Joillekin ihmisille aikainen herääminen on erittäin vaikea haaste. Tiedemiehet käyttävät termiä unen hitaus kuvaamaan väsymystä, huimausta, laiskautta ja heräämistä, joka usein ahdistaa sinua aamulla. Unihiilihäiriöt alkavat häiritä jokapäiväistä elämääsi? Noudata tämän artikkelin yksinkertaisia vinkkejä, jotta sinun on helpompi herätä aamulla virkeänä ja energisenä.
Vaihe
Osa 1/3: Nouse nopeasti
Vaihe 1. Anna aamun auringonvalo huoneeseesi
Aivosi reagoivat luonnonvaloon ja "kyselevät" hermostoa nostaakseen kehon lämpötilaa, tuottamaan kortisolihormonia ja vähentämään melatoniinihormonin määrää veressäsi. Nämä kaikki ovat tärkeitä avaimia, jotka pitävät sinut täysin hereillä.
- Varmista, että makuuhuoneesi ikkunat eivät ole vuorattu liian paksuilla verhoilla ja voivat estää aamun auringonvalon pääsyn huoneeseesi.
- Heti kun heräät, avaa heti huoneesi verhot ja anna aamuauringon paistaa huoneeseesi.
- Sadekauden aikana aamuaurinko ei yleensä paista kellonaikoina. Jos näin tapahtuu, yritä asettaa hälytys, joka lähettää valoa, kun se sammuu. ainakin hälytyksen valo voi kannustaa kehoasi jatkamaan käsittelyä kunnolla aamulla.
Vaihe 2. Tee hälytyksestäsi vaikea jättää huomiotta
Voit tehdä tämän monin tavoin, kuten:
- Maksimoi hälytyksen äänenvoimakkuus. Voimakkaat äänet-vaikka ne ovatkin ärsyttäviä-voivat stimuloida adrenaliinin tuotantoa siten, että se lisää automaattisesti itsetuntemustasi.
- Pidä hälytys niin, että sinun on noustava sängystä sammuttaaksesi sen. Voit myös piilottaa sen jonnekin, joten sinun on ensin löydettävä se sammuttaaksesi sen.
Vaihe 3. Älä paina torkkupainiketta
Vaikka olet todennäköisesti aina houkutteleva tekemään niin, vastusta pakkoa! Muista, että tämä käyttäytyminen kehittyy tuottamattomaksi tapana. Lisäksi torkkupainikkeen painamisen jälkeen suoritettu uni heikentyy myös laadussa. Harkitse tätä:
- Jos painat torkkupainiketta ja palaat sitten nukkumaan lyhyeksi ajaksi, kehosi siirtyy uudelleen uuteen unisykliin.
- Normaali torkkualue on 10 minuuttia, eikä 10 minuuttia riitä REM -unen saavuttamiseen. Itse asiassa REM on tärkeä vaihe, joka vaikuttaa suuresti unesi laatuun.
- Aina kun painat torkkupainiketta, sinun on itse asiassa vaikeampi nousta ylös sen jälkeen.
Vaihe 4. Hyödynnä tekniikkaa apujärjestelmänä
Kaikki älypuhelimet tarjoavat erilaisia hälytyksiä, jotka voidaan ladata ja jotka auttavat käyttäjää heräämään nopeasti. Jotkut sovellukset eivät edes tarjoa torkkupainiketta, joten se on tehokas niille teistä, joiden on vaikea nousta aamulla.
- Hyödynnä sovelluksia, jotka voivat kirjata unisyklisi. Useimmat näistä sovelluksista sisältävät hälytyksen, joka herättää sinut automaattisesti, kun unesi on siirtynyt kevyimpään vaiheeseen. Unisykli kestää yleensä 90 minuuttia; Jos heräät REM -unessa, tunnet todennäköisemmin huimausta, ärtyneisyyttä, kammottavuutta ja sinulla on vaikeuksia herätä myöhemmin.
- Lataa hälytyssovellus, joka vaatii matematiikka- tai vastaavan ongelman ratkaisemista ennen sen sammuttamista. Tällä tavalla sinun on "pakko" keskittyä ja keskittyä, jotta on helpompi herätä jälkeenpäin.
- Lataa tai osta hälytys, joka vaatii ravistamaan sitä voimakkaasti sammuttaaksesi sen.
Osa 2/3: Heräämisen jälkeen herääminen
Vaihe 1. Jatka liikkumista
Älä vastaa kiusaukseen maata takaisin, kun hälytys lakkaa soimasta. Poistu heti sängystäsi heräämisen jälkeen! Jotkut toiminnot, jotka voivat kannustaa kehoasi liikkumaan, ovat:
- Harjoittele verenkiertoa. Harjoittelu stimuloi endorfiinien tuotantoa, joka voi lievittää stressiä ja ahdistusta sekä parantaa verenkiertoa. Seurauksena on, että mielesi pumppaa ja itsetuntemuksesi kasvaa.
