanmenorutiini
Nukkumaanmenorutiinit eivät ole vain lapsille. Harjoittele aivoja ja kehoa nukkumaan hyvin. Hyvä yöunet on tärkeää aloittaa päivä energialla ja keskittymisellä.
- Lue vanha kirja tai lehti. Aivot ovat väsyneitä ja nukahdat helpommin lukiessasi. Älä lue sähkölaitteista, koska valo voi pitää sinut hereillä. Lisäksi sinulla on houkutus tarkistaa viestit tai avata sovellus.
- Rentouta kehon lihakset. Lämpimän kylvyn ottaminen tai kevyt venyttely ovat joitakin tapoja vapauttaa kehon jännitystä. Lihakset jännittyvät kiireisen päivän aikana. Suihkussa käyminen tai venyttely voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helposti.
- Yritä nukkua seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö. Tämän numeron avulla voit käydä läpi kaikki unisyklit. Unessa on neljä vaihetta, jotka toistuvat noin 90 minuutin välein. Jos nukut alle seitsemän tuntia, et voi käydä läpi kaikkia vaiheita.
- Ymmärrä, että uni on tärkeä yleiselle terveydelle. Unen puute aiheuttaa heikkoa muistia, keskittymiskyvyn puutetta ja väsymystä. Riittävän tasainen uni vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa hallitsemaan painoasi. Hyvät yöunet voivat lisätä energiaa, motivaatiota ja yleistä terveyttä.
Osa 2/3: Aamun hallitseminen
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
Kun tunnet olosi lämpimäksi ja viihtyisäksi sängyssä ja herätyskello soi, ensimmäinen vaisto voi olla painaa torkkupainiketta. Jos teet tämän ja palaat nukkumaan, unisykli toistuu. Kun herätys soi uudelleen, sinusta tuntuu vieläkin uneliaammalta, koska uusi unisykli on häiriintynyt. Tätä kutsutaan "nukkumisen hitaudeksi". Ota tavaksi herätä hälytyksen ensimmäisellä soitolla. Olet hereillä ja motivoituneempi kohtaamaan päivän.
- Jätä verhot puoliksi auki. Kun aamuvalo täyttää makuuhuoneen, voit herätä helpommin. Aamuvalo kehottaa kehoa heräämään luonnollisesti. Tämä auttaa siirtymään kevyempään univaiheeseen, joten herätyksen soidessa on helpompi nousta sängystä.
- Aseta hälytys 10 tai 15 minuuttia aikaisemmin. Voit selviytyä aamusta rauhallisemmin, ilman kiirettä. Istu hitaasti sängyllä ja venytä.
- Yritä nukkua suunnilleen joka tunti, myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä. Johdonmukaisuus on avain terveeseen nukkumismalliin. Sinun vuorokausirytmisi pysyy synkronoituna, kun sinulla on sama nukkumaanmenorutiini joka ilta.
Vaihe 2. Yksinkertaista pukeutumisprosessia
Valmista kaksi tai kolme paria vaatteita kaappiin. Aseta esimerkiksi paitasi, housusi ja vyösi yhdelle ripustimelle, jonka alla on vastaavat kengät. Tämä voi säästää vaatteiden valinnassa käytettyä aikaa.
Nuku kuntosalivaatteissa. Jos aiot treenata aamulla sängystä nousemisen jälkeen, sinulla on vähemmän kuin yksi tehtävä, jos laitat harjoitusvaatteet päälle
Vaihe 3. Riittävä nesteen tarve
Olet kuivunut, kun heräät paastoamisesta koko yön nukkuessasi. Juo lasillinen vettä tai pieni kuppi mehua aamiaisen yhteydessä. Tämä herättää aivojen solut. Juominen on välitön tapa tuntea olosi valppaammaksi ja motivoituneemmaksi.
Käytä kofeiinia kohtuudella. Yksi tai kaksi kupillista kahvia tai teetä auttaa sinua olemaan valppaampi. Vältä liiallista kofeiinia. Yli kolmen kupin kofeiinin nauttiminen voi tehdä sinut hermostuneeksi ja hämmentyneeksi. Se voi masentaa sinua, koska et voi keskittyä
Vaihe 4. Liikuta kehoa aamulla
Kaikki eivät pidä täysistä harjoituksista aikaisin aamulla. Jos suunnitelmasi harrastaa aamulla vaatii nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin, iltapäivällä tai illalla harjoittelu voi olla sinulle parempi. Pienen fyysisen aktiivisuuden saaminen aamulla auttaa sinua kuitenkin tuntemaan olosi hereillä ja energisemmäksi.
- Siirrä kehosi musiikin pariin valmistautuessasi. Kytke musiikki päälle ja ravista vartaloasi hampaiden pesun tai kahvin valmistuksen aikana. Kaksi tai kolme minuuttia kehon liikettä riittää aloittamaan päivän.
- Suuntaa nopeasti viiden minuutin kävelylle. Nopea kävely voi pumpata verta ja aktivoida aivot. Sinulla on enemmän motivaatiota aloittaa päivä.
Vaihe 5. Aseta liitutaulu ja kori oven lähelle
Järjestä kaikki niin, että muistat tärkeät asiat, kuten avainten noutamisen ja lemmikkikoiran ruokinnan. Kirjoita liitutaululle kaikki asiat, jotka sinun on tehtävä ennen kuin lähdet aamulla kotoa. Aseta myös kori oven viereen ja laita kaikki päiväksi tarvitsemasi.
- Laita avaimet, kuljetuskortti, lompakko, käsilaukku, aurinkolasit ja reppu koriin. Aamulla tiedät missä kaikki tärkeät asiat ovat, joten tartu siihen ja mene.
- Kirjoita taululle tarkistuslista kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä ennen kuin lähdet kotoa. Katso liitutaulua joka aamu, jotta voit poistua talosta luottavaisena, että olet muistanut kaiken. Kirjoita esimerkiksi”syö kissalle, ota lounas, tuo kahvi”.
Osa 3/3: Motivaation rakentaminen elämässä
Vaihe 1. Rakenna optimismia
Positiivinen näkemys auttaa motivaatiota. Intohimo ja tavoitteet näyttävät saavutettavissa olevilta, jos sinulla on optimistinen asenne, joka uskoo aina pystyväsi. Optimismin puute voi saada sinut lykkäämään tai lykkäämään sitä, mitä haluat tai sinun pitäisi tehdä. Vältät jotain hyvää itsellesi, koska se tuntuu liian vaikealta. Luo optimismia päiväkirjojen avulla. Voit kouluttaa itsesi toimimaan aamulla ja koko päivän.
- Ajattele asioita, joita olet lykännyt pitkään, kuten paluuta kouluun.
- Luo päiväkirjaan kaksi saraketta. Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen haasteet, joiden uskot estävän sinua saavuttamasta unelmasi (tässä tapauksessa paluu kouluun). Esimerkiksi:”Ei ole enää rahaa kouluun. Ei ole aikaa".
- Kirjoita toiseen sarakkeeseen, miten tavoite on hyödyttänyt sinua. Millainen elämäsi oli heti sen jälkeen, vuoden kuluttua ja viisi vuotta sen saavuttamisen jälkeen? Esimerkiksi:”Minulla on pätevyys päästä unelmieni työhön. Voin ansaita enemmän rahaa. Voin ostaa talon.” Ymmärrä näiden saavutusten mukana tulevat ilon ja ylpeyden tunteet.
- Rakenna ilon ja ylpeyden tunteita. Ota pieni askel, joka johtaa tavoitteeseen. Voit esimerkiksi saada tietoa yliopisto -ohjelmista tai ottaa yhteyttä korkeakouluun saadaksesi tietoa taloudellisesta avusta.
- Pidä päiväkirjaa joka viikko, kirjaa kaikki saavutuksesi ja haasteet. Kirjaa muistiin, miten voitit vastoinkäymiset edellisen viikon aikana. Voit pitää motivaation korkealla tunnustamalla edistymisesi ja ratkaisemalla ongelmia aina, kun on vaikeuksia.
Vaihe 2. Palkitse itsesi tavoitteidesi saavuttamisesta
Palkinnot auttavat ylläpitämään motivaatiota. Aivan kuten palkitset lemmikkisi älykkyydestä, sinun pitäisi palkita myös itsesi. Aseta palkinto jokaisesta pienestä saavutetusta tavoitteesta. Pelaa esimerkiksi tablettia 10 minuuttia, jos kotitehtävät on tehty.
Rahan muodossa olevat palkinnot ovat yleensä kaikkein motivoivimpia. Jos esimerkiksi tavoitteesi on kävellä 20 minuuttia joka päivä ystävän kanssa, anna ystävällesi 200 dollaria. Kun tulet lupauksellesi ja suoritat kävelyn, ystävä palauttaa rahat. Jos et tule paikalle, rahat ovat hänen. Tunnet motivaation kävellä joka päivä
Vaihe 3. Luo rajat
Kun sinulla on paljon sitoumuksia, on vain vähän aikaa tavoitteidesi saavuttamiseen. Liian monet velvoitteet voivat tyhjentää motivaation. Sano "ei" tarpeettomille sitoumuksille. Jos et huolehdi itsestäsi, kukaan ei välitä. Ota tärkeitä velvoitteita ja sano "ei" muille.
- Älä suostu sitoutumaan, koska tunnet syyllisyyttä. Jos suostut tekemään jotain toisen henkilön tunteiden suojelemiseksi, tunnet olosi katkeraksi ja katkeraksi.
- Tee prioriteettiluettelo. Keskity siihen, mikä on sinulle tärkeää ja miten haluat käyttää aikaasi. Jos jokin asia on etusijalla, hylkää kohteliaasti.
- Kieltäydy lyhyesti mutta tiukasti. Sinun ei tarvitse antaa kenellekään pitkiä selityksiä. Sano se ytimekkäästi, rehellisesti ja kohteliaasti. Esimerkiksi "Ei. En voi järjestää varainkeruuta tänä vuonna. Kiitos, että harkitsit minua. Toivon tapahtumalle menestystä.”
Vaihe 4. Vietä aikaa motivoituneiden ihmisten kanssa
Kun olet tekemisissä positiivisten ja erittäin motivoituneiden ihmisten kanssa, olet todennäköisesti motivoituneempi ja päättäväisempi saavuttamaan tavoitteesi. Voit olla vastuussa toisistasi. Positiivisuus voi olla tarttuvaa. Kun ympärilläsi olevat ihmiset ovat optimistisia ja motivoituneita, positiivisuutesi kasvaa.