- Yritä tehdä korkean intensiteetin harjoitusta, joka sisältää kaikki kehosi osat, kuten punnerruksia, kyykkyjä tai hyppytunkkeja). Voit harrastaa näitä kolmea urheilua huoneessasi heti heräämisen jälkeen
- Asiantuntijat suosittelevat myös ulkoilulajeja, kuten lenkkeilyä tai lenkkeilyä.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Syvähengitys voi parantaa keskittymiskykyä ja lisätä energiaa aamulla. Kokeile harjoitella palleaa hengitystä tai joogahengitystä; molemmat voivat pumpata energiaa ja happea vereen.
Vaihe 3. Juo vettä
Yön unen jälkeen keho tuntuu usein kuivuneelta; Tämän seurauksena sinusta tuntuu usein väsyneeltä ja energian puutteelta, kun heräät aamulla. Siksi juo heti lasillinen vettä heti herätessäsi. Jotkut asiantuntijat uskovat, että juomavesi heti heräämisen jälkeen voi parantaa aineenvaihduntaa ja jopa auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 4. Syö terveellinen aamiaismenu
Aamiainen on tärkein osa jokapäiväistä elämääsi; Varmista siis, että syöt terveellisen ja ravitsevan aamiaismenun, jotta kestävyytesi säilyy koko päivän.
- Valitse aamiaismenu, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Asiantuntijoiden mukaan proteiinin ja kuidun yhdistelmä voi lisätä ihmisen energiaa ja ylläpitää kestävyyttä koko päivän ajan. Yritä esimerkiksi syödä pähkinöitä aamiaiseksi, varsinkin kun ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, joita kehosi tarvitsee.
- Vältä liikaa sokerin nauttimista aamiaisella. Makea herkku saattaa hetkeksi saada sinut tuntemaan olosi energiseksi; merkittävä verensokeripiikki kuitenkin väsyttää loppupäivän.
- Valitse aamiaismenu, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja. Ei-monimutkaiset hiilihydraatit, joita löytyy erilaisista aamiaismenuista, kuten munkkeista tai leivonnaisista, imeytyvät kehoon nopeammin ja voivat saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi niiden syömisen jälkeen. Valitse sen sijaan valikko, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja (joita on täysjyvätuotteissa ja hedelmissä), koska monimutkaiset hiilihydraatit voivat vapauttaa kehon energiaa hitaasti ja estää sinua tuntemasta heikkoa aamulla. Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä pitää sinut kylläisenä pidempään.
Vaihe 5. Stimuloi aistejasi
Käytä haju- ja kosketusaistiasi lisätäksesi energiaasi ja elinvoimaasi aamulla.
- Haista kahvi. Tutkijat ovat havainneet, että kahvin tuoksu aamulla voi lievittää unenpuutteen kielteisiä vaikutuksia.
- Eteeriset öljyt tai aromaterapia. Kahvin lisäksi eteeristen öljyjen, kuten piparmintun, eukalyptuksen ja rosmariinin, tuoksu voi myös lisätä tietoisuutta.
- Ota kylmä suihku. Kylmä suihku voi parantaa verenkiertoa ja päästä eroon uneliaisuudestasi hetkessä.
Osa 3/3: Edellisen yön valmistelu
Vaihe 1. Mene nukkumaan aikaisin
Epäilemättä hyvälaatuinen uni (noin 7-9 tuntia yöllä) helpottaa aamulla heräämistä. Yritä nukkua laadukkaasti edellisenä yönä.
Vaihe 2. Vähennä kahvin ja alkoholin kulutusta
Kofeiinin on osoitettu vaikuttavan yöunen laatuun ja määrään. Vaikka alkoholilla, vaikka jotkut ihmiset käyttävät sitä joskus "unilääkkeenä", sillä on itse asiassa myös negatiivinen vaikutus unen laatuun. Vaikka alkoholi saa sinut helposti uneliaaksi, se voi itse asiassa vähentää REM -univaihetta, mikä heikentää unen laatua. Vähennä kofeiinin ja alkoholin kulutusta parantaaksesi unen laatua, jotta voit herätä helpommin aamulla.
Vaihe 3. Suorita asiat, jotka olisit voinut tehdä edellisenä iltana
Varaa aikaa asioiden tekemiseen, jotka voivat helpottaa sinua aamulla. Tämä menetelmä estää sinua tuntemasta tarpeetonta väsymystä ja kannustaa sinua keskittymään yksinomaan aamulla nousemiseen ja itsetuntemuksen lisäämiseen aamulla. Joitakin asioita, joita voit tehdä, ovat:
- Valmista aamiainen illalla.
- Valmista yöllä töihin tai kouluun vietävät asiat, jotta seuraavana aamuna sinun ei tarvitse kiirehtiä saadaksesi niitä valmiiksi.
- Valitse vaatteet, joita käytetään seuraavana päivänä, ja aseta vaatteet helposti saavutettavaan paikkaan.
Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa
Jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia nousta aamulla, älä keskity lyhyen aikavälin ratkaisuihin, vaan tee muutoksia rutiiniin. Jos sinulla on esimerkiksi kokous klo 8.00, aseta hälytys kolme tuntia etukäteen (vaikka yleensä heräät klo 7.30). Anna itsellesi tarpeeksi aikaa "todella herätä" tuntematta stressiä, ahdistusta tai jopa pahantahtoista jälkikäteen.
